Labākais un ātrākais veids, kā zaudēt ķermeņa tauku, ir cardio treniņš. No visiem cardio treniņiem visefektīvākie ir intervālu treniņi. Starp tiem vispopulārākie personīgo treneru un ķermeņa veidošanas speciālistu vidū ir HIIT treniņš un Tabata treniņš. Kādas ir šīs divas mācību programmas, kā tās veikt un kura no tām ir labāka? Paskatīsimies!

Pirms pāriet pie konkrēta treniņa veida, mums ir jāzina, kas īsti ir intervāli. Intervālu treniņus raksturo īsi intensīvas fiziskās slodzes periodi, kas mijas ar īsākiem mērenas fiziskās slodzes vai atpūtas periodiem. Šāda veida vingrinājumu efektivitāti apstiprina pētījumi, kas pierāda, ka nav nepieciešams ilgs laiks, lai uzturētu sevi labā formā un ātri sadedzinātu lieko svaru. Tas ir padarījis atrunu “man nav laika vingrināt” triviālu, jo gan HIIT, gan Tabata ir treniņi, kurus var veikt 10-30 minūtēs.

Turklāt intervālu treniņi ir lieliska iespēja ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kas vēlas uzlabot sava ķermeņa efektivitāti. Intensīvi trenējoties, mēs samazinām kortizola – hormona, kas ietekmē muskuļu katabolismu – veidošanos, kas ļauj sadedzināt taukus, bet saglabāt muskuļu masu.

HIIT jeb High Intensity Interval Training (augstas intensitātes intervālu treniņš) ir sadalīts divos posmos. Mēs sākam ar intensīvu fizisko aktivitāšu periodu (mēs dodam tam visu savu enerģiju), kam seko īss mērenu aktivitāšu posms. To raksturo nepārtraukta kustība, lai gan dažkārt tā ir mazintensīva.

Tas galvenokārt ir paredzēts iesācējiem, kuri tikai sāk uzlabot savu fizisko sagatavotību un veiktspēju. Tā ietver intensīvas fiziskās slodzes maiņu līdz maksimālajam sirdsdarbības ātrumam 85 % un tās samazināšanu līdz 65 % atpūtas fāzē. Tas visus sagatavos nākamajam aktivitātes līmenim, kas ir otrais HIIT apmācību veids.

HIIT Intensīvais

Intensīvā treniņa laikā maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 90 %, bet otrajā posmā tas samazinās līdz 60 %, bet mēreno vingrinājumu laiks ir nedaudz ilgāks. Tas ir lielisks veids, kā iedarbināt vielmaiņu, lai ātri sadedzinātu taukus.

High Intensity Interval Training aizņem ne vairāk kā 30 minūtes! Un jūs, iespējams, varat atrast pusstundu vingrošanai 2 vai 3 reizes nedēļā. Turklāt, pat ja esat pieredzējušāks, nav jēgas šo treniņu veikt ilgāk, ne tikai tāpēc, ka ir grūti izturēt tik intensīvu slodzi, bet tas būtu arī ātrs solis uz pārslodzi, kas organismam ir ļoti bīstami. Atcerieties, ka, jo labāka ir fiziskā sagatavotība, jo intensīvāka ir piepūle pirmajā fāzē, tāpēc vingrinājumu ietekme būs tāda pati, pat ja nepalielināsiet to ilgumu.

Labākais HIIT treniņu veids ir 3:1. Tas nozīmē 30 sekundes intensīvu vingrinājumu, kas mijas ar 10 sekundēm mērenu vingrinājumu. Vieglākais veids, kā to izpildīt, ir skriešana, lai gan HIIT var izpildīt arī, veicot burpees vai kombinējot dažādus vingrinājumus, piemēram, lecamauklas, pievilkšanās, atspiešanās, pievilkšanās sēdus utt.

HIIT treniņš, izmantojot skriešanu kā piemēru

Veiciet kustību nepārtraukti apmēram 5 minūtes iepriekš minētajā veidā, maksimālu enerģiju piešķirot 30 sekunžu posmā.

Pēc HIIT fāzes pabeigšanas – 5-10 minūšu skriešana, lai nomierinātu sirdsdarbību.

Kā redzam, viss tas neaizņem vairāk kā 30 minūtes, un šo vingrinājumu ietekme noteikti mūs pārsteigs.

Turklāt mēs varam veikt HIIT treniņu mājās pilnīgi bez jebkāda aprīkojuma vai izmantot trenažierus, velosipēdus vai orbitrekus, kas pieejami sporta zālē.

Tabata treniņš ir ieguvis ievērojamu popularitāti galvenokārt … īsā treniņa laika dēļ. Izrādījās, ka pietiek tikai ar 4 minūtēm, lai stimulētu mūsu ķermeni dedzināt taukus, un šis process var turpināties vairākas stundas pēc treniņa. Tagad neviens nevar teikt, ka nav laika zaudēt svaru!

Nosaukums TABATA cēlies no japāņu zinātnieka Dr. Izumi Tabata, kurš kopā ar kolēģu komandu pierādīja šīs īsās, bet intensīvās treniņu metodes efektivitāti un nolēma to aprakstīt, izplatot šo metodi visā pasaulē. Šobrīd Tabata treniņš tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem intervālu treniņiem, kas ir ideāli piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem cilvēkiem.

Pārbaudiet: Ketogēnā diēta – vai ar to var zaudēt svaru?

Tabatatreniņš sastāv no vairākām 20 sekunžu intensīvu vingrinājumu kārtām, kas mijas ar 10 sekunžu atpūtu. Galvenais treniņa pieņēmums ir precīzi ievērot laika ierobežojumus, tāpēc mēs maksimāli vingrināmies pilnas 20 sekundes, pēc tam atpūšamies, bet ne ilgāk par dotajām 10 sekundēm. Apļu skaits tiek pielāgots individuālajam meistarības un sagatavotības līmenim.

Tabata treniņšir vēl interesantāks, jo mēs varam to dažādot, kombinējot dažādus fitnesa un spēka vingrinājumus, vēlams, izmantojot savu ķermeņa svaru. Tāpēc jūsu plānā var iekļaut lecamauklas, pievilkšanās guļus, pievilkšanās guļus, pievilkšanās guļus, pievilkšanās guļus, pievilkšanās guļus un pat pievilkšanās guļus. Tabatas vingrinājumos lieliski noder arī sprādzienbīstami vingrinājumi, piemēram, tupieni vai lecamauklas, kas liek ķermenim izdarīt vēl vairāk.

Tabata treniņš – piemērs

20 sekundes – burpees;

10 sekunžu atpūta;

20 sekundes – pievilkšanās;

10 sekunžu atpūta;

20 sekundes – lēciena pietupieni;

10 sekunžu atpūta;

20 sekundes, mountain climbers;

10 sekunžu atpūta.

Iepriekš minētie vingrinājumi veido 1 raundu, kas ilgst 4 minūtes. Uzlabotas fiziskās sagatavotības personas ar augstāku sagatavotības līmeni var izpildīt līdz pat 5-6 raundiem treniņa laikā.

Tabata ir lielisks treniņš, kas piemērots iesācējiem, kuri cenšas uzlabot fizisko sagatavotību un veiktspēju. Tā ir arī lieliska treniņu iespēja tiem, kuriem šķiet, ka viņiem nav laika vingrināt.

Pārbaudiet arī: Nordic walking kā lielisks veids, kā zaudēt mārciņas?

Ir grūti pateikt, kurš no šiem treniņiem ir labāks. Abi treniņi pieder intervālu treniņu kategorijai un sniedz lieliskus rezultātus ķermeņa skulptūru veidošanā un tauku dedzināšanā. Tie ietekmē organisma stāvokli un efektivitāti, kā arī palīdz saglabāt muskuļu masu samazināšanas procesa laikā. Tomēr šos divus treniņus varam iedalīt tādos, kas piemēroti konkrētiem cilvēkiem:

HIIT apmācība – kam?

Lai gan HIIT bez problēmām var veikt gan pieredzējuši, gan iesācēji, tas ir vairāk piemērots tiem, kuri vēlas tikai zaudēt svaru, nesaglabājot muskuļu masu. Galvenokārt tāpēc, ka to var veikt, izmantojot tikai jogging vai riteņbraukšanu (bez spēka treniņiem).

Tabata apmācība – kam?

Tabatu var izpildīt arī dažādos pieredzes līmeņos. Šī programma vislabāk piemērota cilvēkiem, kuri vēlas ātri sadedzināt taukus un nostiprināt muskuļus. Plašās iespējas dažādot apmācību un iespēja veikt izaicinājumus, palielinot raundu skaitu, nodrošina, ka šī apmācība ātri nekļūs garlaicīga.

Vislabāk ir individuāli pārbaudīt, kurš no tiem jums ir piemērotāks, vai arī nomainīt vienu ar otru. Atcerieties, ka treniņiem nevajadzētu katru reizi izskatīties vienādi, tāpēc ir vērts kombinēt un mainīt to noteikumus, lai labāk stimulētu visu ķermeni.

Apmācība ir apmācība, bet bez atbilstošas diētas rezultāti nebūs apmierinoši. Un, ja mēs vēlamies tos vēl vairāk paātrināt, mums vajadzētu likt uz ieteicamajām kapsulām novājēšanai, kas uzlabos mūsu apmācības rezultātus. Labākos, rūpīgi atlasītos atradīsiet mūsu izstrādātajā novājēšanas tablešu reitingā, turklāt ir vērts izlasīt arī tauku dedzinātāju reitingu.

Skatiet arī: Kā izvairīties no pārslodzes pēc treniņa