Regenerācija pēc treniņa – būtiska ne tikai spēka treniņiem
Iepriekšējos ziņojumos es esmu iepazīstināja ar visefektīvāko diētu muskuļu masu un labāko apmācības, lai palīdzētu to izveidot.kas tomēr nebūs iespējams bez vienlaicīgas ķermeņa reģenerācijas. Daudzi cilvēki, kas regulāri sporto vai vingro sporta zālē, šķiet, aizmirst par to, nezinot, ka šādi viņi var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Pēc treniņa praktiski katru dienu mums ir nepieciešama organisma atjaunošanās, un, ja mēs par to nerūpēsimies, uzreiz jutīsim organisma efektivitātes samazināšanos gan fiziski, gan garīgi.
Contents
Pārtraukums treniņos – atpūta, lai atjaunotu spēkus
Uzsākot vingrinājumus muskuļu masas iegūšanai un paceļot smagākus un smagākus svarus trenažieru zālē, daudzi cilvēki, īpaši tie, kas sāk nodarboties ar šo skaisto sporta veidu, neapzinās, kā patiesībā notiek muskuļu audu augšana. Pats treniņš, pat visintensīvākais, tikai stimulē muskuļu augšanu, kas patiesībā notiek to atpūtas fāzē, un pārtrenēšanās un neatvēlētais laiks reģenerācijai var izjaukt visu sarežģīto procesu. Tāpēc nedrīkst nenovērtēt par zemu ķermeņa atpūtas un reģenerācijas nozīmi pēc treniņa, kas, pareizi plānojot, var sniegt vairākas priekšrocības, no kurām vissvarīgākās ir:
- 100% zaudēto spēku atgūšana, tostarp garīgo spēku, kas motivē turpināt treniņus;
- ievērojami samazina traumu risku;
- izvairīties no pārslodzes efekta, kas negatīvi ietekmē organismu;
- vispārējās labklājības uzlabošanās.
Mūsu organisms parasti liek mums saprast, ka ar to kaut kas nav kārtībā, mēs jūtamies vāji, negribam ne tikai vingrot, bet arī veikt daudzas šķietami vienkāršas ikdienas darbības. Šāds vājums un nespēja, piemēram, izpildīt iepriekš pieņemto treniņu plānu ir skaidra brīdinājuma zīme, pārtrenētība, ko nekādā gadījumā nedrīkst ignorēt. Simptomi ir tik raksturīgi, ka tos nav iespējams nepamanīt: vispārējs vājums, spēcīga svīšana, ekstremitāšu trīce, patoloģiska kustību koordinācija, paātrināta sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra, elpas trūkums, muskuļu un locītavu sāpes, pieaugoša dehidratācija.
Atveseļošanās pēc treniņa – kā rūpēties par muskuļiem uzreiz pēc treniņa
Atpūta pēc intensīva treniņa noteikti nav gulēšana. Iespējams, jūs būsiet pārsteigts, uzzināsiet, ka jūsu muskuļiem ir nepieciešams maigs sākums ar rūpīgi izvēlētiem vingrinājumiem, kas tos atslābina un pakāpeniski noved pie stagnācijas stāvokļa. Šādā veidā mēs pasargājam organismu no šoka, sāpju un vēnu sastrēguma, kā arī sāpju. Papildus relaksējošiem un stiepšanās vingrinājumiem, t. i., stiepšanās, jūs varat arī doties uz baseinu, lēkt uz lecamauklas, izlemt veikt nelielu jogging vai braukt ar velosipēdu. Diemžēl dažkārt ir nepieciešams ilgāks pārtraukums nekā ieteiktās 24-48 stundas, taču parasti ar to pietiek, lai izvairītos no tā, ka dienu pēc dienas tiek nodarbināti vieni un tie paši muskuļi.
Vēl viens svarīgs noteikums, kas jāievēro, ir pareizs uzturs un ēdiens pēc treniņa. Nevar noliegt, ka intensīvas fiziskās slodzes laikā mēs sadedzinām milzīgu daudzumu kaloriju, un ir nepieciešams nekavējoties papildināt enerģijas deficītu. Tāpēc 2 stundas pēc treniņa beigām vajadzētu ēst augstas enerģētiskās vērtības maltīti, pilnu ar ogļhidrātiem, taukiem, protams, veselīgiem, un olbaltumvielām, lai organisms nesāktu dedzināt savus muskuļus, nevis taukaudus. Jums vajadzētu izvairīties no neveselīgām uzkodām, saldumiem vai saldējuma, izvēloties tikai tos produktus, kas satur uzturvielas, kuras efektīvi atbalsta un paātrina atveseļošanās procesu. Līdzīgs noteikums attiecas arī uz stimulējošām vielām, un droši vien nav nepieciešams atgādināt, ka alkohols ir katra sportista lielākais ienaidnieks.
Regenerācija pēc treniņa – principi svarīgi ne tikai sportistiem
Pareizu organisma reģenerāciju pēc treniņa speciālisti iesaka ne tikai aktīviem sportistiem, bet praktiski ikvienam. Mūsu nogurumu ietekmē daudzi faktori, ne tikai garas stundas, kas pavadītas sporta zālē, bet arī profesionāls darbs vai pārmērīgi lieli mājas pienākumi. Šādā gadījumā arī neliela atpūta ir noderīga, taču tāpat kā pēc treniņa, ir labi ievērot dažus pārbaudītus noteikumus, piemēram:
- Miegs ir vislabākās zāles, laiks, kad mūsu organisms visaptveroši atjaunojas, pateicoties intensīvai augšanas hormona iedarbībai, kura darbība ir saistīta tieši ar visu iespējamo muskuļu audu bojājumu pilnīgu novēršanu. Tomēr, lai tas būtu iespējams, mums ir jānosaka regulārs miega laiks – 7 līdz 9 stundas diennaktī, kā arī regulārs laiks, kad doties gulēt. Vienmēr guliet labi vēdināmā telpā, kur optimālā temperatūra ir 18-22 grādi;
- labi izvēlēts uzturs un pareiza organisma hidratācija, bez kuras mēs nevaram sapņot par barības vielu, vitamīnu un minerālvielu trūkuma novēršanu. Diēta nozīmē ne tikai jau aprakstītos uztura pamatprincipus, bet arī regulāru uztura bagātinātāju lietošanu, kas papildina visu, ko mēs nesaņemam ar pārtiku, un viens no ieteicamajiem uztura bagātinātājiem ir Mass Extreme. Novārtā atstājot organisma mitrināšanu, noved pie fiziskās kondīcijas pavājināšanās, daudzu svarīgu sistēmu, jo īpaši nervu, asinsrites un urīnceļu sistēmas, darbības traucējumiem un bīstamas ķermeņa pārkaršanas. Tāpēc ir nepieciešams regulāri papildināt šķidrumu krājumus ne tikai ar ūdeni treniņa laikā, bet arī ar izotoniskiem preparātiem, kas satur rūpīgi atlasītas svarīgāko elektrolītu devas;
- silta vanna pēc treniņa vai smagas darba dienas, un, protams, mēs nerunājam par gulēšanu vannā stundām ilgi, jo tas var būt neproduktīvi. Silta duša, kas mijas ar aukstu dušu, efektīvāk mazina muskuļu sasprindzinājumu, sāpīgumu un iespējamās sāpes locītavās, kā arī labvēlīgi ietekmē asinsrites sistēmas darbību. Līdzīgu iedarbību var novērot arī saunā, kas relaksē, atslābina muskuļus un palīdz ātrāk atbrīvoties no noguruma sajūtas un pienskābes. Tomēr to nedrīkst lietot uzreiz pēc treniņa, un to nav ieteicams lietot cilvēkiem, kas slimo ar plaušu slimībām, reimatoīdo artrītu un sirds un asinsvadu slimībām. Jūs varat izmantot arī baseinu; peldēšana ne tikai uzlabo elpošanas sistēmas efektivitāti, bet arī atslogo mugurkaulu un nostiprina gandrīz visas muskuļu daļas;
- masāžas un citas procedūras, ko veic profesionāli fizioterapeiti, lai ātri atjaunotu pilnīgu fizisko formu, novērstu traumu sekas, mazinātu muskuļu un locītavu iekaisumu, un, piemēram, aukstajām kompresēm ir arī pretsāpju iedarbība.
