Kā ātri zaudēt 20 kilogramus – padomi svara zudumam
Ātra svara zaudēšana un jo-jo efekta riska samazināšana nav tik triviāls jautājums. Jūs noteikti esat viens no tiem cilvēkiem, kuri ir izmēģinājuši gandrīz visas ierobežojošās diētas vai spraigas fiziskās slodzes. Varbūt esat sasniedzis savu mērķi, bet pēc kāda laika svars atkal pieaudzis? Tas attiecas uz daudziem cilvēkiem. Manā rakstā jūs atradīsiet atbildi uz jautājumu, kā ātri zaudēt 20 kilogramus un izvairīties no jojo efekta.
Contents
Kā zaudēt 20 kg mēneša vai divu mēnešu laikā? Ātri nenozīmē efektīvi!
Gandrīz ikviens vēlētos zaudēt svaru, bet bez atteikšanās no saldumiem un smagiem, spēcinošiem vingrinājumiem. Uztura bagātinātāju ražotāji mūs pārliecina, ka, lietojot viņu produktu, īsā laikā piepildīsies visu tievējošo cilvēku sapņi, un viņiem nebūs jārūpējas par kustībām un veselīgu uzturu.
Tomēr pret novājēšanu ir jāizturas pavisam citādi, pirmkārt, tam ir jābūt apzinātam un atbildīgam lēmumam. Mēs nedrīkstam pieļaut, ka viegls un izteikts svara zudums izraisa neatgriezeniskas izmaiņas mūsu organismā. Tas var izraisīt hormonālo problēmu un jojo efekta risku. Ideāla figūra noteikti ir mērķis, kura sasniegšanai ir vērts kaut ko upurēt, taču to nevajadzētu censties sasniegt uz savas veselības un dzīvības rēķina.
Bieži vien mums draud negatīvas sekas uz veselību, piemēram, novājināta un neelastīga āda, kas nav paspējusi pielāgoties jaunajam izmēram, kā arī neparedzamas sekas pēc ārstēšanas beigām, piemēram, uzvedības izmaiņas vai ēšanas traucējumi.
Ļoti ierobežojošas diētas laikā ir iespēja mēneša laikā nomest pat 20 kg, protams, viss ir atkarīgs no mūsu sākotnējā svara. Šajā laikā mūsu vielmaiņa palēnināsies, organisms sāks uzkrāt taukaudus, un pēc tam, kad novājēšanas periods būs beidzies, tas pieprasīs uzturvielu trūkumu. Tāpēc galu galā mūs pavadīs pastāvīga un ļoti spēcīga bada sajūta. Tas pakļauj mūs riskam saslimt ar ēšanas traucējumiem, bulīmiju, anoreksiju vai obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem, ko pavada ēšana bez ierobežojumiem un intensīvs svara pieaugums.
Skatīt arī: Kā zaudēt svaru no augšstilbiem?
Pārdomātam svara zudumam jābūt saprātīgam un pakāpeniskam. Vislabāk ir izstrādāt rūpīgi plānotu stratēģiju, kas ietver jaunu ēšanas paradumu un augstu fizisko aktivitāšu ieviešanu jūsu dzīvē pastāvīgi. Šķiet, ka tas ir ļoti neefektīvi. Nekas nevarētu būt tālāk no patiesības, ja vēlamies sasniegt salīdzinoši ātrus un paliekošus rezultātus, pievērsīsim uzmanību nevis laikam, bet gan dzīves kvalitātei.
Efektīva 20 kg svara zaudēšanas diēta
Jums ir jāpieņem, mana bloga lasītājs, ka uzturs ir efektīvas svara zudums pamats. Neierobežoti ēdot saldumus un neveselīgu pārtiku, kā arī lietojot zāles vai uztura bagātinātājus svara zudumam, nekad nesasniegsiet savu sapņu figūru. Runa nav par badu, bet gan par pilnīgi jauna veselīga ēšanas stila pamatprincipu ieviešanu, kas pilnībā pozitīvi mainīs jūsu dzīvi.
Uzturam jābūt daudzveidīgam un nemonotonam. Ir ļoti daudz mazkaloriju produktu, kas ļaus jums aizstāt tradicionālos. Tas ļaus jums neciest badu, dažādot uzturu un neatteikties no baudas.
Šie produkti ir: pilngraudu graudaugi, putraimi, rīsi, makaroni, auzu pārslas, kā arī liesa piena un gaļas produkti, svaigas zivis, dārzeņi un augļi, sēklas, sēklas un rieksti.
Kā īsā laikā zaudēt 20 kg? Kā izvairīties no jojo efekta?
- Mēģiniet plānot ēdienkarti visai nedēļai, lai lēnām izvairītos no neveselīgas pārtikas un našķēšanās.
- Labāk ēst biežāk un mazākas maltītes nekā lielākas un retākas. Tāpēc ideālā gadījumā ēdiet 5 šādas maltītes dienā.
- Ēšanai jābūt lēnai. Tas ne tikai remdēs izsalkuma sajūtu, bet arī ievērojami samazinās patērēto kaloriju skaitu.
- Starp ēdienreizēm centieties neēst uzkodas, bet, ja tās lietojat, lai tās būtu veselīgas uzkodas, piemēram, neapstrādāti burkāni, rieksti un rieksti.
- Nodrošina pietiekamu šķiedrvielu daudzumu, kas sniedz ilgstošu sāta sajūtu un regulē gremošanas procesus.
- Uzturā jābūt pietiekamam daudzumam neapstrādātu dārzeņu un svaigu augļu.
- Katrām brokastīm jābūt pietiekami bagātīgām, lai dotu mums spēku un enerģiju visai dienai. Pēdējā ēdienreize jāēd ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Tas novērsīs svara pieaugumu, jo vakarā vielmaiņa nedaudz palēninās.
- Parūpējieties par pareizu hidratāciju, tāpēc atkarībā no fiziskās aktivitātes dienā izdzeriet 1,5-3,5 litrus šķidruma. Tās var būt zaļās tējas, augļu tējas, zāļu uzlējumi un svaigi spiestas sulas bez pievienotā cukura.
Ēdiet šos pārtikas produktus, lai zaudētu svaru:
- Dārzeņi – tie ir neatņemama svara zaudēšanas sastāvdaļa. Tās satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņas intensitāti. Tie ir arī diezgan mazkaloriju un vienlaikus garantē ilgstošu sāta sajūtu. Ir vērts ķerties pie tādiem produktiem kā ziedkāposti, brokoļi, tomāti, gurķi, kabači, kāposti, zaļās pupiņas, salāti, paprika vai baklažāni.
- Augļi – starp tiem var atrast gan tādus, kas satur daudz kaloriju un kam ir augsts GI indekss, gan tādus, kam ir mazāk kaloriju. Ķersimies pie vitamīnu un minerālvielu pilnajiem – āboliem, aprikozēm, persikiem, plūmēm, bumbieriem, mango, banāniem, vīnogām, dateļiem, vīģēm, granātāboliem, kivi, avenēm, mellenēm, zemenēm, ķiršiem vai ķiršiem. Ir arī tādi, kas palīdz zaudēt svaru, aptur pārmērīgu tieksmi un veicina vielmaiņu: ananāsi, indiešu bumbieri, papaija un greipfrūti.
- Pilngraudu un neapstrādāti produkti. Izvēlieties pilngraudu maizi, brūnos rīsus, savvaļas rīsus un negrauzdētas miežu putraimus, griķus, pērļu miežus, prosu.
- liesie piena produkti – izvēlieties dabīgus jogurtus, kefīrus, paniņas bez cukura vai citiem saldinātājiem, daļēji vājpiena un vājpiena biezpienu, 1,5% pienu.
- Svaiga, neapstrādāta liesa gaļa. Šādi produkti ir vistas vai tītara krūtiņa, liellopu gaļa, muguras gabali, teļa un jēra gaļa. Vēlams vārīti ūdenī vai tvaicēti, cepti bez daudz taukiem.
- Svaigas jūras veltes – folijā ceptas vai tvaicētas zivis ar dārzeņiem, kā arī garneles. Tie ir daudz veselīgāki par gaļu un bagāti ar olbaltumvielām, kas veicina visu svara zaudēšanas procesu.
- Kauliņi, rieksti un sēklas – tiem raksturīgs liels šķiedrvielu daudzums, kas ļauj efektīvi paātrināt vielmaiņu un taukaudu sadedzināšanu. Labākās sēklas ir chia, saulespuķu, ķirbju, sezama un linsēklas, kā arī valrieksti, zemesrieksti un vīnogu sēklas.
- Augu tauki – izvēlieties olīveļļu, linsēklu eļļu vai kokosriekstu eļļu.
- Ūdens – pārliecinieties, ka visas dienas laikā dzerat pietiekami daudzūdens.
Centieties izvairīties no šiem priekšmetiem:
- Baltmaize – apstrādāti milti, kas nesatur šķiedrvielas vai daudz vitamīnu un minerālvielu, tā vietā satur tukšas kalorijas”, pēc kurām mēs uzreiz atkal esam izsalkuši.
- Taukainas zupas un mērces – tālu no tā! Tie bieži vien ir aromatizēti ar miltiem, krējumu un grūti sagremojamu majonēzi.
- Saldumi – batoniņos pārsvarā ir hidrogenēti tauki, kaitīgas piedevas un garšas pastiprinātāji, kas dažkārt pat veicina vēža, aterosklerozes vai diabēta attīstību.
- Taukaina gaļa, apcepta un cepta.
- Apstrādāta gaļa un delikateses – ja izvēlaties apstrādātu gaļu, lai tā būtu liesa šķiņķa, vistas vai tītara krūtiņas.
- Pārstrādāti pārtikas produkti – reizi par visām reizēm atmetiet bezvērtīgas zupas, mērces pulverus, čipšus, batoniņus, saldinātus batoniņus, konservus un fit and light pārtikas produktus, kas nav fit and light. Šajos pārtikas produktos ir daudz konservantu, garšas pastiprinātāju, sāls un transtaukskābju.
- Fast Food – Ātrie un gatavie ēdieni ir kaloriju bumbas ar augstu cukura, sāls un neveselīgu tauku saturu.
- Saldinātie, gāzētie dzērieni un alkohols – tie veicina apetīti un satur daudz kaloriju.
Kā zaudēt 20 kg? – Vingrinājumi metabolisma paātrināšanai
Uzturs ir 70 % panākumu, bet atlikušie 30 % ir fiziskās aktivitātes, tāpēc, lai gan veselīgsuzturs ir pamatdaļa, bez kustībām mēs nesamazināsim svaru. Labākais un visaptverošākais risinājums būs labi sabalansēta, individuāla novājēšanas diēta un treniņu plāns, kā arī laba uztura bagātinātāja kombinācija. Ar šo metodi mēs noteikti sasniegsim savu mērķi un zaudēsim daudzus kilogramus, ko vēlamies zaudēt.
Aerobā apmācība, tā sauktā Cardio, būs lieliska, lai paātrinātu tauku dedzināšanu. Tas ir mēreni sarežģīts treniņš iesācējiem. Ieteicams, lai tas ilgtu aptuveni vienu stundu. Ja vēlamies sasniegt labākus rezultātus, ir labi to apvienot ar spēka treniņiem. Interesants variants ir apm. 15-20 minūtes spēka vingrinājumu un 40-35 minūtes skriešanas vai riteņbraukšanas.
Intervāla apmācība tiek uzskatīta par visefektīvāko tauku dedzināšanas procesā. Tā sastāv no ātras un mainīgas mazāk un vairāk nogurdinošu vingrinājumu izmantošanas, piemēram, ātra sprinta un skriešanas. Tā ir ļoti intensīva, tāpēc ieteicama cilvēkiem ar ļoti labu fizisko sagatavotību.
Kā ātri zaudēt 20 kg? – ar planšetdatoriem no mūsu reitinga
Svara zudums, īpaši, ja vēlamies zaudēt vismaz 20 kg, ir process, kam nepieciešams atbilstošs atbalsts. Mēs ne vienmēr spējam rūpīgi sekot līdzi savam uzturam, kurā var trūkt arī pareizo svarīgāko uzturvielu devu, kas nepieciešamas ātrai un pastāvīgai svara samazināšanai. To var nodrošināt uztura bagātinātāji, kurus jūs atradīsiet mūsu jaunajā efektīvāko novājēšanas tablešu reitingā. Ar tām jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar visu nepieciešamo, lai tiktu galā pat ar vislielāko lieko svaru, un svars samazināsies par vairāk nekā paredzētajiem 20 kg.
Lasiet arī: Tauku degļu klasifikācija
