Les étirements devraient faire partie de chaque séance d’entraînement, quelle que soit la discipline pratiquée. Malheureusement, beaucoup de gens l’oublient, et ce n’est pas bien, car il stretching donne de bons résultats et nous aide à éviter divers désagréments, associés à un entraînement intensif. Qu’est-ce que le stretching, quand faut-il s’étirer, combien de temps faut-il y consacrer et comment étirer les différentes parties du corps ?

Des exercices d’étirement, ou d ‘assouplissement et de respiration, qui ont un effet positif sur la préparation du corps à l’effort suivant. Ils favorisent l’irrigation sanguine des muscles et des tissus et accélèrent le transport des nutriments vers les muscles. Ils favorisent la régénération et la croissance des tissus musculaires. Ils améliorent la flexibilité, grâce à laquelle nous pouvons augmenter l’amplitude de nos mouvements pendant l’exercice. Si nous nous étirons bien, nous pouvons compter sur la réduction des courbatures après un entraînement difficile, et grâce à cela, notre corps sera plus rapidement prêt pour le prochain effort. Les étirements nous permettent de réduire le risque de blessures et de contusions, non seulement à l’entraînement, mais aussi dans la vie quotidienne.

Les étirements doivent devenir fait partie de l’entraînement de tout athlète, et pas seulement du culturiste. Lumière L’étirement avant l’exercice permet de préparer les muscles à une activité, quelle que soit son intensité. activité de toute intensité. Étirements après l’entraînement favorise la récupération et améliore la circulation. De plus, il ne doit pas nécessairement être Il n’est pas nécessaire de le faire immédiatement après l’exercice, mais les étirements avant d’aller se coucher peuvent également donner de bons résultats. des étirements avant d’aller se coucher.

Stretching statique

Les étirements statiques consistent à l’étirement lent et contrôlé des muscles sur toute l’étendue de l’amplitude. l’amplitude des mouvements. Dans l’état d’étirement maximal d’un muscle donné, il faut rester pendant environ 15 à 30 secondes. C’est une méthode d’étirement très sûre méthode d’étirement, permettant un contrôle total du mouvement et de la l’utilisation d’une tension musculaire maximale, grâce à laquelle On peut aussi étirer les muscles antagonistes.

Les étirementspassifs sont une modification de l’étirement statique et nécessite l’utilisation de la force de force externe, c’est-à-dire le partenaire d’entraînement. Elle consiste à étirer muscle au maximum, puis, à l’aide d’une force externe (par exemple, celle d’un partenaire (par exemple, votre partenaire) pour maintenir le muscle dans cette position le plus longtemps possible.

Étirements statiques isométriques Elle consiste à combiner l’étirement d’un muscle avec sa forte l’étirement. Il s’agit d’une sous-méthode d’étirement statique qui permet d’approfondir l’amplitude des mouvements.

Stretching dynamique

C’est-à-dire une forme active d’étirement. Elle consiste principalement à faire bouger des parties du corps à différentes vitesse. Les étirements peuvent commencer par un mouvement lent, l’intensifiant progressivement. Par exemple, les extensions de bras Par exemple, les extensions de bras d’avant en arrière ou alternativement, un bras en avant et l’autre en arrière. arrière.

Étirement balistique

C’est une autre méthode d’étirement les étirements dynamiques, qui consistent à faire des mouvements brusques du corps, par exemple une position couchée et l’approfondir vigoureusement. Il est l’étirement, qui, pendant de nombreuses années, a été utilisé principalement par les professionnels. Cependant, elle est aujourd’hui abandonnée, car ce type d’étirement se caractérise par un faible niveau de force. Ce type d’étirement se caractérise par une faible efficacité et risque élevé de blessure.

Étirements passifs

Pendant l’étirement passif, les muscles doivent être positionnés de manière à ce qu’ils soient aussi aussi loin que possible des attaches musculaires. Nous additionnons la force sur un Nous exerçons une force sur le membre concerné, soit à partir de notre propre position corporelle, soit à partir d’une source externe (par exemple, un partenaire d’entraînement). (par exemple, votre partenaire d’entraînement). Essayez de rester dans cette position pendant Essayez de maintenir cette position pendant environ 2 heures. 30-40 secondes. Pendant l’étirement passif, vous devriez ressentir une légère sensation de tiraillement. En effectuant ce type d’étirement, nous ne devons pas la pulsation, c’est-à-dire l’approfondissement et l’abaissement de la position d’étirement. l’étirement. Nous devons également faire attention à ce qu’il n’y ait pas de Le muscle étiré ne se contracte pas.

Relaxation post-isométrique (PNF)

Grâce à cette méthode d’étirement, nous pouvons redonner aux muscles leur longueur correcte. Elle consiste à en effectuant ce qu’on appelle le PIR. Comment les exécuter ?

Au début, nous atteignons un tel niveau jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement du muscle, puis vous faites une contraction isométrique, en contractant le muscle contre résistance externe, mais pas pour fermer la les pièces jointes. La contraction doit durer de quelques dizaines à quelques dizaines de secondes. secondes. Puis le muscle se détend, se détend, et puis… répéter tout le cycle à nouveau. Continuez à vous étirer jusqu’à ce que vous soyez vous n’êtes plus en mesure de vous étirer davantage sans ressentir de douleur. la douleur.

Vous pouvez vous étirer avant et après l’entraînement. Vous devez juste savoir comment. Les étirements dynamiques préparent nos muscles à un effort physique accru. Il est donc recommandé de les effectuer avant de faire de l’exercice. Les étirements après une séance d’entraînement favorisent la récupération et améliorent la circulation, grâce à laquelle les nutriments atteignent plus facilement les tissus.

Il est recommandé de faire ce qui suit avant l’entraînement Les étirements dynamiques doivent être combinés aux étirements statiques. De cette façon, nos muscles seront les muscles sont correctement étirés, ce qui contribue à Il est recommandé de combiner des étirements dynamiques et statiques avant l’entraînement. Ne pas Cependant, nous ne devons pas considérer les étirements comme un échauffement, ils valent la peine il est utile d’échauffer en plus nos muscles avant de commencer un travail intensif. Il est conseillé d’échauffer vos muscles avant un exercice intensif.

Il n’est pas nécessaire de s’étirer immédiatement après un entraînement musculaire. s’étirer tout de suite. De très bons résultats sont obtenus avec stretching avant que avant d’aller se coucher. Nous soutenons la régénération et l’amélioration de l’environnement. contribuent à la réduction des courbatures, grâce auxquelles votre corps sera plus rapidement prêt pour le prochain défi. Le corps sera plus rapidement prêt pour le prochain défi.

Les étirements doivent être rappelés par toutes les personnes qui font systématiquement de l’exercice. C’est un élément souvent oubliée, ce qui est dommage car elle a de nombreuses avantages.

Cependant, avant de passer à exercices, nous devons nous rappeler que chaque personne doit doit adapter les exercices d’étirement aux besoins individuels. Sur le chemin d’étirement, qui sera le plus satisfaisant pour nous, sont influencés, entre autres, par

Certains sports exigent la mobilité dans toutes les amplitudes de mouvement, tandis que d’autres n’ont besoin de mobilité que dans l’amplitude du mouvement. les articulations les plus utilisées. Bien sûr, c’est toujours mieux d’être plus mobile que moins mobile, mais un étirement complet n’est pas toujours L’étirement n’est pas toujours nécessaire.

Avant de commencer à s’étirer, nous devons procéder à une évaluation fonctionnelle et posturale du corps, et adapter un programme d’étirement individuel à celui-ci. Un lot dépend des muscles que l’on va solliciter dans une séance d’entraînement donnée. Si vous préférez l’entraînement en force, et qu’un « jour de jambes » vous attend, le X18 est le meilleur moyen de le faire. « Si vous préférez la musculation et que vous avez une journée de jambes devant vous, le stretching de tout le corps ne sera pas nécessaire, mais seulement les muscles qui travailleront le plus dans la journée. Le stretching ne sera pas nécessaire pour l’ensemble du corps, mais seulement pour les muscles qui travailleront le plus dans les exercices que nous avons prévus.

Étirements dynamiques et échauffement L’étirement dynamique et l’échauffement doivent avoir lieu avant toute activité physique, quel que soit le sport. quelle que soit la discipline. Ce sont les blessures les plus simples et les plus courantes. Ils constituent la prévention des blessures la plus simple et la plus courante, car ils vous permettent de préparer votre corps au mouvement. Stretching ne doit pas être effectué de manière trop intensive, et pendant Stretching ne doit pas être effectué de manière trop intensive, et vous ne devez pas ressentir de fatigue. Rappelez-vous, n’oubliez pas que nous avons encore la formation proprement dite devant nous.

Pourquoi cela vaut-il la peine de s’étirer ? Eh bien, stretching améliore la flexibilité des muscles, augmente l’amplitude des mouvements et… l’amplitude des mouvements et influence une régénération plus rapide. Exécuté correctement L’étirement peut se traduire par de meilleurs résultats d’entraînement. Quoi De plus, cela prend environ 10 à 15 minutes et les effets sont étonnants. Voyons voir, comment les étirements affectent nos vies.

Améliorer la flexibilité

Plus nous vieillissons, plus nos muscles se contractent, ce qui signifie que l’amplitude de nos mouvements diminue. En même temps, en prenant soin de la flexibilité de notre propre corps, nous nous permettons d’effectuer tout type d’exercice, afin de renforcer l’ensemble du corps. Il convient de noter que l’amélioration de la flexibilité est un effet qui ne profite pas seulement aux athlètes. Les personnes qui passent de nombreuses heures derrière un bureau ressentent souvent des douleurs au dos et au cou après leur retour à la maison, qui sont dues à la tension musculaire résultant d’une position assise trop longue. Si nous ne prenons pas soin de réduire suffisamment tôt les effets du travail sédentaire, nous risquons de graves problèmes de dos. Stretching ne se contente pas d’étirer les muscles, mais les détend également, ce qui nous permet de nous sentir mieux.

Protection des articulations

Les séances d’entraînement intensives provoquent nos articulations s’usent plus vite. En s’étirant, on augmente la mobilité de vos articulations, et si vous faites le stretching avant l’entraînement, nous préparons les articulations à l’effort, et grâce à cette réduire le risque de blessure. Vous devez également prendre soin de vos articulations Les personnes qui travaillent tous les jours en position debout ou assise devraient également assis.

Améliorer la circulation sanguine

Quand on étire nos muscles, nous leur fournissons une meilleure circulation sanguine. Quand le sang commence à circuler plus efficacement, nous nous sentons mieux et notre corps se régénère plus efficacement. L’amélioration de la circulation sanguine influence également la motivation à agir, parce que le corps entier fonctionne mieux. C’est un autre argument que les athlètes ne sont pas les seuls à devoir s’étirer. athlètes. Quand on rentre à la maison après le travail et qu’on n’a pas le temps de faire quoi que ce soit… un effort particulier, 10 minutes d’étirements suffisent pour accélérer circulation dans les veines et nous stimulent, grâce auxquels nous passerons la fin de la journée plus productif à la fin de la journée.

Apprendre à maintenir un niveau correct posture

Les muscles tendus sont souvent la raison Nous sommes souvent incapables d’adopter la bonne posture. Il en résulte Cela n’entraîne pas seulement des douleurs dorsales, mais peut également conduire à de graves problèmes de colonne vertébrale. les troubles de la colonne vertébrale. Les exercices d’étirement permettent de se détendre les muscles, réduisant la tension musculaire et aidant à les allonger. Lorsque notre corps se sent détendu, maintenir une bonne posture ne sera pas un problème. La posture ne sera pas un problème pour nous. C’est très important, non seulement Ceci est très important non seulement pour la santé des vertèbres elles-mêmes, mais aussi Cela est très important non seulement pour la santé des vertèbres elles-mêmes, mais aussi pour la santé de nos organes internes, qui peuvent être comprimés lorsque notre corps est courbé. Le corps est plié.

Réduction du stress

Les tensions musculaires peuvent être provoquées par l’entraînement, le fait de rester longtemps dans une même position, mais aussi par le stress. C’est l’un des facteurs les plus dangereux qui causent des ravages dans notre corps. Elle commence par une tension excessive, qui entraîne une détérioration générale du bien-être et peut avoir de graves conséquences sur la santé. Pendant les étirements, nous nous détendons, ce qui signifie que le niveau de stress dans notre corps diminue. Il y a une relaxation non seulement du corps, mais aussi de l’esprit. En nous concentrant sur la respiration, nous apportons une détente supplémentaire et influençons notre bien-être. Les étirements favorisent également l’oxygénation des tissus, ce qui a également un effet bénéfique sur la lutte contre les effets du stress oxydatif.

Améliorer la qualité du sommeil

Les muscles tendus nous empêchent aussi souvent de dormir, ce qui provoque des insomnies. De plus, les personnes actives qui ne s’étirent pas après une séance d’entraînement intense peuvent également avoir du mal à s’endormir car leur corps ne peut pas se détendre correctement. Stretching détend les muscles, ce qui calme le corps et le met dans un état de relaxation agréable, ce qui favorise le sommeil. Si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil, il est préférable de vous étirer immédiatement avant d’aller vous coucher.

Prévention des blessures

Je l’ai déjà mentionné auparavant. Stretching prépare nos muscles et nos articulations à un usage intensif. Stretching prépare nos muscles et nos articulations à un effort intensif, ce qui réduit le risque de blessure résultant de un surentraînement ou un départ trop rapide. L’étirement après une séance d’entraînement permet d’allonger les muscles et d’augmenter l’amplitude des mouvements de vos articulations afin qu’elles récupèrent plus rapidement, ce qui Cela réduit également le risque de blessure.

Les musclesdouloureux après un exercice intensif sont une sorte d’effet secondaire de l’exercice. Certains disent qu’après une séance d’entraînement réussie, les courbatures sont incontournables, car nous savons alors que nos efforts ont eu un effet sur nos muscles. Cependant, la douleur peut parfois être si forte qu’elle nous empêche de faire de l’exercice. Habituellement, la période de récupération des muscles est comprise entre 48 et 72 heures, mais tout dépend d’une alimentation adéquate, de la relaxation du corps et de nombreux autres facteurs. Si nous voulons que nos courbatures soient moins importantes et disparaissent plus rapidement, les étirements peuvent nous aider. Lorsque nous pratiquons le stretching, nous améliorons la circulation, et grâce à cela, nous améliorons la distribution des nutriments aux tissus. Et lorsque notre corps reçoit la bonne quantité d’aliments, il récupère plus rapidement. L’intensité de la douleur peut également dépendre des « contractures » musculaires, ce qui signifie que la relaxation et l’étirement des muscles favorisent la réduction de la douleur. Et si les courbatures disparaissent plus rapidement, nous serons en mesure d’effectuer un autre entraînement plus rapidement.

Les étirements ne sont pas seulement utiles aux athlètes. Oui, ils en profiteront, mais le stretching devrait également être utilisé par des personnes peu actives. N’oublions pas que le fait de rester dans la même position tend les muscles et les raccourcit. Par conséquent, ils se contractent. Les personnes qui passent de longues heures à leur bureau ont souvent des problèmes de dos, et commencent à se recroqueviller parce qu’elles ne peuvent pas maintenir une posture correcte. Si nous réagissons assez vite, les étirements peuvent nous aider à nous débarrasser du problème.

Stretching est une activité pour tout le monde, quel que soit l’âge. Les personnes âgées peuvent ne pas être en mesure de de s’étirer aussi bien que les plus jeunes, mais dans tous les Mais dans tous les cas, cela peut améliorer votre amplitude de mouvement. Non Ce n’est pas pour rien que le stretching est devenu une partie intégrante de la vie de l’entreprise. de la réhabilitation. Même si nous ne ressentons pas encore d’effets effets associés à une tension musculaire excessive, étirement de 10 minutes plusieurs fois par semaine ne nous fera certainement pas de mal.

Voici quelques exercices d’étirement des exercices d’étirement qui peuvent être effectués aussi bien à la salle de sport qu’à la maison. et à la maison.

Étirer les muscles de la poitrine muscles pectoraux

Exercice 1

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre. Un bras Avancez un bras (le bras tendu) de façon à ce que son coude soit au niveau de l’oreille. Avancez un bras (la main tendue) de façon à ce que son coude soit au niveau de l’oreille. Placez l’autre main au niveau de la L’autre main se trouve au niveau du complexe de l’épaule, la main entière reposant sur le sol. Avant-bras L’avant-bras doit être perpendiculaire au sol.

Mouvement :

L’omoplate du côté étiré Déplacez le côté étiré de l’omoplate vers la colonne vertébrale. Poussez avec votre main Poussez avec votre main sur le sol et déplacez votre jambe (du même côté) vers le côté opposé de votre corps. Déplacez la jambe (du même côté) vers le côté opposé du corps, en faisant pivoter la jambe. tournez votre torse vers le bras d’étirement. Pendant qu’il occupe ce poste, Essayez de garder le sternum éloigné du bras tendu.

Exercice 2

Position de départ :

Tenez-vous légèrement à l’écart près de objet de stabilisation (mur, portail) – à bout de bras. à distance de bras. Soulever le bras plié au coude au-dessus de l’épaule et le maintenir contre un élément stabilisé. élément stabilisé. Du côté tendu, essayez d’amener l’omoplate Le coude du côté tendu doit être rapproché de la colonne vertébrale.

Mouvement :

Tordre le tronc dans la direction opposée à la position du bras. Lorsque vous avez atteint le tour maximum essayez de déplacer vos hanches et votre torse vers l’avant, en étirant les muscles de votre poitrine autant que possible. Étirez les muscles de votre poitrine autant que possible.

Muscles fessiers

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliés aux genoux. Placez le pied d’une jambe (en cours d’étirement) sur le genou de l’autre jambe (en cours d’assistance). Posez le pied d’une jambe (celle qui est étirée) sur le genou de l’autre jambe (celle qui aide). Le genou de la jambe pliée doit être Le genou de la jambe pliée doit pointer vers l’extérieur.

Mouvement :

Soulevez le tronc, entrelacez les mains sur les Entrelacez vos mains sur le tibia de la jambe qui repose sur le sol. Essayez de Tirez doucement la jambe tendue vers votre poitrine.

Muscles du dos

Position de départ :

Debout devant un mur, les bras Placez-vous devant un mur, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. s’appuyer contre le mur. Marchez à deux pas du mur, un pied derrière l’autre. Éloignez-vous du mur de deux pas, un pied derrière l’autre.

Mouvement :

Sans décoller les pieds du sol, Essayez d’amener votre poitrine aussi près du mur que possible.

Quadriceps de la cuisse

Position de départ :

Allongez-vous sur le sol d’un côté sur le côté, jambes tendues.

Mouvement :

Pliez la jambe qui est sur le dessus, en même temps, avec votre main du même côté, saisissez la cheville de la jambe pliée. Essayez de tirer la cheville aussi près de la fesse que possible.

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