Le renforcement des muscles de la poitrine n’est pas seulement l’apanage des hommes, même s’il est nettement plus fréquent de les voir à la salle de sport, en train de presser des poids lourds. Cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas faire des pompes ou presser des haltères. Au contraire, s’ils veulent maintenir l’équilibre de l’ensemble du corps et s’ils font régulièrement de l’exercice, ils doivent également penser à entraîner les parties supérieures. Malheureusement, ces gammes sont souvent négligées par les femmes car elles ont peur de prendre une forme masculine. Il s’agit bien sûr d’un mythe, mais nous y reviendrons plus tard.Quels exercices pour la poitrine les femmes devraient-elles faire et pourquoi les intégrer dans leur plan d’entraînement ?

Pour savoir comment exercer correctement les muscles de la poitrine, nous devons d’abord lécher un peu d’anatomie. Ce que l’on appelle la poitrine se divise en muscles profonds, qui forment la paroi thoracique proprement dite, et en muscles superficiels avec des attaches dans la zone des épaules et des bras.

Musclesprofonds – muscles intercostaux, muscles sous-costaux, muscle transverse de la poitrine.

Musclessuperficiels: muscle grand pectoral, muscle petit pectoral, muscle sous-clavier, muscle cervical antérieur.

Les fonctions des muscles définissent les mouvements que nous pouvons effectuer avec eux. Ils nous permettent d’effectuer toutes sortes d’appuis, de pompes et aussi d’adductions. De plus, les muscles de la poitrine nous aident à respirer. Chez les femmes, elles sont moins développées que chez les hommes, mais il convient de les renforcer systématiquement.

La réticence des femmes à faire travailler leurs muscles pectoraux est liée à deux mythes, que nous allons démystifier dans cet article.

C’est la raison la plus fréquemment invoquée par les femmes pour éviter non seulement les exercices de musculation de la poitrine, mais aussi les exercices de musculation en général. Les femmes sont horrifiées par les images de femmes bodybuilders dont les corps sont plus sculptés que bien des silhouettes masculines. Chères filles, vous n’avez pas à vous inquiéter. Même si vous exercez régulièrement vos muscles pectoraux avec des poids et des haltères et suivez un régime alimentaire approprié, vous ne deviendrez pas « viril ». Les photos des femmes bodybuilders sont prises lorsqu’elles sont avant les compétitions, après avoir pris les bons compléments et régimes pour la masse, souvent aussi les hormones qui affectent la croissance musculaire excessive.

Il est vrai que le corps féminin n’a pas autant de capacité naturelle à développer le tissu musculaire que le corps masculin. En renforçant les muscles de la poitrine, nous pouvons les tonifier si nous avons très peu de graisse corporelle, mais là encore, nous devrons travailler très dur pour y parvenir.

Certaines femmes pensent que si elles font souvent de l’exercice, leurs seins deviendront durs et tomberont. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Des entraînements appropriés pour une partie musculaire donnée peuvent avoir l’effet inverse et assurer le relèvement du buste. N’oubliez pas que les exercices influencent également la fermeté des tissus, et donc que les seins deviendront plus saillants et mieux visibles.

La poitrine, comme toute autre partie musculaire, peut être entraînée aussi bien à la maison qu’en salle de sport. Si vous n’avez pas d’équipement sportif, vous pouvez facilement vous entraîner au poids de votre corps. La kalisthénie est une méthode d’entraînement qui fonctionne très bien pour les femmes. Elle permet d’obtenir d’excellents résultats en matière de perte de poids tout en renforçant les muscles.

Comme je l’ai mentionné précédemment, il n’y a aucun obstacle pour une femme à exercer sa poitrine avec un poids. Pour cela, elle aura besoin d’une barre ou d’haltères et d’un poids. Dans le cas d’exercices avec haltères, vous aurez également besoin d’un banc, si vous vous exercez uniquement avec des haltères, ce n’est pas nécessaire.

Il est également recommandé aux femmes d’entraîner leur poitrine sur des machines. Principalement pour des raisons de sécurité. Les machines d’entraînement sont équipées de dispositifs de sécurité spéciaux qui protègent les muscles et les tissus des blessures causées par l’utilisation de poids trop lourds.

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Dans le paragraphe précédent, j’ai souligné que les femmes peuvent s’entraîner aussi bien à la maison qu’en salle de sport. Commençons donc par les exercices de musculation.

Les exercices présentés ci-dessous sont réalisés en fonction de votre propre poids corporel. Nous n’avons pas besoin d’équipement professionnel pour eux.

Push-ups

Il s’agit de l’exercice pour la poitrine le plus populaire sur votre propre poids, tant pour les hommes que pour les femmes. Les femmes débutantes peuvent commencer par des pompes soutenues, appelées pompes pour dames. Avec le temps, cependant, ils devraient passer à des modèles standard.

Pompes sur les rampes

Une version des push-ups pour les personnes avancées, également bonne pour les femmes. Pour effectuer ces pompes, nous avons besoin de rampes spéciales que l’on peut trouver dans le gymnase. Un peu plus faciles sont les pompes sur poignées – un petit équipement peu coûteux que toutes les femmes peuvent s’offrir.

Pressage avec haltères ou haltères

Le développé couché est l’exercice de musculation le plus populaire pour la poitrine. Il s’agit de pousser un haltère en position droite ou sur un banc incliné. Les débutants peuvent commencer par le pressage d’haltères avec un poids léger ou simplement une barre sans charge. Il s’agit d’un exercice qui doit être effectué avec une personne aidante.

Distractions

Les étirements avec haltères sont effectués avec des haltères. En position allongée, tirez les haltères vers le haut devant vous, en gardant un angle ouvert des articulations des coudes. Abaissez vos bras latéralement sans changer la position de vos coudes.

Bon à savoir : bien que les étirements soient généralement effectués sur un banc, il est préférable de les réaliser à plat sur le sol pour plus de sécurité. Cela réduit le risque d’endommager vos articulations si vous chargez trop ou effectuez trop de répétitions.

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Les femmes qui décident de s’entraîner systématiquement ne doivent pas se concentrer sur une seule partie du muscle. Le renforcement de la poitrine est tout aussi important que le renforcement des jambes ou du dos. Les exercices pour cette partie des muscles ne nous rendront pas plus masculins, au contraire – ils nous aideront à obtenir des formes féminines plus saillantes et à modeler joliment notre silhouette.

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