Le sommeil profond – combien de temps doit-il durer et comment garantit-il une bonne nuit de repos ?
L’un des fondements d’un bon repos, sans lequel notre corps ne pourra pas se régénérer correctement, est le sommeil profond. Soyons honnêtes et disons qu’il s’agit, avec une bonne alimentation, de l’un des fondements de notre existence, d’où l’importance de se ménager des conditions de repos appropriées. Un sommeil profond signifie que nous dormirons toute la nuit sans aucun trouble, que l’insomnie et les autres troubles ne nous effraieront pas, et que le matin nous nous lèverons pleins d’énergie et prêts à agir, toute la journée, dans la vie privée et professionnelle.
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Le sommeil – ce qu’il est réellement
Avant de préciser ce que nous entendons par « profondeur » et combien de temps doit dur er le sommeil profond, nous devons savoir ce qu’est réellement le sommeil. Il peut s’avérer tout aussi utile de savoir dans quelles phases elle a lieu, pourquoi elle est si importante pour notre santé et quelle est la gravité des conséquences de sa carence. Il existe de nombreuses définitions différentes du sommeil, et la plupart d’entre elles ne sont malheureusement compréhensibles que par les spécialistes du traitement de ses troubles. Cependant, nous allons essayer d’expliquer ce concept de la manière la plus accessible et la plus compréhensible pour tous.
En définissant le concept de sommeil, on peut dire qu’il s’agit de l’un des besoins biologiques denotre organisme, sans lequel nous ne sommes pas en mesure de fonctionner normalement. Il s’agit d’un état physiologique, se produisant cycliquement chaque jour, au cours duquel le système nerveux central passe à l’état dit de repos. L’organisme peut à tout moment revenir à l’état de conscience et c’est ainsi que l’on distingue le sommeil de l’inconscience ou du coma.
Les symptômes indiquant que nous sommes endormis sont :
- une réponse réduite aux stimuli externes ;
- une diminution de l’activité bioélectrique du cerveau ;
- diminution du tonus musculaire squelettique ;
- l’absence de contact conscient avec l’environnement ;
- des mouvements oculaires involontaires ;
- absence d’activité motrice, et le corps adopte une posture caractéristique de repos complet.
Dans quelles phases se déroule le sommeil
De nombreuses personnes confondent le sommeil avec les rêves, qui en font souvent partie, mais il s’agit en fait d’un processus complexe divisé en plusieurs étapes. Ce sont les phases du sommeil qui se succèdent tout au long de la nuit. Un rêve normal, dans lequel il n’y a pas de perturbations, peut être divisé en deux phases consécutives :
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
C’est la première phase du sommeil, également appelée sommeil lent, dans laquelle le corps entre immédiatement après s’être endormi, et en même temps la plus longue, car elle dure environ 80 à 100 minutes par cycle, se répétant quatre à cinq fois pendant la nuit. Son trait caractéristique, qui lui donne également son nom, est l’ absence totale de mouvement des globes oculaires, ou leur mouvement est pratiquement imperceptible. C’est le sommeil profond et c’est pendant cette phase que le corps commence à se régénérer, en libérant dans le sang les hormones et autres substances nécessaires. Dans cette phase du sommeil, on peut distinguer quatre stades distincts :
- stade 1, le moins profond, au cours duquel la sensation de stimuli externes diminue progressivement, la tension musculaire, le corps se calme, les ondes thêta apparaissent dans le cerveau. À ce stade, cependant, nous ne sommes pas encore totalement endormis et il est facile de nous réveiller ;
- le stade2, qui ne peut pas non plus être appelé vrai sommeil, bien que tout mouvement des globes oculaires cesse et que nous ne réagissions pas aux stimuli, mais nous sommes encore sujets à des réveils rapides ;
- stade 3, lorsque nous tombons dans un sommeil de plus en plus profond, ce qui est également indiqué par le travail de notre cerveau, dans lequel apparaissent des ondes delta, il y a une baisse de la température corporelle, de la pression sanguine et un ralentissement du rythme cardiaque ;
- lestade 4, qui est exactement le sommeil profond. Le cerveau est déjà complètement dominé par les ondes delta, les globes oculaires ne bougent pas, mais il y a des mouvements involontaires du corps. Dans cette phase du sommeil, les premiers rêves apparaissent, qui sont un prélude à la phase REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Comme son nom l’indique, elle est associée à des mouvements oculaires rapides et involontaires. Elle est également beaucoup plus courte que la phase NREM, ne durant qu’entre 5 et 30 minutes par cycle. Un autre nom pour la phase REM que vous pouvez rencontrer est le sommeil paradoxal, et il n’est pas non plus divisé en phases distinctes, il se produit en alternance avec la phase NREM, changeant avec elle en moyenne toutes les 80 à 100 minutes, plusieurs fois pendant la nuit. Dans la phase REM, l’activité cérébrale, le rythme cardiaque, la pression sanguine augmentent et la rêverie se produit. Dans le même temps, le corps entier subit une relaxation appelée paralysie du sommeil, qui se produit pour nous protéger des éventuelles conséquences négatives des mouvements violents.
Des études menées par des spécialistes du sommeil ont clairement montré l’importance de cette phase pour la santé de l’homme, affectant entre autres choses :
- le maintien du bien-être mental ;
- le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux ;
- les capacités mentales, notamment la capacité à se souvenir et à apprendre.
Le sommeil profond – les troubles qui perturbent son déroulement
Soyons francs, sans quelques heures de sommeil profond et réparateur, la plupart d’entre nous ne sont pas en mesure de fonctionner correctement le lendemain. Nous nous sentons somnolents, nous n’avons souvent pas la force ou l’envie d’effectuer les activités les plus simples. Malheureusement, notre repos, ou simplement le sommeil profond dont nous avons besoin après de nombreuses heures d’activité quotidienne, est perturbé par divers troubles qui nous empêchent de dormir suffisamment, tels que
Parasomnies
Auxquels nous ajoutons les troubles consistant principalement en l’apparition de symptômes gênants au cours de celles-ci, qui sont :
- des mouvements corporels involontaires ;
- le somnambulisme, c’est-à-dire le fait de marcher dans l’appartement tout en restant dans la phase NREM du sommeil ;
- des terreurs nocturnes, surtout chez les enfants, qui se réveillent brusquement et sont accompagnées de pleurs ou de cris.
- les cauchemars, qui surviennent pendant la phase REM, lorsque l’on se réveille effrayé par le rêve, et qui se produisent plusieurs fois par nuit ;
- la paralysie du sommeil, qui survient juste après le réveil, se manifeste par une difficulté à parler et à bouger, et dure de quelques secondes à plusieurs dizaines de minutes.
Les causes des parasomnies sont nombreuses, et la plus courante est le stress, une maladie sociale qui a un impact négatif sur pratiquement toutes les parties de notre corps et qui, si elle n’est pas traitée, peut ruiner complètement notre santé.
Dyssomnies
Un autre grand groupe de troubles du sommeil comprend avant tout des difficultés d’endormissement ou de réveil. Ces troubles surviennent soit à la fin soit au début du sommeil et nous les divisons en deux groupes principaux :
- interne, consistant en des perturbations du rythme quotidien du sommeil et de l’éveil, le dérèglement de notre horloge biologique interne rendant difficile l’endormissement et le repos correct ;
- externe, qui se manifeste principalement par l’insomnie, une maladie aux causes diverses et difficile à traiter. D’autres symptômes tout aussi gênants sont l’apnée du sommeil, ou le ronflement. Nous pouvons également rencontrer la narcolepsie, une maladie neuropsychiatrique dont les symptômes sont une somnolence excessive et l’endormissement plusieurs fois par jour, indépendamment de la volonté du patient.
Sommeil profond – malaise causé par le manque de sommeil
Il existe de nombreuses maladies provoquant des troubles des deux phases du sommeil, en particulier du NREM responsable de ce sommeil profond essentiel. Son manque a un impact négatif immédiat sur notre santé, et peut devenir lui-même la cause de nombreux maux :
- dysfonctionnement cognitif, résultant de la fatigue qui affecte les fonctions cérébrales, de sorte que notre mémoire, notre concentration, nos capacités d’apprentissage et de raisonnement logique en souffrent. Nous pouvons également rencontrer des problèmes d’élocution ;
- la prise de poids, et peu de gens réalisent que le manque de sommeil est l’une des causes du surpoids et de l’obésité, résultant de perturbations dans la sécrétion des hormones responsables de notre appétit. Le niveau de ghréline augmente, ce qui entraîne des grignotages plus fréquents, la recherche d’en-cas extrêmement gras et riches en calories, et le manque de sommeil contribue également au développement du diabète de type 2 ;
- une sensation de fatigue, causée par un manque de régénération de l’organisme la nuit ;
- une immunité plus faible, qui est renforcée par un sommeil profond non perturbé, et une immunité affaiblie ouvre la voie aux inflammations, aux infections et aux maladies plus graves. L’une des raisons de ce phénomène est la diminution du niveau de mélatonine naturelle, une hormone produite dans la glande pinéale du cerveau uniquement la nuit, en l’absence de lumière ;
- une plus grande sensibilité au stress, qui nuit à notre santé, a un impact négatif sur notre condition physique et mentale, et se manifeste par des difficultés croissantes à s’endormir, entraînant des insomnies ;
- le risque de développer des maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Alzheimera ; les symptômes de démence peuvent également augmenter chez les personnes âgées ;
- les troubles de la vision, qui se manifestent de diverses manières, et peuvent être une sensation de fatigue, des paupières brûlantes se transformant en douleur, des bleus croissants sous les yeux, voire une vision double, un glaucome, une photophobie, et un gonflement particulièrement dangereux du nerf optique, qui est causé par une augmentation de la pression intracrânienne, provoquant également de graves maux de tête ;
- un mauvais fonctionnement du système digestif, un affaiblissement des intestins, une réduction du nombre de bactéries constituant une microflore intestinale saine, ce qui, en négligeant davantage la qualité et l’hygiène du sommeil, entraîne une inflammation, voire des maladies telles que les maladies inflammatoires de l’intestin ou le syndrome de Crohn ;
- des maladies du cœur et de l’ensemble du système cardiovasculaire, un risque accru d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire cérébral et une augmentation de la pression artérielle dangereuse pour la santé.
Le sommeil profond – comment le garantir
Compte tenu du nombre de maladies que le manque chronique de sommeil peut provoquer, il vaut mieux l’éviter. Si vous faites partie des personnes qui ont des problèmes de sommeil, veillez à réunir les conditions nécessaires à un repos régénérateur. Notre corps a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour rester en bonne santé et être pleinement efficace mentalement et physiquement, mais nous parvenons rarement à dormir autant.
La phase NREM, ou sommeil profond, ne représente qu’environ 20 % du temps que nous passons à dormir. Elle peut donc être perturbée par de nombreux facteurs, dont nous sommes parfois coupables. Donc, si vous voulez enfin avoir une bonne nuit de sommeil, il est important de ne pas oublier de prendre soin de votre hygiène de sommeil quotidienne :
Aller au lit à la même heure
Une partie intégrante d’un mode de vie régulier qui vaut vraiment la peine d’être vécu. Se coucher et se lever à la même heure doit devenir une habitude, tout comme ne pas faire de sieste pendant la journée, ce qui peut perturber vos habitudes de sommeil.
Le bon régime alimentaire
Une bonne alimentation n’est pas seulement importante pour lutter contre l’obésité, elle a également un impact significatif sur notre sommeil. Une bonne alimentation représente au moins la moitié du succès dans la lutte contre les troubles du sommeil, et les principes à suivre pour choisir le menu du soir sont les suivants :
- manger des aliments à faible indice glycémique, moins de protéines et plus de glucides, qui sont fournis par le pain noir et complet, le riz brun, les céréales et les fruits ;
- éliminez les aliments difficiles à digérer, pleins de graisses et épicés ;
- veiller à consommer suffisamment de nutriments pour favoriser l’endormissement et la récupération, notamment la mélatonine et les acides gras Omega – 3, qui ont un effet bénéfique sur le système nerveux ;
- ne pas prendre le dernier repas trop tard, le moment optimal étant 2 à 3 heures avant d’aller se coucher, afin que le corps ait le temps de digérer le dîner ;
- ne pas boire de grandes quantités de liquides avant le coucher, ce qui peut entraîner un débordement de la vessie et le besoin de se lever la nuit pour aller aux toilettes ;
- éviter l’alcool, après quoi vous ne dormirez certainement pas suffisamment, ainsi que les autres stimulants, le thé noir et le café ;
- l’utilisation de compléments alimentaires pour corriger le manque de mélatonine naturelle, pour se débarrasser définitivement des problèmes de sommeil et pour garantir un bon sommeil, comme Melatolin Plus.
Activité physique
Une bonne dose d’exercice au grand air ne favorise pas seulement une meilleure condition physique. L’activité physique facilite également l’endormissement, provoque une plus grande fatigue, évacue l’excès d’énergie et d’adrénaline accumulé pendant la journée. En général, une personne fatiguée s’endort rapidement et dort profondément, ce qui régénère entièrement son corps. Bien sûr, personne ne parle d’exercices épuisants, qui durent des heures, car l’effet peut être inverse, mais une longue promenade en soirée est vivement recommandée.
Un lit et un matelas confortables
La base d’un bon repos est, bien sûr, un lit confortable et un matelas ergonomique, absolument adapté au corps, lui donnant les bons points d’appui, de la dureté la plus appropriée. S’y allonger doit permettre de se détendre, notamment la colonne vertébrale, de se lever le matin reposé et sans aucun malaise. Des règles similaires doivent s’appliquer au choix de la literie, faite uniquement de matériaux naturels et respirants et changée une fois par semaine.
Température et éclairage de la chambre
La température de la chambre à coucher est un autre élément qui garantit un sommeil profond et ne doit pas dépasser 18 à 20 degrés. Il faut également éviter la lumière crue avant de se coucher, au lieu de naviguer sur Internet sur un ordinateur portable ou une tablette, il est préférable de lire un livre, de donner du repos à vos yeux fatigués, afin qu’ils ne soient pas rouges et gonflés au matin.
