Le meilleur et le plus rapide moyen de perdre de la graisse corporelle est l’ entraînement cardio. Et de tous les entraînements cardio, les plus efficaces sont les entraînements par intervalles. Parmi eux, les plus populaires auprès des entraîneurs personnels et des spécialistes de la musculation sont l’entraînement HIIT et l’entraînement Tabata. Quels sont ces deux programmes d’entraînement, comment les réaliser et lequel est le meilleur ? Voyons voir !

Avant de passer à un type d’entraînement spécifique, nous devons savoir ce que sont réellement les intervalles. L’entraînement par intervalles se caractérise par de courtes périodes d’exercice intense, mélangées à des périodes plus courtes d’exercice modéré ou de repos. L’efficacité de ce type d’exercice a été confirmée par des recherches qui ont prouvé qu’il ne faut pas beaucoup de temps pour rester en forme et brûler rapidement les kilos superflus. L’excuse « je n’ai pas le temps de faire de l’exercice » est donc devenue triviale, car HIIT et Tabata sont des exercices qui peuvent être effectués en 10 à 30 minutes.

De plus, l’entraînement par intervalles est une excellente option non seulement pour les personnes qui perdent du poids, mais aussi pour celles qui veulent améliorer l’efficacité de leur corps. En faisant des exercices intensifs, nous réduisons la production de cortisol – une hormone qui affecte le catabolisme musculaire, ce qui nous permet de brûler les graisses mais de maintenir la masse musculaire.

HIIT, ou High Intensity Interval Training (high intensity interval training) est divisé en deux étapes. Nous commençons par une période d’activité physique intense (nous nous donnons à fond), suivie d’une courte phase d’activité modérée. Elle se caractérise par le fait d’être en mouvement constant, bien qu’il s’agisse parfois d’un effort de faible intensité.

Il s’adresse principalement aux débutants qui commencent à améliorer leur condition physique et leurs performances. Il s’agit d’alterner des exercices intenses jusqu’à une fréquence cardiaque maximale de 85 % et de la faire baisser à 65 % dans la phase de repos. Cela préparera tout le monde au niveau d’activité suivant, qui est le deuxième type d’entraînement HIIT.

HIIT Intensif

La fréquence cardiaque maximale dans l’entraînement intensif est de 90 % et tombe à 60 % dans la deuxième phase, mais la durée de l’exercice modéré est légèrement plus longue. C’est un excellent moyen d’activer votre métabolisme pour brûler rapidement les graisses.

High Intensity Interval Training ne prend pas plus de 30 minutes ! Et vous pouvez probablement trouver une demi-heure pour faire de l’exercice 2 ou 3 fois par semaine. De plus, même si vous êtes plus avancé, il ne sert à rien de faire cet entraînement plus longtemps, non seulement parce qu’il est difficile de supporter un effort aussi intense, mais aussi parce que ce serait un pas rapide vers le surentraînement, qui est très dangereux pour le corps. Rappelez-vous que plus la condition physique est bonne, plus l’effort est intense dans la première phase, donc les effets des exercices seront les mêmes même si vous n’augmentez pas leur durée.

Lameilleure forme d’entraînement HIIT est 3:1, c’est-à-dire 30 secondes d’exercice intense, entrecoupées de 10 secondes d’exercice modéré. La façon la plus simple de représenter cela est de courir, bien que HIIT puisse aussi être fait en faisant des burpees ou en mélangeant différents exercices, comme des squats sautés, des pompes, des redressements assis, etc.

Entraînement HIIT en utilisant la course à pied comme exemple

Effectuez le mouvement de manière continue pendant environ 5 minutes sous la forme indiquée ci-dessus, en donnant le maximum d’énergie dans la phase de 30 secondes.

Après avoir terminé la phase HIIT, faites du jogging pendant 5 à 10 minutes pour calmer votre rythme cardiaque.

Comme on peut le voir, le tout ne prend pas plus de 30 minutes, et les effets de ces exercices vont sûrement nous surprendre.

De plus, nous pouvons effectuer l’entraînement HIIT à la maison sans aucun équipement ou utiliser les tapis de course, les bicyclettes ou l’orbitrek disponibles dans les salles de sport.

L’entraînement Tabata a gagné une popularité considérable principalement en raison de … la courte durée de l’entraînement. Il s’est avéré que 4 minutes seulement suffisent pour stimuler notre corps à brûler les graisses, et ce processus peut se poursuivre pendant plusieurs heures après l’entraînement. Maintenant, personne ne peut dire qu’il n’y a pas de temps pour perdre du poids !

Le nom TABATA vient d’un scientifique japonais, le Dr Izumi Tabata, qui, avec une équipe de collègues, a prouvé l’efficacité de cet entraînement court mais intensif et a décidé de le décrire, diffusant cette méthode dans le monde entier. Actuellement, l’entraînement Tabata est considéré comme l’un des entraînements par intervalles les plus efficaces, idéal pour les débutants comme pour les personnes expérimentées.

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L’entraînement Tabata consiste en plusieurs séries de 20 secondes d’exercices intenses, entrecoupées de 10 secondes de repos. L’hypothèse principale de l’entraînement est de respecter précisément les limites de temps, de sorte que nous nous exerçons au maximum pendant les 20 secondes complètes, après quoi nous nous reposons, mais pas plus longtemps que les 10 secondes données. Le nombre de tours est adapté au niveau de compétence et de forme physique de l’individu.

L’entraînement du Tabataest encore plus intéressant car nous pouvons le varier en combinant divers exercices de fitness et de force, de préférence en utilisant notre propre poids corporel. Par conséquent, votre plan peut inclure des jumping jacks, des sit-ups, des burpees, des squats, des sit-ups, des push-ups et même des pull-ups. Les exercices explosifs, comme les squats ou les jumping jacks, qui obligent le corps à en faire encore plus, sont également excellents en Tabata.

Entraînement Tabata – exemple

20 secondes – burpees ;

10 secondes de repos ;

20 secondes – pompes ;

10 secondes de repos ;

20 secondes – jump squats ;

10 secondes de repos ;

20 secondes, mountain climbers ;

10 secondes de repos.

Les exercices ci-dessus constituent 1 tour, qui dure 4 minutes. Les personnes plus avancées, dont la condition physique est plus élevée, peuvent effectuer jusqu’à 5 ou 6 séries d’exercices.

Le Tabata est un excellent entraînement qui convient aux débutants qui cherchent à améliorer leur forme et leurs performances. C’est également une excellente option d’entraînement pour ceux qui pensent ne pas avoir le temps de faire de l’exercice.

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Il est difficile de dire lequel de ces entraînements est le meilleur. Tous deux appartiennent à la catégorie des entraînements par intervalles et donnent d’excellents résultats pour sculpter le corps et brûler les graisses. Ils influencent l’état et l’efficacité de l’organisme, et contribuent également à maintenir la masse musculaire pendant le processus de réduction. Cependant, nous pouvons diviser ces deux types d’entraînement en deux catégories : ceux qui conviennent à des personnes particulières :

La formation HIIT – pour qui ?

Bien que HIIT puisse être réalisé sans problème par des personnes avancées et débutantes, il est plus adapté à ceux qui veulent seulement perdre du poids, sans préserver la masse musculaire. Principalement parce qu’il peut être effectué en utilisant uniquement le jogging ou le vélo (pas de musculation).

Formation Tabata – pour qui ?

Tabata peut également être pratiqué à différents niveaux d’expérience. Ce programme est idéal pour les personnes qui souhaitent brûler rapidement les graisses et renforcer les muscles. Les vastes possibilités de diversification de l’entraînement et la possibilité de réaliser des défis sous la forme d’une augmentation du nombre de tours garantissent que cet entraînement ne deviendra pas rapidement ennuyeux.

Il est préférable de vérifier individuellement lequel d’entre eux vous convient le mieux ou d’alterner l’un avec l’autre. N’oubliez pas que les entraînements ne doivent pas se ressembler à chaque fois, il est donc intéressant de les combiner et d’en changer les règles pour mieux stimuler l’ensemble du corps.

L’entraînement est l’entraînement, mais les effets ne seront pas satisfaisants sans un régime alimentaire approprié. Et si nous voulons les accélérer encore plus, nous devons miser sur les gélules recommandées pour la minceur, qui amélioreront les résultats de notre entraînement. Vous trouverez les meilleurs, soigneusement sélectionnés, dans notre classement des comprimés minceur, à part cela, il est également intéressant de lire le classement des brûleurs de graisse.

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