Entraînement pour la masse musculaire – exercices à faire à la salle de sport et à la maison
Dans l’un des billets précédents, nous avons présenté un régime efficace pour faciliter le développement ultérieur de la masse musculaire, qui n’est toutefois pas possible sans un plan d’entraînement correctement sélectionné. Ne nous voilons pas la face, chaque homme aimerait se débarrasser d’un ventre gonflé et le transformer en muscles aux contours impressionnants, sculptant toute sa silhouette. Les personnes trop minces, qui n’ont pas le corps proverbial, ont des rêves similaires. Dans ce billet, nous allons vous montrer comment les réaliser, même à la maison, sans utiliser de salle de sport.
Contents
- 1 Entraînement pour la masse musculaire – une fois encore, nous vous rappelons le régime alimentaire
- 2 Entraînement pour la masse musculaire – le plan le plus important est le suivant
- 3 Entraînement pour la masse musculaire – la méthode pyramidale, ou les petits pas vers l’objectif
- 4 Entraînement pour la masse musculaire – méthodes SPLIT et FBW
- 5 Entraînement de la masse musculaire – exercices pouvant être effectués à domicile
Entraînement pour la masse musculaire – une fois encore, nous vous rappelons le régime alimentaire
La prise de masse musculaire est un processus compliqué, qui demande beaucoup d’abnégation et de patience, mais si vous suivez certaines règles généralement admises, vous vous en sortirez relativement bien. La prise de masse est directement liée au métabolisme, qui facilite la combustion des tissus adipeux, d’où l’importance du régime alimentaire mentionné plus haut. Il stimule le bon fonctionnement de l’organisme, en influençant le déroulement des réactions métaboliques dites anaboliques et cataboliques. Les réactions anaboliques sont les plus importantes et elles nous donnent la force dont nous avons besoin pour nous entraîner, en garantissant une croissance rapide du tissu musculaire.
Entraînement pour la masse musculaire – le plan le plus important est le suivant
En observant les personnes qui s’entraînent dans les salles de sport, même professionnelles, on remarque souvent que l’entraînement se fait sans aucun plan préalablement élaboré. Cela n’a aucun sens, les effets obtenus seront vraiment faibles, et avec une utilisation incompétente de l’équipement d’entraînement, vous pouvez facilement vous blesser dangereusement. Un plan bien conçu aide également à maintenir la régularité des exercices, et un tel plan pour les débutants devrait être élaboré par un entraîneur professionnel, en tenant compte de facteurs importants tels que
- le nombre de jours par semaine qu’une personne peut consacrer à l’entraînement, l’idéal étant de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine ;
- l’absence de blessures éventuelles ou d’autres contre-indications de santé à l’exercice ;
- le choix approprié de la technique d’exécution, dans la période initiale, toujours sous l’œil attentif de l’entraîneur, qui corrige immédiatement toutes les erreurs ;
- y compris les exercices d’échauffement, préparant les muscles à un effort accru. Par exemple, les exercices d’aérobic sont parfaits, car ils réchauffent généralement l’ensemble du corps. L’étape suivante consistera à réchauffer les parties musculaires individuelles que nous voulons développer un jour donné. Ils doivent être étirés, de préférence sans charge, et nous devons également penser aux poignets, qui peuvent facilement être endommagés lors d’exercices avec charge sans échauffement.
Entraînement pour la masse musculaire – la méthode pyramidale, ou les petits pas vers l’objectif
Lorsque vous venez à la salle de sport ou que vous faites de l’exercice à la maison, ne vous jetez pas immédiatement sur la plus grosse charge, en effectuant le maximum de répétitions sur un instrument donné. Il n’est pas difficile de se blesser, il est donc préférable d’appliquer le principe de la pyramide, particulièrement recommandé lors de la prise de masse musculaire. En décrivant brièvement cette méthode, on peut dire qu’elle consiste en une augmentation progressive de la charge avec une diminution simultanée du nombre de répétitions. Il est utilisé pour le haut et le bas du corps, et la base d’un entraînement réussi est encore une fois une bonne planification.
La première chose à faire est de déterminer la charge maximale que vous êtes capable de soulever en une seule fois et, sur cette base, de planifier la prochaine série de répétitions. Par exemple, la première série ne représente que 60 % de la charge maximale et 10 à 12 répétitions, la suivante est un poids plus lourd et, disons, 8 répétitions à 70 % du poids, et la dernière est 6 répétitions à 80 % de ce que vous pouvez soulever. Les résultats que l’on peut obtenir avec cela seront vraiment surprenants.
Entraînement pour la masse musculaire – méthodes SPLIT et FBW
Il s’agit de l’une des méthodes d’entraînement les plus célèbres, mise au point par le maître du culturisme Joe Weider. SPLIT, autrement appelé entraînement fractionné, consiste à former chaque groupe musculaire séparément au cours d’une séance d’entraînement. Cette forme d’exercice vous permet de développer non seulement la masse musculaire, mais aussi d’obtenir une sculpture aux contours impressionnants. Malheureusement, SPLIT ne convient pas aux amateurs de sports de force débutants dont les muscles nécessitent une adaptation appropriée à un régime d’entraînement aussi intensif. S’entraîner avec cette méthode sans préparation entraîne généralement des blessures, c’est pourquoi il est utile de s’entraîner pendant un certain temps selon les principes FBW ou Full Body Working. On peut dire qu’il s’agit d’une solution plus universelle, qui non seulement habitue le corps à un effort physique accru, mais facilite également la combustion rapide des tissus adipeux accumulés en excès. SPLIT exige également beaucoup de régularité et des visites fréquentes à la salle de sport, même 5 fois par semaine, ce que tout le monde ne peut malheureusement pas se permettre.
Voir aussi : Fast Burn Extreme
Entraînement de la masse musculaire – exercices pouvant être effectués à domicile
Aller régulièrement à la salle de sport nécessite de réserver pas mal de temps libre, et lorsque vous en manquez encore, vous pouvez prendre soin de vos muscles en faisant de l’exercice à la maison. Contrairement aux idées reçues, ce type d’entraînement donne d’excellents résultats, tout en permettant au corps de se préparer aux méthodes plus intensives décrites ci-dessus. La régularité est tout aussi importante ici, mais vous n’avez pas besoin d’équipement d’entraînement spécialisé ; les appareils ménagers et les équipements de base tels qu’une barre, des extenseurs ou des haltères avec des poids interchangeables feront parfaitement l’affaire. Ils peuvent être utilisés pour effectuer de nombreux exercices efficaces, et un plan d’entraînement bien structuré devrait inclure les éléments suivants
- des squats classiques ou des squats avec des poids ;
- Les tractions ou les tractions suspendues, idéales pour développer les biceps et les muscles du dos, et un modèle conçu pour être utilisé à la maison peuvent être achetés dans un magasin d’articles de sport et être fixés au cadre de la porte ;
- Les pompes classiques et les pompes avec les jambes en appui sur une chaise ou un tabouret, par exemple, qui permettent de développer plus intensément les muscles de la poitrine et des biceps,
- exercices avec un extenseur, au-dessus de la tête, en développant les muscles du dos, ou en serrant par derrière le dos ou en l’étirant en position assise ;
- des exercices avec haltères, différents types d’exercices pour les triceps et les fessiers, et des étirements pour les triceps ;
- abdominaux effectués sur un tapis ou un banc d’exercice, qui peut facilement se glisser dans une armoire. Le nom des abdominaux comprend à la fois les flexions régulières du tronc et les levées de jambes et ciseaux, renforçant les muscles abdominaux droits et obliques.
- Utilisation de compléments alimentaires soigneusement sélectionnés à base d’ingrédients naturels sûrs, permettant non seulement de développer les muscles, mais surtout de se débarrasser de l’excès de graisse corporelle, tels que Mass Extreme recommandé par les spécialistes.
