Sueño profundo: cuánto tiempo debe durar y cómo se garantiza un buen descanso nocturno
Uno de los fundamentos del buen descanso, sin el cual nuestro cuerpo no podrá regenerarse adecuadamente, es el sueño profundo. Seamos sinceros y digamos que, junto con la alimentación adecuada, es uno de los fundamentos de nuestra existencia, por eso es tan importante proporcionarnos las condiciones adecuadas para el descanso. El sueño profundo significa que dormiremos toda la noche sin ninguna perturbación, el insomnio y otros trastornos no nos asustarán, y por la mañana nos levantaremos llenos de energía y con ganas de actuar, todo el día de actividad en la vida privada y profesional.
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El sueño: qué es en realidad
Antes de precisar lo que entendemos por la palabra «profundidad» y cuánto debe durar el sueño profundo, debemos averiguar qué es realmente el sueño. Igualmente útil puede resultar la información sobre en qué fases se produce, por qué es tan importante para nuestra salud y qué consecuencias tiene su deficiencia. Hay muchas definiciones diferentes de sueño, y la mayoría de ellas, por desgracia, son totalmente comprensibles sólo para los especialistas en el campo del tratamiento de sus trastornos. Sin embargo, intentaremos explicar este concepto de la manera más accesible y comprensible para todos.
Definiendo el concepto de sueño, podemos decir que es una de las necesidades biológicas denuestro organismo, sin la cual no somos capaces de funcionar normalmente. Es un estado fisiológico, que se produce cíclicamente cada día, durante el cual el sistema nervioso central pasa al llamado estado de reposo. El organismo puede volver en cualquier momento al estado de conciencia y de esta manera distinguimos el sueño de la inconsciencia o el coma.
Los síntomas que indican que estamos dormidos son:
- una respuesta reducida a los estímulos externos;
- disminución de la actividad bioeléctrica del cerebro;
- disminución del tono muscular esquelético;
- falta de contacto consciente con el entorno;
- movimientos oculares involuntarios;
- falta de actividad motora, y el cuerpo adopta una postura característica para el descanso completo.
En qué fases se produce el sueño
Muchas personas confunden el sueño con los sueños, que suelen formar parte de él, pero en realidad es un proceso complejo dividido en varias etapas. Son las fases del sueño que se suceden consecutivamente a lo largo de la noche y un sueño normal en el que no hay alteraciones puede dividirse en dos fases consecutivas:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Se trata de la primera fase del sueño, también llamada sueño de ondas lentas, en la que el cuerpo entra inmediatamente después de quedarse dormido, y al mismo tiempo la más larga, ya que dura unos 80-100 minutos por ciclo, repitiéndose de cuatro a cinco veces durante la noche. Su rasgo característico, que también le da su nombre, es la ausencia total de movimiento de los globos oculares, o su movimiento es prácticamente imperceptible. Se trata del sueño profundo y es durante esta fase cuando el cuerpo comienza a regenerarse, liberando en la sangre las hormonas y otras sustancias necesarias. En esta fase del sueño podemos distinguir cuatro etapas distintas:
- etapa 1, la más superficial, durante la cual la sensación de los estímulos externos disminuye gradualmente, la tensión muscular, el cuerpo se calma, las ondas theta aparecen en el cerebro. Sin embargo, en esta etapa aún no estamos totalmente dormidos y es fácil despertarnos;
- etapa2, que tampoco puede llamarse todavía sueño verdadero, aunque cesa cualquier movimiento de los globos oculares y no reaccionamos a los estímulos, pero seguimos siendo propensos a despertarnos rápidamente;
- etapa 3, cuando caemos en un sueño cada vez más profundo, que también está indicado por el trabajo de nuestro cerebro, en el que aparecen las ondas delta, hay un descenso de la temperatura corporal, de la presión sanguínea y una ralentización del ritmo cardíaco;
- etapa 4, que es exactamente el sueño profundo. El cerebro ya está completamente dominado por las ondas delta, los globos oculares no se mueven, pero hay movimientos corporales involuntarios. En esta fase del sueño aparecen los primeros sueños, que son el preludio de la fase REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Como su nombre indica, se combina con movimientos oculares rápidos e involuntarios. También es mucho más corta que la fase NREM, ya que sólo dura entre 5 y 30 minutos por ciclo. Otro nombre para la fase REM que puedes encontrar es el de sueño paradójico, y tampoco se divide en etapas separadas, sino que se produce alternativamente con la fase NREM, cambiando con ella de media cada 80 a 100 minutos, varias veces durante la noche. En la fase REM, la actividad cerebral, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan y se produce la ensoñación. Al mismo tiempo, todo el cuerpo experimenta una relajación llamada parálisis del sueño, que se produce para protegernos de las posibles consecuencias negativas de los movimientos violentos.
Los estudios realizados por los especialistas del sueño han demostrado claramente la importancia de esta fase para la salud humana, afectando, entre otras cosas:
- el mantenimiento del bienestar mental;
- el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso;
- las capacidades mentales, especialmente la capacidad de recordar y aprender.
Sueño profundo: trastornos que perturban su curso
Admitámoslo, sin unas horas de sueño reparador y profundo, la mayoría de nosotros no somos capaces de funcionar correctamente al día siguiente. Nos sentimos somnolientos, a menudo no tenemos la fuerza o el deseo de realizar incluso las actividades más simples. Por desgracia, nuestro descanso, o simplemente el sueño profundo que necesitamos después de muchas horas de actividad diaria, se ve perturbado por diversos trastornos que nos impiden dormir lo suficiente, como por ejemplo:
Parasomnias
A los que incluimos los trastornos que consisten principalmente en la aparición de síntomas perturbadores durante los mismos, que son:
- movimientos corporales involuntarios;
- sonambulismo, es decir, caminar por el piso mientras se permanece en la fase NREM del sueño;
- terrores nocturnos, especialmente en niños, que se despiertan bruscamente y van acompañados de llantos o gritos
- pesadillas, que se producen durante la fase REM, en la que nos despertamos asustados por el sueño, que se produce varias veces por noche;
- La parálisis del sueño, que se produce justo después de despertarse, se manifiesta por la dificultad para hablar y moverse, y dura desde unos segundos hasta incluso decenas de minutos.
Las causas de las parasomnias son muchas, y la más común es el estrés, una enfermedad social que repercute negativamente en prácticamente todas las partes de nuestro cuerpo y que, si no se trata, puede arruinar por completo nuestra salud.
Disomnias
Otro gran grupo de trastornos del sueño comprende, sobre todo, las dificultades para conciliar el sueño o para despertarse. Estos trastornos se producen al final o al principio del sueño y los dividimos en dos grandes grupos:
- interna, que consiste en la alteración del ritmo diario del sueño y la vigilia, la alteración de nuestro reloj biológico interno que nos dificulta conciliar el sueño y descansar adecuadamente;
- externa, que se manifiesta principalmente por el insomnio, una enfermedad de causas diversas y difícil de tratar. Otros síntomas igualmente molestos son la apnea del sueño o los ronquidos. También podemos encontrarnos con la narcolepsia, una enfermedad neuropsiquiátrica cuyos síntomas incluyen una somnolencia excesiva y quedarse dormido varias veces al día, independientemente de la voluntad del paciente.
Sueño profundo: malestar causado por la falta de sueño
Hay muchas enfermedades que provocan trastornos en ambas fases del sueño, especialmente la NREM, responsable de este sueño profundo esencial. Su falta tiene un impacto negativo inmediato en nuestra salud, y puede convertirse en la causa de numerosas dolencias:
- Disfunción cognitiva, resultado de la fatiga que afecta a la función cerebral, por lo que nuestra memoria, concentración, aprendizaje y habilidades de pensamiento lógico se resienten. También podemos tener problemas con el habla;
- El aumento de peso, y poca gente se da cuenta de que la falta de sueño es una de las causas del sobrepeso y la obesidad, como consecuencia de las alteraciones en la secreción de las hormonas responsables de nuestro apetito. El nivel de grelina aumenta, lo que provoca que se pique con más frecuencia, que se busquen tentempiés que engorden mucho y tengan muchas calorías, y la falta de sueño también contribuye al desarrollo de la diabetes de tipo 2;
- una sensación de fatiga, causada por la falta de regeneración del cuerpo por la noche;
- La inmunidad baja, que se refuerza con un sueño profundo sin interrupciones, y la inmunidad debilitada abre el camino a las inflamaciones, las infecciones y las enfermedades más graves. Una de las razones es la disminución del nivel de melatonina natural, una hormona producida en la glándula pineal del cerebro sólo por la noche, en ausencia de luz;
- mayor susceptibilidad al estrés, que perjudica a toda nuestra salud, tiene un impacto negativo en nuestro estado físico y mental, y se manifiesta en el aumento de los problemas para conciliar el sueño, lo que conduce al insomnio;
- el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, especialmente la enfermedad Alzheimera; los síntomas de demencia también pueden aumentar en las personas mayores;
- La alteración visual, que se manifiesta de diversas maneras, y puede ser una sensación de cansancio, ardor en los párpados que se convierte en dolor, aumento de los hematomas bajo los ojos, o incluso visión doble, glaucoma, fotofobia, y una inflamación especialmente peligrosa del nervio óptico, que se produce por un aumento de la presión intracraneal, que también provoca fuertes dolores de cabeza;
- funcionamiento incorrecto del sistema digestivo, debilitamiento de los intestinos, reducción del número de bacterias que forman una microflora intestinal sana, que con un mayor descuido de la calidad e higiene del sueño conduce a la inflamación, e incluso a enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome de Crohn;
- enfermedades del corazón y de todo el sistema cardiovascular, un mayor riesgo de infarto de miocardio, ictus y un aumento de la presión arterial que pone en peligro la salud.
Sueño profundo: cómo garantizarlo
Teniendo en cuenta la cantidad de enfermedades que puede causar la privación crónica del sueño, es mejor evitarla y si eres una de esas personas que tienen problemas para dormir, asegúrate de tener las condiciones adecuadas para un descanso regenerador. Nuestro cuerpo necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche para mantener la salud y la plena eficiencia mental y física, sin embargo rara vez conseguimos dormir tanto.
La fase NREM, o de sueño profundo, sólo ocupa un 20% del tiempo que pasamos durmiendo, por lo que puede verse alterada por muchos factores, de los que a veces somos culpables. Por eso, si quieres dormir bien por fin, es importante que te acuerdes de cuidar tu higiene diaria del sueño:
Acostarse a la misma hora
Una parte integral de un estilo de vida regular que definitivamente vale la pena vivir. Acostarse y levantarse a la misma hora debe convertirse en un hábito, al igual que no hacer la siesta durante el día, que puede alterar los patrones de sueño.
La dieta adecuada
La dieta correcta no sólo es importante en la lucha contra la obesidad, sino que también tiene un impacto significativo en la forma en que dormimos. La dieta correcta es al menos la mitad del éxito en la lucha contra los trastornos del sueño, y los principios a seguir a la hora de elegir el menú de la noche son:
- comer alimentos con un índice glucémico bajo, menos proteínas y más hidratos de carbono, que son los que aportan el pan negro e integral, el arroz integral, los cereales y la fruta;
- eliminar los alimentos difíciles de digerir, llenos de grasa y picantes;
- Asegurarse de obtener suficientes nutrientes para ayudar a conciliar el sueño y recuperarse, incluyendo la melatonina y los ácidos grasos Omega – 3, que tienen un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso;
- no comer la última comida demasiado tarde, el momento óptimo es 2 – 3 horas antes de acostarse, para que el cuerpo tenga tiempo de digerir la cena;
- no beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse, lo que puede provocar el desbordamiento de la vejiga y la necesidad de levantarse por la noche para ir al baño;
- evitar el alcohol, después de lo cual ciertamente no dormirá lo suficiente, así como otros estimulantes, el té negro y el café;
- utilizar suplementos dietéticos para corregir la falta de melatonina natural, para deshacerse de los problemas de sueño de una vez por todas y garantizar un sueño profundo, como Melatolin Plus.
Actividad física
Una buena dosis de ejercicio al aire libre no sólo favorece una mejor condición. La actividad física también facilitala conciliación del sueño, provoca una mayor fatiga, descarga el exceso de energía y adrenalina acumulada durante el día. Una persona cansada suele dormirse rápidamente y dormir profundamente, regenerando completamente su cuerpo. Por supuesto, no se habla de ejercicios agotadores de horas, porque el efecto puede ser el contrario, pero un largo paseo nocturno es muy recomendable.
Una cama y un colchón cómodos
La base de un buen descanso es, por supuesto, una cama cómoda y un colchón ergonómico, absolutamente ajustado al cuerpo, dándole los puntos de apoyo adecuados, de la dureza más conveniente. Tumbarse en ella debe proporcionar relajación, especialmente para la columna vertebral, hacer que nos levantemos por la mañana descansados y sin dolencias. Se deben aplicar reglas similares a la elección de la ropa de cama, hecha sólo de materiales naturales y transpirables y cambiada una vez a la semana.
Temperatura e iluminación del dormitorio
La temperatura en el dormitorio es otra cuestión que garantiza un sueño profundo y no debe superar los 18 – 20 grados. También debes evitar la luz intensa antes de irte a la cama, en lugar de navegar por Internet en un ordenador portátil o una tableta, es mejor leer un libro, dale un descanso a tus ojos cansados, así no estarán rojos e hinchados por la mañana.
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