La quinoa (quinoa) es uno de los productos más nutritivos que podemos utilizar en nuestra dieta diaria. También se le conoce como arroz peruano, el grano sagrado de los incas, la madre de los granos, el grano de oro. Es una de las plantas comestibles más antiguas que se conocen. En la antigüedad, fue cultivado principalmente por los incas y sigue siendo uno de los tesoros de Sudamérica. En los últimos años, también se habla de sus propiedades en otras partes del mundo. Cada vez más personas cuentan con la quinoa en sus menús, especialmente los partidarios de una dieta nutritiva y saludable y los aficionados al culturismo. ¿Qué propiedades nutricionales tiene la quinoa y cómo podemos prepararla?

La quinoa (quinoa) es una planta perteneciente a la familia de las amarantáceas, rica en valor nutritivo y muy valiosa para el organismo humano. Es una planta anual que se cultiva principalmente en Sudamérica. Un pariente de la quinoa es la quinoa blanca, común en todo el mundo.

Aunque la quinoa produce semillas abundantes en almidón y que recuerdan engañosamente a los granos de cereal, en realidad no es un cereal. Se cuenta entre los llamados pseudocereales, es decir, pseudocereales que, al igual que los cereales, pueden transformarse en harina y utilizarse como fuente de hidratos de carbono (por ejemplo, como arroz o grañones).

Cabe destacar que la quinoa es un producto sin gluten, por lo que resultará útil en la dieta de las personas celíacas, intolerantes al gluten y alérgicas al mismo. Debido a su estructura y composición, el quinoa puede ser un sustituto de los productos de grano que contienen gluten (por ejemplo, la harina de quinoa puede ser una alternativa a la harina de trigo y centeno).

Quinoa es una fuente deproteínacompleta, lo que es extremadamente raro en los productos vegetales. Las proteínas completas, es decir, las que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, son el tipo de proteína más deseable para nosotros. Está presente principalmente en los productos animales, como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Sólo unas pocas plantas contienen proteínas completas, entre ellas la quinoa en cuestión, así como el amaranto, las semillas de cáñamo, la soja y las algas.

El Quinoa también es rico en ácidos grasos insaturados, además de contener una gama considerable de vitaminas (vitamina A, vitamina E, vitaminas del grupo B) y minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro).

Por lo tanto, es un producto que definitivamente vale la pena introducir en su dieta cuando necesita una inyección de nutrientes valiosos para fortalecer el cuerpo y mejorar la disposición mental y física. La quinoa también es una buena opción cuando quieres diversificar tu menú con algo nuevo y saludable. Como el quinoa es rico en fibra dietética, también es ideal para perder peso.

El alto valor nutricional de la quinoa va acompañado de numerosas propiedades saludables. Quinoa es un verdadero tesoro de antioxidantes, microelementos y macroelementos, que revitalizan y nutren todo nuestro cuerpo y afectan positivamente el trabajo de muchos órganos y sistemas.

Hay una razón por la que a la quinoa se le llama cariñosamente el grano de oro – como parte de nuestro menú diario, apoya integralmente a nuestro cuerpo, nos da un impulso, mejora la inmunidad y le permite disfrutar de una mejor salud y bienestar.

La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales

Aproximadamente el 20% de todos los ingredientes de la quinoa son proteínas (que contienen todos los aminoácidos esenciales), que son muy bien absorbidas por el cuerpo humano. Esto hace que sea un producto excelente para las personas con estilos de vida activos que necesitan un apoyo sólido para sus músculos que trabajan duro. Además, gracias a sus proteínas completas, la quinoa puede sustituir con éxito a la carne. Por lo tanto, es ideal para los vegetarianos, los veganos y las personas que quieren reducir la cantidad de productos cárnicos en su dieta.

La quinoa contiene más calcio que la leche

La leche, en particular, es conocida por su alto contenido en calcio. Sin embargo, la quinoa tiene mucho más calcio. Además, el calcio de la quinoa es muy bien absorbido por nuestro organismo. Por lo tanto, es un producto ideal para las personas que no consumen productos lácteos o los consumen en cantidades limitadas. La quinoa también se recomienda a los niños y jóvenes durante el periodo de crecimiento, a las personas mayores, a los deportistas, a las mujeres embarazadas y a las mujeres durante la menopausia.

Gracias a su alto contenido en calcio y proteínas, el quinoa beneficia a nuestro sistema esquelético y articular. Al incluir la quinoa con frecuencia en el menú, fortalecemos nuestros huesos, aumentamos la barrera protectora contra los daños y reducimos el riesgo de osteoporosis. También apoyaremos nuestras articulaciones: las haremos más resistentes, reduciremos la inflamación y estimularemos los procesos de regeneración de las estructuras articulares.

La quinoa es una rica fuente de antioxidantes

La quinoa es una rica fuente de antioxidantes, que tienen una función muy importante en nuestro organismo, a saber, capturar y combatir los radicales libres dañinos que pueden amenazar nuestras células. Los radicales libres son principalmente el resultado de un estilo de vida poco saludable: la mala alimentación, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el estrés, la exposición frecuente a ambientes contaminados y el sueño insuficiente.

Cuando están presentes en el organismo en exceso, los radicales libres pueden dañar las células, provocar su mutación y contribuir al desarrollo de enfermedades como la aterosclerosis, la demencia, Alzheimer, Parkinson, el cáncer, la diabetes, la artritis o la hipertensión. El exceso de radicales libres también es un motivo de envejecimiento prematuro del organismo.

Los antioxidantes que contienen muchos productos saludables, incluida la quinoa, reducen los niveles de radicales libres, lo que supone una barrera adicional contra la formación de lesiones cancerosas. También proporcionan un apoyo inestimable a nuestro sistema cardiovascular. Los estudios demuestran que el consumo regular de quinoa fortalece el corazón, purifica la sangre, reduce el nivel de colesterol malo y la presión arterial. Gracias a su contenido en metionina, tiene un efecto beneficioso para nuestro cabello, piel y uñas.

La quinoa es rica en fibra dietética que ayuda a perder peso

¿Puede el quinoa ayudar a perder peso? Sí, porque contiene cantidades significativas de fibra dietética, que es brillante para nuestro sistema digestivo y el metabolismo. La fibra regula los procesos digestivos, mejora el metabolismo de los hidratos de carbono, favorece la formación de una microflora sana y mejora la función intestinal. Previene problemas molestos como el estreñimiento, las flatulencias, los gases y la sensación de pesadez, regula el ritmo de las deposiciones y contribuye a adelgazar la zona abdominal. Al estimular los movimientos peristálticos de los intestinos y barrer las toxinas, los depósitos y los residuos de alimentos no digeridos, purifica el organismo.

Además, la fibra dietética que contiene la quinoa se hincha en el estómago, asegurando una sensación de saciedad durante mucho tiempo y protegiéndonos de los ataques de hambre y de los picoteos. No es de extrañar que a menudo sea uno de los principales ingredientes de las dietas de adelgazamiento creadas por los especialistas en nutrición saludable. Al introducir la quinoa en el menú, es más fácil frenar el exceso de apetito y recuperar el control sobre las calorías consumidas.

Lee también: Fibre Select: una fibra que te ayudará a perder peso

La quinoa ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

El índice glucémico de la quinoa es de 35, por lo que es bajo, lo que es una buena noticia para los diabéticos, prediabéticos, personas con resistencia a la insulina. El bajo índice glucémico significa que el producto no provoca picos repentinos de glucosa en sangre.

La fibra dietética contenida en la quinoa ralentizala descomposición de los carbohidratos y su absorción en el torrente sanguíneo. Esto nos protege de los picos intensos de insulina y de la progresión de la disminución de la sensibilidad celular a la insulina. Además, la quinoa, al normalizar la concentración de azúcar en la sangre, también impide la conversión de los azúcares en tejido graso y, por tanto, evita el aumento de peso. El efecto positivo sobre el metabolismo de la insulina y la glucosa en el organismo hace que sea incluso recomendable para los diabéticos y las personas con sobrepeso y obesidad.

La quinoa contiene una amplia gama de vitaminas y minerales

Como todos sabemos, hoy en día no es difícil encontrar carencias nutricionales. El contenido de nuestros menús es en gran parte comida procesada con poco o ningún valor nutricional. Nuestro ajetreado estilo de vida no sólo nos incita a frecuentar alimentos precocinados de baja calidad, sino también a consumir comidas de forma irregular, con demasiada poca frecuencia y a no diversificarlas, eligiendo las soluciones culinarias más fáciles. De este modo, nos tratamos a nosotros mismos con deficiencias de vitaminas y minerales, que se traducen en el deterioro de la salud y el estado de la piel y el cabello.

Al incluir sistemáticamente la quinua en nuestra dieta, nos proporcionamos una gran dosis de vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento del organismo. Así, suplimos las carencias de nutrientes esenciales, mejoramos el aspecto, mejoramos el estado del cuerpo, mejoramos la función cerebral, nos damos energía y vitalidad.

La quinoa es un proveedor de ácidos grasos insaturados valiosos para el cerebro y el corazón

Quinoa contiene ácidos grasos insaturados como el ácido linolénico, el ácido oleico y el ácido linoleico. Estos son los llamados tipos de grasas buenas, que apoyan a todo nuestro cuerpo de muchas maneras.

Entre otros, tienen los siguientes efectos: reducen el nivel de colesterol malo, normalizan la presión arterial, mejoran el estado de los vasos sanguíneos, protegen el corazón y tienen un efecto positivo en su trabajo, reducen el riesgo de aterosclerosis, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el trabajo del cerebro regulando el nivel de neurotransmisores, apoyan las funciones psicológicas, tienen un efecto positivo en el estado de la piel.

La quinoa en la prevención del cáncer

Estudios recientes sobre la quinoa han mostrado resultados sorprendentes. Se estima que su consumo sistemático puede favorecer la inhibición de las células cancerosas. Las pruebas actuales se realizaron en ratas, en las que se demostró que la quinoa tiene un efecto positivo contra las células cancerosas.

Ahora que sabemos que vale la pena comer quinua, veamos cómo prepararla en la cocina. La quinoa se caracteriza por un sabor ligeramente dulce (¡pero no azucarado!) y ligeramente a nuez. A pesar de estos acordes, sigue siendo un producto de sabor neutro. Por ello, su uso es muy versátil, combina con muchos productos culinarios y puede ser un ingrediente tanto en platos fríos como calientes. Puede servirse en desayunos, comidas, cenas y pequeños aperitivos.

Entre otras cosas, el Quinoa armoniza bien con los sabores dulces y afrutados, por lo que es un excelente complemento para los postres saludables. Se puede utilizar en mezclas de muesli, avena, granola, queso dulce y yogur. También es adecuado para otros postres fríos: helados, batidos y productos de pastelería.

En platos salados y picantes, el quinoa sustituirá al arroz, los cereales, las patatas o la pasta. Sabe muy bien con verduras, carne o pescado, por lo que se puede mezclar fácilmente en diversos platos para la cena (por ejemplo, hamburguesas con quinoa, risotto con quinoa, quinoa con carne y verduras al estilo mexicano, sopa de verduras con quinoa, guiso con quinoa). El Quinoa también será útil como ingrediente de rellenos, ensaladas y pastas.

Antes de la cocción, los granos de quinoa deben enjuagarse bien bajo el grifo. Cocer como el arroz tradicional en una proporción de 1:2 (1 taza de quinoa por 2 tazas de agua) durante unos 10-15 minutos.

Preparación:

Cortar los rábanos en medias rodajas, el pepino, el tomate y el pimiento en dados. Picar finamente la cebolla, el cebollino y el perejil. Opcionalmente, picar cilantro, menta o albahaca fresca. Combinar todos los ingredientes, mezclar bien y sazonar al gusto.

Preparación:

Cortar la cebolla en dados pequeños y freírla. Pasar el ajo por una prensa. Picar el perejil. Rallar la remolacha en rejillas medianas o grandes. Colocar la quinoa, la remolacha, el grano picado, el perejil, la cebolla y el ajo en un bol grande. Rompe el huevo. Añade una cucharadita de sal y una pizca grande de especias cada una. Comienza a mezclar suavemente. Añadir poco a poco 1 cucharada de harina integral cada vez hasta conseguir una consistencia uniforme y bastante espesa, con la que se podrán formar chuletas. Pruebe la mezcla y añada más sal o especias si es necesario. Formar la mezcla en pequeñas chuletas. Freír en aceite por ambos lados hasta que se dore.

Preparación:

Corta la pechuga de pavo en dados y fríela, luego retírala de la sartén. Cortar los champiñones en cuartos u ochos. Cortar los calabacines y los pimientos en dados, cortar las zanahorias y los puerros en rodajas y picar las cebollas. Sofreír la cebolla, añadir la zanahoria y después de 3-4 minutos añadir el resto de las verduras. Fríe durante unos minutos. Añade un poco de cada especia, un chorrito de agua y cocina a fuego lento otros minutos. Por último, añada el pavo, que habrá frito antes, y cueza a fuego lento durante 5 minutos. Condimentar al gusto. Poner la quinoa cocida en un plato, cubrirla con las verduras y el pavo.

Quinoa – valores nutricionales

Valor energético – 120 kcal

Proteínas totales – 4,40 g
Grasa – 1,92 g
Carbohidratos – 21,30 g (de los cuales monosacáridos 0,87 g)
Fibra – 2,8 g

Vitaminas: