Fortalecer los músculos del pecho no es sólo cosa de hombres, aunque es definitivamente más común verlos en el gimnasio, presionando pesas pesadas. Esto no quiere decir que las mujeres no puedan hacer flexiones o presionar barras. Por el contrario, si quieren mantener el equilibrio de todo el cuerpo y hacen ejercicio con regularidad, deben acordarse también de entrenar las partes superiores. Por desgracia, las mujeres suelen descuidar estas gamas porque temen adquirir una forma masculina. Esto es, por supuesto, un mito, pero más adelante hablaremos de ello.¿Qué ejercicios de pecho deben hacer las mujeres y por qué deben implementarlos en su plan de entrenamiento?

Si queremos saber cómo ejercitar correctamente los músculos del pecho, primero debemos hacer un poco de anatomía. El llamado tórax se divide en músculos profundos, que forman la pared torácica propiamente dicha, y músculos superficiales con anclajes en la zona de los hombros y los brazos.

Músculosprofundos – músculos intercostales, músculos subcostales, músculo transverso del tórax.

Músculossuperficiales – músculo pectoral mayor, músculo pectoral menor, músculo subclavio, músculo cervical anterior

Las funciones de los músculos definen los movimientos que podemos realizar con ellos. Nos permiten realizar todo tipo de apoyos, flexiones y también aducciones. Además, los músculos del pecho nos ayudan a respirar. En las mujeres están menos desarrolladas que en los hombres, pero también vale la pena reforzarlas sistemáticamente.

La reticencia de las mujeres a ejercitar los músculos del pecho está relacionada con dos mitos, que vamos a desmentir en este artículo.

Esta es la razón más común que dan las mujeres para evitar no sólo los ejercicios de pecho, sino los ejercicios con peso en general. Las mujeres se horrorizan ante las imágenes de culturistas femeninas cuyos cuerpos están más esculpidos que muchas figuras masculinas. Queridas chicas, no tenéis nada de qué preocuparos. Aunque ejercites regularmente los músculos del pecho con pesas y sigas una dieta adecuada, no te volverás «varonil». Las fotos de las culturistas se toman cuando están antes de las competiciones, después de tomar los suplementos y las dietas adecuadas para la masa, a menudo también las hormonas que afectan al crecimiento muscular excesivo.

Es cierto que el cuerpo femenino no tiene tanta capacidad natural para desarrollar tejido muscular como el masculino. Fortaleciendo los músculos del pecho, podemos tonificarlos si tenemos muy poca grasa corporal, pero de nuevo, tendríamos que trabajar muy duro para ello.

Algunas señoras piensan que si ejercitan el pecho con frecuencia, sus pechos se endurecerán y caerán. Nada más lejos de la realidad. Los entrenamientos adecuados para una parte muscular determinada pueden tener justo el efecto contrario y asegurarán que el busto se levante. Recuerde que los ejercicios también influyen en la firmeza de los tejidos, por lo que los senos se volverán más prominentes y mejor visibles.

El pecho, al igual que cualquier otra parte muscular, puede entrenarse tanto en casa como en el gimnasio. Si no tienes ningún equipo deportivo, puedes entrenar fácilmente con tu propio peso corporal. La kalisténica es un método de entrenamiento que funciona muy bien para las mujeres, ya que proporciona excelentes resultados de pérdida de peso a la vez que fortalece los músculos.

Como he mencionado antes, no hay ningún obstáculo para que una mujer ejercite su pecho con una pesa. Para ello necesitará una barra o mancuernas y una pesa. En el caso de los ejercicios con barras, también necesitarás un banco, si te ejercitas sólo con mancuernas, no es necesario.

También se recomienda a las mujeres entrenar el pecho en máquinas. Principalmente por razones de seguridad. Las máquinas de entrenamiento tienen dispositivos especiales de seguridad que protegen los músculos y los tejidos de las lesiones causadas por el uso de pesos demasiado pesados.

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En el párrafo anterior, he señalado que las mujeres pueden entrenar tanto en casa como en el gimnasio. Así que vamos a empezar con los ejercicios de auto-peso.

Los ejercicios que se presentan a continuación se realizan en función de su propio peso corporal. No necesitamos ningún equipo profesional para ellos.

Flexiones

Este es el ejercicio de pecho más popular en su propio peso, tanto para hombres como para mujeres. Las mujeres principiantes pueden empezar con flexiones con apoyo, las llamadas flexiones de mujer. Sin embargo, con el tiempo, deberían pasar a las estándar.

Flexiones en barandillas

Una versión de las flexiones para personas avanzadas, también buena para las mujeres. Para realizar estas flexiones, necesitamos unas barandillas especiales que podemos encontrar en el gimnasio. Un poco más fáciles son las flexiones sobre asas, un equipo pequeño y barato que toda mujer puede permitirse.

Prensado con barra o mancuerna

El press de banca es el ejercicio de pecho con peso más popular. Consiste en empujar una barra hacia arriba en posición recta o en un banco inclinado. Los principiantes pueden empezar con el prensado con mancuernas con un peso ligero o simplemente con una mancuerna sin ninguna carga. Este es un ejercicio que debe realizarse con una persona que le ayude.

Distracciones

Los estiramientos con mancuernas se realizan con mancuernas. Colócate en posición tumbada, tira de las mancuernas hacia arriba delante de ti, manteniendo un ángulo abierto de las articulaciones de los codos. Baja los brazos lateralmente sin cambiar la posición de los codos.

Conviene saber: Aunque los estiramientos se suelen realizar en un banco, es mejor hacerlos tumbado en el suelo para aumentar la seguridad. Esto reduce el riesgo de dañar tus articulaciones si cargas demasiado o realizas demasiadas repeticiones.

Véase también: Ejercicios con mancuernas: una forma estupenda de tener una figura torneada

Las mujeres que deciden entrenar sistemáticamente no deben centrarse en una sola parte del músculo. Fortalecer el pecho es tan importante como fortalecer las piernas o la espalda. Los ejercicios para esta parte de la musculatura no nos harán más masculinas, sino todo lo contrario: nos ayudarán a ganar formas femeninas más prominentes y a modelar bien nuestra silueta.

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