Entrenamiento para ganar masa muscular: ejercicios para hacer en el gimnasio y en casa
En uno de los posts anteriores presentamos una dieta eficaz para facilitar el posterior desarrollo de la masa muscular, que sin embargo no es posible sin un plan de entrenamiento correctamente seleccionado. No ocultemos que a todo hombre le gustaría deshacerse de un bulto en el vientre y convertirlo en músculos impresionantemente perfilados, esculpiendo toda su silueta. Sueños similares tienen las personas que son demasiado delgadas, que carecen del proverbial cuerpo, y en este post te mostraremos cómo hacerlos realidad, incluso en casa, sin usar un gimnasio.
Contents
- 1 Entrenamiento para conseguir masa muscular: una vez más te recordamos la dieta
- 2 Entrenamiento para conseguir masa muscular: el plan más importante es
- 3 Entrenamiento para conseguir masa muscular: el método de la pirámide, o pequeños pasos hacia el objetivo
- 4 Entrenamiento de la masa muscular – Métodos SPLIT y FBW
- 5 Entrenamiento de la masa muscular: ejercicios que se pueden realizar en casa
Entrenamiento para conseguir masa muscular: una vez más te recordamos la dieta
Ganar masa muscular es un proceso complicado, que requiere mucha abnegación y paciencia, pero si sigues algunas reglas generalmente aceptadas, lo superarás con relativa facilidad. La construcción de masa está directamente relacionada con el metabolismo, que facilita la quema de tejido graso, por eso es tan importante la dieta mencionada. Estimula el funcionamiento del organismo, influyendo en el curso de las llamadas reacciones metabólicas, anabólicas y catabólicas. Las reacciones anabólicas son las más importantes y nos dan la fuerza que necesitamos para entrenar, garantizando un rápido crecimiento del tejido muscular.
Entrenamiento para conseguir masa muscular: el plan más importante es
Observando a la gente que se ejercita en los gimnasios, incluso los profesionales, a menudo podemos notar que el entrenamiento se realiza sin ningún plan previamente desarrollado. No tiene ningún sentido, los efectos conseguidos serán realmente pobres, y con un uso incompetente del equipo de entrenamiento, puedes conseguir fácilmente una lesión peligrosa. Un plan correctamente diseñado también ayuda a mantener la regularidad de los ejercicios, y dicho plan para principiantes debe ser elaborado por un entrenador profesional, teniendo en cuenta factores tan importantes como
- el número de días a la semana que una persona puede dedicar al entrenamiento, y lo ideal es que sea de 3 a 4 veces por semana;
- ausencia de posibles lesiones u otras contraindicaciones de salud para el ejercicio;
- selección adecuada de la técnica de su actuación, en el periodo inicial siempre bajo la atenta mirada del entrenador, corrigiendo inmediatamente todos los errores;
- incluyendo ejercicios de calentamiento, preparando los músculos para un mayor esfuerzo. Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos son perfectos, ya que generalmente calientan todo el cuerpo, y el siguiente paso será calentar las partes musculares individuales que queremos desarrollar en un día determinado. Deben estirarse, preferiblemente sin carga, y también debemos recordar las muñecas, que pueden dañarse fácilmente durante los ejercicios con carga sin un calentamiento.
Entrenamiento para conseguir masa muscular: el método de la pirámide, o pequeños pasos hacia el objetivo
Cuando vayas al gimnasio o hagas ejercicio en casa, no te lances inmediatamente a la mayor carga, realizando el máximo número de repeticiones en un instrumento determinado. No es difícil lesionarse, por lo que es mejor aplicar el principio de la pirámide, especialmente recomendado cuando se construye masa muscular. Describiendo brevemente este método, podemos decir que consiste en un aumento gradual de la carga con una disminución simultánea del número de repeticiones. Se utiliza tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo, y la base del éxito del entrenamiento es, de nuevo, una planificación adecuada.
Lo primero que hay que hacer es determinar la carga máxima que eres capaz de levantar de una sola vez, y en base a ella planificar la siguiente serie de repeticiones. Por ejemplo, la primera serie es sólo el 60 por ciento de la carga máxima y de 10 a 12 repeticiones, la siguiente es un peso mayor y, digamos, 8 repeticiones con el 70 por ciento del peso, y la última son 6 repeticiones con el 80 por ciento de lo que puedes levantar. Los resultados que se pueden conseguir con esto serán realmente sorprendentes.
Entrenamiento de la masa muscular – Métodos SPLIT y FBW
Es uno de los métodos de entrenamiento más famosos, desarrollado por el maestro del culturismo Joe Weider, y el SPLIT, también conocido como entrenamiento dividido, consiste en formar cada grupo muscular por separado durante un entrenamiento. Esta forma de ejercicio permite desarrollar no sólo la masa muscular, sino también obtener una escultura impresionantemente perfilada. Lamentablemente, SPLIT no es adecuado para los entusiastas de los deportes de fuerza principiantes, cuyos músculos requieren una adaptación adecuada a un régimen de entrenamiento tan intenso. Hacer ejercicio con este método sin preparación suele provocar lesiones, por eso vale la pena entrenar durante algún tiempo según los principios FBW o Full Body Working. Se puede decir que es una solución más universal, ya que no sólo acostumbra al cuerpo a un mayor esfuerzo físico, sino que también facilita la quema rápida del exceso de tejido graso acumulado. SPLIT también requiere mucha regularidad y visitas frecuentes al gimnasio, incluso 5 veces a la semana, lo que desgraciadamente no todo el mundo puede permitirse.
Véase también: Fast Burn Extreme
Entrenamiento de la masa muscular: ejercicios que se pueden realizar en casa
Ir al gimnasio con regularidad requiere reservar bastante tiempo libre, y cuando aún te falta, puedes cuidar tus músculos haciendo ejercicio en casa. En contra de la creencia popular, este tipo de entrenamiento aporta excelentes resultados, al tiempo que permite al cuerpo prepararse para los métodos más intensivos descritos anteriormente. La regularidad es igualmente importante en este caso, pero a su vez no necesitas ningún equipo de entrenamiento especializado; los aparatos caseros y el equipo básico como una barra, expansores o mancuernas con pesos intercambiables te servirán. Pueden utilizarse para realizar muchos ejercicios eficaces, y un plan de entrenamiento bien estructurado debe incluir
- sentadillas clásicas o sentadillas con pesas;
- Las flexiones o hang-ups, ideales para desarrollar los bíceps y los músculos de la espalda, y un modelo diseñado para su uso en casa se puede comprar en una tienda de artículos deportivos y se puede instalar en el marco de la puerta;
- Las clásicas flexiones de brazos y flexiones con las piernas apoyadas en una silla o un taburete, por ejemplo, ayudan a desarrollar los músculos del pecho y los bíceps con mayor intensidad,
- ejercicios con un expansor, por encima de la cabeza, desarrollando la musculatura de la espalda, o apretando por detrás de la espalda o estirando en posición sentada;
- ejercicios con mancuernas, varios tipos de ejercicios de tríceps y glúteos máximos, y los llamados estiramientos de tríceps;
- abdominales realizados sobre una alfombra o un banco de ejercicios, que puede caber fácilmente en un armario. La denominación de abdominales incluye tanto las flexiones de tronco habituales como las elevaciones de piernas y las tijeras, fortaleciendo los músculos abdominales rectos y oblicuos.
- Uso de suplementos dietéticos cuidadosamente seleccionados a base de ingredientes naturales seguros, que no sólo le permiten construir músculo, sino que sobre todo le ayudan a deshacerse del exceso de grasa corporal, como Mass Extreme recomendado por los especialistas.
