Ladieta de bajo índice glucémico se ha convertido en los últimos tiempos en una de las dietas más populares, ofrecida cada vez más por restaurantes y empresas de catering dietético. ¿Para quién se recomienda esta dieta, cuáles son sus beneficios y qué es el índice glucémico de todos modos?

El índice glucémico es un indicador muy importante en el contexto de una dieta saludable y la prevención de muchas enfermedades. Clasifica y ordena los productos alimenticios en función de cómo afecta su consumo al aumento de la concentración de azúcar (glucosa) en sangre, la llamada glucemia postprandial. En los escritos científicos, el índice glucémico se define como:

«el área bajo la curva de la respuesta glucémica medida durante 2 horas después de la ingestión de 50 g de hidratos de carbono asimilables de un producto alimenticio de prueba, expresada en relación con la respuesta glucémica a la misma cantidad de hidratos de carbono de un producto estándar como la glucosa o el pan blanco».

Suena complicado, pero en la práctica no es difícil: los alimentos de alto IG son aquellos que se digieren rápidamente y provocan un aumento rápido y pronunciado de la glucemia. Del mismo modo, los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente y, por tanto, hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten más despacio.

El índice glucémico de nuestra dieta determina en gran medida el estado de nuestro sistema endocrino y, por tanto, el funcionamiento de todo nuestro organismo. Las fluctuaciones frecuentes, grandes y rápidas de la glucemia (y de la secreción de insulina, es decir, la hormona producida por el páncreas en respuesta a la ingesta de carbohidratos), que se producen cuando seguimos una dieta con un índice glucémico elevado, son muy peligrosas para nuestra salud. Pueden provocar, entre otras cosas, sensación de hambre entre las comidas y, por lo tanto, promover el consumo de snacks, lo que puede contribuir, en última instancia, a un aumento excesivo de peso.

Además, una dieta con un índice glucémico elevado aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos cánceres. También exacerba el estrés oxidativo, que provoca una producción y acumulación excesivas de radicales libres que dañan DNA, las proteínas y los lípidos, aceleran el envejecimiento celular y perjudican la inmunidad.

Losbeneficios de una dieta de bajo índice glucémico son muchos. De hecho, es una dieta para todos. En primer lugar, se recomienda para las personas con diabetes y resistencia a la insulina, ya que es el mejor elemento terapéutico y, si se sigue correctamente, en muchos casos es suficiente y no requiere farmacoterapia adicional. La dieta de bajo índice glucémico también es una dieta para las personas que pierden peso: ayuda a controlar la sensación de hambre y saciedad. Las personas con colesterol alto en sangre, triglicéridos altos en sangre y presión arterial alta también se beneficiarán de esta dieta. Sin embargo, también merece la pena interesarse por ella si se está sano, ya que es uno de los mejores elementos de prevención de muchas enfermedades en el futuro.

En función del valor del índice glucémico, los productos alimenticios pueden dividirse en aquellos con un índice bajo (70) .

Los productos de bajo índice glucémico, es decir, aquellos en los que debe basarse la dieta diaria, son las verduras, las frutas consumidas enteras, preferiblemente con piel, las fuentes completas de proteínas (pescado, carne, legumbres) y las grasas vegetales saludables. Recuerda que las frutas de este grupo son frutas crudas, que se comen enteras, con piel y semillas cuando es posible.

Los productos con un alto índice glucémico, es decir, los más desagradables y que provocan frecuentes fluctuaciones glucémicas, son principalmente los productos altamente procesados y los que contienen grandes cantidades de azúcar. Se trata principalmente de dulces, harina blanca, pan blanco, azúcar y miel.

Todos los productos que contienen hidratos de carbonoprovocan un aumento de la glicemia y de la insulina. Se trata sobre todo de cereales, que son una parte importante de la dieta y a los que no debes renunciar. Sin embargo, conviene conocer algunos trucos para reducir su índice glucémico:

Además del índice glucémico, la carga glucémica es muy importante (y quizás más). El índice glucémico se basa en una ración de un producto que aporta 50 g de hidratos de carbono. Esto no siempre coincide con la cantidad real de un determinado producto que consumimos en una comida. Por lo tanto, la carga glucémica se inventó para poder evaluar el impacto de los alimentos en el metabolismo del azúcar con mayor precisión. A diferencia del índice, la carga glucémica indica la variación de la glucemia después de una porción específica del producto realmente consumido, por lo que es un indicador más exacto y preciso.

En función de la carga glucémica, al igual que el índice, los alimentos se dividen en tres categorías: baja (20). Del mismo modo, cuanto mayor sea el valor de la carga, mayor será el aumento de la glicemia y la producción de insulina. En la mayoría de los casos, los productos con un alto índice glucémico también tienen una alta carga glucémica. Sin embargo, no siempre es así. Utilizaremos la sandía como ejemplo. Tiene un alto índice glucémico (>70). Sin embargo, esto se aplica a una porción de sandía que tiene 50g de carbohidratos – ¡la cantidad que se encuentra en una sandía que pesa más de 1,5kg! Es bastante improbable comer esa cantidad de una vez. Una ración normal de sandía, de unos 100 g, contiene menos de 10 g de hidratos de carbono y la carga glucémica de dicha ración es baja. Esto significa que no afectará en gran medida a su equilibrio de azúcar. Por lo tanto, conviene recordar que las porcionesson importantes y que no hay que renunciar a ningún producto por completo, sino mantener la moderación y la razón .