¿Cómo se mantiene en forma mientras se trabaja en una oficina?
Cuando estamos sentados, gastamos mucha menos energía que cuando estamos de pie o nos movemos. Los investigadores que estudian los efectos de estar sentados durante mucho tiempo en nuestro cuerpo han descubierto que provoca una serie de problemas de salud. Entre ellos se encuentran el sobrepeso y la obesidad, la presión arterial elevada, la hiperglucemia, el exceso de grasa en la cintura y los niveles anormales de colesterol. Todas estas condiciones aumentan el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.
Sin embargo, si nuestro trabajo requiere que nos sentemos Sin embargo, si nuestro trabajo nos exige estar sentados en una oficina durante varias horas, a veces es difícil para mantenerse en forma al mismo tiempo. Afortunadamente, hay una manera.
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Trabajo de oficina: ¿cómo me mantengo en forma?
Las investigaciones han demostrado que entre 45 y 60 minutos de actividad física moderada al día son eficaces para contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado.
Puedes empezar con algunos pasos sencillos:
- descansar de estar sentado cada 30 minutos;
- Cuando trabaje en su escritorio, cambie de posición con frecuencia. cambiar de posición con frecuencia;
- ponerse de pie al hablar por teléfono teléfono;
- dar un paseo durante la pausa del almuerzo. caminar.
El impacto de la actividad física, incluso de una actividad muy moderada, puede ser significativo. Moverse quema más calorías, lo que puede facilitar la pérdida de peso y aumentar los niveles de energía vital. Además, la actividad física ayuda a mantener las articulaciones y el sistema musculoesquelético en buena forma y favorece la sensación de bienestar. He aquí algunas formas de mantenerse en forma y delgado mientras se trabaja sentado.
Tener una buena dieta
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y bienestar, especialmente si tienes un trabajo de oficina sedentario, es cambiar tu dieta, una dieta equilibrada adecuada.
Empieza el día tomando un desayuno sano y saludable. Esto le proporcionará la energía y los nutrientes que necesita para funcionar eficazmente durante todo el día.
Opte por comidas saludables en el trabajo
Si estás a dieta y no tienes la oportunidad de comer alimentos sanos y nutritivos en el trabajo, y no quieres probar la amplia gama de menús de comida rápida, la solución ideal es preparar las comidas en casa y llevarlas al trabajo. Corta una pechuga de pollo a la plancha, añade tus verduras favoritas, queso mozzarella, anacardos y una salsa de hierbas hecha por ti mismo a base de yogur natural. Puedes poner este plato fácilmente en un recipiente de plástico y comerlo en tu descanso en el trabajo. Olvídate de las bebidas azucaradas calóricas, de las bebidas energéticas poco saludables y de los hectolitros de café. En su lugar, pruebe el té verde, los zumos de frutas naturales y el agua mineral, que puede aromatizarse con limón o lima para añadir vitaminas y un sabor refrescante. Si a menudo te sientes somnoliento en el trabajo, puede ser debido a la deshidratación. Por lo tanto, recuerde beber de 8 a 10 vasos de agua cada día.
Actividad actividad física
Puede que ir al gimnasio sea lo último que se le ocurra después de un duro día de trabajo, pero debe hacer un hueco en su apretada agenda para la actividad física. Muchos estudios han demostrado que 30 minutos de ejercicio, de 3 a 4 veces a la semana, son suficientes para mejorar significativamente el bienestar y la salud en general. El ejercicio no sólo estimula el cuerpo, sino que también oxigena las células cerebrales para que podamos trabajar con mayor eficacia.
Ejercicios sencillos que puedes hacer en el trabajo
Ejercicios isométricos suelen denominarse entrenamiento de fuerza estática. No requieren No necesitas un equipo especial ni mucho espacio libre. La isometría consiste en mantener los músculos en tensión durante segundos sin movimiento visible en las articulaciones.
Si pasas mucho tiempo Si pasas mucho tiempo trabajando con el ordenador, apretar las manos te ayudará a alivio para los dedos cansados de teclear o hacer clic ratón.
- Aprieta la mano en un puño,
- mantener durante 10 segundos,
- relájate y estira los dedos,
- repite 10 veces.
Fortalezca sus pantorrillas mientras está sentado
- Levante los pies sobre las puntas de los pies,
- mantener esta posición durante 10 – 20 segundos,
- relajar los pies,
- repite 10 veces.
Ejercicios para los muslos
- Junta los muslos y presiona de los mismos contra los demás,
- Manténgalo durante 10 – 20 segundos,
- repite 10 veces.
Ejercicio isométrico para los músculos abdominales
- Mientras está sentado, tense los músculos abdominales,
- Mientras mantiene la tensión, puede realizar movimientos adicionales hacia los lados para comprometer los músculos transversales,
- Repite el ejercicio en 10 series de 10 a 20 segundos cada una.
No te olvides de los ejercicios de estiramiento, ya que ayudan a flexibilizar los músculos, fortalecer los tendones y aumentar la movilidad de las articulaciones. El stretching regular reduce la tensión muscular causada por estar sentado durante mucho tiempo. He aquí ejemplos de ejercicios que pueden realizarse fácilmente en la oficina.
Estiramiento de los músculos del cuello y de la nuca
- Siéntate con la espalda recta,
- Inclina la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar tu oreja con tu hombro,
- sentirás que los músculos del cuello se estiran los músculos del cuello,
- Mantenga esta posición durante 20 segundos y cambiar de lado.
- Siéntese recto e incline la cabeza como si quisieras tocar el pecho con la barbilla,
- sentirás los músculos de tu los músculos del cuello,
- mantener la posición durante 20 segundos y volver a la posición inicial.
Estiramientos de hombros y brazos
- Siéntate con la espalda recta,
- Agarra tu hombro derecho con la mano izquierda,
- Agarra el codo de tu hombro izquierdo con la mano derecha Agarra el codo de tu brazo izquierdo con la mano derecha y tira de él hacia la parte superior pecho,
- sentirás el estiramiento de estiramiento de los músculos del hombro,
- Mantenga esta posición durante 20 segundos Mantenga esta posición durante 20 segundos y vuelva a la posición inicial,
- Repite el ejercicio con el otro brazo. repite para el otro brazo.
Estiramiento de los músculos del muslo
- Siéntese recta y cómodamente en una silla o sillón,
- Levante una pierna,
- agárralo por la rodilla y tira de él hacia el pecho,
- Sentirás un estiramiento en la parte posterior de los muslos,
- Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos,
- vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.
Ver también: Entrenamiento rápido cardio – HIIT y TABATA
Levantarse de vez en cuando
Estar sentado en un escritorio todo el día tiene un efecto muy negativo en todo el cuerpo, por lo que es importante caminar por la oficina tan a menudo como sea posible y aprovechar cada oportunidad para hacer algunos ejercicios sencillos. Intenta hacer descansos más frecuentes, utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
Asegurar una buena postura al sentarse
Una postura incorrecta al sentarse puede provocar molestos dolores de espalda y cuello. Más vale prevenir que curar. Estos son los pasos básicos que se deben seguir para garantizar la comodidad y la seguridad adecuadas cuando se está sentado durante largos periodos de tiempo frente al ordenador en la oficina.
Paso 1
¿Cómo se sienta en su silla/sillón?
- Mientras estás de pie, empuja tus caderas hacia atrás e inclina tu cuerpo hacia delante,
- iniciando el movimiento desde las caderas, doblar dobla las rodillas ligeramente y siéntate,
- ajustar la altura de su asiento para que sus pies estén de manera que los pies estén apoyados en el suelo y las rodillas estén igualadas o ligeramente por debajo de la línea de la cadera,
- ajustar el ángulo del respaldo del asiento,
- asegúrese de que su parte superior e inferior Asegúrese de que la parte superior e inferior de la espalda está apoyada firmemente en el respaldo,
Paso 2
Ajuste de la posición del monitor.
- Ajustar la altura de la pantalla para que su cuello esté en una posición neutral y relajada,
- el monitor debe ser exactamente frente a ti,
- la parte superior de la pantalla debe ser La parte superior de la pantalla debe estar a la misma altura que tus ojos,
- sentarse a una distancia de al menos Siéntate al menos a un brazo de distancia de la pantalla,
- ajustar el ángulo del monitor, ajusta el ángulo del monitor para que la base esté más cerca de ti que la parte superior,
- intente ajustar el Intenta ajustar el ángulo para evitar el deslumbramiento en la pantalla que puede Intenta ajustar el ángulo para evitar los reflejos en la pantalla que pueden causar dolor de ojos y de cabeza.
