La mejor y más rápida manera de perder grasa corporal, es el entrenamiento cardio. Y de todos los entrenamientos cardio los más efectivos son los de intervalos. Entre ellos, los más populares entre los entrenadores personales y los especialistas en musculación son el entrenamiento HIIT y el entrenamiento Tabata. ¿Qué son estos dos programas de entrenamiento, cómo realizarlos y cuál es mejor? ¡Veamos!

Antes de pasar a un tipo de entrenamiento específico, debemos saber qué son realmente los intervalos. El entrenamiento por intervalos se caracteriza por períodos cortos de ejercicio intenso, mezclados con períodos más cortos de ejercicio moderado o descanso. La eficacia de este tipo de ejercicio ha sido respaldada por investigaciones que han demostrado que no se necesita mucho tiempo para mantenerse en forma y quemar el exceso de peso rápidamente. Esto ha hecho que la excusa de «no tengo tiempo para hacer ejercicio» sea trivial, ya que tanto HIIT como Tabata son entrenamientos que se pueden realizar en 10-30 minutos.

Además, el entrenamiento por intervalos es una gran opción no sólo para los que pierden peso, sino también para los que quieren mejorar la eficiencia de su cuerpo. Al hacer ejercicio intenso, reducimos la producción de cortisol, una hormona que afecta al catabolismo muscular, lo que nos permite quemar grasa pero mantener la masa muscular.

HIIT, o High Intensity Interval Training (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) se divide en dos etapas. Comenzamos con un periodo de actividad física intensa (lo damos todo), seguido de una breve fase de actividad moderada. Se caracteriza por estar en constante movimiento, aunque a veces es un esfuerzo de baja intensidad.

Esto es principalmente para los principiantes que están comenzando a construir su estado físico y el rendimiento. Consiste en alternar el ejercicio intenso hasta una frecuencia cardíaca máxima del 85% y bajarla al 65% en la fase de reposo. Esto preparará a todos para el siguiente nivel de actividad, que es el segundo tipo de entrenamiento HIIT.

HIIT Intensivo

La frecuencia cardíaca máxima en el entrenamiento intensivo es del 90% y baja al 60% en la segunda etapa, pero el tiempo de ejercicio moderado es ligeramente mayor. Esta es una gran manera de poner en marcha tu metabolismo para que puedas quemar grasa rápidamente.

High Intensity Interval Training no tarda más de 30 minutos. Y probablemente puedas encontrar media hora para hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana. Es más, aunque estés más avanzado, no tiene sentido hacer este entrenamiento durante más tiempo, no sólo porque es difícil soportar un esfuerzo tan intenso, sino que además sería un paso rápido al sobreentrenamiento, que es muy peligroso para el cuerpo. Recuerda que cuanto mejor sea la condición física, más intenso será el esfuerzo en la primera fase, por lo que los efectos de los ejercicios seguirán siendo los mismos aunque no aumentes su duración.

Lamejor forma de entrenamiento HIIT es 3:1. Esto significa 30 segundos de ejercicio intenso, intercalados con 10 segundos de ejercicio moderado. La forma más fácil de representarlo es corriendo, aunque el HIIT también se puede hacer haciendo burpees o mezclando diferentes ejercicios, como sentadillas con salto, flexiones, abdominales, etc.

Entrenamiento HIIT utilizando la carrera como ejemplo

Realice el movimiento de forma continua durante unos 5 minutos en la forma indicada anteriormente, dando la máxima energía en la fase de 30 segundos.

Después de completar la fase HIIT – trotar durante 5-10 minutos para calmar su ritmo cardíaco.

Como podemos ver, el conjunto no dura más de 30 minutos, y los efectos de estos ejercicios seguramente nos sorprenderán.

Es más, podemos realizar el entrenamiento HIIT en casa completamente sin ningún tipo de equipamiento o utilizar las cintas de correr, las bicicletas o el orbitrek disponibles en el gimnasio.

ElEntrenamiento Tabata ha ganado una considerable popularidad principalmente debido a … el corto tiempo de entrenamiento. Resultó que sólo 4 minutos son suficientes para estimular a nuestro cuerpo a quemar grasa, y este proceso puede continuar durante varias horas después del entrenamiento. Ahora nadie puede decir que no hay tiempo para perder peso!

El nombre TABATA proviene de un científico japonés, el Dr. Izumi Tabata, que junto con un equipo de colegas demostró la eficacia de este entrenamiento corto pero intenso y decidió describirlo, difundiendo este método por todo el mundo. Actualmente, el entrenamiento Tabata está considerado como uno de los entrenamientos de intervalos más eficaces, ideal tanto para principiantes como para avanzados.

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Elentrenamiento Tabata consiste en varias rondas de 20 segundos de ejercicio intenso, intercaladas con 10 segundos de descanso. El supuesto principal del entrenamiento es mantener los límites de tiempo con precisión, por lo que nos ejercitamos al máximo durante los 20 segundos completos, después de lo cual descansamos, pero no más de los 10 segundos dados. El número de rondas se ajusta al nivel de competencia y a la forma física del individuo.

Elentrenamiento del Tabataes aún más interesante, ya que podemos variarlo combinando varios ejercicios de fitness y de fuerza, preferiblemente utilizando nuestro propio peso corporal. Por lo tanto, su plan puede incluir saltos, abdominales, burpees, sentadillas, flexiones e incluso dominadas. Los ejercicios explosivos, como las sentadillas o los saltos de tijera, que obligan al cuerpo a hacer aún más, también son excelentes en Tabata.

Entrenamiento Tabata – ejemplo

20 segundos – burpees;

10 segundos de descanso;

20 segundos – flexiones;

10 segundos de descanso;

20 segundos – sentadillas con salto;

10 segundos de descanso;

20 segundos, mountain climbers;

10 segundos de descanso.

Los ejercicios anteriores constituyen 1 ronda, que dura 4 minutos. Los individuos avanzados con niveles de fitness más altos pueden completar hasta 5-6 rondas en un entrenamiento.

El Tabata es un gran entrenamiento que funciona para los principiantes que intentan mejorar su condición física y su rendimiento. También es una gran opción de entrenamiento para aquellos que sienten que no tienen tiempo para hacer ejercicio.

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Es difícil decir cuál de estos entrenamientos es mejor. Ambos pertenecen a la categoría de entrenamiento por intervalos y dan grandes resultados en la escultura corporal y la quema de grasa. Influyen en el estado y la eficiencia del cuerpo, y también ayudan a mantener la masa muscular durante el proceso de reducción. Sin embargo, podemos dividir estos dos entrenamientos en aquellos que son adecuados para determinadas personas:

Formación HIIT: ¿para quién?

Aunque el HIIT puede ser realizado sin ningún problema por personas avanzadas y principiantes, es más adecuado para aquellos que sólo quieren perder peso, sin conservar la masa muscular. Principalmente porque se puede realizar sólo con el jogging o con la bicicleta (sin entrenamiento de fuerza).

Formación Tabata: ¿para quién?

El Tabata también se puede realizar en diferentes niveles de experiencia. Este programa funciona mejor para las personas que quieren quemar grasa rápidamente y fortalecer los músculos. Las amplias posibilidades de diversificar el entrenamiento y la posibilidad de realizar retos en forma de aumentar el número de rondas garantizan que este entrenamiento no se aburra rápidamente.

Lo mejor es comprobar individualmente cuál de ellos le conviene más o alternar uno con otro. Recuerda que los entrenamientos no deben ser siempre iguales, por lo que vale la pena combinar y cambiar sus reglas para una mejor estimulación de todo el cuerpo.

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