Regeneración post-entrenamiento – esencial no sólo para el entrenamiento de fuerza
En posts anteriores he presentado la dieta más efectiva para conseguir masa muscular y la mejor formación para ayudar a construirloque, sin embargo, no será posible sin la regeneración simultánea del cuerpo. Muchas personas que hacen deporte o se ejercitan con regularidad en el gimnasio parecen olvidarse de ello, sin saber que de esta forma pueden provocar graves problemas de salud. Necesitamos la regeneración del organismo después del entrenamiento prácticamente todos los días, y si no nos ocupamos de ello, sentiremos inmediatamente una disminución de la eficiencia del organismo, tanto física como mental.
Contents
Descansar del entrenamiento – descansar para fortalecerse
Cuando se empieza a hacer ejercicio para ganar masa muscular y a levantar pesos cada vez más pesados en el gimnasio, muchas personas, sobre todo las que se inician en este bonito deporte, no se dan cuenta de cómo se produce realmente el crecimiento del tejido muscular. El propio entrenamiento, incluso el más intenso, sólo estimula el crecimiento de los músculos, que en realidad tiene lugar en la fase de su reposo, y el sobreentrenamiento y no darles el tiempo adecuado para la regeneración puede interrumpir todo el complicado proceso. Por lo tanto, no hay que subestimar la importancia del descanso y la regeneración del cuerpo después del entrenamiento, que debidamente planificado puede aportar una serie de beneficios, los más importantes de los cuales son:
- Recuperación del 100% de la fuerza perdida, incluida la fuerza mental, lo que te motiva a seguir entrenando;
- una reducción significativa del riesgo de lesiones;
- evitar el efecto del sobreentrenamiento que tiene un impacto negativo en el organismo;
- mejora del bienestar general.
Nuestro organismo suele hacernos saber que algo anda mal, nos sentimos débiles, no queremos hacer ejercicio, pero tampoco realizar muchas actividades cotidianas aparentemente sencillas. Esta debilidad e incapacidad, por ejemplo, de cumplir el plan de entrenamiento previamente asumido, es una clara señal de alarma, de sobreentrenamiento, que en ningún caso debe ser ignorada. Los síntomas son tan característicos que son imposibles de pasar por alto: debilidad general, fuerte sudoración, temblores en las extremidades, coordinación motora anormal, aumento del ritmo cardíaco y de la temperatura corporal, falta de aliento, dolores musculares y articulares, aumento de la deshidratación.
Recuperación post-entrenamiento: cómo cuidar los músculos inmediatamente después del entrenamiento
Descansar después de una sesión de entrenamiento intensiva no es, desde luego, tumbarse. Te sorprenderá saber que tus músculos necesitan un comienzo suave, con ejercicios cuidadosamente seleccionados que los relajen y los lleven gradualmente a un estado de estancamiento. De este modo, protegemos al cuerpo de los golpes, de la posibilidad de sufrir agujetas y congestión venosa, y del dolor. Además de los ejercicios de relajación y estiramiento, es decir, los estiramientos, también puedes ir a la piscina, saltar a la comba, decidirte a hacer un pequeño jogging o montar en bicicleta. Desgraciadamente, a veces es necesario hacer una pausa más larga que la recomendada de 24 a 48 horas, pero suele ser suficiente para evitar ejercitar los mismos músculosdía tras día.
Otra regla importante que hay que seguir es la dieta y la alimentación adecuadas después del entrenamiento. No se puede negar que durante el ejercicio intenso quemamos una gran cantidad de calorías y se hace necesario reponer inmediatamente cualquier déficit energético. Por lo tanto, 2 horas después de terminar un entrenamiento debemos ingerir una comida alta en energía, llena de carbohidratos, grasas, saludables por supuesto, y proteínas, para que el cuerpo no comience a quemar sus propios músculos en lugar del tejido graso. Debe evitar todos los tentempiés poco saludables, los dulces o los helados, eligiendo únicamente productos que contengan nutrientes que apoyen y aceleren eficazmente el proceso de recuperación. Una regla similar se aplica a los estimulantes y probablemente no sea necesario recordar a nadie que el alcohol es el mayor enemigo de todo deportista.
Regeneración después del entrenamiento: principios importantes no sólo para los atletas
La correcta regeneración del cuerpo después del entrenamiento es recomendada por los especialistas no sólo para los deportistas activos, sino prácticamente para todo el mundo. En nuestro cansancio influyen muchos factores, no sólo las largas horas que pasamos en el gimnasio, sino también el trabajo profesional o el exceso de tareas domésticas. En este caso, un poco de descanso también es útil, pero al igual que después de un entrenamiento, es bueno atenerse a algunas reglas probadas, como:
- Elsueño es la mejor medicina, un tiempo en el que nuestro cuerpo se regenera de forma integral gracias a la acción intensiva de la hormona del crecimiento, cuya acción se reduce precisamente a la reparación completa de todos los posibles daños en el tejido muscular. Sin embargo, para que esto sea posible, tenemos que fijarnos un horario de sueño regular de entre 7 y 9 horas por noche, así como unos horarios regulares a la hora de acostarnos. Duerma siempre en una habitación bien ventilada y con una temperatura óptima de 18 a 22 grados;
- unadieta bien elegida y una correcta hidratación del organismo, sin la cual no podemos soñar con reponer las carencias de nutrientes, vitaminas y minerales. La dieta significa no sólo los principios nutricionales básicos que ya hemos descrito, sino también el uso regular de suplementos dietéticos que complementan todo lo que no obtenemos con los alimentos, y uno de los recomendados es Mass Extreme. Descuidar la cuestión de la hidratación corporal conduce a un debilitamiento de nuestra condición física, a disfunciones de muchos sistemas importantes, en particular los sistemas nervioso, circulatorio y urinario, y a un peligroso sobrecalentamiento del cuerpo. Por lo tanto, es necesario reponer regularmente los líquidos, no sólo con agua durante el entrenamiento, sino también con preparados isotónicos que contengan dosis cuidadosamente seleccionadas de electrolitos esenciales;
- unbaño caliente después del entrenamiento o de un duro día de trabajo, y por supuesto no estamos hablando de estar tumbado en la bañera durante horas, lo que puede ser contraproducente. Tomar una ducha caliente alternada con otra fría es más eficaz para reducir la tensión muscular, las agujetas y los posibles dolores articulares, además de tener un efecto beneficioso para el funcionamiento del sistema circulatorio. Efectos similares se pueden observar en la sauna, que es relajante, afloja los músculos y ayuda a deshacerse de la sensación de fatiga y del ácido láctico más rápidamente. Sin embargo, no debe utilizarse inmediatamente después del entrenamiento, y no se recomienda a las personas que padecen enfermedades pulmonares, artritis reumatoide y enfermedades cardiovasculares. También puede utilizar la piscina; la natación no sólo mejora la eficacia del sistema respiratorio, sino que también alivia la columna vertebral y fortalece casi todas las partes de los músculos;
- masajes y otros tratamientos realizados por fisioterapeutas profesionales para recuperar rápidamente la plena forma física, eliminar los efectos de las lesiones, reducir la inflamación de los músculos y las articulaciones y, por ejemplo, las compresas frías también tienen un efecto analgésico.
