Los estiramientos deben formar parte de todos los entrenamientos, independientemente de la disciplina que realicemos. Desgraciadamente, mucha gente se olvida de ello, y no es bueno, porque stretching da buenos resultados y nos ayuda a evitar diversas molestias, asociadas al entrenamiento intensivo. ¿Qué es el estiramiento, cuándo debemos estirar, cuánto tiempo debemos dedicarle y cómo estirar las distintas partes del cuerpo?

Estiramientos, o ejercicios de estiramiento , aflojamiento y respiración, que tienen un efecto positivo en la preparación del cuerpo para el siguiente esfuerzo. Ayudan al suministro de sangre a los músculos y tejidos y aceleran el transporte de nutrientes a los músculos. Favorecen la regeneración y el crecimiento de los tejidos musculares. Mejoran la flexibilidad, gracias a la cual podemos aumentar nuestra amplitud de movimiento durante el ejercicio. Si estiramos bien, podemos contar con la reducción del dolor después de un duro entrenamiento, y gracias a ello nuestro cuerpo estará listo para el siguiente esfuerzo más rápidamente. Los estiramientos nos permiten reducir el riesgo de lesiones y contusiones, no sólo en el entrenamiento, sino también en la vida cotidiana.

Los estiramientos deben convertirse en parte del entrenamiento de todo atleta, no sólo del culturista. Luz Los estiramientos antes del ejercicio ayudarán a preparar los músculos para una actividad de cualquier intensidad. actividad de cualquier intensidad. Estiramiento después del entrenamiento favorece la recuperación y mejora la circulación. Además, no tiene por qué ser No es necesario realizarlo inmediatamente después del ejercicio, sino que los estiramientos antes de acostarse también pueden dar buenos resultados. estiramientos antes de ir a la cama.

Stretching estático

Los estiramientos estáticos consisten en Estiramiento lento y controlado de los músculos en toda la gama de rango de movimiento. En el estado de máximo estiramiento de un músculo determinado es necesario permanecer durante unos 15-30 segundos. Es un método de estiramiento muy seguro método de estiramiento, permitiendo un control total del movimiento y uso de la máxima tensión muscular, gracias a la cual También podemos estirar los músculos antagonistas.

El estiramientopasivo es una modificación del estiramiento estático y requiere el uso de la fuerza de fuerza externa, es decir, el compañero de entrenamiento. Consiste en estirar músculo al máximo, y luego, utilizando una fuerza externa (por ejemplo, la de un compañero (por ejemplo, tu pareja) para mantener el músculo en esta posición el mayor tiempo posible.

Estiramientos isométricos estáticos Consiste en combinar el estiramiento de un músculo con su fuerte estiramiento. Es un submétodo de estiramiento estático que permite profundizar en la gama de movimientos.

Stretching dinámico

Es decir, una forma activa de estiramiento. Consiste principalmente en mover partes del cuerpo a diferentes velocidad. Los estiramientos pueden iniciarse a partir de un movimiento lento, intensificándolo gradualmente. Ejemplos de ello son las extensiones de brazos Ejemplos de ello son las extensiones de brazos hacia delante y hacia atrás o, alternativamente, un brazo hacia delante y otro hacia atrás. atrás.

Estiramiento balístico

Este es otro método de estiramiento estiramientos dinámicos, que consisten en realizar movimientos bruscos del cuerpo, por ejemplo, una posición de decúbito prono y profundizarla enérgicamente. Es estiramiento, que durante muchos años se utilizó principalmente en los Sin embargo, hoy en día se abandona, ya que este tipo de estiramiento se caracteriza por un bajo nivel de fuerza. Este tipo de estiramiento se caracteriza por su baja efectividad y alto riesgo de lesiones.

Estiramiento pasivo

Durante el estiramiento pasivo, los músculos deben colocarse de manera que sean lo más lo más lejos posible de las inserciones musculares. Sumamos la fuerza sobre un determinado Añadimos fuerza a la extremidad respectiva, ya sea desde nuestra propia posición corporal o desde una fuente externa (por ejemplo, un compañero de entrenamiento). (por ejemplo, su compañero de entrenamiento). Intenta mantener esta posición durante Intenta mantener esta posición durante aprox. 30-40 segundos. Durante el estiramiento pasivo debe sentir una ligera sensación de tirón. Al realizar este tipo de estiramiento, no debemos pulsación, es decir, la profundización y la disminución de la posición de estiramiento. estiramiento. También debemos prestar atención para que no haya El músculo estirado no se contrae.

Relajación post-isométrica (PNF)

Gracias a este método de estiramiento podemos restablecer la longitud correcta de los músculos. Consiste en realizando el llamado PIR. ¿Cómo realizarlas?

Al principio alcanzamos tal nivel hasta el punto de sentir un ligero estiramiento del músculo, luego se realiza una contracción isométrica, tensando el músculo contra resistencia externa, pero no para cerrar el los archivos adjuntos. La contracción debe durar de varias a varias decenas de segundos. Entonces el músculo se relaja y se relaja y luego repetir todo el ciclo de nuevo. Siga estirando hasta que esté ya no eres capaz de estirarte más sin sentir dolor. dolor.

Puedes estirar tanto antes como después del entrenamiento. Sólo hay que saber cómo. Los estiramientos dinámicos preparan nuestros músculos para un mayor esfuerzo físico, por lo que se recomienda realizarlos antes del ejercicio. Los estiramientos después del entrenamiento favorecen la recuperación y mejoran la circulación, gracias a lo cual los nutrientes llegan más fácilmente a los tejidos.

Se recomienda hacer lo siguiente antes del entrenamiento Los estiramientos dinámicos deben combinarse con los estáticos. De esta manera nuestros músculos estarán músculos se estiran adecuadamente, lo que contribuye a Se recomienda combinar los estiramientos dinámicos y estáticos antes del entrenamiento. No lo hagas Sin embargo, no debemos tratar los estiramientos como un calentamiento, vale la pena vale la pena calentar adicionalmente nuestros músculos antes de empezar a Es aconsejable calentar los músculos antes del ejercicio intenso.

No es necesario estirar inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. estirar de inmediato. Se obtienen muy buenos resultados con el stretching antes de antes de ir a la cama. Realizándolo en este momento, apoyamos la regeneración y contribuyen a la reducción de las agujetas, gracias a lo cual tu cuerpo estará listo para el siguiente reto más rápidamente. El cuerpo estará listo más rápido para el siguiente reto.

Los estiramientos deben ser recordados por todas las personas que hacen ejercicio sistemáticamente. Es un elemento a menudo olvidada, lo que es una pena porque tiene muchas beneficios.

Sin embargo, antes de pasar a ejercicios, debemos recordar que cada persona debe debe adaptar los ejercicios de estiramiento a las necesidades individuales. En el camino de estiramiento, que será el más satisfactorio para nosotros, están influenciados, entre otras cosas, por

Algunos deportes requieren movilidad en todos los rangos de movimiento, mientras que otros requieren movilidad sólo en el las articulaciones más utilizadas. Por supuesto, siempre es mejor de ser más móvil que menos móvil, pero el estiramiento integral no siempre es El estiramiento no siempre es necesario.

Antes de empezar a estirar, debemos realizar una evaluación funcional y postural del cuerpo, y ajustar un programa de estiramiento individual a él. Mucho depende de los músculos que vayamos a ejercitar en un determinado entrenamiento. Si prefieres el entrenamiento de fuerza, y te espera un «día de piernas», el X18 es la mejor manera de hacerlo. «Si prefieres el entrenamiento de fuerza y tienes un día de piernas por delante, el stretching de todo el cuerpo no será necesario, pero sólo los músculos que más van a trabajar en el El stretching no será necesario para todo el cuerpo, sino sólo para aquellos músculos que más trabajarán en los ejercicios que hemos planificado.

Estiramientos dinámicos y calentamiento El estiramiento y el calentamiento dinámicos deben realizarse antes de cualquier actividad física, independientemente del deporte. independientemente de la disciplina. Son las lesiones más simples y comunes Son la prevención de lesiones más sencilla y común, ya que permiten preparar el cuerpo para el movimiento. Stretching no debe realizarse con demasiada intensidad, y durante El Stretching no debe realizarse con demasiada intensidad y no se debe sentir fatiga. Recuerda, recuerde que todavía tenemos por delante el entrenamiento propiamente dicho.

¿Por qué vale la pena estirarse? Pues bien, el stretching mejora la flexibilidad muscular, aumenta la amplitud de movimiento y rango de movimiento e influye en una regeneración más rápida. Realizado correctamente Los estiramientos pueden traducirse en mejores resultados de entrenamiento. Qué Además, se tarda unos 10-15 minutos y los efectos son sorprendentes. Veamos, cómo afecta el estiramiento a nuestras vidas.

Mejorar la flexibilidad

Cuanto más envejecemos, más se encogen nuestros músculos, y eso significa que nuestro rango de movimiento disminuye. Mientras tanto, al cuidar la flexibilidad de nuestro propio cuerpo, nos capacitamos para realizar cualquier tipo de ejercicio, por lo que podemos fortalecer todo el cuerpo. Cabe destacar que la mejora de la flexibilidad es un efecto que no sólo beneficia a los deportistas. Las personas que pasan muchas horas detrás de un escritorio a menudo experimentan dolor de espalda y cuello al volver a casa, lo que se debe a la tensión muscular resultante de estar sentado durante demasiado tiempo. Si no nos ocupamos de reducir los efectos del trabajo sedentario con la suficiente antelación, nos arriesgamos a sufrir graves problemas de espalda. Stretching no sólo estira los músculos, sino que también los relaja, haciéndonos sentir mejor.

Protección conjunta

Las rutinas de entrenamiento intensivas provocan nuestras articulaciones se desgastan más rápido. Al estirar, aumentamos movilidad de sus articulaciones, y si hace el stretching antes de entrenamiento, preparamos las articulaciones para el esfuerzo, y gracias a este reducir el riesgo de lesiones. También debes cuidar tus articulaciones Las personas que trabajan todos los días de pie o sentadas también deberían sentado.

Mejorar la circulación sanguínea

Cuando estiramos los músculos, les proporcionamos una mejor circulación sanguínea. Cuando la sangre empieza a circular de forma más eficiente, nos sentimos mejor y nuestro cuerpo se regenera más eficazmente. La mejora de la circulación sanguínea también influye en la motivación para actuar, porque todo el cuerpo funciona mejor. Este es otro argumento que no sólo los atletas deben estirar. atletas. Cuando llegamos a casa después del trabajo y no tenemos tiempo para ninguna cualquier esfuerzo particular, sólo 10 minutos de estiramientos acelerarán circulación en las venas y nos estimulan, gracias a lo cual pasaremos el final del día más productivo al final del día.

Aprender a mantener una correcta postura

Los músculos tensos suelen ser la razón A menudo somos incapaces de adoptar la postura correcta. Esto da lugar a Esto no sólo provoca dolor de espalda, sino que también puede conducir a graves problemas de columna vertebral. trastornos de la columna vertebral. Los ejercicios de estiramiento relajan músculos, reduciendo la tensión muscular y ayudando a alargarlos. Cuando nuestro cuerpo se siente relajado, mantener una buena postura no será un problema. La postura no será un problema para nosotros. Esto es muy importante no sólo Esto es muy importante no sólo para la salud de las propias vértebras, sino también Esto es muy importante no sólo para la salud de las propias vértebras, sino también para la salud de nuestros órganos internos, que pueden quedar comprimidos cuando nuestro cuerpo está doblado. el cuerpo está doblado.

Reducción del estrés

La tensión muscular puede ser causada por el entrenamiento, por permanecer en una posición durante mucho tiempo, pero también por el estrés. Es uno de los factores más peligrosos que causan estragos en nuestro organismo. Comienza con una tensión excesiva, que provoca un deterioro general del bienestar, y puede provocar graves consecuencias para la salud. Durante los estiramientos nos relajamos, lo que significa que el nivel de estrés de nuestro cuerpo disminuye. Hay una relajación no sólo del cuerpo, sino también de la mente. Al centrarnos en la respiración, proporcionamos una relajación adicional e influimos en nuestro bienestar. Los estiramientos también favorecen la oxigenación de los tejidos, lo que también tiene un efecto beneficioso para combatir los efectos del estrés oxidativo.

Mejorar la calidad del sueño

Los músculos tensos también suelen impedirnos dormir, provocando insomnio. Además, las personas activas que no se estiran después de un duro entrenamiento también pueden tener problemas para conciliar el sueño porque el cuerpo no puede relajarse adecuadamente. Stretching relaja los músculos, calmando así el cuerpo y poniéndolo en un estado de agradable relajación, que a su vez favorece el sueño. Si quieres mejorar la calidad de tu sueño, lo mejor es que te estires inmediatamente antes de acostarte.

Prevención de lesiones

Ya lo he mencionado antes. Stretching prepara nuestros músculos y articulaciones para una Stretching prepara nuestros músculos y articulaciones para un esfuerzo intenso, lo que reduce el riesgo de lesiones derivadas de el sobreentrenamiento o un comienzo demasiado rápido. Los estiramientos después del entrenamiento ayudan a alargar los músculos y aumentan la amplitud de movimiento de sus articulaciones para que se recuperen más rápidamente, lo que Esto también reduce el riesgo de lesiones.

Los músculosdoloridos después de un ejercicio intenso son un tipo de efecto secundario del ejercicio. Algunos dicen que después de un entrenamiento exitoso, el dolor muscular es una necesidad, porque entonces sabemos que nuestros esfuerzos han tenido un efecto en nuestros músculos. Sin embargo, a veces el dolor puede ser tan grande que nos impide hacer ejercicio. Por lo general, el periodo de recuperación de los músculos es de entre 48 y 72 horas, pero todo depende de una nutrición adecuada, de la relajación del cuerpo y de muchos otros factores. Si queremos que nuestras agujetas sean menores y desaparezcan más rápido, los estiramientos pueden ayudarnos. Cuando realizamos el stretching, mejoramos la circulación, y gracias a ello, mejoramos la distribución de los nutrientes a los tejidos. Y cuando nuestro cuerpo recibe la cantidad adecuada de nutrientes, se recupera más rápidamente. La intensidad del dolor también puede depender de las «contracturas» musculares, lo que significa que relajar y estirar los músculos favorecerá la reducción del dolor. Y si el dolor desaparece más rápido, podremos realizar otro entrenamiento más rápido.

Los estiramientos son algo de lo que no sólo deben beneficiarse los deportistas. Sí, se beneficiarán de él, pero el stretching también debería ser utilizado por personas que no son muy activas. Debemos recordar que permanecer en una posición suele tensar los músculos y hacer que se acorten. Como resultado, se contraen. Las personas que pasan muchas horas en sus escritorios suelen tener problemas de espalda, y empiezan a encorvarse porque no pueden mantener la postura correcta. Si reaccionamos con la suficiente rapidez, los estiramientos pueden ayudarnos a deshacernos del problema.

Stretching es una actividad para todos, independientemente de la edad. Las personas mayores pueden no ser capaces de estirarse tan bien como los más jóvenes, pero en cualquier Pero en cualquier caso, puede mejorar su rango de movimiento. No No en vano, los estiramientos se han convertido en una parte integral de de la rehabilitación. Aunque todavía no sintamos ningún efecto efectos asociados a la tensión muscular excesiva, los estiramientos de 10 minutos varias veces a la semana sin duda no nos perjudicará.

A continuación, algunos ejercicios de estiramiento ejercicios de estiramiento que pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa. y en casa.

Estiramiento de los músculos del pecho músculos del pecho

Ejercicio 1

Posición inicial:

Túmbate boca abajo. Un brazo Mueve uno de los brazos (el brazo estirado) hacia delante de forma que su codo quede a la altura de la oreja. Mueve un brazo (la mano estirada) hacia delante de manera que su codo quede a la altura de la oreja. Coloque la otra mano a la altura del La otra mano está a la altura del complejo del hombro, con toda la mano apoyada en el suelo. Antebrazo El antebrazo debe estar perpendicular al suelo.

Movimiento:

El omóplato del lado estirado Mueva el lado estirado de la escápula hacia la columna vertebral. Empuja con la mano Empuja con la mano en el suelo y mueve la pierna (del mismo lado) hacia el lado opuesto del cuerpo. Mueve la pierna (del mismo lado) hacia el lado opuesto del cuerpo, girando la gire el torso hacia el brazo que se estira. Mientras esté en esta posición, Intenta mantener el esternón alejado del brazo estirado.

Ejercicio 2

Posición inicial:

Colóquense ligeramente separados cerca de objeto de estabilización (muro, puerta) – a la distancia de un brazo. a la distancia de un brazo. Levante el brazo doblado en el codo por encima del hombro y sosténgalo contra un elemento estabilizado. elemento estabilizado. Desde el lado estirado trata de llevar el omóplato El codo del lado estirado debe acercarse a la columna vertebral.

Movimiento:

Gira el tronco en la dirección opuesta a la posición del brazo. Cuando haya alcanzado el giro máximo Intenta mover las caderas y el torso hacia delante, estirando al máximo los músculos del pecho. Estira los músculos del pecho todo lo que puedas.

Músculos de los glúteos

Posición inicial:

Acuéstese sobre su espalda con las piernas doblado por las rodillas. Coloque el pie de una pierna (que se estira) sobre la rodilla de la otra pierna (que ayuda). Coloca el pie de una pierna (la que se estira) sobre la rodilla de la otra pierna (la de asistencia). La rodilla de la pierna doblada debe ser La rodilla de la pierna doblada debe apuntar hacia afuera.

Movimiento:

Levantar el tronco, entrelazar las manos en el Entrelace las manos en la tibia de la pierna que descansa en el suelo. Intenta Tire suavemente de la pierna estirada hacia el pecho.

Músculos de la espalda

Posición inicial:

Colóquese frente a una pared, con los brazos Colóquese frente a una pared con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. apoyarse en la pared. Camina dos pasos lejos de la pared con un pie detrás del otro. Aléjate dos pasos de la pared con un pie detrás del otro.

Movimiento:

Sin levantar los pies del suelo, Intenta acercar el pecho a la pared lo máximo posible.

Cuádriceps del muslo

Posición inicial:

Túmbate en el suelo de un lado de lado, con las piernas rectas.

Movimiento:

Dobla la pierna que está arriba, al mismo tiempo con la mano del mismo lado agarra el tobillo de la pierna doblada. Intenta acercar el tobillo a la nalga lo más posible.

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