Workout für Muskelmasse – Übungen im Fitnessstudio und zu Hause zu tun
In einem der vorherigen Beiträge haben wir eine effektive Diät vorgestellt, die den späteren Aufbau von Muskelmasse erleichtert, was jedoch ohne einen richtig gewählten Trainingsplan nicht möglich ist. Verschweigen wir nicht die Tatsache, dass jeder Mann gerne seine Bauchwölbung loswerden und sie in eindrucksvoll konturierte Muskeln verwandeln würde, die seine gesamte Silhouette formen. Ähnliche Träume haben Menschen, die zu schlank sind, denen der sprichwörtliche Körper fehlt. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie diese Träume wahr werden lassen können, sogar zu Hause, ohne ein Fitnessstudio zu benutzen.
Contents
- 1 Training für Muskelmasse – noch einmal erinnern wir Sie an die Ernährung
- 2 Training für Muskelmasse – der wichtigste Plan ist
- 3 Training für Muskelmasse – die Pyramidenmethode, oder kleine Schritte zum Ziel
- 4 Training für Muskelmasse – SPLIT- und FBW-Methoden
- 5 Training für Muskelmasse – Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können
Training für Muskelmasse – noch einmal erinnern wir Sie an die Ernährung
Der Aufbau von Muskelmasse ist ein komplizierter Prozess, der viel Selbstverleugnung und Geduld erfordert, aber wenn Sie einige allgemein anerkannte Regeln befolgen, werden Sie ihn relativ reibungslos durchstehen. Der Aufbau von Masse steht in direktem Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, der die Verbrennung von Fettgewebe begünstigt, weshalb die bereits erwähnte Ernährung so wichtig ist. Es regt den Körper an, richtig zu arbeiten, indem es den Verlauf der sogenannten Stoffwechselreaktionen, anabol und katabol, beeinflusst. Die anabolen Reaktionen sind die wichtigsten und sie geben uns die Kraft, die wir zum Trainieren brauchen und garantieren ein schnelles Wachstum des Muskelgewebes.
Training für Muskelmasse – der wichtigste Plan ist
Wenn man Menschen beim Training in Fitnessstudios beobachtet, auch die professionellen, kann man oft feststellen, dass das Training ohne einen vorher entwickelten Plan durchgeführt wird. Es macht überhaupt keinen Sinn, die erzielten Effekte werden wirklich schlecht sein, und bei inkompetentem Gebrauch von Trainingsgeräten kann man sich leicht eine gefährliche Verletzung zuziehen. Ein richtig ausgearbeiteter Plan hilft auch, die Regelmäßigkeit der Übungen aufrechtzuerhalten, und ein solcher Plan für Anfänger sollte von einem professionellen Trainer entwickelt werden, der solche wichtigen Faktoren berücksichtigt wie
- die Anzahl der Tage pro Woche, die eine Person dem Training widmen kann, wobei dies idealerweise 3 – 4 Mal pro Woche sein sollte;
- Fehlen von möglichen Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Kontraindikationen für das Training;
- richtige Auswahl der Technik ihrer Ausführung, in der Anfangszeit immer unter dem wachsamen Auge des Trainers, der alle Fehler sofort korrigiert;
- einschließlich Aufwärmübungen, die die Muskeln auf eine erhöhte Anstrengung vorbereiten. Zum Beispiel sind Aerobic-Übungen perfekt, die im Allgemeinen den ganzen Körper aufwärmen, und der nächste Schritt wird das Aufwärmen einzelner Muskelpartien sein, die wir an einem bestimmten Tag entwickeln wollen. Sie sollten gedehnt werden, am besten ohne Last. Wir sollten auch an die Handgelenke denken, die bei Übungen mit Last ohne Aufwärmen leicht beschädigt werden können.
Training für Muskelmasse – die Pyramidenmethode, oder kleine Schritte zum Ziel
Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen oder zu Hause trainieren, werfen Sie sich nicht sofort in die größte Last und führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen an einem bestimmten Gerät aus. Es ist nicht schwer, sich zu verletzen, deshalb ist es besser, das Pyramidenprinzip anzuwenden, was besonders beim Aufbau von Muskelmasse empfohlen wird. Um diese Methode kurz zu beschreiben, kann man sagen, dass sie in einer allmählichen Erhöhung der Belastung bei gleichzeitiger Verringerung der Anzahl der Wiederholungen besteht. Es wird sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper verwendet, und die Grundlage für ein erfolgreiches Training ist wiederum die richtige Planung.
Bestimmen Sie zunächst Ihre maximale Last, die Sie auf einmal heben können, und planen Sie auf deren Basis die nächste Wiederholungsserie. Die erste Serie besteht beispielsweise aus nur 60 Prozent der Maximallast und 10 bis 12 Wiederholungen, die nächste aus einem schwereren Gewicht und, sagen wir, 8 Wiederholungen bei 70 Prozent des Gewichts, und die letzte aus 6 Wiederholungen bei 80 Prozent dessen, was Sie heben können. Die Ergebnisse, die damit erzielt werden können, werden wirklich überraschend sein.
Training für Muskelmasse – SPLIT- und FBW-Methoden
Es ist eine der berühmtesten Trainingsmethoden, die vom Meister des Bodybuildings Joe Weider entwickelt wurde. SPLIT, auch bekannt als Split-Training, besteht darin, dass jede Muskelgruppe während eines Workouts separat trainiert wird. Diese Form der Übung ermöglicht es Ihnen, nicht nur Muskelmasse zu entwickeln, sondern auch eine eindrucksvoll umrissene Skulptur zu erhalten. Leider ist SPLIT nicht für Kraftsportanfänger geeignet, deren Muskeln eine entsprechende Anpassung an ein solch intensives Trainingsregime benötigen. Das Training mit dieser Methode ohne Vorbereitung führt meist zu Verletzungen, deshalb lohnt es sich, einige Zeit nach dem FBW- oder Full Body Working-Prinzip zu trainieren. Man kann mit Sicherheit sagen, dass es sich um eine universelle Lösung handelt, die nicht nur den Körper an eine erhöhte körperliche Anstrengung gewöhnt, sondern auch eine schnelle Verbrennung des überschüssigen angesammelten Fettgewebes ermöglicht. SPLIT erfordert auch viel Regelmäßigkeit und häufige Besuche im Fitnessstudio, sogar 5 Mal pro Woche, was sich leider nicht jeder leisten kann.
Siehe auch: Fast Burn Extreme
Training für Muskelmasse – Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können
Um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, muss man viel freie Zeit einplanen, und wenn diese immer noch knapp ist, kann man seine Muskeln auch zu Hause trainieren. Entgegen der landläufigen Meinung bringt ein solches Training hervorragende Ergebnisse und ermöglicht es dem Körper gleichzeitig, sich auf die oben beschriebenen intensiveren Methoden vorzubereiten. Regelmäßigkeit ist auch hier wichtig, dafür brauchen Sie aber keine speziellen Trainingsgeräte, sondern Haushaltsgeräte und eine Grundausstattung wie eine Stange, Expander oder Hanteln mit austauschbaren Gewichten. Mit ihnen lassen sich viele effektive Übungen durchführen, und ein gut geplantes Training sollte Folgendes beinhalten
- klassische Kniebeugen oder Kniebeugen mit Gewichten;
- Klimmzüge oder Hang-Ups, ideal für die Entwicklung der Bizeps- und Rückenmuskulatur, und ein Modell, das für den Gebrauch zu Hause konzipiert ist, kann im Sportgeschäft gekauft und am Türrahmen befestigt werden;
- klassische Liegestütze und Liegestütze mit auf einem Stuhl oder Hocker abgestützten Beinen, um z. B. die Brust- und Bizepsmuskulatur intensiver zu entwickeln,
- Übungen mit einem Expander, über Kopf, zum Aufbau der Rückenmuskulatur, oder durch Drücken von hinten oder Dehnen im Sitzen;
- Übungen mit Kurzhanteln, verschiedene Arten von Trizeps- und Gluteus-maximus-Übungen und sogenannte Trizeps-Dehnungen;
- Bauchmuskeltraining auf einem Teppich oder einer Trainingsbank, die leicht in einen Kleiderschrank passt. Der Name der Bauchmuskeln umfasst sowohl regelmäßige Rumpfbeugen als auch Beinheben und Scheren, wodurch die geraden und schrägen Bauchmuskeln gestärkt werden.
- Verwendung sorgfältig ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis sicherer natürlicher Inhaltsstoffe, die nicht nur den Muskelaufbau ermöglichen, sondern vor allem helfen, überschüssiges Körperfett loszuwerden, wie z.B. das von Spezialisten empfohlene Mass Extreme.
