Tiefschlaf – wie lange sollte er dauern und wie garantiert er eine gute Nachtruhe?
Eine der Grundlagen für eine gute Erholung, ohne die sich unser Körper nicht richtig regenerieren kann, ist der Tiefschlaf. Seien wir ehrlich und sagen wir, dass dies neben der richtigen Ernährung eine der Grundlagen unserer Existenz ist, weshalb es so wichtig ist, uns angemessene Bedingungen für die Erholung zu schaffen. Tiefer Schlaf bedeutet, dass wir die ganze Nacht ohne Störungen durchschlafen, dass Schlaflosigkeit und andere Störungen uns nicht erschrecken, und dass wir am Morgen voller Energie und Tatendrang aufstehen, den ganzen Tag lang aktiv im Privat- und Berufsleben.
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Schlaf – was er eigentlich ist
Bevor wir festlegen, was wir unter dem Wort „Tiefe“ verstehen und wie lange der Tiefschlaf dauern soll, sollten wir herausfinden, was Schlaf eigentlich ist. Als ebenso nützlich könnte sich die Information erweisen, in welchen Phasen sie stattfindet, warum sie so wichtig für unsere Gesundheit ist und wie schwerwiegend die Folgen ihres Mangels sind. Es gibt viele verschiedene Definitionen des Begriffs „Schlaf“, und die meisten von ihnen sind leider nur für Spezialisten auf dem Gebiet der Behandlung von Schlafstörungen verständlich. Wir werden jedoch versuchen, dieses Konzept so zugänglich und verständlich wie möglich für alle zu erklären.
Wenn wir den Begriff Schlaf definieren, können wir sagen, dass er eines der biologischen Bedürfnisseunseres Organismus ist, ohne das wir nicht normal funktionieren können. Es handelt sich um einen physiologischen Zustand, der zyklisch jeden Tag auftritt und bei dem das zentrale Nervensystem in den so genannten Ruhezustand übergeht. Der Organismus kann jederzeit in den Zustand des Bewusstseins zurückkehren, und auf diese Weise unterscheiden wir den Schlaf von der Bewusstlosigkeit oder dem Koma.
Symptome, die darauf hinweisen, dass wir schlafen, sind:
- eine verminderte Reaktion auf äußere Reize;
- verminderte bioelektrische Aktivität des Gehirns;
- verminderter Tonus der Skelettmuskulatur;
- Fehlen eines bewussten Kontakts mit der Umwelt;
- unwillkürliche Augenbewegungen;
- keine motorische Aktivität, und der Körper nimmt eine charakteristische Haltung ein, um vollständig zu ruhen.
In welchen Phasen findet der Schlaf statt?
Viele Menschen missverstehen den Schlaf als Träume, die oft ein Teil davon sind, aber in Wirklichkeit ist es ein komplexer Prozess, der in mehrere Phasen unterteilt ist. Dies sind die Schlafphasen, die während der ganzen Nacht nacheinander ablaufen, und ein normaler Traum, in dem es keine Störungen gibt, kann in zwei aufeinander folgende Phasen unterteilt werden:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Dies ist die erste Schlafphase, auch Langsamschlaf genannt, in die der Körper unmittelbar nach dem Einschlafen eintritt, und gleichzeitig die längste, denn sie dauert etwa 80-100 Minuten pro Zyklus und wiederholt sich vier- bis fünfmal während der Nacht. Charakteristisch und namensgebend ist das völlige Fehlen der Bewegung der Augäpfel bzw. ihre praktisch nicht wahrnehmbare Bewegung. In dieser Phase, dem Tiefschlaf, beginnt der Körper, sich zu regenerieren, indem er die notwendigen Hormone und andere Stoffe ins Blut abgibt. In dieser Phase des Schlafs können wir vier verschiedene Stadien unterscheiden:
- Stufe 1, die seichteste, in der die Empfindung äußerer Reize allmählich abnimmt, die Muskelspannung, der Körper beruhigt sich, im Gehirn erscheinen Thetawellen. In diesem Stadium sind wir jedoch noch nicht völlig eingeschlafen, und es ist leicht, uns aufzuwecken;
- Stadium2, das ebenfalls noch nicht als echter Schlaf bezeichnet werden kann, obwohl jede Bewegung der Augäpfel aufhört und wir nicht auf Reize reagieren, aber wir sind immer noch anfällig für schnelles Erwachen;
- Stufe 3, wenn wir in einen immer tieferen Schlaf fallen, der auch durch die Arbeit unseres Gehirns angezeigt wird, in dem Deltawellen auftreten, es zu einem Absinken der Körpertemperatur, des Blutdrucks und einer Verlangsamung der Herzfrequenz kommt;
- Stufe 4, die genau dem Tiefschlaf entspricht. Das Gehirn wird bereits vollständig von Deltawellen beherrscht, die Augäpfel bewegen sich nicht, aber es gibt unwillkürliche Körperbewegungen. In dieser Phase des Schlafs treten die ersten Träume auf, die den Auftakt zur REM-Phase bilden.
2) REM (Rapid Eye Movement)
Wie der Name schon sagt, ist sie mit unwillkürlichen , schnellen Augenbewegungen verbunden. Sie ist auch viel kürzer als die NREM-Phase und dauert nur zwischen 5 und 30 Minuten pro Zyklus. Ein anderer Name für die REM-Phase ist paradoxer Schlaf, und auch er ist nicht in einzelne Phasen unterteilt, sondern tritt abwechselnd mit der NREM-Phase auf und wechselt mit dieser im Durchschnitt alle 80 bis 100 Minuten, und das mehrmals während der Nacht. In der REM-Phase steigen die Gehirnaktivität, die Herzfrequenz und der Blutdruck, und es kommt zu Tagträumen. Gleichzeitig wird der gesamte Körper in eine Entspannung versetzt, die als Schlaflähmung bezeichnet wird, um uns vor den möglichen negativen Folgen heftiger Bewegungen zu schützen.
Von Schlafexperten durchgeführte Studien haben eindeutig gezeigt, wie wichtig diese Phase für die menschliche Gesundheit ist, da sie sich u. a. auf die Gesundheit auswirkt:
- die Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens;
- das reibungslose Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems;
- geistige Fähigkeiten, insbesondere die Fähigkeit, sich zu erinnern und zu lernen.
Tiefschlaf – Störungen, die seinen Verlauf stören
Seien wir ehrlich: Ohne ein paar Stunden erholsamen, tiefen Schlaf sind die meisten von uns am nächsten Tag nicht in der Lage, richtig zu funktionieren. Wir fühlen uns schläfrig, haben oft nicht die Kraft oder die Lust, auch nur die einfachsten Tätigkeiten auszuführen. Leider wird unsere Erholung oder einfach der tiefe Schlaf, den wir nach vielen Stunden täglicher Aktivität brauchen, durch verschiedene Störungen gestört, die uns daran hindern, genügend Schlaf zu bekommen, wie zum Beispiel:
Parasomnien
Dazu gehören Störungen, die in erster Linie im Auftreten von störenden Symptomen während der Behandlung bestehen, d.h:
- unwillkürliche Körperbewegungen;
- Schlafwandeln oder Somnambulismus, d. h. Umhergehen in der Wohnung, während man sich in der NREM-Phase des Schlafs befindet;
- nächtliche Angstzustände, insbesondere bei Kindern, die abrupt erwachen und von Weinen oder Schreien begleitet werden
- Albträume, die während der REM-Phase auftreten, wenn wir aufwachen und uns vor dem Traum fürchten, und die mehrmals pro Nacht auftreten;
- Schlaflähmung, die kurz nach dem Aufwachen auftritt, sich durch Schwierigkeiten beim Sprechen und Bewegen äußert und von einigen Sekunden bis zu zehn Minuten andauert.
Es gibt viele Ursachen für Parasomnien, die häufigste ist Stress, eine soziale Krankheit, die sich negativ auf praktisch alle Teile unseres Körpers auswirkt und die, wenn sie nicht behandelt wird, unsere Gesundheit völlig ruinieren kann.
Dyssomnien
Eine weitere große Gruppe von Schlafstörungen umfasst vor allem Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen. Diese Störungen treten entweder am Ende oder am Anfang des Schlafs auf und werden in zwei Hauptgruppen unterteilt:
- Siebesteht aus Störungen des Tagesrhythmus von Schlaf und Wachsein, einer Störung der inneren biologischen Uhr, die es uns erschwert, einzuschlafen und richtig zu ruhen;
- äußerlich, vor allem in Form von Schlaflosigkeit, einer schwer zu behandelnden Krankheit mit einer Vielzahl von Ursachen. Andere, ebenso lästige Symptome sind die Schlafapnoe oder das Schnarchen. Auch die Narkolepsie, eine neuropsychiatrische Erkrankung, deren Symptome übermäßige Schläfrigkeit und mehrmaliges Einschlafen am Tag unabhängig vom Willen des Patienten sind, kann auftreten.
Tiefschlaf – Unwohlsein durch Schlafmangel
Es gibt viele Krankheiten, die Störungen in beiden Schlafphasen verursachen, insbesondere NREM, das für diesen wichtigen Tiefschlaf verantwortlich ist. Der Mangel an Schlaf hat unmittelbare negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und kann selbst die Ursache zahlreicher Beschwerden sein, und wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, klagen wir bald über Probleme mit
- kognitive Funktionsstörungen, die durch Müdigkeit verursacht werden und die Gehirnfunktion beeinträchtigen, so dass Gedächtnis, Konzentration, Lernfähigkeit und logisches Denken leiden. Wir können auch Probleme mit der Sprache haben;
- Nur wenige wissen, dass Schlafmangel eine der Ursachen für Übergewicht und Fettleibigkeit ist, da die Ausschüttung der für den Appetit verantwortlichen Hormone gestört wird. Der Ghrelinspiegel steigt an, was dazu führt, dass man häufiger nascht, zu extrem fetten und kalorienreichen Snacks greift, und auch Schlafmangel trägt zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei;
- ein Gefühl der Müdigkeit, das durch eine mangelnde Regeneration des Körpers in der Nacht verursacht wird;
- eine geringere Immunität, die durch ungestörten Tiefschlaf gestärkt wird, und eine geschwächte Immunität öffnet den Weg für Entzündungen, Infektionen und schwerere Krankheiten. Einer der Gründe dafür ist der abnehmende Gehalt an natürlichem Melatonin, einem Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns nur nachts, in Abwesenheit von Licht, produziert wird;
- eine höhere Stressanfälligkeit, die unserer gesamten Gesundheit schadet, sich negativ auf unsere körperliche und geistige Verfassung auswirkt und sich in zunehmenden Einschlafproblemen bis hin zur Schlaflosigkeit äußert;
- das Risiko, neurodegenerative Erkrankungen zu entwickeln, insbesondere die Alzheimera-Krankheit; auch Demenzsymptome können bei älteren Menschen zunehmen;
- Sehstörungen, die sich auf unterschiedliche Weise äußern, wie Müdigkeit, brennende Augenlider, die in Schmerzen übergehen, zunehmende Blutergüsse unter den Augen oder sogar Doppeltsehen, Glaukom, Photophobie und besonders gefährliche Schwellungen des Sehnervs, die durch einen Anstieg des Hirndrucks verursacht werden und auch starke Kopfschmerzen verursachen können;
- Fehlfunktion des Verdauungssystems, Schwächung des Darms, Verringerung der Anzahl der Bakterien, die eine gesunde Darmmikroflora bilden, was bei weiterer Vernachlässigung der Schlafqualität und -hygiene zu Entzündungen und sogar zu Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen oder dem Crohn-Syndrom führt;
- Erkrankungen des Herzens und des gesamten kardiovaskulären Systems, erhöhtes Herzinfarktrisiko, Schlaganfall und gesundheitsgefährdender Anstieg des Blutdrucks.
Tiefschlaf – wie Sie ihn garantieren können
In Anbetracht der zahlreichen Krankheiten, die chronischer Schlafmangel verursachen kann, ist es besser, ihn zu vermeiden, und wenn Sie zu den Menschen gehören, die Probleme mit dem Schlafen haben, sorgen Sie dafür, dass Sie die richtigen Bedingungen für eine regenerative Erholung haben. Unser Körper braucht 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um gesund und geistig und körperlich voll leistungsfähig zu bleiben, aber wir schaffen es selten, so viel zu schlafen.
Die NREM-Phase oder der Tiefschlaf nimmt nur etwa 20 Prozent der Zeit ein, die wir mit Schlafen verbringen, und kann daher durch viele Faktoren gestört werden, an denen wir manchmal selbst schuld sind. Wenn Sie also endlich wieder gut schlafen wollen, sollten Sie sich um Ihre tägliche Schlafhygiene kümmern:
Zur gleichen Zeit ins Bett gehen
Ein integraler Bestandteil eines regelmäßigen Lebensstils, der definitiv lebenswert ist. Es sollte zur Gewohnheit werden, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, und es sollte vermieden werden, tagsüber ein Nickerchen zu machen, da dies den Schlafrhythmus stören kann.
Die richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist nicht nur wichtig im Kampf gegen Fettleibigkeit, sie hat auch einen erheblichen Einfluss auf unseren Schlaf. Die richtige Ernährung ist mindestens die Hälfte des Erfolgs im Kampf gegen Schlafstörungen, und die Grundsätze, die bei der Wahl des Abendmenüs zu beachten sind, sind:
- Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydraten, die in dunklem Vollkornbrot, braunem Reis, Getreide und Obst enthalten sind;
- Verzichten Sie auf schwer verdauliche, fettreiche und scharfe Lebensmittel;
- Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen, die das Einschlafen und die Erholung fördern, einschließlich Melatonin und Omega – 3-Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf das Nervensystem haben;
- die letzte Mahlzeit nicht zu spät zu sich nehmen, optimal sind 2 – 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Körper Zeit hat, das Abendessen zu verdauen;
- keine großen Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da dies zu einem Überlaufen der Blase und dem Bedürfnis führen kann, nachts aufzustehen, um zur Toilette zu gehen;
- Vermeiden Sie Alkohol, da Sie sonst nicht genug Schlaf bekommen, sowie andere Stimulanzien, schwarzen Tee und Kaffee;
- die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Mangel an natürlichem Melatonin auszugleichen, die Schlafprobleme ein für alle Mal zu beseitigen und einen gesunden Schlaf zu garantieren, wie Melatolin Plus.
Körperliche Aktivität
Eine gute Portion Bewegung an der frischen Luft fördert nicht nur eine bessere Kondition. Körperliche Aktivität erleichtert auch das Einschlafen, macht müde und entlädt überschüssige Energie und Adrenalin, die sich während des Tages angesammelt haben. Ein müder Mensch schläft in der Regel schnell ein, schläft tief und regeneriert seinen Körper vollständig. Natürlich ist nicht die Rede von anstrengenden, stundenlangen Übungen, denn der Effekt kann das Gegenteil bewirken, aber ein langer Abendspaziergang ist sehr zu empfehlen.
Ein bequemes Bett und eine bequeme Matratze
Die Grundlage für eine gute Erholung ist natürlich ein bequemes Bett und eine ergonomische Matratze, die absolut an den Körper angepasst ist, ihm die richtigen Stützpunkte bietet und einen angemessenen Härtegrad aufweist. Das Liegen darauf soll für Entspannung sorgen, vor allem für die Wirbelsäule, und uns morgens ausgeruht und beschwerdefrei aufstehen lassen. Ähnliche Regeln sollten für die Wahl der Bettwäsche gelten, die nur aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien bestehen und einmal pro Woche gewechselt werden sollte.
Temperatur und Beleuchtung im Schlafzimmer
Die Temperatur im Schlafzimmer ist ein weiterer Punkt, der einen tiefen Schlaf garantiert und sollte 18 bis 20 Grad nicht überschreiten. Vermeiden Sie außerdem grelles Licht vor dem Schlafengehen. Anstatt auf dem Laptop oder Tablet im Internet zu surfen, sollten Sie lieber ein Buch lesen, um Ihren müden Augen eine Pause zu gönnen, damit sie am Morgen nicht rot und geschwollen sind.
