Regeneration nach dem Training – nicht nur beim Krafttraining wichtig
In früheren Beiträgen habe ich die effektivste Diät für Muskelmasse und die beste Ausbildung zur Unterstützung des Aufbauswas jedoch ohne gleichzeitige Regeneration des Körpers nicht möglich sein wird. Viele Menschen, die Sport treiben oder regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, scheinen dies zu vergessen, ohne zu wissen, dass sie auf diese Weise ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen können. Wir brauchen praktisch jeden Tag nach dem Training eine Regeneration des Organismus, und wenn wir uns nicht darum kümmern, werden wir sofort einen Rückgang der Leistungsfähigkeit des Organismus spüren, sowohl körperlich als auch geistig.
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Trainingspause – Ausruhen, um Kraft zu tanken
Wenn man anfängt, für Muskelmasse zu trainieren und immer schwerere Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen, ist vielen Menschen, vor allem den Anfängern dieser schönen Sportart, nicht klar, wie das Wachstum des Muskelgewebes tatsächlich abläuft. Das Training selbst, selbst das intensivste, regt die Muskeln nur zum Wachstum an, das eigentlich in der Ruhephase stattfindet, und ein Übertraining und das Fehlen einer angemessenen Regenerationszeit können den gesamten komplizierten Prozess stören. Daher darf man die Bedeutung der Erholung und Regeneration des Körpers nach dem Training nicht unterschätzen, die bei richtiger Planung eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen kann, von denen die wichtigsten sind:
- 100%ige Wiederherstellung der verlorenen Kraft, einschließlich der mentalen Kraft, die Sie zum Weitertrainieren motiviert;
- eine deutliche Verringerung des Verletzungsrisikos;
- Vermeidung von Übertraining, das sich negativ auf den Organismus auswirkt;
- Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.
Unser Organismus lässt uns in der Regel wissen, dass etwas mit ihm nicht stimmt, wir fühlen uns schwach, wir haben keine Lust auf Bewegung, aber auch auf viele scheinbar einfache Alltagstätigkeiten. Eine solche Schwäche und Unfähigkeit, z.B. den zuvor angenommenen Trainingsplan zu erfüllen, ist ein deutliches Warnzeichen, Übertraining, das auf keinen Fall ignoriert werden sollte. Die Symptome sind so charakteristisch, dass sie nicht zu übersehen sind: allgemeine Schwäche, starkes Schwitzen, zitternde Gliedmaßen, abnorme motorische Koordination, erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur, Kurzatmigkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen, zunehmende Austrocknung.
Erholung nach dem Training – wie Sie Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Training pflegen können
Sich nach einem intensiven Training auszuruhen, bedeutet keineswegs, sich hinzulegen. Sie werden überrascht sein, dass Ihre Muskeln einen sanften Start brauchen, mit sorgfältig ausgewählten Übungen, die sie entspannen und sie allmählich in einen Zustand der Stagnation bringen. Auf diese Weise schützen wir den Körper vor Schock, vor möglichem Wundwerden, vor venöser Stauung und vor Schmerzen. Neben Entspannungs- und Dehnungsübungen, d. h. Stretching, können Sie auch ins Schwimmbad gehen, auf einem Springseil springen, sich für eine kleine jogging entscheiden oder Fahrrad fahren. Leider ist es manchmal notwendig, eine längere Pause als die empfohlenen 24 bis 48 Stunden einzulegen, aber es reicht in der Regel aus, um zu vermeiden, dass die gleichen MuskelnTag für Tag trainiert werden.
Eine weitere wichtige Regel ist die richtige Ernährung und das Essen nach dem Training. Es lässt sich nicht leugnen, dass wir bei intensiver körperlicher Betätigung eine enorme Menge an Kalorien verbrennen, und es ist notwendig, ein etwaiges Energiedefizit sofort wieder auszugleichen. Daher sollten wir 2 Stunden nach dem Training eine energiereiche Mahlzeit zu uns nehmen, die reich an Kohlenhydraten, Fetten – natürlich gesunden – und Proteinen ist, damit der Körper nicht anfängt, seine eigenen Muskeln anstelle von Fettgewebe zu verbrennen. Sie sollten alle ungesunden Snacks, Süßigkeiten oder Eiscreme vermeiden und nur Produkte wählen, die Nährstoffe enthalten, die den Erholungsprozess wirksam unterstützen und beschleunigen. Ähnliches gilt für Stimulanzien, und es ist wohl nicht nötig, daran zu erinnern, dass Alkohol der größte Feind eines jeden Sportlers ist.
Regeneration nach dem Training – Grundsätze, die nicht nur für Sportler wichtig sind
Die richtige Regeneration des Körpers nach dem Training wird von Fachleuten nicht nur für aktive Sportler, sondern praktisch für jeden empfohlen. Unsere Müdigkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst, nicht nur von langen Stunden im Fitnessstudio, sondern auch von beruflicher Arbeit oder übermäßigen Haushaltspflichten. Auch in diesem Fall ist eine kleine Pause sinnvoll, aber genau wie nach dem Training sollte man sich an einige bewährte Regeln halten, z. B:
- Schlaf ist die beste Medizin, eine Zeit, in der sich unser Körper dank der intensiven Wirkung des Wachstumshormons umfassend regeneriert, dessen Wirkung gerade auf die vollständige Reparatur aller möglichen Schäden im Muskelgewebe zurückzuführen ist. Damit dies möglich ist, müssen wir uns jedoch eine regelmäßige Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht sowie regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen setzen. Schlafen Sie immer in einem gut belüfteten Raum mit einer optimalen Temperatur von 18 bis 22 Grad;
- eineausgewogene Ernährung und die richtige Flüssigkeitszufuhr, ohne die wir nicht im Traum daran denken können, den Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien auszugleichen. Diät bedeutet nicht nur die grundlegenden Ernährungsprinzipien, die wir bereits beschrieben haben, sondern auch die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die alles ergänzen, was wir nicht mit der Nahrung aufnehmen, und eines der empfohlenen ist Mass Extreme. Die Vernachlässigung der Hydratation des Körpers führt zu einer Schwächung unserer körperlichen Verfassung, zu Funktionsstörungen vieler wichtiger Systeme, insbesondere des Nerven-, Kreislauf- und Harnsystems, und zu einer gefährlichen Überhitzung des Körpers. Es ist daher notwendig, regelmäßig Flüssigkeit nachzufüllen, nicht nur mit Wasser während des Trainings, sondern auch mit isotonischen Präparaten, die sorgfältig ausgewählte Dosen von essentiellen Elektrolyten enthalten;
- einwarmes Bad nach dem Training oder einem anstrengenden Arbeitstag, wobei wir natürlich nicht davon sprechen, stundenlang in der Badewanne zu liegen, was kontraproduktiv sein kann. Eine warme Dusche im Wechsel mit einer kalten Dusche ist wirksamer bei der Verringerung von Muskelverspannungen, Muskelkater und möglichen Gelenkschmerzen und wirkt sich positiv auf die Funktion des Kreislaufsystems aus. Ähnliche Wirkungen sind in der Sauna zu beobachten, die entspannend wirkt, die Muskeln lockert und dazu beiträgt, das Gefühl von Müdigkeit und Milchsäure schneller loszuwerden. Es darf jedoch nicht unmittelbar nach dem Training eingenommen werden und wird nicht für Personen empfohlen, die an Lungenkrankheiten, rheumatoider Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Sie können auch ins Schwimmbad gehen; Schwimmen verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit der Atemwege, sondern entlastet auch die Wirbelsäule und stärkt fast alle Muskelpartien;
- Massagen und andere Behandlungen, die von professionellen Physiotherapeuten durchgeführt werden, um die volle körperliche Leistungsfähigkeit schnell wiederherzustellen, die Folgen von Verletzungen zu beseitigen, Entzündungen von Muskeln und Gelenken zu lindern und z. B. kalte Kompressen auch schmerzlindernd zu wirken.
