chia-Samen, d. h. essbare Chiasamen (Salvia hispanica L.), stehen auf der Liste der gesündesten Ernährungsprodukte. Diese kleinen, unscheinbaren Samen sind reich an für unseren Körper nützlichen Substanzen. Einer davon sind die Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass chia-Körner den Prozess des Abnehmens aktiv unterstützen. Die in chia enthaltenen Ballaststoffe tragen jedoch nicht nur zum Abbau von überschüssigem Körperfett bei, sondern haben noch eine Reihe weiterer positiver Eigenschaften. Ebenso wie die Omega-3-Säuren, Antioxidantien und andere Biostoffe, die in diesen außergewöhnlichen Körnern enthalten sind. Lesen Sie den Artikel und erfahren Sie, was chia-Samen enthalten und wie sie wirken. Erfahren Sie, wie Sie sie in Ihrer Küche verwenden können.

Chia-Samen sind die Samen der Chia-Pflanze, einer einjährigen, bis zu 1 m hohen Pflanze aus der Familie der Lichtgewächse mit breiten Blättern und kleinen, weißen oder violetten Blüten. Clary ist in Guatemala und Mexiko beheimatet. Sie wurde bereits von den Azteken in vorkolumbianischer Zeit angebaut. Damals galt er als eines der wertvollsten Lebensmittel.

Der Name „chia“ bedeutet übersetzt „ölig“. In der Tat sind diese Samen sehr reich an Fettsäuren, so dass der Name passend ist. Das Phänomen der chia-Samen ist, dass man in einer kleinen Portion (z.B. 1 Esslöffel) erhebliche Mengen an wertvollen Nährstoffen wie Eiweiß und Kalzium finden kann.

chia-Samen, die als eines der Superfoods gelten, erfreuen sich bei den Anhängern einer gesunden Ernährung zunehmender Beliebtheit und Beliebtheit. Tatsache ist, dass sie einen einzigartigen Anteil an Gesundheit enthalten, vor allem aufgrund der Anwesenheit von ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 in angemessenen Dosen für den menschlichen Körper.

chia-Samen sind auch eine außergewöhnliche Proteinquelle, die sich durch ein ideales Aminosäureprofil auszeichnet. Dank der angemessenen Mengen aller essentiellen (exogenen) Aminosäuren, d. h. derjenigen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, gelten die chia-Samen als Quelle für vollständiges Protein.

Es ist hervorzuheben, dass gesunde Proteine hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milch enthalten sind, während sie in pflanzlichen Produkten nur selten vorkommen. In dieser Hinsicht ist das Saatgut chia eine der wenigen Ausnahmen.

Daneben gehören nur bestimmte Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Sojabohnen, sowie quinoa (Quinoa), Amaranth, Spirulina und Chlorella zu den Quellen für vollständiges pflanzliches Eiweiß. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts stehen chia-Körner bei vielen Vegetariern und Veganern sowie bei Menschen, die sich fleischarm ernähren wollen, auf dem Speiseplan.

Eine breite Palette von Mineralien ist ein weiterer wichtiger Vorteil von chia. Diese Samen sind reich an Kalzium, aber auch an Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Eisen, Selen, Kupfer und Mangan. Erwähnenswert ist auch das Vorhandensein von Vitaminen der B-Gruppe, Folsäure, Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E.

Außerdem ist es erwähnenswert, dass die chia-Samen einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien enthalten. Sie bekämpfen freie Radikale, die für unseren Körper gefährlich sind, haben Anti-Aging-Eigenschaften und verhindern Zellschäden und die Entstehung von Krebs, Tumoren oder Mutationen.

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Die empfohlene Tagesdosis von chia ist gering. Sie brauchen nur 15 g des Produkts, das sind etwa 3-4 Teelöffel chia-Samen pro Tag. Mit dieser Menge können wir im Laufe der Zeit sehr positive Ergebnisse in Bezug auf unsere Stimmung, unsere Gesundheit, unseren Haar- und Hautzustand sowie das Aussehen unserer Figur (wenn wir uns in einem Abnehmzyklus befinden) erzielen. Größere Mengen als 2 volle Esslöffel chia-Samen pro Tag werden nicht empfohlen.

Wie isst man chia-Samen? Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten: minimalistisch und abwechslungsreich. Bei der ersten Variante gibt man die chia-Samen in etwa 100 – 150 ml lauwarmes Wasser, wartet, bis die Samen aufquellen, und trinkt dann das Gebräu. In der abwechslungsreichen Variante fügen Sie die chia-Samen einfach zu verschiedenen Gerichten und Cocktails hinzu. Beispiele für die kulinarische Verwendung von chia-Samen finden Sie weiter unten in diesem Artikel.

In erster Linie wird durch den systematischen Verzehr von chia der Mangel an Mineralien, Vitaminen und Proteinen ausgeglichen. Außerdem versorgen wir den Körper mit Substanzen, die die Zellen schützen und ihre Struktur verbessern. Das stärkt unsere Immunität, verbessert die Funktion des gesamten Organismus und sorgt für eine gute körperliche Verfassung. Wir können uns revitalisiert und voller Energie fühlen.

Der regelmäßige Verzehr von chia fördert starke Knochen, Gelenke und Zähne. Auch unser Nervensystem, unser Gehirn und unser Kreislaufsystem profitieren davon. chia-Körner sind auch sehr gut für unsere Schönheit. Menschen, die über schwaches, brüchiges, ausfallendes Haar, graue Haut und schwache Nägel klagen, werden von den positiven Auswirkungen der chia-Samen sehr überrascht sein.

Dank des hohen Gehalts an Omega-3- (18 g pro 100 g) und Omega-6-Säuren (6 g pro 100 g), die in einem günstigen Verhältnis zueinander stehen, sind die chia-Samen äußerst wertvoll für unser Herz-Kreislauf-System.

Sie unterstützen das Herz, stärken und elastisieren die Blutgefäße, verbessern die Durchblutung und stabilisieren den Blutdruck. Sie sind hilfreich bei der Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen, verringern das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen, Arteriosklerose und koronarer Herzkrankheit.

chia-Samen haben auch eine Wirkung auf die Cholesterinkonzentration im Blut. Sie tragen dazu bei, die Werte des schlechten Cholesterins und der Triglyceride zu senken und die Werte des guten Cholesterins zu erhöhen.

Ein weiterer Vorteil der chia-Samen ist ihre positive Wirkung auf die Psyche, die sich aus dem hohen Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Säuren ergibt: Sie verbessern die Gehirnfunktion, steigern die intellektuelle Leistungsfähigkeit, verbessern die Konzentration und das Gedächtnis und erleichtern die Aufnahme von neuem Wissen.

Sie wirken sich auch positiv auf unser seelisches Wohlbefinden aus – sie bauen Stress und Anspannung ab, fördern Entspannung und innere Ruhe, reduzieren depressive Störungen und Stimmungsschwankungen. Sie schützen das Nervensystem vor Alterungsprozessen, verringern das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen (wie Alzheimer, Parkinson, Demenz) oder verlangsamen deren Entwicklung.

Die Samen von chia enthalten eine ganze Reihe von Antioxidantien, darunter: Kaffeesäure, Chlorogensäure, Gallussäure, Flavonoide (darunter Quercetin, Myrricetin, Camferol, Daidzein), Vitamin E und Vitamin C. Diese Verbindungen inaktivieren freie Radikale, verhindern ungünstige Oxidationsprozesse und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.

Die in chia enthaltenen Antioxidantien sind zusammen mit den Omega-Säuren eine unglaubliche Unterstützung für unsere Immunität. Sie reduzieren Entzündungen im Körper, lindern den Verlauf von Infektionen, verringern Allergiesymptome und sorgen dafür, dass wir uns seltener erkälten.

Sie stärken die körpereigene Abwehrbarriere gegen pathogene Faktoren, beugen Zellschäden und degenerativen Prozessen vor, verlangsamen den Alterungsprozess und verringern das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Schlaganfall und Krebs.

Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen haben die chia-Samen eine positive Wirkung auf das Verdauungssystem. Daher wird es nicht nur Menschen empfohlen, die selbst große Mengen an Übergewicht oder Fettleibigkeit verlieren wollen, sondern auch jenen, die unter Beschwerden wie Verstopfung, Blähungen und Darmproblemen leiden.

Chia zeigen ihre Fähigkeit, Wasser im Verdauungstrakt zu binden. Sie erhöhen auch das Volumen der Stuhlmassen, steigern die Intensität der peristaltischen Bewegungen und regulieren den Stuhlgang. Darüber hinaus fördern die chia-Samen die Bildung einer gesunden Bakterienflora im Darm und helfen, Nahrungsreste und Giftstoffe aus dem Verdauungstrakt zu entfernen.

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts quellen die chia-Samen im Magen auf, was das Sättigungsgefühl erhöht und uns vor wiederkehrendem Hunger und übermäßigem Appetit schützt. Dank dieser Eigenschaft ist es einfacher, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und weniger häufig zu essen, was sich positiv auf unser Gewicht auswirkt.

Außerdem werden dank der in chia enthaltenen Ballaststoffe die Kohlenhydrate aus der Nahrung langsamer freigesetzt, so dass plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden werden, die oft zu Heißhungerattacken und dem Verzehr vieler überflüssiger Kalorien führen.

Es ist anzumerken, dass nicht nur die in den chia-Samen enthaltenen Fasern den Prozess der Formung einer schlanken Figur unterstützen. Auch hier ist das notwendige Handeln durch Eiweiß gekennzeichnet, von dem es in chia sehr viel gibt. Es unterdrückt den Appetit, steigert das Sättigungsgefühl, reduziert das Verlangen nach dickmachenden, ungesunden Snacks und verhindert das Naschen zwischen den Mahlzeiten. Außerdem regt es den Stoffwechsel an und führt zu einer besseren Kalorienverbrennung durch den Körper, was den Prozess der Gewichtsreduktion fördert.

Aber das ist noch nicht alles. Die chia-Körner enthalten außerdem wertvolle Chlorogensäure, die die Aufnahme von Zucker aus dem Verdauungstrakt in das Blut reduziert. Dies wirkt einem unbändigen Appetit und Heißhungerattacken entgegen und hilft, leichter abzunehmen. Die Chlorogensäure erhöht auch die Insulinempfindlichkeit des Gewebes und beugt so der Entstehung von Diabetes vor.

100 g der Samen chia enthalten 486 kcal. Auf den ersten Blick sind sie ziemlich kalorienreich, aber man muss sich nicht vor ihnen fürchten, wenn man auf seine Figur achtet oder eine Gewichtsreduktion anstrebt. Warum? Denn wir nehmen jeweils nur sehr kleine Mengen zu uns.

Ein Esslöffel chia-Samen hat nur 49 kcal. Außerdem fördern die in chia in großen Mengen enthaltenen Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine das Abnehmen, während dieses Produkt keine nennenswerten Ablagerungen von einfachen Zuckern oder gesättigten Fetten enthält, die eine Gewichtszunahme verursachen.

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Der neutrale Geschmack der chia-Samen macht es möglich, sie zu verschiedenen Gerichten, Salaten, Smoothies und Desserts hinzuzufügen. Sie können diesen Gerichten ganz oder gemahlen zugesetzt werden, wie im Falle von Leinsamen. Auf diese Weise erhalten wir einen Ersatz für normales Mehl. Es lohnt sich auch, Suppen und Soßen anzudicken und sie als Zusatz zu Füllungen zu verwenden, z. B. zu gefülltem Gemüse und Fleisch, Knödeln, Pfannkuchen und Aufläufen. Sie geben Ihnen die richtige Konsistenz, da sie mit Wasser eine dicke Suspension bilden.

Am häufigsten werden die chia-Samen Smoothies, Puddings, Salaten, Haferflocken, Brot oder selbstgebackenen Kuchen zugesetzt. Sie eignen sich auch gut als eine der Zutaten für Diätdesserts oder als gesunder Ersatz für Paniermehl, so dass sie als Belag verwendet werden können.

Wenn wir diese Körner verwenden, bringen wir automatisch diätetische, gesunde Mahlzeiten in unsere Küche. Dank chia können wir auf kalorienreiche Soßen mit Mehl oder fettiger Sahne, Suppen und traditionell paniertes Fleisch verzichten.

Methode der Zubereitung:

Die chia-Samen mit der Milch, dem Honig und dem in Scheiben geschnittenen Pfirsich mischen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit die Samen aufquellen und einen Pudding bilden können.

Methode der Zubereitung:

Die Samen mit dem Joghurt vermischen und einige Minuten beiseite stellen. Die Banane zu einer Mousse pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken. Die Bananenmousse auf den Boden der Servierplatte geben, den mit chia vermischten Joghurt darüber gießen. Mit gehackten Nüssen, vorzugsweise Walnüssen, bestreuen.

Methode der Zubereitung:

Das Ei mit einer Prise Salz vermischen. Den Hüttenkäse, eine Prise Pfeffer, Kurkuma und Mehl hinzufügen. Die Zutaten zu einer Paste verrühren. Aus dem Teig Kugeln formen, mit einem Löffel abflachen und mit Sesam (oder anderen Samen) bestreuen. Im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen 10-15 Minuten backen.

Methode der Zubereitung:

Milch über die Flocken gießen, chia und Honig hinzufügen, mischen und zugedeckt 2 Stunden oder über Nacht kühl stellen. Morgens leicht erwärmen, dabei gelegentlich umrühren, aber das ist nicht notwendig. Dann die in Scheiben geschnittene Kiwi hinzufügen.