DieDiät mit niedrigem glykämischen Index ist in letzter Zeit zu einer der beliebtesten Diäten geworden, die zunehmend auch von Restaurants und Diät-Catering-Unternehmen angeboten wird. Für wen wird diese Diät empfohlen, welche Vorteile hat sie und was ist der glykämische Index überhaupt?

Der glykämischeIndex ist ein sehr wichtiger Indikator im Rahmen einer gesunden Ernährung und der Vorbeugung vieler Krankheiten. Sie klassifiziert und bewertet Lebensmittel danach, wie sich ihr Verzehr auf den Anstieg der Blutzuckerkonzentration (Glukose), die so genannte postprandiale Glykämie, auswirkt. In wissenschaftlichen Schriften wird der glykämische Index definiert als:

“ die Fläche unter der Kurve der glykämischen Reaktion, die 2 Stunden nach der Aufnahme von 50 g eines assimilierbaren Kohlenhydrats aus einem Testlebensmittel gemessen wurde, ausgedrückt im Verhältnis zur glykämischen Reaktion auf die gleiche Menge Kohlenhydrat aus einem Standardprodukt wie Glukose oder Weißbrot“.

Klingt kompliziert, ist aber in der Praxis nicht schwierig: Lebensmittel mit hohem GI sind solche, die schnell verdaut werden und einen schnellen und steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Ebenso werden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index langsamer verdaut und lassen daher den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Der glykämische Index unserer Ernährung bestimmt weitgehend den Zustand unseres endokrinen Systems und damit das Funktionieren unseres gesamten Körpers. Häufige, starke und schnelle Schwankungen des Blutzuckerspiegels (und der Insulinausschüttung, d. h. des Hormons, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Aufnahme von Kohlenhydraten produziert wird), die bei einer Ernährung mit hohem glykämischem Index auftreten, sind sehr gefährlich für unsere Gesundheit. Sie können unter anderem zu Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten führen und damit das Naschen fördern, was letztlich zu einer übermäßigen Gewichtszunahme beitragen kann.

Außerdem erhöht eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index das Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Stoffwechselkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten. Außerdem verschärft er den oxidativen Stress, der zu einer übermäßigen Produktion und Anhäufung von freien Radikalen führt, die DNA, Proteine und Lipide schädigen, die Zellalterung beschleunigen und die Immunität beeinträchtigen.

DieVorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index sind vielfältig. In der Tat ist es eine Diät für alle. In erster Linie wird sie für Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz empfohlen, da sie das beste therapeutische Element darstellt und bei richtiger Anwendung in vielen Fällen ausreichend ist und keine zusätzliche Pharmakotherapie erfordert. Die Diät mit niedrigem glykämischem Index ist auch eine Diät zum Ab nehmen – sie hilft, das Hunger- und Sättigungsgefühl zu kontrollieren. Auch Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, hohen Triglyceriden im Blut und hohem Blutdruck profitieren von dieser Diät. Es lohnt sich aber auch, sich dafür zu interessieren, wenn man gesund ist – dann ist es eines der besten Elemente zur Vorbeugung vieler Krankheiten in der Zukunft.

Auf der Grundlage des glykämischen Indexwerts können Lebensmittel in solche mit niedrigem (70) Index unterteilt werden.

Zu den Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index, d. h. zu den Produkten, auf die sich die tägliche Ernährung stützen sollte, gehören Gemüse, Obst im Ganzen, vorzugsweise mit Schale, vollständige Eiweißquellen (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte) und gesunde pflanzliche Fette. Denken Sie daran, dass es sich bei den Früchten dieser Gruppe um rohe Früchte handelt, die im Ganzen, möglichst mit Schale und Kernen, verzehrt werden.

Bei den Produkten mit einem hohen glykämischen Index, d. h. denjenigen, die am meisten zu beanstanden sind und häufige glykämische Schwankungen verursachen, handelt es sich hauptsächlich um stark verarbeitete Produkte und solche, die große Mengen an Zucker enthalten. Dazu gehören vor allem Süßigkeiten, Weißmehl, Weißbrot, Zucker und Honig.

Alle kohlenhydrathaltigen Produkteführen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulins. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Getreide, das ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist und auf das Sie nicht verzichten sollten! Es lohnt sich jedoch, ein paar Tricks zu kennen, um ihren glykämischen Index zu senken:

Neben dem glykämischen Index ist auch die glykämische Last sehr wichtig (und vielleicht sogar noch wichtiger). Der glykämische Index bezieht sich auf eine Portion eines Produkts, das 50 g Kohlenhydrate enthält. Dies stimmt nicht immer mit der tatsächlichen Menge eines bestimmten Produkts überein, die wir in einer Mahlzeit zu uns nehmen. Deshalb wurde die glykämische Last erfunden, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Zuckerstoffwechsel noch genauer beurteilen zu können. Im Gegensatz zum Index gibt die glykämische Last die Veränderung des Blutzuckerspiegels nach einer bestimmten, tatsächlich verzehrten Portion des Produkts an und ist daher ein genauerer und präziserer Indikator.

Auf der Grundlage der glykämischen Last werden die Lebensmittel, wie beim Index, in drei Kategorien eingeteilt: niedrig (20). Je höher der Belastungswert ist, desto stärker steigen der Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion an. In den meisten Fällen haben Produkte mit einem hohen glykämischen Index auch eine hohe glykämische Last. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Als Beispiel sei hier die Wassermelone genannt. Er hat einen hohen glykämischen Index (>70). Dies gilt jedoch für eine Portion Wassermelone, die 50 g Kohlenhydrate enthält – die Menge, die in einer über 1,5 kg schweren Wassermelone enthalten ist! Es ist eher unwahrscheinlich, dass man diese Menge auf einmal isst. Eine normale Portion Wassermelone, etwa 100 g, enthält weniger als 10 g Kohlenhydrate, und die glykämische Last einer solchen Portion ist gering. Das bedeutet, dass es Ihren Zuckerspiegel nicht nennenswert beeinflussen wird. Deshalb sollte man daran denken, dass es auf die Portionenankommt und dass man nicht ganz auf ein Produkt verzichten muss, sondern Maß und Mitte halten sollte.