Dehnen sollte ein Teil jedes Trainings sein, unabhängig von der Disziplin, die wir ausüben. Leider vergessen viele Leute das, und das ist nicht gut, denn stretching liefert gute Ergebnisse und hilft uns, verschiedene Unannehmlichkeiten zu vermeiden, die mit intensivem Training verbunden sind. Was ist Dehnen, wann sollten wir uns dehnen, wie viel Zeit sollten wir dafür aufwenden und wie dehnt man verschiedene Körperteile?

Stretching oder Dehnungs-, Lockerungs- und Atemübungen, die sich positiv auf die Vorbereitung des Körpers auf die nächste Anstrengung auswirken. Sie fördern die Durchblutung der Muskeln und des Gewebes und beschleunigen den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln. Sie fördern die Regeneration und das Wachstum des Muskelgewebes. Sie verbessern die Beweglichkeit, wodurch wir unseren Bewegungsspielraum während des Sports vergrößern können. Wenn wir uns gut dehnen, können wir damit rechnen, dass der Muskelkater nach einem harten Training abnimmt und unser Körper schneller für die nächste Anstrengung bereit ist. Durch Dehnen lässt sich das Risiko von Verletzungen und Prellungen verringern, nicht nur im Training, sondern auch im Alltag.

Dehnen sollte zum Teil des Trainings eines jeden Sportlers, nicht nur des Bodybuilders. Licht Dehnübungen vor dem Training helfen, die Muskeln auf jede Intensität der Aktivität vorzubereiten. Aktivität jeglicher Intensität. Dehnen nach dem Training fördert die Erholung und verbessert die Durchblutung. Darüber hinaus muss es nicht sein Die Dehnübungen müssen nicht unmittelbar nach dem Training durchgeführt werden, sondern können auch vor dem Schlafengehen gute Ergebnisse erzielen. Stretching vor dem Schlafengehen.

Stretching statisch

Statisches Dehnen besteht aus langsame, kontrollierte Dehnung der Muskeln über den gesamten Bereich der Bewegungsumfang. Im Zustand der maximalen Dehnung eines bestimmten Muskels ist es notwendig etwa 15-30 Sekunden verbleiben. Es ist eine sehr sichere Methode zum Dehnen Dehnungsmethode, die eine vollständige Kontrolle der Bewegung und Nutzung der maximalen Muskelspannung, dank derer Wir können auch antagonistische Muskeln dehnen.

Passives Dehnen ist eine Abwandlung des statischen Dehnens und erfordert den Einsatz von Kraft aus externe Kraft, d.h. der Trainingspartner. Sie besteht in der Dehnung Muskel bis zum Maximum anzuspannen und dann mit Hilfe einer äußeren Kraft (z. B. der eines Partners) (z. B. Ihr Partner), um den Muskel so lange wie möglich in dieser Position zu halten.

Statisches isometrisches Dehnen Sie besteht in der Kombination der Dehnung eines Muskels mit seiner starken strecken. Es handelt sich um eine Untermethode des statischen Stretchings, die ermöglicht die Vertiefung des Bewegungsumfangs.

Stretching dynamisch

Das heißt, eine aktive Form des Streckens. Sie besteht hauptsächlich darin, Teile des Körpers an verschiedenen Geschwindigkeit. Das Dehnen kann mit einer langsamen Bewegung begonnen werden, allmählich zu intensivieren. Beispiele hierfür sind Armverlängerungen Beispiele hierfür sind Armstreckungen vor und zurück oder abwechselnd einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten. zurück.

Ballistisches Dehnen

Dies ist eine weitere Methode der Dehnung dynamisches Dehnen, das darin besteht, ruckartige Bewegungen auszuführen des Körpers, z. B. in der Bauchlage, und vertieft diese kräftig. Sie ist Stretching, das viele Jahre lang vor allem im professionellen Bereich eingesetzt wurde Heutzutage wird diese Methode jedoch nicht mehr angewandt, da diese Art des Dehnens durch ein geringes Kraftniveau gekennzeichnet ist. Diese Art des Streckens zeichnet sich durch geringe Wirksamkeit und hohes Verletzungsrisiko.

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen werden die Muskeln sollten so positioniert werden, dass sie möglichst so weit wie möglich von den Muskelansätzen entfernt. Wir addieren die Kraft auf eine bestimmte Wir üben Kraft auf die jeweilige Gliedmaße aus, entweder durch unsere eigene Körperposition oder durch eine externe Quelle (z. B. Trainingspartner). (z. B. Ihr Trainingspartner). Versuchen Sie, in dieser Position zu bleiben für Versuchen Sie, diese Position etwa eine Stunde lang zu halten. 30-40 Sekunden. Beim passiven Dehnen sollten Sie Folgendes spüren ein leichtes Ziehen. Bei dieser Art von Dehnung sollten wir nicht Pulsation, d. h. Vertiefung und Verflachung der Streckposition. strecken. Wir müssen auch darauf achten, dass es nicht zu Der gedehnte Muskel zieht sich nicht zusammen.

Post-isometrische Entspannung (PNF)

Dank dieser Dehnungsmethode können wir die Muskeln wieder auf die richtige Länge zu bringen. Sie besteht in die Durchführung des sogenannten PIR. Wie kann man sie durchführen?

Am Anfang erreichen wir ein solches Niveau bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Dehnung des Muskels spüren, dann Sie führen eine isometrische Kontraktion durch, bei der Sie den Muskel gegen den Körper anspannen. externen Widerstand, aber nicht zum Schließen der die Anhänge. Die Kontraktion sollte einige bis mehrere Dutzend Stunden dauern. Sekunden. Dann entspannt sich der Muskel und entspannt sich und dann wiederholen Sie den gesamten Zyklus von neuem. Dehnen Sie weiter, bis Sie Sie sind nicht mehr in der Lage, sich weiter zu strecken, ohne Schmerzen zu verspüren. Schmerzen.

Sie können sich sowohl vor als auch nach dem Training dehnen. Man muss nur wissen, wie. Dynamisches Dehnen bereitet unsere Muskeln auf eine größere körperliche Anstrengung vor, daher wird empfohlen, es vor dem Training durchzuführen. Dehnen nach dem Training fördert die Regeneration und verbessert die Durchblutung, wodurch die Nährstoffe das Gewebe besser erreichen.

Es wird empfohlen, vor dem Training Folgendes zu tun Dynamisches Dehnen sollte mit statischem Dehnen kombiniert werden. Auf diese Weise werden unsere Muskeln die Muskeln richtig gedehnt werden, was dazu beiträgt Es wird empfohlen, dynamisches und statisches Dehnen vor dem Training zu kombinieren. Nicht Wir sollten das Dehnen jedoch nicht als Aufwärmen betrachten, es lohnt sich lohnt es sich, die Muskeln zusätzlich aufzuwärmen, bevor man mit intensiven Es ist ratsam, die Muskeln vor einem intensiven Training aufzuwärmen.

Es ist nicht notwendig, sich unmittelbar nach dem Krafttraining zu dehnen. sofort strecken. Sehr gute Ergebnisse werden mit stretching erzielt, bevor bevor Sie zu Bett gehen. Wenn wir sie jetzt durchführen, unterstützen wir die Regeneration und tragen zur Verringerung des Muskelkaters bei, so dass Ihr Körper schneller wieder für die nächste Herausforderung bereit ist. Der Körper ist dann schneller bereit für die nächste Herausforderung.

Das Dehnen sollte nicht vergessen werden von alle Personen, die systematisch Sport treiben. Es ist ein Element oft vergessen, was schade ist, denn sie hat viele Vorteile.

Bevor wir jedoch zu folgenden Punkten übergehen Übungen, müssen wir daran denken, dass jede Person sollten die Dehnungsübungen an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Unterwegs der Dehnung, die für uns am befriedigendsten ist, werden u. a. durch folgende Faktoren beeinflusst

Einige Sportarten erfordern Mobilität in allen Bewegungsbereichen, während andere nur Mobilität in den die am häufigsten verwendeten Gelenke. Natürlich ist es immer besser mehr mobil als weniger mobil zu sein, aber umfassendes Stretching ist nicht immer Dehnen ist nicht immer notwendig.

Bevor wir mit dem Dehnen beginnen, wir sollten eine Funktions- und Haltungsbewertung des Körpers durchführen und ein individuelles Stretching-Programm darauf abstimmen. Eine Menge hängt von den Muskeln ab, die wir in einem bestimmten Training trainieren wollen. Wenn Sie Krafttraining bevorzugen und einen „Beintag“ vor sich haben, ist X18 der beste Weg, dies zu tun. „Wenn Sie Krafttraining bevorzugen und einen Tag der Beine vor sich haben, ist das stretching des ganzen Körpers nicht erforderlich, aber nur die Muskeln, die in den nächsten Tagen am stärksten beansprucht werden Der stretching wird nicht für den ganzen Körper benötigt, sondern nur für die Muskeln, die bei den geplanten Übungen am meisten beansprucht werden.

Dynamisches Dehnen und Aufwärmen Dynamisches Dehnen und Aufwärmen sollte vor jeder körperlichen Aktivität stattfinden, unabhängig von der Sportart. unabhängig von der Disziplin. Sie sind die einfachste und häufigste Verletzung Sie sind die einfachste und häufigste Verletzungsvorbeugung, da sie es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Stretching sollte nicht zu intensiv durchgeführt werden, und während Stretching sollte nicht zu intensiv durchgeführt werden, und Sie sollten keine Ermüdung spüren. Erinnern Sie sich, Denken Sie daran, dass wir die eigentliche Ausbildung noch vor uns haben.

Warum lohnt es sich, sich zu strecken? Nun, stretching verbessert die Flexibilität der Muskeln, vergrößert den Bewegungsspielraum und Bewegungsumfang und beeinflusst eine schnellere Regeneration. Ordnungsgemäß durchgeführt Dehnung kann sich in besseren Trainingsergebnissen niederschlagen. Was Außerdem dauert es nur 10-15 Minuten und die Wirkung ist erstaunlich. Schauen wir mal, wie Stretching unser Leben beeinflusst.

Verbesserung der Flexibilität

Je älter wir werden, desto mehr schrumpfen unsere Muskeln, und das bedeutet, dass sich unser Bewegungsspielraum verringert. Indem wir uns um die Flexibilität unseres Körpers kümmern, können wir jede Art von Übung durchführen und so den ganzen Körper stärken. Es ist erwähnenswert, dass die Verbesserung der Flexibilität ein Effekt ist, der nicht nur Sportlern zugute kommt. Menschen, die viele Stunden am Schreibtisch verbringen, haben nach ihrer Rückkehr nach Hause häufig Rücken- und Nackenschmerzen, die durch Muskelverspannungen aufgrund des langen Sitzens verursacht werden. Wenn wir nicht dafür sorgen, dass die Auswirkungen der sitzenden Tätigkeit frühzeitig reduziert werden, riskieren wir ernsthafte Rückenprobleme. Stretching dehnt nicht nur die Muskeln, sondern entspannt sie auch, so dass wir uns besser fühlen.

Schutz der Gelenke

Intensive Workout-Routinen verursachen unsere Gelenke verschleißen schneller. Beim Dehnen erhöhen wir Mobilität Ihrer Gelenke, und wenn Sie den stretching vor dem Training, bereiten wir die Gelenke auf die Anstrengung vor, und dank dieser das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie sollten auch Ihre Gelenke schonen Personen, die jeden Tag im Stehen oder Sitzen arbeiten, sollten auch Sitzung.

Verbesserung der Blutzirkulation

Wenn wir unsere Muskeln dehnen, wir versorgen sie mit einer besseren Blutzirkulation. Wenn das Blut effizienter zu zirkulieren beginnt, fühlen wir uns besser und unser Körper regeneriert sich effizienter. Die Verbesserung der Durchblutung wirkt sich auch auf die Motivation zum Handeln aus, weil der ganze Körper besser funktioniert. Dies ist ein weiteres Argument dass nicht nur Sportler sich dehnen sollten. Sportler. Wenn wir nach der Arbeit nach Hause kommen und keine Zeit für irgendetwas haben eine besondere Anstrengung, nur 10 Minuten Dehnung wird beschleunigen Blutkreislauf in den Venen und stimulieren uns, wodurch wir den Tag besser ausklingen lassen können. am Ende des Tages produktiver zu sein.

Lernen, die korrekte Körperhaltung

Verspannte Muskeln sind oft der Grund Wir sind oft nicht in der Lage, die richtige Körperhaltung einzunehmen. Dies führt zu Dies führt nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern kann auch zu schweren Wirbelsäulenschäden führen. Wirbelsäulenerkrankungen. Dehnungsübungen entspannen Muskeln, reduziert die Muskelspannung und hilft, sie zu verlängern. Wenn sich unser Körper entspannt fühlt, ist es kein Problem, eine gute Haltung beizubehalten. Die Körperhaltung wird für uns kein Problem sein. Dies ist nicht nur sehr wichtig Dies ist nicht nur für die Gesundheit der Wirbelsäule selbst sehr wichtig, sondern auch für die Dies ist nicht nur für die Gesundheit der Wirbel selbst sehr wichtig, sondern auch für die Gesundheit unserer inneren Organe, die durch die Beugung unseres Körpers zusammengedrückt werden können. Körper gebogen ist.

Stressabbau

Muskelverspannungen können durch Training, langes Verharren in einer Position, aber auch durch Stress verursacht werden. Es ist einer der gefährlichsten Faktoren, die unserem Körper Schaden zufügen. Es beginnt mit übermäßiger Anspannung, die zu einer allgemeinen Verschlechterung des Wohlbefindens führt und ernste gesundheitliche Folgen haben kann. Beim Dehnen entspannen wir uns, was bedeutet, dass der Stresspegel in unserem Körper sinkt. Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist wird entspannt. Indem wir uns auf die Atmung konzentrieren, sorgen wir für zusätzliche Entspannung und beeinflussen unser Wohlbefinden. Dehnen fördert auch die Sauerstoffversorgung des Gewebes, was sich ebenfalls positiv auf die Bekämpfung der Auswirkungen von oxidativem Stress auswirkt.

Verbesserung der Schlafqualität

Verspannte Muskeln hindern uns auch oft am Schlafen und verursachen Schlaflosigkeit. Aktive Menschen, die sich nach einem anstrengenden Training nicht dehnen, können außerdem Probleme beim Einschlafen haben, weil sich der Körper nicht richtig entspannen kann. Stretching entspannt die Muskeln, beruhigt den Körper und versetzt ihn in einen angenehmen Entspannungszustand, der wiederum den Schlaf fördert. Wenn Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern wollen, sollten Sie sich am besten unmittelbar vor dem Schlafengehen dehnen.

Vorbeugung von Verletzungen

Ich habe dies bereits erwähnt. Stretching bereitet unsere Muskeln und Gelenke auf intensive Stretching bereitet unsere Muskeln und Gelenke auf eine intensive Anstrengung vor, wodurch das Risiko von Verletzungen durch Übertraining oder ein zu schneller Start. Dehnen nach dem Training hilft, die Muskeln zu dehnen und erhöht die den Bewegungsspielraum Ihrer Gelenke, damit sie sich schneller erholen, was Dadurch wird auch die Verletzungsgefahr verringert.

Muskelkater nach intensiver sportlicher Betätigung ist eine Art Nebenwirkung des Sports. Manche sagen, nach einem erfolgreichen Training sei Muskelkater ein Muss, denn dann wisse man, dass sich die Anstrengungen auf die Muskeln ausgewirkt haben. Manchmal können die Schmerzen jedoch so stark sein, dass sie uns daran hindern, Sport zu treiben. In der Regel beträgt die Erholungszeit für die Muskeln zwischen 48 und 72 Stunden, aber das hängt von der richtigen Ernährung, der Entspannung des Körpers und vielen anderen Faktoren ab. Wenn wir wollen, dass der Muskelkater kleiner wird und schneller verschwindet, kann Dehnen helfen. Wenn wir stretching durchführen, verbessern wir die Durchblutung und damit auch die Verteilung der Nährstoffe im Gewebe. Und wenn unser Körper die richtige Menge an Nährstoffen erhält, erholt er sich schneller. Die Intensität des Muskelkaters kann auch von den Muskelkontrakturen abhängen, was bedeutet, dass das Entspannen und Dehnen der Muskeln zur Schmerzlinderung beiträgt. Und wenn der Muskelkater schneller verschwindet, können wir auch schneller wieder trainieren.

Dehnen ist etwas, von dem nicht nur Sportler profitieren sollten. Ja, sie werden davon profitieren, aber der stretching sollte auch von Menschen genutzt werden, die nicht sehr aktiv sind. Wir sollten bedenken, dass das Verharren in einer Position die Muskeln oft verspannt und verkürzt. Dies führt dazu, dass sie sich zusammenziehen. Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, haben oft Rückenprobleme und beginnen, einen Buckel zu machen, weil sie keine richtige Haltung einnehmen können. Wenn wir schnell genug reagieren, kann Stretching uns helfen, das Problem loszuwerden.

Stretching ist eine Aktivität für alle, unabhängig vom Alter. Ältere Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage als auch jüngere Menschen zu dehnen, aber in jedem Aber auf jeden Fall kann es Ihren Bewegungsspielraum verbessern. Nicht nicht umsonst ist das Stretching zu einem festen Bestandteil der der Rehabilitation. Auch wenn wir noch keine Auswirkungen spüren Auswirkungen von übermäßiger Muskelspannung, 10-minütiges Dehnen mehrmals pro Woche schadet uns sicher nicht.

Im Folgenden finden Sie einige Dehnungsübungen Dehnübungen, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können. und zu Hause.

Dehnung der Brustmuskulatur Brustmuskeln

Übung 1

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Bauch. Ein Arm Bewegen Sie einen Arm (den gestreckten Arm) nach vorne, so dass sich sein Ellbogen auf Höhe des Ohrs befindet. Bewegen Sie einen Arm (die gestreckte Hand) nach vorne, so dass sich der Ellbogen auf Ohrhöhe befindet. Legen Sie die andere Hand auf die Höhe des Die andere Hand befindet sich auf Höhe des Schulterkomplexes, wobei die ganze Hand auf dem Boden ruht. Unterarm Der Unterarm sollte senkrecht zum Boden sein.

Bewegung:

Das Schulterblatt auf der gestreckten Seite Bewegen Sie die gestreckte Seite des Schulterblatts zur Wirbelsäule. Mit der Hand abstoßen Stoßen Sie sich mit der Hand am Boden ab und bewegen Sie das Bein (auf der gleichen Seite) auf die gegenüberliegende Körperseite. Bewegen Sie das Bein (auf derselben Seite) auf die gegenüberliegende Seite des Körpers und drehen Sie dabei das Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Streckarms. In dieser Position, Versuchen Sie, das Brustbein vom gestreckten Arm fernzuhalten.

Übung 2

Ausgangsposition:

Stehen Sie etwas entfernt neben Stabilisierungsobjekt (Mauer, Tor) – auf Armlänge. Armeslänge entfernt. Heben Sie den am Ellbogen angewinkelten Arm über die Schulter und halten Sie ihn gegen ein stabilisiertes Element. stabilisiertes Element. Versuchen Sie von der gestreckten Seite aus, das Schulterblatt Der Ellenbogen der gestreckten Seite sollte näher an die Wirbelsäule gebracht werden.

Bewegung:

Drehen Sie den Rumpf in die entgegengesetzte Richtung zur Position des Arms. Wenn Sie die maximale Drehzahl erreicht haben Versuchen Sie, Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper nach vorne zu bewegen und Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich zu dehnen. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich.

Gesäßmuskeln

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in den Knien gebeugt. Stellen Sie den Fuß des einen Beines (das gestreckt wird) auf das Knie des anderen Beines (das hilft). Stellen Sie den Fuß des einen Beins (des gestreckten Beins) auf das Knie des anderen Beins (des helfenden Beins). Das Knie des gebeugten Beins sollte Das Knie des gebeugten Beins sollte nach außen zeigen.

Bewegung:

Heben Sie den Rumpf an, verschränken Sie die Hände an den Verschränken Sie die Hände auf dem Schienbein des auf dem Boden liegenden Beins. Versuchen Sie Ziehen Sie das gestreckte Bein sanft zur Brust.

Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

Vor eine Wand stellen, Arme Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. gegen die Wand lehnen. Gehen Sie zwei Schritte von der Wand weg und stellen Sie einen Fuß hinter den anderen. Gehen Sie zwei Schritte von der Wand weg und stellen Sie einen Fuß hinter den anderen.

Bewegung:

Ohne die Füße vom Boden zu nehmen, Versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an die Wand zu bringen.

Quadrizeps des Oberschenkels

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Boden auf einer Seite Seite, Beine gerade.

Bewegung:

Beugen Sie das obere Bein und greifen Sie gleichzeitig mit der Hand von der gleichen Seite den Knöchel des gebeugten Beins. Versuchen Sie, den Knöchel so nah wie möglich an das Gesäß zu ziehen.

Lesen Sie auch: Crossfit – was ist das? Grundsätze, Auswirkungen