{"id":2402,"date":"2021-10-03T15:27:06","date_gmt":"2021-10-03T13:27:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/?p=2402"},"modified":"2021-10-03T15:27:06","modified_gmt":"2021-10-03T13:27:06","slug":"strava-s-nizkym-glykemickym-indexom","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/strava-s-nizkym-glykemickym-indexom\/","title":{"rendered":"Strava s n\u00edzkym glykemick\u00fdm indexom"},"content":{"rendered":"

Diéta s nízkym glykemickým indexom<\/strong> sa v poslednom čase stala jednou z najobľúbenejších diét, ktorú čoraz častejšie ponúkajú aj reštaurácie a diétne stravovacie spoločnosti. Pre koho sa táto diéta odporúča, aké sú jej výhody a čo je vlastne glykemický index?<\/strong><\/p>

Čo je glykemický index?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Glykemickýindex<\/strong> je veľmi dôležitým ukazovateľom v kontexte zdravej výživy a prevencie mnohých ochorení<\/strong>. Klasifikuje a hodnotí potraviny na základe toho, ako ich konzumácia ovplyvňuje zvýšenie koncentrácie cukru (glukózy) v krvi<\/strong>, tzv. postprandiálnu glykémiu<\/strong>. Vo vedeckých prácach sa glykemický index definuje ako:<\/p>

„plocha pod krivkou glykemickej odozvy meranej 2 hodiny po požití 50 g asimilovateľných sacharidov z testovaného potravinového výrobku, vyjadrená v porovnaní s glykemickou odozvou na rovnaké množstvo sacharidov zo štandardného výrobku, ako je glukóza alebo biely chlieb“.<\/em><\/strong><\/p>

Znie to zložito, ale v praxi to nie je zložité – potraviny s vysokým GI<\/strong> sú tie, ktoré sa rýchlo trávia a spôsobujú rýchly a prudký nárast glykémie<\/strong>. Podobne potraviny s nízkym<\/strong> glykemickým indexom sa trávia pomalšie, a preto sa hladina glukózy v krvi zvyšuje pomalšie.<\/strong><\/p>

Prečo je glykemický index dôležitý?<\/h2>

Glykemický index našej stravy do veľkej miery určuje stav nášho endokrinného<\/strong> systému, a tým aj fungovanie celého tela<\/strong>. Časté, veľké a rýchle výkyvy glykémie (a sekrécie inzulínu, t. j. hormónu produkovaného pankreasom v reakcii na príjem sacharidov), ku ktorým dochádza pri stravovaní s vysokým glykemickým indexom, sú pre naše zdravie veľmi nebezpečné<\/strong>. Okrem iného môžu spôsobovať návaly hladu medzi jednotlivými jedlami, a tým podporovať prejedanie sa, čo môže v konečnom dôsledku prispieť k nadmernému priberaniu. <\/p>

Strava s vysokým glykemickým indexom navyše zvyšuje riziko cukrovky 2. typu<\/strong>, inzulínovej rezistencie, metabolických ochorení, kardiovaskulárnych ochorení a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Zhoršuje tiež oxidačný stres<\/strong>, ktorý spôsobuje nadmernú produkciu a hromadenie voľných radikálov, ktoré poškodzujú DNA, proteíny a lipidy, urýchľujú starnutie buniek a zhoršujú imunitu. <\/p>

Strava s nízkym glykemickým indexom – výhody. Pre koho je strava s nízkym glykemickým indexom vhodná?<\/h2>

Výhody<\/strong> stravy s nízkym glykemickým indexom sú mnohé. V skutočnosti je to diéta pre každého<\/strong>. Predovšetkým sa odporúča ľuďom s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, pretože je najlepším terapeutickým prvkom a pri správnom dodržiavaní je v mnohých prípadoch dostatočná a nevyžaduje ďalšiu farmakoterapiu. Diéta s nízkym glykemickým indexom je tiež diétou pre ľudí, ktorí chudnú<\/strong> – pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti. Táto diéta prospieva aj ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, vysokou hladinou triglyceridov v krvi a vysokým krvným tlakom. Ak ste však zdraví, oplatí sa o ňu zaujímať – potom je jedným z najlepších prvkov prevencie mnohých ochorení v budúcnosti. <\/p>

Glykemický index potravín<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Na základe hodnoty glykemického indexu<\/strong> možno potraviny rozdeliť na výrobky s nízkym ( 70) indexom <\/strong>. <\/p>

Medzi produkty s nízkym<\/strong> glykemickým indexom, t. j. tie, na ktorých by mal byť založený denný jedálniček, patrí zelenina, ovocie konzumované vcelku, najlepšie so šupkou, plnohodnotné zdroje bielkovín (ryby, mäso, strukoviny) a zdravé rastlinné tuky. Nezabudnite, že ovocie v tejto skupine je surové, konzumované vcelku, pokiaľ možno so šupkou a semenami.<\/p>

Výrobky s vysokým glykemickým indexom<\/strong>, t. j. tie, ktoré sú najnepríjemnejšie a spôsobujú časté výkyvy glykémie, sú najmä vysoko spracované výrobky a výrobky obsahujúce veľké množstvo cukru. Ide najmä o sladkosti, bielu múku, biele pečivo, cukor a med. <\/p>

Faktory, ktoré ovplyvňujú glykemický index<\/h2>

Všetky výrobky obsahujúce sacharidy<\/strong>spôsobujú zvýšenie glykémie a inzulínu. Ide najmä o obilniny, ktoré sú dôležitou súčasťou vášho jedálnička a nemali by ste sa ich vzdávať! Oplatí sa však poznať niekoľko trikov na zníženie ich glykemického indexu:<\/strong><\/p>

  • uvarte cestoviny, ryžu a obilniny al dente. Po uvarení ich prelejte studenou vodou; <\/li>
  • vyberte si kváskový chlieb z celozrnnej múky;<\/li>
  • vyberajte si menej zrelé ovocie – banány so zelenkavou šupkou sú lepšou voľbou ako zrelé s hnedou šupkou; <\/li>
  • vyhýbajte sa drveniu – ovocie je lepšie jesť vcelku ako vo forme džúsov, peny, smoothie, pyré;<\/li>
  • do každého jedla pridávajte zdravé tuky a bielkoviny. <\/li>
  • zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny – zo zeleniny, ovocia a celozrnných obilnín.<\/li><\/ul>

    Glykemický index nie je všetko<\/h2>

    Okrem glykemického indexu je veľmi dôležitá (a možno ešte dôležitejšia) aj glykemická záťaž<\/strong>. Glykemický index je založený na porcii výrobku, ktorá obsahuje 50 g sacharidov. Nie vždy sa to zhoduje so skutočným množstvom daného výrobku, ktoré skonzumujeme v jedle. Preto bola vynájdená glykemická záťaž, aby bolo možné ešte presnejšie posúdiť vplyv potravín na metabolizmus cukru. Na rozdiel od indexu glykemická záťaž udáva zmenu glykémie po konkrétnej skutočne skonzumovanej porcii výrobku<\/strong>, a preto je presnejším a presnejším ukazovateľom. <\/p>

    Na základe glykemickej záťaže sa podobne ako pri indexe potraviny rozdeľujú do troch kategórií: nízka (20)<\/strong>. Podobne, čím vyššia je hodnota záťaže, tým väčší je nárast glykémie a produkcie inzulínu<\/strong>. Vo väčšine prípadov majú výrobky s vysokým glykemickým indexom aj vysokú glykemickú záťaž. Nie vždy to však platí. Ako príklad použijeme melón. Má vysoký glykemický index (>70). To však platí pre porciu melóna, ktorá obsahuje 50 g sacharidov – množstvo, ktoré sa nachádza v melóne s hmotnosťou viac ako 1,5 kg! Je dosť nepravdepodobné, že by ste takéto množstvo zjedli naraz. Bežná porcia melóna, približne 100 g, obsahuje menej ako 10 g sacharidov a glykemická záťaž takejto porcie je nízka. To znamená, že vo väčšej miere neovplyvní rovnováhu cukru. Preto je dobré pamätať na to, že na porciách<\/strong>záleží a že sa nemusíte úplne vzdať žiadnych výrobkov, ale zachovať mieru a rozum <\/strong>. <\/p>

    Zásady diéty s nízkym glykemickým indexom<\/h3>
    1. Snažte sa jesť pravidelne, 3 až 5 jedál denne. Interval medzi jedlami by mal byť približne 3-4 hodiny. Vyhnite sa častému občerstveniu. <\/li>
    2. Jedzte veľa zeleniny – mala by byť základom vášho jedálnička. Dbajte na to, aby ste ich každý deň zjedli aspoň 400 g. Zemiaky sa nepočítajú!<\/li>
    3. Dbajte na rastlinné zdroje tukov – avokádo, orechy, oleje, olej, semená, jadierka. Zjedzte minimálne 2 porcie rýb týždenne. Obmedzte živočíšne tuky – maslo, tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky. <\/li>
    4. Cestoviny, ryžu a krúpy uvarte al dente! Prevarené škrobové potraviny majú vyšší glykemický index. Vyberajte si celozrnné obilniny, vyhýbajte sa bielemu chlebu a bielej spracovanej múke. <\/li>
    5. Do každého jedla zaraďte plnohodnotné bielkoviny – vajcia, chudé mäso, ryby a strukoviny. <\/li>
    6. Nepridávajte cukor do jedla ani nápojov! To platí rovnako pre biely cukor, hnedý cukor, ružový cukor, kokosový cukor alebo bio cukor. Cukor môžete nahradiť sladidlami, ako je erytritol alebo xylitol. <\/li><\/ol>

      Zdroje:<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
      • Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Glykemický index, glykemická záťaž a glykemická odozva: Medzinárodný vedecký konsenzus zo summitu Medzinárodného konzorcia pre kvalitu sacharidov (ICQC). Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne ochorenia. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Vplyv glykemického indexu raňajok na príjem energie pri nasledujúcom jedle u zdravých ľudí: Metaanalýza. Živiny. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Zmeny v príjme bielkovinových potravín, množstve a kvalite sacharidov a dlhodobá zmena hmotnosti: Výsledky z 3 prospektívnych kohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Pankreatická regulácia homeostázy glukózy. Experimentálna a molekulárna medicína. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Diéta s nízkym glykemickým indexom sa v poslednom čase stala jednou z najobľúbenejších diét, ktorú čoraz častejšie ponúkajú aj reštaurácie a diétne stravovacie spoločnosti. Pre koho sa táto diéta odporúča, aké sú jej výhody a čo je vlastne glykemický index? Čo je glykemický index? Glykemickýindex je veľmi dôležitým ukazovateľom v kontexte zdravej výživy a prevencie […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2401,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-2402","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-chudnutie","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2402","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2402"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2402\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2403,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2402\/revisions\/2403"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2401"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2402"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2402"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2402"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}