{"id":2397,"date":"2021-10-03T08:51:05","date_gmt":"2021-10-03T06:51:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/?p=2397"},"modified":"2021-10-03T08:51:05","modified_gmt":"2021-10-03T06:51:05","slug":"horcik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/horcik\/","title":{"rendered":"Hor\u010d\u00edk – \u00faloha a vlastnosti. Kto by ho mal doplni\u0165?"},"content":{"rendered":"

Horčík<\/strong> je veľmi dôležitá živina,<\/strong> ktorú je potrebné denne dodávať v dostatočnom množstve<\/strong> s potravou. V tele je najviac zastúpený v kostiach a zuboch, kde sa nachádza približne 55-60 %<\/strong> celkového množstva horčíka<\/strong>. Zvyšné množstvo je rozložené najmä vo svaloch. Horčík z potravy sa vstrebáva najmä v tenkom čreve, čiastočne aj v hrubom čreve. Jeho nedostatok je pomerne častý a zároveň nebezpečný pre zdravie<\/strong> – aktivuje viac ako 300 enzýmov<\/strong>, takže sa podieľa na väčšine biochemických premien, ktoré<\/strong> sa denne odohrávajú v našom organizme.<\/p>

Absorpcia horčíka z potravy<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Je potrebné vedieť, že horčík prijatý so stravou môže telo využiť na 30-60 %<\/strong>. Jeho biologická dostupnosť závisí od mnohých faktorov. Bielkoviny a laktóza, tzv. mliečny cukor, zvyšujú vstrebávanie<\/strong>horčíka. Nadmerné množstvo tuku, vlákniny, trieslovín (prítomných v čajoch), fytátov (nachádzajú sa v obilných výrobkoch a strukovinách) a šťavelanov (ich zdrojom je šťaveľ, rebarbora a kakao) však môže znížiť ich vstrebávanie<\/strong> v tenkom čreve. <\/p>

Samozrejme, nie je potrebné <\/strong>úplne sa vzdať produktov, ktoré sú zdrojom látok obmedzujúcich vstrebávanie<\/strong> horčíka<\/strong>, ale je potrebné pamätať napríklad na dôkladné namáčanie a primerane dlhé varenie strukovín, ktoré spôsobujú zníženie obsahu fytátov v nich prítomných. Dôležité je tiež poznamenať, že vstrebávanie horčíka môže byť znížené inou zložkou, t. j. vápnikom. Preto ak je potrebné doplniť obe tieto zložky<\/strong>, treba dbať na to, aby sa neužívali súčasne, ale v niekoľkohodinových intervaloch.<\/p>

Najlepšie zdroje horčíka<\/h2>

Výrobky, ktoré sa vyznačujú najvyšším obsahom horčíka<\/strong>, sú:<\/p>

  • kakao, horká čokoláda;<\/li>
  • pohánkové krúpy;<\/li>
  • hnedá ryža;<\/li>
  • celozrnné ovsené vločky;<\/li>
  • Celozrnné obilniny (chlieb, cestoviny);<\/li>
  • orechy, semená a arašidy.<\/li><\/ul>

    Akú úlohu zohráva horčík?<\/h2>

    Horčík má v tele mnoho veľmi dôležitých funkcií <\/strong>: <\/p>

    • je to intracelulárny katión, ktorý aktivuje viac ako 300 enzýmov. Podieľa sa na metabolizme sacharidov, bielkovín a tukov;<\/li>
    • podieľa sa na syntéze ATP, t. j. na produkcii energie a metabolizme. Je veľmi dôležitou súčasťou stravy všetkých športovcov; <\/li>
    • reguluje funkciu svalov a zabezpečuje ich správnu kontraktilitu. Nedostatok horčíka je jednou z najčastejších príčin bolestivých kŕčov v lýtkach;<\/li>
    • ovplyvňuje nervové a nervovosvalové vedenie;<\/li>
    • reguluje funkciu mozgu a nervového systému, zvyšuje odolnosť voči stresu, môže zlepšiť rytmus a kvalitu spánku a kognitívne funkcie (pamäť, koncentráciu, schopnosť učiť sa)<\/li>
    • je potrebný pre správne fungovanie srdca, svalov a kostrového systému; <\/li>
    • pomáha regulovať krvný tlak.<\/li><\/ul>

      Nedostatok horčíka <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Štúdie ukazujú, že nedostatok horčíka je bežný a mnohí ľudia ho neprijímajú v odporúčanom množstve<\/strong>. Najčastejšou príčinou nedostatku horčíka je nesprávna, jednotvárna strava<\/strong> založená na vysoko spracovaných potravinách. Nedostatok horčíka môže byť spôsobený aj:<\/p>

      • problémy s gastrointestinálnym traktom, ktoré vedú k zhoršenému vstrebávaniu; chronická hnačka;<\/li>
      • nadmerná konzumácia alkoholu;<\/li>
      • užívanie diuretík;<\/li>
      • chronický stres.<\/li><\/ul>

        Najčastejšie príznaky<\/strong> poukazujúce na možný nedostatok horčíka sú zášklby očných viečok<\/strong> a bolestivé kŕče v lýtkach<\/strong>. Môžu sa vyskytnúť aj problémy so sústredením, zaspávaním, únavou, migrénou a nevoľnosťou. <\/p>

        Nadbytok horčíka<\/h2>

        Nadmerný prísun horčíka je pomerne zriedkavý<\/strong>. Pri bežnej strave je veľmi ťažké dosiahnuť nadmerné množstvo. Nevhodná suplementácia príliš vysokými dávkami a ochorenia obličiek najčastejšie vedú k<\/strong> nadbytku horčíka. Prejavuje sa to najmä hnačkou a gastrointestinálnymi problémami. V extrémnych situáciách môže dôjsť až k zástave srdca<\/strong>.<\/p>

        Ako zvýšiť množstvo horčíka v strave?<\/h2>

        Najlepšími zdrojmi horčíka<\/strong> sú celozrnné obilniny, ovsené vločky a otruby, tekvicové semená, kakao, orechy, mandle, pohánkové krúpy a strukoviny. Dbajte na to, aby sa vo vašom jedálničku objavovali čo najčastejšie. Vyhnite sa tiež pitiu silnej kávy a čaju, pretože môžu znížiť vstrebávanie minerálov vrátane horčíka. Obmedzte vysoko spracované potraviny, cukor a sladkosti. <\/p>

        Kto by mal dopĺňať horčík?<\/h2>

        Suplementácia horčíkom sa odporúča ľuďom so známym nedostatkom tejto zložky<\/strong>, niektorým športovcom počas obdobia intenzívneho tréningu. Chronický stres, problémy so zaspávaním, koncentráciou a pamäťou sú tiež indikáciou na doplnenie. Tehotné ženy<\/strong>by tiež<\/strong>mali zvážiť doplnenie výživy, najmä ak pociťujú kŕče v lýtkach – vždy by tomu však mala predchádzať konzultácia s lekárom. <\/p>

        Najlepšie doplnky s horčíkom<\/h2>

        Na trhu je k dispozícii veľa prípravkov s obsahom horčíka<\/strong> a niekedy môže byť ťažké vybrať si ten najvhodnejší. Najlepšie je riadiť sa tým, či má<\/strong> prípravok štatút lieku alebo doplnku<\/strong> a aká forma horčíka sa v nich nachádza<\/strong>. Vo všeobecnosti platí, že ak máte na výber medzi prípravkom registrovaným ako OTC (voľnopredajný liek), je najlepšie zvoliť si tento prípravok, pretože musel prejsť mnohými veľmi podrobnými a obmedzujúcimi požiadavkami, aby mohol byť uvedený do obehu. <\/p>

        To poskytuje záruku jeho bezpečnosti<\/strong>. Požiadavky na výživové doplnky sú oveľa slabšie, ale to neznamená, že sú všetky nekvalitné – naopak, oplatí sa dôkladne skontrolovať výrobcu a certifikáty, ktoré má, aby sme mali istotu, že to, čo kupujeme, bude pre nás skutočne dobré <\/strong>. <\/p>

        Ktorý horčík si vybrať?<\/h2>

        Horčík v liekoch a doplnkoch stravy sa dodáva<\/strong> v mnohých prípravkoch v rôznych formách<\/strong>. Tu sú tie najčastejšie:<\/p>

        • citrát<\/strong> horečnatý – dobre sa vstrebáva, ale u ľudí s citlivým tráviacim traktom môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti;<\/li>
        • laktát<\/strong> horčíka – dobre sa vstrebáva, nemal by spôsobovať žalúdočné ťažkosti;<\/li>
        • malát<\/strong> horčíka – dobre sa vstrebáva a je tolerovaný tráviacim systémom, odporúča sa najmä pre športovcov;<\/li>
        • uhličitan<\/strong> horečnatýa oxid horečnatý<\/strong> – zle sa vstrebávajú;<\/li>
        • glycinát<\/strong> horečnatý – dobre sa vstrebáva, obzvlášť užitočný pre ľudí s problémami so spánkom a zníženou odolnosťou voči stresu;<\/li>
        • treonát<\/strong> horečnatý – dobre sa vstrebáva, odporúča sa najmä pri neurologických poruchách, depresiách, problémoch s koncentráciou, pamäťou;<\/li><\/ul>

          Ako vidíte, každá forma je trochu iná a<\/strong> pôsobí na telo iným<\/strong> spôsobom, preto je dôležité nevyberať si prvý lepší prípravok, ale zamyslieť sa nad tým, čo presne nám záleží<\/strong> a čo bude pre nás v danej situácii najlepšie. <\/strong><\/p>

          Zdroje:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biologická dostupnosť a farmakokinetika horčíka po podaní solí horčíka ľuďom. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biologická dostupnosť horčíka z citrátu horečnatého a oxidu horečnatého. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. V randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdii sa zistilo, že citrát Mg je biologicky dostupnejší ako iné prípravky Mg. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Terapeutické využitie horčíka. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Horčík je veľmi dôležitá živina, ktorú je potrebné denne dodávať v dostatočnom množstve s potravou. V tele je najviac zastúpený v kostiach a zuboch, kde sa nachádza približne 55-60 % celkového množstva horčíka. Zvyšné množstvo je rozložené najmä vo svaloch. Horčík z potravy sa vstrebáva najmä v tenkom čreve, čiastočne aj v hrubom čreve. Jeho […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2396,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2397","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdravie","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2397","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2397"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2397\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2398,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2397\/revisions\/2398"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2396"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2397"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2397"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2397"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}