{"id":1842,"date":"2021-09-08T08:10:09","date_gmt":"2021-09-08T06:10:09","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/?p=1842"},"modified":"2023-03-24T10:33:44","modified_gmt":"2023-03-24T09:33:44","slug":"sposoby-riesenia-nespavosti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/sposoby-riesenia-nespavosti\/","title":{"rendered":"Sp\u00f4soby rie\u0161enia nespavosti – ako sa s \u0148ou vyrovna\u0165 a kone\u010dne sa vyspa\u0165"},"content":{"rendered":"

Keď v noci celé hodiny ležíte, nemôžete zaspať, otáčate sa z boku na bok a nepomáha vám ani počítanie baranov, a táto situácia sa notoricky opakuje, môže to znamenať, že trpíte nespavosťou<\/strong>. Ide o závažné ochorenie, nazývané aj nespavosť, ktoré je už súčasťou civilizácie a postihuje milióny ľudí na celom svete. Jeho príznaky neznamenajú len nedostatok spánku, ale aj problémy so zaspávaním<\/strong>, nepravidelný spánok a príliš skoré prebúdzanie, ktoré si vyžadujú vhodnú liečbu. Existuje mnoho metód, ako sa s týmto nepríjemným problémom vysporiadať, a v tomto boji sa oplatí využiť všetky dostupné metódy,<\/strong> aby ste sa konečne poriadne vyspali.<\/p>

Nespavosť – definícia pojmu<\/h2>

Mnoho ľudí nespavosť nespája so zdravotným stavom a považuje ju za dočasné a v podstate neškodné ochorenie. Je to však úplne nesprávna úvaha, ktorá nás núti podceňovať ju, a výskum jasne ukazuje, že problémy so spánkom môžu postihovať až 45 % dospelej populácie<\/strong>. Pod nespavosťou rozumieme všetky poruchy spánku, predovšetkým:<\/p>

  • jeho kvalitu;<\/li>
  • rytmus;<\/li>
  • hĺbka;<\/li>
  • trvanie spánku a bdenia;<\/li>
  • predčasné prebudenie;<\/li>
  • pocit únavy aj po niekoľkých hodinách nepretržitého spánku.<\/li><\/ul>

    Menšie alebo väčšie poruchy spánku môžu postihnúť každého bez ohľadu na vek, pohlavie alebo charakter práce. O ich príčinách budeme písať nižšie, ale je dobré vedieť, že existujú určité rizikové skupiny,<\/strong> ktoré sú na toto ochorenie náchylnejšie. Predovšetkým ide o starších ľudí s chronickými duševnými alebo neurologickými ochoreniami. Obzvlášť zraniteľné sú aj ženy v menopauze, počas menštruácie, v tehotenstve alebo po pôrode.<\/p>

    Nespavosť – príčiny ochorenia<\/h2>
    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Určenie všetkých príčin problémov so spánkom si zvyčajne vyžaduje návštevu odborníka, ktorý zároveň pomôže vybrať správnu<\/strong> liečbu, hoci ak poznáte dôvody, prečo nespíme, môžete použiť aj domáce prostriedky proti nespavosti, ktoré vám zaručia silný a dobrý spánok. Fungujú prekvapivo dobre, ale keď sú príznaky veľmi intenzívne, ukáže sa, že je potrebné použiť silné psychotropné lieky na spanie, ktoré predpíše lekár.<\/p>

    Príčin ochorenia je veľa a delia sa na primárne<\/strong>, sekundárne<\/strong>, organické <\/strong>a anorganické<\/strong>, ale najčastejšie sa môžeme stretnúť s týmito príčinami a pokúsiť sa ich riešiť:<\/p>

    Problémy s duševným zdravím<\/h3>

    Postihuje až viac ako 50 % všetkých prípadov nespavosti, ktorá často súvisí s ďalšou civilizačnou chorobou našej doby, a to so stresom. V súčasnosti by sme len ťažko hľadali človeka, ktorý sa s ňou aspoň raz nestretol, nezažil všetky jej príznaky a jedným z nich sú narastajúce problémy so zaspávaním. Okrem stresu sú za ne zodpovedné aj iné ochorenia<\/strong> psychického charakteru:<\/p>

    • neuróza;<\/li>
    • závažné úzkostné poruchy a poruchy s bludmi;<\/li>
    • depresia alebo schizofrénia, teda ochorenia, ktoré si bezpodmienečne vyžadujú špecializovanú farmakologickú liečbu;<\/li>
    • stavy silného emocionálneho rozrušenia;<\/li>
    • poruchy vyplývajúce z posttraumatickej stresovej poruchy;<\/li>
    • bipolárna afektívna porucha;<\/li>
    • prežívanie strachu zo samotnej nespavosti, obzvlášť akútne, ak sa takéto problémy vyskytli už predtým.<\/li><\/ul>

      Súčasné, často nerozpoznané ochorenia<\/h3>

      Nespavosť nie je spôsobená len chorobami, ktoré majú základ v našej psychike, rovnako často sú príčinou somatické poruchy, fyzické ochorenia, ktoré <\/strong>sú zodpovedné za približne 30 % diagnostikovaných porúch spánku. Patrí medzi ne predovšetkým:<\/p>

      • syndróm chronickej bolesti a prakticky akákoľvek opakujúca sa cyklická bolesť strednej až vysokej intenzity;<\/li>
      • fyzické poškodenie rôznych častí nervového systému;<\/li>
      • ochorenia, ktoré spomaľujú metabolizmus a sťažujú boj s nadváhou;<\/li>
      • ochorenia štítnej žľazy, hypertyreóza, hypotyreóza alebo chronický zápal štítnej žľazy, Hashimoto ochorenia postihujúce ženy, ktoré sú okrem iného dôsledkom oslabeného imunitného systému;<\/li>
      • hypertenzia, srdcové zlyhanie a ischemická choroba srdca;<\/li>
      • astma a iné ochorenia dýchacích ciest, najmä pľúc;<\/li>
      • tráviace ťažkosti, poruchy trávenia, poruchy trávenia, žalúdočný reflux;<\/li>
      • hypertrofia prostaty<\/li>
      • rakovina;<\/li>
      • spánková apnoe prejavujúca sa chrápaním;<\/li>
      • Parkinsonova choroba alebo Alzheimera;<\/li>
      • syndróm nepokojných nôh (RLS).<\/li><\/ul>

        Alkohol, iné drogy a lieky<\/h3>

        Jednou z najčastejších príčin niekoľkohodinového otáčania sa zo strany na stranu je nadmerné požívanie alkoholu<\/strong>, ktoré má zničujúci vplyv na celkové zdravie. Pitím bezprostredne pred spaním riskujeme narušenie dvoch dôležitých fáz spánku:<\/p>

        • prehlbuje sa fáza NREM zodpovedná za snívanie;<\/li>
        • fáza REM, zodpovedná za tzv. hlboký spánok, je narušená, čo ovplyvňuje kvalitu spánku.<\/li><\/ul>

          Takýmto spánkom si určite neodpočiniete a na druhý deň sa okrem príznakov kocoviny budete cítiť unavení a bez energie na vykonávanie aj tých najjednoduchších činností a budete mať problémy so sústredením a nervozitou. Podobné účinky možno pozorovať po požití nikotínu<\/strong> alebo príliš veľkého množstva kofeínu<\/strong> a spôsobujú ich aj niektoré lieky<\/strong>, napríklad antidepresíva alebo hormonálna antikoncepcia.<\/p>

          Problémy so sekréciou melatonínu<\/h3>

          Problémy so zaspávaním, zlá kvalita spánku a samotná nespavosť tiež priamo súvisia s nedostatkom melatonínu v<\/strong> našom tele. Je to hormón, ktorý sa prirodzene produkuje v epifýze mozgovej, pre svoje vlastnosti sa nazýva „spánkový hormón“<\/em> a produkuje sa len v tme<\/strong>. Akékoľvek, aj malé výkyvy jeho hladiny narúšajú naše biologické, denné hodiny, bez ktorých telo nerozlišuje medzi rytmami bdenia a spánku, čo má okrem iného za následok aj čoraz ťažšie zaspávanie.<\/p>

          Nespavosť – charakteristické príznaky<\/h2>

          Všetky vyššie opísané príčiny porúch spánku, ktoré vedú k úplnej nespavosti, majú veľmi charakteristické príznaky<\/strong>, ktoré sú síce rôznorodé, ale dajú sa ľahko rozpoznať samy o sebe. Najčastejšie sa stretávame s takými nezrovnalosťami, ako sú:<\/p>

          • neustály pocit ospalosti, ktorý nás často sprevádza počas dňa;<\/li>
          • zlá duševná nálada, podráždenosť a nervozita, ktoré sa stávajú zdrojom konfliktov doma alebo v práci;<\/li>
          • problémy so sústredením, pamäťou a koncentráciou aj na najjednoduchšie úlohy;<\/li>
          • časté prebúdzanie počas noci, ktoré tiež bráni správnemu odpočinku a regenerácii organizmu;<\/li>
          • bolesti hlavy rôznej intenzity a tenzného alebo migrenózneho pôvodu;<\/li>
          • poruchy tráviaceho systému od pálenia záhy, cez poruchy trávenia, plynatosť až po hnačku;<\/li>
          • prebúdzanie sa príliš skoro a pocit ospalosti;<\/li>
          • poruchy trávenia, ktoré môžu viesť až k nadváhe a obezite.<\/li><\/ul>

            Prírodné prostriedky proti nespavosti<\/h2>

            Spánok je nevyhnutný pre naše správne fungovanie<\/strong> a definujeme ho ako fyziologický stav centrálnej nervovej sústavy, v ktorom naše telo zostáva určitý čas nehybné a v bezvedomí. Množstvo spánku, ktoré potrebujeme za deň, závisí od mnohých faktorov vrátane veku a priemerné denné množstvo<\/strong> spánku je nasledovné:<\/p>

            • dojčatá, 12 – 15 hod;<\/li>
            • predškolské deti, 10 – 13 hodín<\/li>
            • deti školského veku, 9 – 11 hodín<\/li>
            • teenageri, 8 – 10 hodín;<\/li>
            • dospelí, 7 – 9 hodín.<\/li><\/ul>

              Existuje mnoho metód liečby porúch spánku a nie je potrebné hneď siahať po liekoch na spanie, ktoré síce môžu byť účinné, ale majú aj množstvo vedľajších účinkov<\/strong>, ktoré je ťažké ignorovať. Preto je lepšie počúvať svoj organizmus, zmeniť životný štýl a používať len prírodné<\/strong> prostriedky proti nespavosti u dospievajúcich, dospelých a starších ľudí.<\/p>

              Vyskúšali ich celé generácie ľudí, vrátane našich mám či starých mám, ktoré oceňujú výdobytky prírodnej medicíny. Ak sa zamyslíme a položíme si otázku, čo robiť s nespavosťou, ako najlepšie riešenie sa ukážu domáce prostriedky a napriek zdaniu by realizácia takýchto zmien nemala predstavovať veľa ťažkostí. Absolútnym základom je správna hygiena spánku<\/strong>, ktorá závisí od faktorov, ako sú:<\/p>

              Zmena stravy na ľahšiu a zdravšiu<\/h3>

              Jedným z dôvodov, prečo nemôžeme spať, je naša strava<\/strong>, ktorá je tiež príčinou mnohých vyššie uvedených ochorení, najmä tráviacich. To, čo jeme, je často ďaleko od odporúčaní lekárov a dietológov, ktorí odporúčajú predovšetkým ľahkú stravu plnú živín, bez ktorých si nedokážeme predstaviť spánok. Odborníci na výživu venujú pozornosť aj času konzumácie večere a odporúčajú ju jesť 2-3 hodiny<\/strong> pred spaním.<\/p>

              Okrem času, kedy jeme posledné jedlo, je rovnako dôležité, čo jeme večer<\/strong>, a mali by sme sa vzdať nadbytočných bielkovín v prospech ľahšie vstrebateľných sacharidov. Zdroj týchto sacharidov by sa mal starostlivo vyberať, pričom treba pamätať na to, že by mali mať nízky glykemický index<\/strong>, takže je lepšie vyhnúť sa bielemu chlebu z pšeničnej múky, zemiakom a vyprážanému mäsu a všetky tieto látky je vhodné nahradiť:<\/p>

              • tmavý celozrnný chlieb, ktorý má dobrý vplyv na trávenie;<\/li>
              • hnedá ryža;<\/li>
              • celozrnné cestoviny<\/li>
              • rôzne krúpy;<\/li>
              • dostatok ovocia a zeleniny,<\/li>
              • zdravé tuky, kokosový olej plný mastných kyselín Omega – 3.<\/li><\/ul>

                Bylinné nálevy<\/h3>
                \"<\/figure><\/figure><\/div>

                Večer tiež nepite veľké množstvá povzbudzujúcich nápojov, najmä kávy a čaju, alebo dokonca yerba mate, na druhej strane sa odporúčajú upokojujúce bylinky, ako je medovka ,<\/strong> rovnako upokojujúci harmanček <\/strong>alebo mätový nálev na<\/strong> podporu trávenia večere.<\/p>

                Odporúčame najmä medovku (Melissa officinalis<\/em>), známu aj ako citrusová bylina, ktorej vlastnosti ju predurčujú na zaslúžené pomenovanie „kráľovná dobrého spánku“<\/em>. Je to spôsobené okrem iného jeho zložením, v ktorom sú najdôležitejšie esenciálne oleje<\/strong> prospešné pre naše zdravie, ktoré okrem iného vykazujú účinnosť:<\/p>

                • zmiernenie príznakov stresu;<\/li>
                • chronický únavový syndróm, ktorý tiež narúša kvalitu spánku;<\/li>
                • neurózy vrátane srdca, úzkosti a depresie;<\/li>
                • migrény;<\/li>
                • iné stavy spôsobujúce problémy so spánkom;<\/li>
                • problémy s trávením a pomalý metabolizmus.<\/li><\/ul>

                  Iné rastlinné prípravky, napr. extrakt z koreňa valeriány<\/strong> (Valeriana officinalis<\/em>), sa vyznačujú podobnými účinkami ako medovka. Koreň valeriány lekárskej, známejší ako valeriána lekárska, je ďalším účinným liekom proti nespavosti, ktorý odporúčajú odborníci. Jeho upokojujúce vlastnosti zabezpečia, že po niekoľkých hodinách zdravého spánku ráno vstaneme dokonale oddýchnutí <\/strong>a úplne uvoľnení<\/strong>.<\/p>

                  Veľmi často kladenou otázkou je, ako liečiť nespavosť v tehotenstve bez poškodenia matky a dieťaťa. Ženy v tomto stave by však nemali používať valeriánu, ale medovka sa veľmi odporúča, najmä v prvom trimestri. Upokojuje všetky žalúdočné ťažkosti a zároveň poskytuje dôležité minerály a veľké dávky vitamínu C.<\/p>

                  Fyzická aktivita<\/h3>

                  Príčinou nespavosti, ktorú ľudia často ignorujú, je neaktívny, sedavý spôsob života<\/strong>. Môžeme riskovať tvrdenie, že ten, kto strávi celý deň v práci za stolom a po návrate domov na pohovke pred televízorom, sa určite poriadne nevyspí. Samozrejme, nehovoríme o veľkej námahe tesne pred spaním, pretože tá by mala opačný účinok a my by sme nezaspali.<\/p>

                  Je lepšie sa počas dňa unaviť a večer postupne upokojiť dokonale okysličený organizmus, takže spánok bude určite dlhý a hlboký. Večer sa vyberte na relaxačnú prechádzku<\/strong>, hodinu jazdite na bicykli, cvičte alebo si vyberte inú formu fyzickej aktivity, ktorá je rovnako pokojná.<\/p>

                  Pohodlná posteľ, matrac a dobre vetraná spálňa<\/h3>

                  Každý pozná staré a veľmi pravdivé príslovie „ako si ustelieš, tak budeš spať“.<\/em> Aby ste si dobre oddýchli, potrebujete pohodlnú posteľ<\/strong> a predovšetkým správne vybraný, pohodlný matrac<\/strong>. Nemôže byť ani príliš mäkká, ani príliš tvrdá, mala by sa prirodzene prispôsobiť zakriveniu tela a ráno sa vrátiť do pôvodného tvaru bez trvalej deformácie, pričom by mala zabezpečiť dobré vetranie. Nezabúdajme ani na posteľnú bielizeň, ktorá musí byť nevyhnutne vyrobená z prírodných,<\/strong> priedušných<\/strong> a nie umelých materiálov.<\/p>

                  Rovnako dôležité ako posteľ, matrac a posteľná bielizeň je aj vyvetranie spálne<\/strong>, naposledy pol hodiny pred spaním. Umožní to účinnú výmenu vzduchu a čas, ktorý uplynie, kým si ľahneme do postele, umožní posteľnej bielizni, aby sa zohriala, pretože nikto nerád chodí do studenej postele, najmä v zime. Pred spaním si nájdite chvíľu<\/strong> a prečítajte si svoju obľúbenú, relaxačnú knihu, ale len v tradičnej papierovej podobe, a vyhnite sa čítaniu kníh, ktoré vyvolávajú prudké emócie<\/strong>. Nezabudnite tiež, že čítanie na svietiacej obrazovke smartfónu, tabletu alebo notebooku môže spôsobiť poruchy vylučovania melatonínu, čo narúša proces zaspávania.<\/p>

                  Doplnky stravy – Melatonin Plus<\/h3>

                  Ak hľadáte presné informácie o osvedčených domácich prostriedkoch proti nespavosti, dobrým zdrojom informácií je fórum o nespavosti<\/strong>. Nájdeme tu správy „z prvej ruky<\/em>„, názory používateľov na to, ako sa sami vyrovnávajú s touto chorobou, a dokonca aj informácie o výživových doplnkoch, ktoré môžu pomôcť pri jej liečbe.<\/p>

                  \"<\/figure><\/figure><\/div>

                  Odborníci odporúčajú najmä jeden, Melatonin Plus <\/strong>s preukázanou účinnosťou, ktorá vyplýva priamo zo správneho výberu prírodných<\/strong> účinných látok<\/strong>, ktorými sú:<\/p>

                  • melatonín;<\/li>
                  • medovka;<\/li>
                  • chmeľové šištičky obsahujúce lupulín, zložku so sedatívnymi a uspávacími účinkami;<\/li>
                  • divoký harmanček, zdroj éterických olejov, ktoré nám pomáhajú spať celú noc;<\/li>
                  • koreň indického ženšenu, ktorý zmierňuje príznaky a účinky stresu a umožňuje nám zostať pokojní aj v tých najnervóznejších situáciách;<\/li>
                  • tryptofán pre správnu tvorbu melatonínu v epifýze;<\/li>
                  • l – teanín, ktorý uľahčuje zaspávanie;<\/li>
                  • GABA alebo kyselina gama-aminomaslová, neurotransmiter, ktorého nedostatok je ďalšou príčinou problémov so spánkom;<\/li>
                  • vitamín B6 (pyridoxín), ktorý zlepšuje činnosť nervového systému;<\/li>
                  • šafran, ktorý uvoľňuje a pomáha udržiavať dobrú náladu a duševnú rovnováhu bez ohľadu na situáciu, v ktorej sa nachádzame.<\/li><\/ul>

                    Melatolin Plus je doplnok, ktorý funguje komplexne,<\/strong> rieši väčšinu príčin nespavosti, je úplne bezpečný a možno ho užívať bez rizika vedľajších účinkov. Môžete si ho kúpiť za najlepšiu cenu<\/strong> prostredníctvom webovej stránky výrobcu a konečne sa budete môcť dobre vyspať.<\/p>

                    \"<\/figure> <\/figure><\/div>

                    Zdroje:<\/strong><\/p>

                    • https:\/\/www.healthline.com\/health\/insomnia<\/li>
                    • https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/melatonin-and-sleep<\/li>
                    • https:\/\/www.healthline.com\/health\/lemon-balm-uses<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      Keď v noci celé hodiny ležíte, nemôžete zaspať, otáčate sa z boku na bok a nepomáha vám ani počítanie baranov, a táto situácia sa notoricky opakuje, môže to znamenať, že trpíte nespavosťou. Ide o závažné ochorenie, nazývané aj nespavosť, ktoré je už súčasťou civilizácie a postihuje milióny ľudí na celom svete. Jeho príznaky neznamenajú len […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1841,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-1842","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdravie","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1842","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1842"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1842\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":88610,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1842\/revisions\/88610"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1841"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1842"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1842"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/sk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1842"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}