{"id":2407,"date":"2021-10-03T08:52:04","date_gmt":"2021-10-03T06:52:04","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/?p=2407"},"modified":"2021-10-03T08:52:04","modified_gmt":"2021-10-03T06:52:04","slug":"magnezij","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/magnezij\/","title":{"rendered":"Magnezij – vloga in lastnosti. Kdo ga mora dopolniti?"},"content":{"rendered":"

Magnezij<\/strong> je zelo pomembno hranilo,<\/strong> ki ga je treba vsak dan v zadostnih količinah<\/strong> zagotoviti s hrano. V telesu ga je največ v kosteh in zobeh, kjer ga je približno 55-60 %<\/strong> celotnega magnezija<\/strong>. Preostale količine so večinoma razporejene v mišicah. Magnezij iz hrane se absorbira predvsem v tankem črevesju, delno tudi v debelem črevesju. Njegovo pomanjkanje je precej pogosto, hkrati pa nevarno za zdravje<\/strong> – aktivira več kot 300 encimov<\/strong>, zato sodeluje pri večini biokemičnih pretvorb,<\/strong> ki se dnevno dogajajo v našem organizmu.<\/p>

Absorpcija magnezija iz hrane<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Vredno je vedeti, da lahko telo<\/strong> magnezij, ki ga zaužijemo s prehrano, izkoristi v 30-60 %<\/strong>. Njegova biološka uporabnost je odvisna od številnih dejavnikov. Beljakovine in laktoza, tako imenovani mlečni sladkor, povečujejo absorpcijo<\/strong>magnezija. Vendar lahko prevelika količina maščob, prehranskih vlaknin, taninov (v čajih), fitatov (v žitnih izdelkih in stročnicah) in oksalatov (njihovi viri so kislica, rabarbara in kakav) zmanjša njegovo absorpcijo v<\/strong> tankem črevesju. <\/p>

Seveda ni treba <\/strong>popolnoma opustiti izdelkov, ki so vir snovi, ki omejujejo absorpcijo<\/strong> magnezija<\/strong>, vendar ne smemo pozabiti na primer na temeljito namakanje in primerno dolgo kuhanje stročnic, ki zmanjšata vsebnost v njih prisotnih fitatov. Pomembno je tudi opozoriti, da lahko absorpcijo magnezija zmanjša druga sestavina, tj. kalcij. Če je torej potrebno dodajanje obeh sestavin<\/strong>, je treba paziti, da jih ne zaužijete hkrati, temveč v nekajurnih presledkih.<\/p>

Najboljši viri magnezija<\/h2>

Izdelki, ki jih odlikuje največja vsebnost magnezija<\/strong>, so:<\/p>

  • kakav, temna čokolada;<\/li>
  • ajdove kaše;<\/li>
  • rjavi riž;<\/li>
  • polnozrnate ovsene kosmiče;<\/li>
  • Polnozrnata žita (kruh, testenine);<\/li>
  • oreščki, semena in arašidi.<\/li><\/ul>

    Kakšno vlogo ima magnezij?<\/h2>

    Magnezij ima v telesu številne zelo pomembne funkcije <\/strong>: <\/p>

    • je znotrajcelični kation, ki aktivira več kot 300 encimov. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob;<\/li>
    • sodeluje pri sintezi ATP, tj. pri proizvodnji energije in presnovi. Je zelo pomembna sestavina prehrane vseh športnikov; <\/li>
    • uravnava delovanje mišic in zagotavlja njihovo pravilno krčljivost. Pomanjkanje magnezija je eden najpogostejših vzrokov za boleče krče v teletih;<\/li>
    • vpliva na živčno in živčno-mišično prevodnost;<\/li>
    • uravnava delovanje možganov in živčnega sistema, povečuje odpornost na stres, lahko izboljša ritem in kakovost spanja ter kognitivne funkcije (spomin, koncentracija, sposobnost učenja)<\/li>
    • je potreben za pravilno delovanje srca, mišic in skeletnega sistema; <\/li>
    • pomaga uravnavati krvni tlak.<\/li><\/ul>

      Pomanjkanje magnezija <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Študije kažejo, da je pomanjkanje magnezija pogosto, mnogi ljudje pa ga ne uživajo v priporočenih količinah<\/strong>. Najpogostejši vzrok za pomanjkanje magnezija je nepravilna, monotona prehrana, ki<\/strong> temelji na visoko predelani hrani. Pomanjkanje magnezija lahko povzročijo tudi:<\/p>

      • težave s prebavili, ki povzročajo moteno absorpcijo; kronična driska;<\/li>
      • prekomerno uživanje alkohola;<\/li>
      • jemanje diuretikov;<\/li>
      • kronični stres.<\/li><\/ul>

        Najpogostejša simptoma, ki<\/strong> kažeta na morebitno pomanjkanje magnezija, sta trzanje vek<\/strong> in boleči krči v teletih<\/strong>. Pojavijo se lahko tudi težave s koncentracijo, zaspanjem, utrujenostjo, migrenami in slabostjo. <\/p>

        Presežek magnezija<\/h2>

        Prekomerna oskrba z magnezijem je razmeroma redka<\/strong>. Z običajno prehrano je zelo težko doseči prevelike količine. Neprimerno dodajanje prevelikih odmerkov in bolezni ledvic najpogosteje povzročijo<\/strong> presežek magnezija. To se kaže predvsem z drisko in prebavnimi težavami. V skrajnih primerih lahko pride celo do srčnega zastoja<\/strong>.<\/p>

        Kako povečati količino magnezija v prehrani?<\/h2>

        Najboljši viri magnezija<\/strong> so polnozrnata žita, ovseni kosmiči in otrobi, bučna semena, kakav, oreščki, mandlji, ajdovi kosmiči in stročnice. Poskrbite, da bodo v vaši prehrani čim pogosteje. Izogibajte se tudi pitju močne kave in čaja, saj lahko zmanjšata absorpcijo mineralov, vključno z magnezijem. Omejite močno predelano hrano, sladkor in sladkarije. <\/p>

        Kdo bi moral dodajati magnezij?<\/h2>

        Dopolnjevanje z magnezijem je priporočljivo pri ljudeh z znanim pomanjkanjem te komponente<\/strong>, pri nekaterih športnikih v obdobjih intenzivnega treninga. Kronični stres, težave s spanjem, koncentracijo in spominom so prav tako indikacije za jemanje dodatkov. Tudi nosečnice<\/strong>bi morale razmisliti o dodajanju, zlasti če imajo krče v teletih, vendar se morajo pred tem vedno posvetovati z zdravnikom. <\/p>

        Najboljši dodatki z magnezijem<\/h2>

        Na trgu je na voljo veliko magnezijevih pripravkov<\/strong> in včasih je težko izbrati najprimernejšega za vas. Najbolje se je ravnati po tem, ali ima pripravek status zdravila ali prehranskega dopolnila<\/strong>, in po obliki magnezija, ki je v njih prisoten<\/strong>. Če lahko izbirate med pripravkom, ki je registriran kot zdravilo brez recepta, je praviloma najbolje izbrati tega, saj je moral izpolnjevati številne zelo podrobne in omejevalne zahteve, da je lahko prišel v promet. <\/p>

        S tem je zagotovljena njegova varnost<\/strong>. Zahteve za prehranska dopolnila so veliko slabše, vendar to še ne pomeni, da so vsa slabe kakovosti – namesto tega je treba skrbno preveriti proizvajalca in njegove certifikate, da smo prepričani, da bo <\/strong>kupljeno dejansko koristno za nas <\/strong>. <\/p>

        Kateri magnezij izbrati?<\/h2>

        Magnezij v zdravilih in prehranskih dopolnilih je na voljo<\/strong> v številnih pripravkih v različnih oblikah<\/strong>. Tu so najpogostejše:<\/p>

        • magnezijevcitrat<\/strong> – dobro se absorbira, vendar lahko pri ljudeh z občutljivim prebavnim traktom povzroči prebavne neprijetnosti;<\/li>
        • magnezijevlaktat<\/strong> – dobro se absorbira, ne sme povzročati nelagodja v želodcu;<\/li>
        • magnezijevmalat<\/strong> – dobro se absorbira in ga prebavni sistem dobro prenaša, še posebej priporočljiv za športnike;<\/li>
        • magnezijevkarbonat in magnezijev oksid<\/strong> – slabo se absorbira;<\/li>
        • magnezijevglicinat<\/strong> – dobro se absorbira, še posebej koristen za ljudi s težavami s spanjem in zmanjšano odpornostjo na stres;<\/li>
        • magnezijevtreonat<\/strong> – dobro se absorbira, priporočljiv zlasti pri nevroloških motnjah, depresiji, težavah s koncentracijo in spominom;<\/li><\/ul>

          Kot lahko vidite, je vsaka oblika nekoliko drugačna in drugače<\/strong> vpliva na telo, zato je pomembno, da ne izberemo prve boljše priprave, temveč razmislimo, kaj točno nas skrbi<\/strong> in kaj bo za nas v dani situaciji najboljše <\/strong>. <\/p>

          Viri:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Dietoterapija, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biološka razpoložljivost in farmakokinetika magnezija po dajanju magnezijevih soli ljudem. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biološka razpoložljivost magnezija iz magnezijevega citrata in magnezijevega oksida. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. V randomizirani, dvojno slepi študiji je bilo ugotovljeno, da je Mg citrat bolj biorazpoložljiv kot drugi Mg pripravki. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Terapevtska uporaba magnezija. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Magnezij je zelo pomembno hranilo, ki ga je treba vsak dan v zadostnih količinah zagotoviti s hrano. V telesu ga je največ v kosteh in zobeh, kjer ga je približno 55-60 % celotnega magnezija. Preostale količine so večinoma razporejene v mišicah. Magnezij iz hrane se absorbira predvsem v tankem črevesju, delno tudi v debelem črevesju. […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2406,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2407","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdravje","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2407","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2407"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2407\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2408,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2407\/revisions\/2408"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2406"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2407"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2407"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2407"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}