{"id":1432,"date":"2021-08-22T06:57:08","date_gmt":"2021-08-22T04:57:08","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/?p=1432"},"modified":"2021-08-22T06:57:08","modified_gmt":"2021-08-22T04:57:08","slug":"stretching","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/stretching\/","title":{"rendered":"Stretching ali raztezanje. Kako se raztegniti? U\u010dinki in pravilna tehnika"},"content":{"rendered":"

Raztezanje bi moralo biti del vsakega treninga, ne glede na disciplino, ki jo izvajamo. Na žalost veliko ljudi nanj pozabi, kar ni dobro, saj stretching daje dobre rezultate in nam pomaga, da se izognemo različnim neprijetnostim, povezanim z intenzivnim treningom. Kaj je raztezanje, kdaj se moramo raztezati, koliko časa moramo za to porabiti in kako raztezamo različne dele telesa?<\/strong><\/p>

Raztezanje – kaj je to? Kaj je\nstretching?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Raztezanje ali vaje za<\/strong> raztezanje , sproščanje in dihanje<\/strong>, ki pozitivno vplivajo na pripravo telesa na naslednji napor. Pomagajo prekrvaviti mišice in tkiva ter pospešujejo prenos hranilnih snovi v mišice. Spodbujajo regeneracijo in rast mišičnega tkiva. Izboljšajo gibljivost, zaradi česar lahko povečamo obseg gibanja med vadbo. Če se dobro raztegnemo, lahko računamo na zmanjšanje bolečin po napornem treningu, zaradi česar bo naše telo hitreje pripravljeno na naslednji napor. Z raztezanjem lahko zmanjšamo tveganje za poškodbe in udarnine, ne le pri treningu, temveč tudi v vsakdanjem življenju. <\/p>

Raztezanje mora postati\ndel usposabljanja vsakega športnika, ne le bodybuilderja. Svetloba\nraztezanje pred vadbo bo pomagalo pripraviti mišice na aktivnost katere koli intenzivnosti.\ndejavnost kakršne koli intenzivnosti. Raztezanje po treningu\n<\/strong>spodbuja okrevanje in izboljšuje cirkulacijo. Poleg tega ni nujno, da je\nNi nujno, da se raztezanje izvaja takoj po vadbi, ampak lahko tudi pred spanjem prinese dobre rezultate.\nraztezanje pred spanjem.<\/strong><\/p>


Vrste raztezanja<\/h2>

Obstaja več vrst raztezanja:<\/p>

  • statično;\n\t<\/li>
  • dinamično;\n\t<\/li>
  • pasivno;\n\t<\/li>
  • postizometrična sprostitev (PNF);\n\t<\/li>
  • balistično raztezanje.\n<\/li><\/ul>

    Stretching statično<\/strong><\/p>


    Statično raztezanje je sestavljeno iz\npočasno, nadzorovano raztezanje mišic v celotnem obsegu\nobseg gibanja. V stanju največjega raztezanja določene mišice je treba\nostane približno 15-30 sekund. To je zelo varna metoda raztezanja\nmetoda raztezanja, ki omogoča popoln nadzor nad gibanjem in\nuporaba največje mišične napetosti, zaradi katere\nRaztegnemo lahko tudi antagonistične mišice.<\/p>

    Pasivno<\/strong> raztezanje je\nje modifikacija statičnega raztezanja in zahteva uporabo sile iz\nzunanjo silo, tj. partnerjem za usposabljanje. Sestavljen je iz raztezanja\nmišice do maksimuma, nato pa z zunanjo silo (npr. s partnerjevim\n(npr. partnerja), da mišica ostane v tem položaju čim dlje. \n<\/p>

    Statično izometrično raztezanje\n<\/strong>Gre za kombinacijo raztezanja mišice z njenim močnim\nraztezanje. Gre za podmetodo statičnega raztezanja, ki\nomogoča poglobitev obsega gibanja.<\/p>


    Stretching dynamic<\/strong><\/p>

    To je aktivna oblika raztezanja.\nV glavnem gre za premikanje delov telesa v različnih\nhitrost. Raztezanje se lahko začne s počasnim gibanjem,\npostopoma jo krepi. Primeri tega so podaljški rok\nPrimeri tega so iztegi rok naprej in nazaj ali izmenično ena roka naprej in druga nazaj.\nnazaj. \n<\/p>

    Balistično raztezanje<\/strong><\/p>

    To je še ena metoda raztezanja\ndinamično raztezanje z nenadnimi gibi.\ntelesa, npr. v ležečem položaju, in ga močno poglobite. To je\nraztezanje, ki se je dolga leta uporabljalo predvsem v profesionalnih\nVendar se danes opušča, saj je za to vrsto raztezanja značilna nizka stopnja moči.\nZa to vrsto raztezanja je značilna majhna učinkovitost in\nvelika nevarnost poškodb.<\/p>

    Pasivno raztezanje<\/strong><\/p>

    Med pasivnim raztezanjem mišice\nmorajo biti nameščeni tako, da so čim bolj\nčim dlje od mišičnih priključkov. Sile na danem objektu seštejemo.\nNa posamezno okončino delujemo s silo, bodisi zaradi lastnega položaja telesa bodisi zaradi zunanjega vira (npr. partnerja za vadbo).\n(npr. partner za trening). Poskusite v tem položaju vztrajati\nV tem položaju poskušajte vztrajati približno. 30-40 sekund. Med pasivnim raztezanjem morate čutiti\nrahel občutek vlečenja. Med izvajanjem te vrste raztezanja ne smemo\npulziranje, tj. poglabljanje in zmanjševanje razteznega položaja.\nraztezanje. Pozorni moramo biti tudi na to, da ne pride do\nRaztegnjena mišica se ne krči.<\/p>

    Postizometrična sprostitev (PNF)<\/strong><\/p>

    S to metodo raztezanja lahko\nponovno vzpostavite pravilno dolžino mišic. Sestavljen je iz\nizvajanje tako imenovanega PIR. Kako jih izvajati?<\/p>

    Na začetku dosežemo takšno raven\ndo točke, ko začutite rahlo raztezanje mišice, nato\nnaredite izometrično kontrakcijo, pri kateri napnete mišico proti\nzunanjega upora, vendar ne za zapiranje\npriloge. Krčenje naj bi trajalo od nekaj do nekaj deset\nsekund. Nato se mišica sprosti in sprosti, nato pa\nPonovno ponovite celoten cikel. Raztezajte se, dokler ne\nse ne morete več raztezati brez bolečin.\nbolečine.<\/p>

    Kdaj se raztegniti – pred ali po\nusposabljanje?<\/h2>

    Raztezate se lahko pred in po treningu. Vedeti morate le, kako. Dinamično raztezanje pripravi naše mišice na povečan telesni napor, zato ga je priporočljivo izvajati pred vadbo. Raztezanje po<\/strong> vadbi spodbuja okrevanje in izboljšuje prekrvavitev, zaradi česar hranila lažje dosežejo tkiva.<\/p>

    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Pred treningom je priporočljivo storiti naslednje.\ndinamično raztezanje je treba kombinirati s statičnim raztezanjem. Tako bodo naše mišice\nso mišice pravilno raztegnjene, kar prispeva k\nPred treningom je priporočljivo kombinirati dinamično in statično raztezanje. Ne\nVendar pa raztezanja ne smemo obravnavati kot ogrevanje, temveč je vredno\npred začetkom intenzivne vadbe je treba dodatno ogreti mišice.\nPred intenzivno vadbo je priporočljivo ogreti mišice.<\/p>

    Po vadbi za moč se ni treba takoj raztegniti.\nse takoj raztegnite. Zelo dobri rezultati so doseženi z stretching pred\npred spanjem. ga izvaja v tem času, podpiramo regeneracijo in\nprispevajo k zmanjšanju bolečin, zaradi česar bo vaše telo hitreje pripravljeno na naslednji izziv.\ntelo bo hitreje pripravljeno na naslednji izziv.<\/p>

    Kako se raztegniti? Nekaj\nosnovna pravila<\/h2>

    Raztezanje je treba zapomniti z\nvse osebe, ki sistematično vadijo. Je element\npogosto pozabljena, kar je škoda, saj ima veliko\nkoristi.<\/p>


    Preden pa se lotimo\nvaje, ne smemo pozabiti, da mora vsaka oseba\nraztezne vaje prilagoditi individualnim potrebam. Na poti\nraztezanja, ki bo za nas najbolj zadovoljivo,\nmed drugim vplivajo:<\/p>

    • anatomija;\n\t<\/li>
    • Vsakodnevne navade in\n\tintenzivnost telesne dejavnosti;\n\t<\/li>
    • vrsta opravljene dejavnosti\n\ttelesna dejavnost;\n\t<\/li>
    • stopnja izterjave.\n<\/li><\/ul>

      Nekateri športi zahtevajo\ngibljivost v vseh obsegih gibanja, medtem ko drugi potrebujejo gibljivost le v\nnajpogosteje uporabljeni spoji. Seveda je vedno bolje\nbiti bolj mobilni kot manj mobilni, vendar celovito raztezanje ni vedno\nraztezanje ni vedno potrebno.<\/p>

      Preden začnemo z raztezanjem,\nopraviti funkcionalno in posturalno oceno telesa ter\nmu prilagodite individualni program raztezanja. Veliko\nje odvisna od mišic, ki jih bomo vadili med posamezno vadbo.\nČe imate raje vadbo za moč in vas čaka “dan nog”, je X18 najboljši način za to.\n“Če imate raje vadbo za moč in vas čaka dan za noge, stretching celotnega telesa ne bo potreben, ampak\nle tiste mišice, ki bodo v času treninga najbolj obremenjene.\nstretching ne bo potreben za celotno telo, temveč le za tiste mišice, ki bodo pri načrtovanih vajah najbolj obremenjene.<\/p>

      Dinamično raztezanje in ogrevanje\ndinamično raztezanje in ogrevanje je treba opraviti pred vsako telesno dejavnostjo, ne glede na vrsto športa.\nne glede na disciplino. To so najpreprostejše in najpogostejše poškodbe\nSo najpreprostejše in najpogostejše preprečevanje poškodb, saj omogočajo, da telo pripravite na gibanje.\nStretching se ne sme izvajati preveč intenzivno, med\nStretching se ne sme izvajati preveč intenzivno in ne smete čutiti utrujenosti. Ne pozabite,\nne pozabite, da je pred nami še vedno usposabljanje.<\/p>

      Koristi raztezanja<\/h2>

      Zakaj se je vredno raztegniti?\n<\/strong>stretching izboljša prožnost mišic, poveča obseg gibanja in\nobseg gibanja in vpliva na hitrejšo regeneracijo. Pravilno izvedeno\nraztezanje se lahko odrazi v boljših rezultatih treninga. Kaj\nPoleg tega traja približno 10-15 minut, učinki pa so neverjetni. Poglejmo,\nkako raztezanje vpliva na naše življenje.<\/p>

      Izboljšanje prilagodljivosti<\/strong><\/p>

      Čim starejši smo, tem bolj se naše mišice krčijo, kar pomeni, da se zmanjša obseg gibanja. S skrbjo za prožnost lastnega telesa pa si omogočimo izvajanje vseh vrst vadbe, tako da lahko krepimo celotno telo. Treba je poudariti, da izboljšanje prožnosti ni koristno le za športnike. Ljudje, ki več ur preživijo za pisalno mizo, po vrnitvi domov pogosto občutijo bolečine v<\/strong> hrbtu in vratu, ki so posledica mišične napetosti zaradi predolgega sedenja. Če ne poskrbimo za zmanjšanje posledic sedečega dela dovolj zgodaj, tvegamo resne težave s hrbtom. Stretching ne le razteza mišice, temveč jih tudi sprošča, zato se počutimo bolje.<\/p>

      Zaščita sklepov<\/strong><\/p>

      Intenzivna vadba povzroča\nnaši sklepi se hitreje obrabljajo. Med raztezanjem povečamo\ngibljivost vaših sklepov, in če boste stretching opravili pred\nvadbo, pripravimo sklepe na napor in zahvaljujoč temu\nzmanjšati tveganje za poškodbe. Poskrbeti morate tudi za svoje sklepe.\nLjudje, ki vsak dan delajo v stoječem ali sedečem položaju, bi morali\nsedenje. \n<\/p>

      Izboljšanje krvnega obtoka<\/strong><\/p>

      Ko raztegnemo mišice,\njim omogočamo boljši krvni obtok. Ko kri začne učinkoviteje krožiti,\nbolje se počutimo in naše telo se učinkoviteje obnavlja.\nIzboljšanje krvnega obtoka vpliva tudi na motivacijo za delovanje,\nker celotno telo deluje bolje. To je še en argument\nda se ne smejo raztezati le športniki.\nšportniki. Ko pridemo domov po službi in nimamo časa za\nposeben napor, samo 10 minut raztezanja bo pospešilo\ncirkulacijo v žilah in nas spodbujajo, zaradi česar bomo konec dneva preživeli\nob koncu dneva boste bolj produktivni.<\/p>

      Učenje vzdrževanja pravilnega\ndrža telesa<\/strong><\/p>

      Napete mišice so pogosto razlog za\nPogosto ne znamo zavzeti pravilne drže. To ima za posledico\nTo ne povzroča le bolečin v hrbtu, temveč lahko privede tudi do resnih težav s hrbtenico.\nmotnje hrbtenice. Raztezne vaje se sprostijo\nmišice, zmanjšajo napetost v mišicah in jih pomagajo podaljšati.\nKo je naše telo sproščeno, vzdrževanje dobre drže ne predstavlja težav.\ndrža za nas ne bo težava. To je zelo pomembno ne le za\nTo je zelo pomembno ne le za zdravje samih vretenc, temveč tudi za\nTo je zelo pomembno ne le za zdravje vretenc samih, temveč tudi za zdravje naših notranjih organov, ki se lahko pri upogibanju telesa stisnejo.\ntelo je upognjeno.<\/p>

      Zmanjševanje stresa<\/strong><\/p>

      Mišična napetost je lahko posledica treninga, dolgotrajnega vztrajanja v enem položaju, pa tudi stresa<\/strong>. To je eden najnevarnejših dejavnikov, ki v našem telesu povzroča opustošenje. Začne se s pretirano napetostjo, ki povzroči splošno poslabšanje počutja in lahko privede do resnih zdravstvenih posledic. Med raztezanjem se sprostimo, kar pomeni, da se raven stresa v telesu zmanjša. Sprosti se ne le telo, temveč tudi um. Z osredotočanjem na dihanje poskrbimo za dodatno sprostitev in vplivamo na svoje počutje. Raztezanje spodbuja tudi oksigenacijo tkiv, kar ugodno vpliva tudi na boj proti učinkom oksidativnega stresa. <\/p>

      Izboljšanje kakovosti spanja<\/strong><\/p>

      Napete mišice nam pogosto preprečujejo spanje in povzročajo nespečnost. Poleg tega imajo lahko aktivni ljudje, ki se po naporni vadbi ne raztezajo, tudi težave s spanjem, saj se telo ne more pravilno sprostiti. Stretching sprošča mišice, s čimer telo pomiri in ga spravi v stanje prijetne sproščenosti, kar spodbuja spanje. Če želite izboljšati kakovost spanja, se je najbolje raztegniti tik pred spanjem.<\/p>

      Preprečevanje poškodb<\/strong><\/p>

      To sem že omenil.\nStretching pripravi naše mišice in sklepe na intenzivno\nStretching pripravi naše mišice in sklepe na intenziven napor, kar zmanjša tveganje za poškodbe zaradi\npretreniranost ali prehiter začetek.\nRaztezanje po vadbi pomaga podaljšati mišice in poveča\npoveča obseg gibanja v sklepih, tako da si ti hitreje opomorejo, kar\nS tem se zmanjša tudi tveganje za poškodbe. \n<\/p>

      Raztezanje in bolečine<\/strong><\/h2>

      Boleče<\/strong> mišice po intenzivni vadbi so neke vrste stranski učinek vadbe. Nekateri pravijo, da je po uspešnem treningu bolečina v mišicah nujna, saj takrat vemo, da je naš trud vplival na mišice. Včasih pa je lahko bolečina tako huda, da nam onemogoča vadbo. Običajno je čas okrevanja mišic od 48 do 72 ur, vendar je vse odvisno od pravilne prehrane, sproščenosti telesa in številnih drugih dejavnikov. Če želimo, da so bolečine manjše in hitreje izginejo, nam lahko pomaga raztezanje. Pri izvajanju stretching izboljšamo cirkulacijo, s tem pa tudi porazdelitev hranilnih snovi v tkivih. Ko naše telo dobi pravo količino hrane, se hitreje okreva. Intenzivnost bolečine je lahko odvisna tudi od mišičnih kontrakcij, kar pomeni, da sproščanje in raztezanje mišic pripomore k zmanjšanju bolečine. In če bolečine izginejo hitreje, bomo lahko hitreje opravili drugo vadbo. <\/p>

      Stretching – za koga?<\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Raztezanje je nekaj, kar ne sme koristiti le športnikom. Da, to jim bo koristilo, vendar naj bi stretching uporabljali tudi ljudje, ki niso zelo aktivni. Ne smemo pozabiti, da vztrajanje v enem položaju pogosto napne mišice in jih skrajša. Zaradi tega se skrčijo. Ljudje, ki dolge ure preživijo za pisalno mizo, imajo pogosto težave s hrbtom in se začnejo grbiti, ker ne morejo ohraniti pravilne drže. Če se odzovemo dovolj hitro, nam lahko raztezanje pomaga odpraviti težavo.<\/p>

      Stretching je dejavnost za vsakogar,\nne glede na starost. Starejši ljudje morda ne bodo mogli\nraztegniti kot tudi mlajši ljudje, vendar v vsakem\nV vsakem primeru pa lahko izboljša obseg gibanja. Ne\nne zato, ker je raztezanje postalo sestavni del\nrehabilitacije. Tudi če še ne čutimo nobenih učinkov\nučinki, povezani s prekomerno mišično napetostjo, 10-minutno raztezanje\nvečkrat na teden nam zagotovo ne bo škodoval.<\/p>

      Vaje za raztezanje – primeri<\/h2>

      Spodaj je nekaj vaj za raztezanje\nvaje za raztezanje, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.\nin doma.<\/p>

      Raztezanje mišic prsnega koša\nmišice prsnega koša<\/strong><\/p>

      Vaja 1<\/strong><\/p>

      Začetni položaj:<\/strong><\/p>

      Ulezite se na trebuh. Ena roka\nEno roko (iztegnjeno roko) premaknite naprej, tako da je njen komolec v višini ušesa.\nEno roko (iztegnjeno roko) premaknite naprej, tako da je njen komolec v višini ušes. Drugo roko položite na raven\nDruga roka je v višini ramenskega kompleksa, celotna roka pa počiva na tleh. Predlaktje\nPredlaket mora biti pravokotno na tla.<\/p>

      Gibanje:<\/strong><\/p>

      Lopatica z raztegnjene strani\nRaztegnjeno stran lopatice pomaknite proti hrbtenici. Odrinite se z roko\nOdrinite se z roko na tla in nogo (na isti strani) premaknite na nasprotno stran telesa.\nPremaknite nogo (na isti strani) na nasprotno stran telesa, pri tem pa zasukajte\nobrnite trup proti raztezalni roki. V tem položaju,\nPoskušajte obdržati prsnico stran od iztegnjene roke.<\/p>

      Vaja 2<\/strong><\/p>

      Začetni položaj:<\/strong><\/p>

      Postavite se rahlo narazen v bližini\nstabilizacijski predmet (zid, vrata) – na dolžini roke.\nna razdalji roke. Dvignite roko, upognjeno v komolcu, nad ramo in jo prislonite ob stabiliziran element.\nstabiliziran element. Z iztegnjene strani poskusite dvigniti lopatico\nKomolec z iztegnjene strani naj se približa hrbtenici. \n<\/p>

      Gibanje:<\/strong><\/p>

      Zavrtite deblo v nasprotno smer\nglede na položaj roke. Ko dosežete maksimalno število vrtljajev\nposkusite premakniti boke in trup naprej ter čim bolj raztegniti mišice prsnega koša.\nČim bolj raztegnite mišice prsnega koša. \n<\/p>

      Glutealne mišice<\/strong><\/p>

      Začetni položaj:<\/p>

      Ležite na hrbtu z nogami\nupognjeni v kolenih. Postavite stopalo ene noge (ki jo raztezate) na koleno druge noge (ki pomaga).\nStopalo ene noge (tiste, ki se razteza) položite na koleno druge noge (noge, ki pomaga). Koleno upognjene noge mora biti\nKoleno pokrčene noge mora biti obrnjeno navzven. \n<\/p>

      Gibanje:<\/strong><\/p>

      Dvignite trup, prepletite roke na\nRoke položite na golenico noge, ki leži na tleh. Poskusite\nNežno povlecite iztegnjeno nogo proti prsnemu košu.<\/p>

      Mišice hrbta<\/strong><\/p>

      Začetni položaj:<\/strong><\/p>

      Postavite se pred steno, roke\nPostavite se pred steno z rokami nekoliko širše od širine ramen.\nse naslonite na steno. Z eno nogo za drugo stopite dva koraka stran od stene.\nStopite dva koraka stran od stene z eno nogo za drugo. \n<\/p>

      Gibanje:<\/strong><\/p>

      Ne da bi se odlepili od tal,\nSkušajte se s prsmi čim bolj približati steni.<\/p>

      Štiriglave mišice stegna<\/strong><\/p>

      Začetni položaj:<\/strong><\/p>

      Ulezite se na tla na eni strani.\nna strani, noge naj bodo ravne.<\/p>

      Gibanje:<\/strong><\/p>

      Upognite nogo, ki je na vrhu, in hkrati z roko z iste strani primite gleženj upognjene noge. Poskusite gleženj potegniti čim bližje zadnjici.<\/p>

      Preberite tudi: Crossfit – kaj je to? Načela, učinki<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Raztezanje bi moralo biti del vsakega treninga, ne glede na disciplino, ki jo izvajamo. Na žalost veliko ljudi nanj pozabi, kar ni dobro, saj stretching daje dobre rezultate in nam pomaga, da se izognemo različnim neprijetnostim, povezanim z intenzivnim treningom. Kaj je raztezanje, kdaj se moramo raztezati, koliko časa moramo za to porabiti in kako […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1431,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":["post-1432","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-vadba","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1432","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1432"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1432\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1433,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1432\/revisions\/1433"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1431"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1432"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1432"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/si\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1432"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}