{"id":2410,"date":"2021-10-03T15:29:06","date_gmt":"2021-10-03T13:29:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/?p=2410"},"modified":"2021-10-03T15:29:06","modified_gmt":"2021-10-03T13:29:06","slug":"kost-med-lagt-glykemiskt-index","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/kost-med-lagt-glykemiskt-index\/","title":{"rendered":"Kost med l\u00e5gt glykemiskt index"},"content":{"rendered":"

Kost med lågt glykemiskt index<\/strong> har nyligen blivit en av de mest populära dieterna och erbjuds allt oftare även av restauranger och cateringföretag. För vem rekommenderas denna kost, vilka fördelar har den och vad är det glykemiska indexet egentligen?<\/strong><\/p>

Vad är det glykemiska indexet?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Glykemisktindex<\/strong> är en mycket viktig indikator i samband med hälsosam kost och förebyggande av många sjukdomar<\/strong>. Den klassificerar och rangordnar livsmedelsprodukter på grundval av hur konsumtionen av dem påverkar ökningen av blodsockerkoncentrationen (glukos)<\/strong>, den så kallade postprandiella glykemin<\/strong>. I vetenskapliga skrifter definieras det glykemiska indexet som:<\/p>

”arean under kurvan för den glykemiska responsen mätt under 2 timmar efter intag av 50 g assimilerbar kolhydrat från ett testlivsmedel, uttryckt i förhållande till den glykemiska responsen för samma mängd kolhydrater från en standardprodukt som glukos eller vitt bröd”<\/em>. <\/strong><\/p>

Det låter komplicerat, men i praktiken är det inte svårt – livsmedel med högt GI<\/strong> är livsmedel som smälts snabbt och orsakar en snabb och brant ökning av glykemin.<\/strong> På samma sätt smälter livsmedel med ett lågt<\/strong> glykemiskt index långsammare och får därför blodsockernivån att stiga långsammare<\/strong>.<\/p>

Varför är det glykemiska indexet viktigt?<\/h2>

Det glykemiska indexet i vår kost bestämmer till stor del tillståndet i vårt endokrina<\/strong> system och därmed hela kroppens<\/strong> funktion. Frekventa, stora och snabba fluktuationer i glykemin (och insulinutsöndringen, dvs. det hormon som produceras av bukspottkörteln som svar på kolhydratintag), som uppstår när vi följer en kost med högt glykemiskt index, är mycket farliga för vår hälsa<\/strong>. De kan bland annat orsaka hungerkänslor mellan måltiderna och därmed främja snacks, vilket i slutändan kan bidra till övervikt. <\/p>

Dessutom ökar<\/strong> en kost med högt glykemiskt index risken för typ 2-diabetes<\/strong>, insulinresistens, metaboliska sjukdomar, hjärt- och kärlsjukdomar och till och med vissa cancerformer. Den förvärrar också oxidativ stress<\/strong>, som orsakar överdriven produktion och ackumulering av fria radikaler som skadar DNA, proteiner och lipider, påskyndar cellåldrandet och försämrar immuniteten. <\/p>

Kost med lågt glykemiskt index – fördelar. För vem är en kost med lågt glykemiskt index lämplig?<\/h2>

Fördelarna med<\/strong> en kost med lågt glykemiskt index är många. Det är faktiskt en diet för alla<\/strong>. Först och främst rekommenderas det för personer med diabetes och insulinresistens, eftersom det är det bästa terapeutiska elementet och om det följs korrekt är det i många fall tillräckligt och kräver inte ytterligare läkemedelsbehandling. Kost med lågt glykemiskt index är också en kost för personer som går ner i vikt<\/strong> – den hjälper till att kontrollera hungerkänslan och mättnadskänslan. Personer med högt kolesterol i blodet, höga triglycerider i blodet och högt blodtryck har också nytta av den här kosten. Men det är också värt att intressera sig för om du är frisk – då är det en av de bästa förutsättningarna för att förebygga många sjukdomar i framtiden. <\/p>

Livsmedlens glykemiska index<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Utifrån det glykemiska indexet<\/strong> kan livsmedelsprodukter delas in i produkter med lågt (70) index <\/strong>. <\/p>

Produkter med lågt<\/strong> glykemiskt index, dvs. de produkter som den dagliga kosten bör baseras på, är grönsaker, frukt som äts hel, helst med skalet på, fullständiga proteinkällor (fisk, kött, baljväxter) och hälsosamma vegetabiliska fetter. Kom ihåg att frukterna i den här gruppen är råa frukter som äts hela, med skal och frön om möjligt.<\/p>

De produkter som har ett högt glykemiskt index<\/strong>, dvs. de produkter som är mest obehagliga och som orsakar frekventa glykemiska svängningar, är främst högförädlade produkter och produkter som innehåller stora mängder socker. Dessa är främst godis, vitt mjöl, vitt bröd, socker och honung. <\/p>

Faktorer som påverkar det glykemiska indexet<\/h2>

Alla produkter som innehåller kolhydrater<\/strong>orsakar en ökning av glykemi och insulin. Det handlar främst om spannmål, som är en viktig del av din kost och som du inte bör avstå från! Det är dock värt att känna till några knep för att sänka deras glykemiska index<\/strong>:<\/p>

  • Koka pasta, ris och spannmål al dente. Häll kallt vatten över dem efter tillagningen; <\/li>
  • Välj surdegsbröd av fullkornsmjöl;<\/li>
  • Välj mindre mogna frukter – bananer med grönt skal är ett bättre val än mogna frukter med brunt skal; <\/li>
  • Undvik att krossa frukt – det är bättre att äta frukt hel än i form av saft, mousser, smoothie, puréer;<\/li>
  • Tillsätt nyttiga fetter och proteiner till varje måltid. <\/li>
  • Se till att du får ett tillräckligt intag av fibrer – från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.<\/li><\/ul>

    Glykemiskt index är inte allt<\/h2>

    Förutom det glykemiska indexet är den glykemiska belastningen<\/strong> mycket viktig (och kanske ännu viktigare). Det glykemiska indexet baseras på en portion av en produkt som innehåller 50 g kolhydrater. Detta stämmer inte alltid överens med den faktiska mängden av en viss produkt som vi äter under en måltid. Därför uppfanns den glykemiska belastningen för att kunna bedöma matens inverkan på sockermetabolismen ännu mer exakt. Till skillnad från indexet anger den glykemiska belastningen förändringen i glykemi efter att en viss del av produkten faktiskt har konsumerats<\/strong>, vilket gör det till ett mer exakt och exakt mått. <\/p>

    På grundval av den glykemiska belastningen delas livsmedel, liksom indexet, in i tre kategorier: låg (20<\/strong>). På samma sätt ökar glykemin och insulinproduktionen<\/strong> ju högre belastningsvärdet är. I de flesta fall har produkter med ett högt glykemiskt index också en hög glykemisk belastning. Detta är dock inte alltid fallet. Vi använder vattenmelon som exempel. Den har ett högt glykemiskt index (>70). Detta gäller dock för en portion vattenmelon som innehåller 50 g kolhydrater – den mängd som finns i en vattenmelon som väger över 1,5 kg! Det är ganska osannolikt att äta en sådan mängd på en gång. En normal portion vattenmelon, cirka 100 g, innehåller mindre än 10 g kolhydrater och den glykemiska belastningen är låg. Det betyder att den inte påverkar din sockerbalans i någon större utsträckning. Därför är det värt att komma ihåg att portionerna<\/strong>är viktiga och att du inte behöver avstå från några produkter helt och hållet, men att du bör hålla dig till måttlighet och förnuft <\/strong>. <\/p>

    Principerna för en kost med lågt glykemiskt index<\/h3>
    1. Försök att äta regelbundet, 3 till 5 måltider per dag. Det bör vara 3-4 timmar mellan måltiderna. Undvik att äta ofta mellanmål. <\/li>
    2. Ät mycket grönsaker – de bör utgöra grunden för din kost. Se till att du äter minst 400 g av dem varje dag. Potatis räknas inte!<\/li>
    3. Ta hand om vegetabiliska fettkällor – avokado, nötter, oljor, olja, frön, kärnor. Ät minst två portioner fisk i veckan. Begränsa animaliska fetter – smör, fett kött och mjölkprodukter. <\/li>
    4. Koka pasta, ris och gryn al dente! Överkokta stärkelserika livsmedel har ett högre glykemiskt index. Välj fullkornsprodukter, undvik vitt bröd och vitt bearbetat mjöl. <\/li>
    5. Inkludera komplett protein i varje måltid – ägg, magert kött, fisk och baljväxter. <\/li>
    6. Tillsätt inte socker i din mat eller dryck! Detta gäller både vitt socker, brunt socker, rosensocker, kokossocker och ekologiskt socker. Du kan ersätta socker med sötningsmedel som erythritol eller xylitol. <\/li><\/ol>

      Källor:<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
      • Włodarek D.: Dietotherapy, PZWL, 2014<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Glykemiskt index, glykemisk belastning och glykemisk respons: Ett internationellt vetenskapligt konsensustoppmöte från International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Näring, ämnesomsättning och kardiovaskulära sjukdomar. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Effekten av frukostens glykemiska index på energiintaget vid den efterföljande måltiden hos friska människor: en metaanalys. Näringsämnen. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Förändringar i intag av proteinkost, kolhydratmängd och kolhydratkvalitet och långvarig viktförändring: Resultat från tre prospektiva kohorter. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Bukspottkörtelns reglering av glukoshomeostasen. Experimentell och molekylär medicin. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Kost med lågt glykemiskt index har nyligen blivit en av de mest populära dieterna och erbjuds allt oftare även av restauranger och cateringföretag. För vem rekommenderas denna kost, vilka fördelar har den och vad är det glykemiska indexet egentligen? Vad är det glykemiska indexet? Glykemisktindex är en mycket viktig indikator i samband med hälsosam kost […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2409,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2410","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bantning","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2410","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2410"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2410\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2411,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2410\/revisions\/2411"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2409"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2410"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2410"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2410"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}