{"id":2405,"date":"2021-10-03T08:53:05","date_gmt":"2021-10-03T06:53:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/?p=2405"},"modified":"2021-10-03T08:53:05","modified_gmt":"2021-10-03T06:53:05","slug":"magnesium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/magnesium\/","title":{"rendered":"Magnesium – roll och egenskaper. Vem b\u00f6r komplettera den?"},"content":{"rendered":"

Magnesium<\/strong> är ett mycket viktigt näringsämne<\/strong> som dagligen måste tillföras i tillräckliga mängder<\/strong> med maten. I kroppen är det mest förekommande i ben och tänder, där det finns i ca 55-60 % av<\/strong> den totala magnesiumpoolen<\/strong>. De återstående beloppen fördelas huvudsakligen i musklerna. Magnesium från maten absorberas huvudsakligen i tunntarmen, delvis även i tjocktarmen. Brist är ganska vanligt och samtidigt farligt för hälsan<\/strong> – det aktiverar över 300 enzymer<\/strong>, så det deltar i majoriteten av de biokemiska omvandlingar<\/strong> som sker dagligen i vår organism.<\/p>

Upptag av magnesium från maten<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Det är värt att veta att magnesium som intas i samband med kost kan utnyttjas till 30-60 procent av kroppen<\/strong>. Dess biotillgänglighet beror på många faktorer. Protein och laktos, det så kallade mjölksockret, ökar upptaget av<\/strong>magnesium. En överdriven mängd fett, kostfibrer, tanniner (som finns i te), fytater (som finns i spannmålsprodukter och baljväxter) och oxalater (som finns i sorrel, rabarber och kakao) kan dock minska upptaget<\/strong> i tunntarmen. <\/p>

Det är naturligtvis inte nödvändigt att <\/strong>helt avstå från produkter som innehåller ämnen som begränsar upptaget av<\/strong> magnesium<\/strong>, men det är värt att komma ihåg att till exempel genomblötläggning och långvarig tillagning av baljväxter minskar innehållet av fytater i dem. Det är också viktigt att notera att absorptionen av magnesium kan minskas av en annan komponent, nämligen kalcium. Om det är nödvändigt att tillföra båda dessa komponenter<\/strong> bör man därför se till att de inte tas samtidigt, utan med flera timmars mellanrum.<\/p>

De bästa källorna till magnesium<\/h2>

De produkter som utmärker sig för sitt höga magnesiuminnehåll<\/strong> är:<\/p>

  • kakao, mörk choklad;<\/li>
  • bovetegroddar;<\/li>
  • brunt ris;<\/li>
  • havregrynsgröt av fullkorn;<\/li>
  • Fullkornsprodukter (bröd, pasta);<\/li>
  • nötter, frön och jordnötter.<\/li><\/ul>

    Vilken roll spelar magnesium?<\/h2>

    Magnesium har många mycket viktiga funktioner <\/strong>i kroppen: <\/p>

    • Det är en intracellulär katjon som aktiverar mer än 300 enzymer. Det deltar i ämnesomsättningen av kolhydrater, proteiner och fetter;<\/li>
    • Den deltar i syntesen av ATP, dvs. i energiproduktionen och ämnesomsättningen. Det är en mycket viktig del av kosten för alla idrottare; <\/li>
    • Det reglerar muskelfunktionen och ser till att de är korrekt sammandragna. Magnesiumbrist är en av de vanligaste orsakerna till smärtsamma kramper i vaderna;<\/li>
    • påverkar nerv- och neuromuskulär ledningsförmåga;<\/li>
    • reglerar hjärnans och nervsystemets funktion, ökar motståndskraften mot stress, kan förbättra sömnrytmen och sömnkvaliteten samt kognitiva funktioner (minne, koncentration, inlärningsförmåga).<\/li>
    • är nödvändigt för att hjärtat, musklerna och skelettet ska fungera korrekt; <\/li>
    • hjälper till att reglera blodtrycket.<\/li><\/ul>

      Magnesiumbrist <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Studier visar att magnesiumbrist är vanligt och många människor får inte i sig den mängd magnesium som rekommenderas<\/strong>. Den vanligaste orsaken till magnesiumbrist är en felaktig, monoton kost<\/strong> som bygger på högförädlad mat. Magnesiumbrist kan också orsakas av:<\/p>

      • Problem i mag-tarmkanalen som leder till försämrad absorption, kronisk diarré;<\/li>
      • överdriven alkoholkonsumtion;<\/li>
      • som tar diuretika;<\/li>
      • kronisk stress.<\/li><\/ul>

        Devanligaste symtomen<\/strong> som tyder på eventuell magnesiumbrist är ögonlockskramp<\/strong> och smärtsamma kramper i vaderna<\/strong>. Det kan också förekomma koncentrationssvårigheter, sömnproblem, trötthet, migrän och illamående. <\/p>

        Överskott av magnesium<\/h2>

        Det är relativt sällsynt<\/strong> med överdriven magnesiumtillförsel. Det är mycket svårt att få i sig för stora mängder med den vanliga kosten. Olämpligt tillskott med för höga doser och njursjukdomar leder oftast till<\/strong> magnesiumöverskott. Detta visar sig främst i form av diarré och gastrointestinala problem. I extrema situationer kan till och med hjärtstillestånd<\/strong>inträffa.<\/p>

        Hur ökar man mängden magnesium i kosten?<\/h2>

        Debästa magnesiumkällorna<\/strong> är fullkornsprodukter, havregryn och kli, pumpafrön, kakao, nötter, mandlar, bovetegryn och baljväxter. Se till att de förekommer i din kost så ofta som möjligt. Undvik också att dricka starkt kaffe och te, eftersom det kan minska upptaget av mineraler, inklusive magnesium. Begränsar starkt bearbetade livsmedel, socker och sötsaker. <\/p>

        Vem bör komplettera magnesium?<\/h2>

        Magnesiumtillskott rekommenderas för personer med känd brist på denna komponent<\/strong>, vissa idrottare under perioder av intensiv träning. Kronisk stress, problem med att somna, koncentration och minne är också indikationer på tillägg. Gravida kvinnor<\/strong>bör också<\/strong>överväga tillskott, särskilt om de har kramper i vaderna – men detta bör alltid föregås av en konsultation med en läkare. <\/p>

        De bästa magnesiumtillskotten<\/h2>

        Det finns många magnesiumpreparat<\/strong> på marknaden och ibland kan det vara svårt att välja det mest lämpliga. Det är bäst att låta sig styras av om preparatet är ett läkemedel eller ett tillskott<\/strong> och vilken form av magnesium som finns i dem<\/strong>. Generellt sett är det bäst att välja mellan ett preparat som är registrerat som ett OTC-läkemedel (over-the-counter), eftersom det måste uppfylla många mycket detaljerade och restriktiva krav för att få cirkulera. <\/p>

        Detta ger en garanti för dess säkerhet<\/strong>. Kraven på kosttillskott är mycket svagare, men det betyder inte att de alla är av dålig kvalitet – det lönar sig att noggrant kontrollera tillverkaren och de certifikat som denne har för att vara säker på att det vi köper verkligen är bra för oss <\/strong>. <\/p>

        Vilket magnesium ska man välja?<\/h2>

        Magnesium i läkemedel och kosttillskott finns<\/strong> i många preparat i olika former<\/strong>. Här är de vanligaste:<\/p>

        • Magnesiumcitrat<\/strong> – absorberas väl, men kan orsaka gastrointestinala besvär hos personer med känslig mag- och tarmkanal;<\/li>
        • magnesiumlaktat<\/strong> – absorberas väl, bör inte orsaka magbesvär;<\/li>
        • magnesiummalat<\/strong> – absorberas och tolereras väl av matsmältningssystemet, särskilt rekommenderat för idrottare;<\/li>
        • Magnesiumkarbonat och magnesiumoxid<\/strong> – dåligt absorberas;<\/li>
        • magnesiumglycinat<\/strong> – väl absorberat, särskilt användbart för personer med sömnproblem och nedsatt motståndskraft mot stress;<\/li>
        • magnesiumtreonat<\/strong> – väl absorberat, rekommenderas särskilt vid neurologiska störningar, depression, koncentrationsproblem, minnesproblem;<\/li><\/ul>

          Som du kan se är<\/strong> varje form något annorlunda och<\/strong> påverkar kroppen på olika sätt<\/strong>, så det är viktigt att inte välja den första bättre förberedelsen, utan tänka på vad exakt vi bryr oss om<\/strong> och vad som är bäst för oss i en viss situation <\/strong>. <\/p>

          Källor:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Dietotherapy, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biotillgänglighet och farmakokinetik för magnesium efter administrering av magnesiumsalter till människor. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biotillgänglighet av magnesium från magnesiumcitrat och magnesiumoxid. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg-citrat är mer biotillgängligt än andra Mg-preparat i en randomiserad, dubbelblind studie. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Terapeutisk användning av magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Magnesium är ett mycket viktigt näringsämne som dagligen måste tillföras i tillräckliga mängder med maten. I kroppen är det mest förekommande i ben och tänder, där det finns i ca 55-60 % av den totala magnesiumpoolen. De återstående beloppen fördelas huvudsakligen i musklerna. Magnesium från maten absorberas huvudsakligen i tunntarmen, delvis även i tjocktarmen. Brist […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2404,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":["post-2405","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-halsa","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2405"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2406,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405\/revisions\/2406"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2404"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}