{"id":1429,"date":"2021-08-22T06:58:08","date_gmt":"2021-08-22T04:58:08","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/?p=1429"},"modified":"2021-08-22T06:58:08","modified_gmt":"2021-08-22T04:58:08","slug":"stretching","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/stretching\/","title":{"rendered":"Stretching, eller stretching. Hur str\u00e4cker man sig? Effekter och korrekt teknik"},"content":{"rendered":"

Stretching bör vara en del av varje träningspass, oavsett vilken disciplin vi utövar. Tyvärr glömmer många bort det, och det är inte bra, eftersom det stretching ger goda resultat och hjälper oss att undvika olika obehagligheter i samband med intensiv träning. Vad är stretching, när ska vi stretcha, hur mycket tid ska vi ägna åt det och hur stretchar vi olika delar av kroppen?<\/strong><\/p>

Stretching – vad är det? Vad är\nstretching?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Stretching, eller stretching , lösgörande och andningsövningar<\/strong>, som har en positiv effekt på att förbereda kroppen för nästa ansträngning. De bidrar till blodtillförseln till muskler och vävnader och påskyndar transporten av näringsämnen till musklerna. De främjar regenerering och tillväxt av muskelvävnad. De förbättrar flexibiliteten, vilket gör att vi kan öka vårt rörelseomfång under träning. Om vi stretchar ordentligt kan vi räkna med att ömheten efter en hård träning minskar, och tack vare detta blir vår kropp snabbare redo för nästa ansträngning. Stretching gör det möjligt att minska risken för skador och blåmärken, inte bara under träning utan även i vardagen. <\/p>

Sträckning bör bli\nen del av träningen för alla idrottare, inte bara för kroppsbyggare. Ljus\nAtt stretcha före träning hjälper till att förbereda musklerna för aktivitet oavsett intensitet.\naktivitet av vilken intensitet som helst. Sträckning efter träningen<\/strong>\nfrämjar återhämtning och förbättrar cirkulationen. Dessutom behöver den inte vara\nDet behöver inte göras omedelbart efter träningen, utan stretching innan du går och lägger dig kan också ge goda resultat.\nstretching innan du går till sängs.<\/strong><\/p>


Typer av stretching<\/h2>

Det finns flera olika typer av stretching:<\/p>

  • statisk;\n\t<\/li>
  • dynamisk;\n\t<\/li>
  • passiv;\n\t<\/li>
  • postisometrisk relaxation (PNF);\n\t<\/li>
  • ballistisk sträckning.\n<\/li><\/ul>

    Stretching statisk<\/strong><\/p>


    Statisk stretching består av följande\nlångsam, kontrollerad sträckning av musklerna genom hela omfånget.\nrörelseomfång. När en viss muskel är maximalt utsträckt är det nödvändigt att\nLåt den stå kvar i 15-30 sekunder. Det är en mycket säker metod för att stretcha\nstretching-metoden, vilket ger total kontroll över rörelsen och\nanvändning av maximal muskelspänning, tack vare vilken\nVi kan också sträcka ut antagonistiska muskler.<\/p>

    Passiv<\/strong> stretching är\nen modifiering av statisk stretching och kräver att man använder kraft från\nextern kraft, dvs. träningspartnern. Den består i att sträcka ut\nmuskeln till max, och sedan, med hjälp av en yttre kraft (t.ex. en partners\n(t.ex. din partner) för att hålla muskeln i detta läge så länge som möjligt. \n<\/p>

    Statisk isometrisk sträckning\n<\/strong>Den består i att kombinera sträckningen av en muskel med dess starka\nstretching. Det är en delmetod av statisk stretching som\ngör det möjligt att fördjupa rörelseomfånget.<\/p>


    Stretching dynamisk<\/strong><\/p>

    Det vill säga en aktiv form av stretching.\nDen består huvudsakligen i att flytta delar av kroppen på olika ställen.\nhastighet. Stretching kan börja med en långsam rörelse,\ngradvis intensifiera den. Exempel på detta är armförlängningar\nExempel på detta är att sträcka armarna fram och tillbaka eller att växelvis sträcka en arm framåt och den andra bakåt.\ntillbaka. \n<\/p>

    Ballistisk sträckning<\/strong><\/p>

    Detta är en annan metod för att sträcka ut\ndynamisk sträckning, som består i att göra plötsliga rörelser\nav kroppen, t.ex. i liggande läge, och fördjupa den kraftigt. Det är\nstretching, som under många år främst användes i professionella\nNumera överger man dock denna typ av stretching, eftersom den kännetecknas av låg styrka.\nDenna typ av sträckning kännetecknas av låg effektivitet och\nstor risk för skador.<\/p>

    Passiv stretching<\/strong><\/p>

    Under passiv stretching sträcker sig musklerna\nbör placeras på ett sådant sätt att de är så\nså långt som möjligt från muskelfästena. Vi adderar kraften på en given\nVi lägger kraft på respektive lem, antingen från vår egen kroppsposition eller från en extern källa (t.ex. en träningspartner).\n(t.ex. din träningspartner). Försök att hålla denna position i\nFörsök att hålla denna position i ca. 30-40 sekunder. Under passiv stretching bör du känna\nen lätt dragkänsla. När vi utför denna typ av sträckning bör vi inte\npulsering, dvs. fördjupning och fördjupning av sträckläget.\nstretching. Vi måste också vara uppmärksamma så att det inte finns någon\nDen utsträckta muskeln drar inte ihop sig.<\/p>

    Post-isometrisk avslappning (PNF)<\/strong><\/p>

    Tack vare den här metoden kan vi\nåterställa musklerna till sin rätta längd. Den består av\nutför den så kallade PIR. Hur utför man dem?<\/p>

    I början når vi en sådan nivå\ntill den punkt där du känner en lätt sträckning av muskeln, och sedan\ndu gör en isometrisk kontraktion, där du spänner muskeln mot\nexternt motstånd, men inte för att stänga\nbilagorna. Kontraktionen bör pågå från flera till flera tiotals\nsekunder. Sedan slappnar muskeln av och slappnar av och sedan\nupprepa hela cykeln igen. Fortsätt stretcha tills du är\ndu inte längre kan sträcka dig längre utan att känna smärta.\nsmärta.<\/p>

    När ska du stretcha – före eller efter?\nutbildning?<\/h2>

    Du kan stretcha både före och efter träningen. Du behöver bara veta hur. Dynamisk stretching förbereder våra muskler för ökad fysisk ansträngning, därför rekommenderas det att utföra den före träning. Stretching efter<\/strong> ett träningspass främjar återhämtningen och förbättrar cirkulationen, vilket gör att näringsämnena lättare når vävnaderna.<\/p>

    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Det rekommenderas att du gör följande innan du tränar\nDynamisk stretching bör kombineras med statisk stretching. På så sätt kommer våra muskler att\nmusklerna är ordentligt utsträckta, vilket bidrar till att\nDet rekommenderas att kombinera dynamisk och statisk stretching före träning. Gör det inte.\nVi bör dock inte betrakta stretching som en uppvärmning, det är värt att\nDet är värt att dessutom värma upp musklerna innan man börjar intensivt.\nDet är lämpligt att värma upp musklerna före intensiv träning.<\/p>

    Det är inte nödvändigt att stretcha omedelbart efter styrketräning.\nsträcka ut sig direkt. Mycket goda resultat uppnås med stretching före\ninnan du går till sängs. Vi stöder regenerering och förnyelse av den i dagsläget.\nbidrar till att minska ömhet, vilket gör att din kropp snabbare blir redo för nästa utmaning.\nkroppen är snabbare redo för nästa utmaning.<\/p>

    Hur sträcker man sig? Några få\nGrundläggande regler.<\/h2>

    Stretching bör komma ihåg genom att\nalla personer som systematiskt tränar. Det är en del av\nofta bortglömd, vilket är synd eftersom den har många fördelar.\nfördelar.<\/p>


    Innan vi går vidare till\növningar, måste vi komma ihåg att varje person bör\nbör anpassa sträckövningarna till de individuella behoven. På väg\nsom är mest tillfredsställande för oss,\npåverkas bland annat av följande:<\/p>

    • anatomi;\n\t<\/li>
    • Dagliga vanor och\n\tintensiteten i den fysiska aktiviteten;\n\t<\/li>
    • Typ av verksamhet som utförs.\n\tfysisk aktivitet;\n\t<\/li>
    • Återvinningsgrad.\n<\/li><\/ul>

      Vissa sporter kräver\nrörlighet i alla rörelseområden, medan andra endast behöver rörlighet i alla rörelseområden.\nde mest använda lederna. Naturligtvis är det alltid bättre\nmer rörlig än mindre rörlig, men en omfattande stretching är inte alltid\nDet är inte alltid nödvändigt att sträcka sig.<\/p>

      Innan vi börjar stretcha,\nVi bör göra en funktionell och postural bedömning av kroppen.\nanpassa ett individuellt stretchingprogram till den. Mycket\nberor på vilka muskler vi ska träna under ett visst träningspass.\nOm du föredrar styrketräning och har en ”bendag” framför dig är X18 det bästa sättet att göra det.\n”Om du föredrar styrketräning och har en dag med ben framför dig, behövs inte stretching av hela kroppen, men\nendast de muskler som kommer att arbeta mest under den\nstretching kommer inte att behövas för hela kroppen, utan endast för de muskler som kommer att arbeta mest i de övningar som vi har planerat.<\/p>

      Dynamisk stretching och uppvärmning\nDynamisk stretching och uppvärmning bör ske före varje fysisk aktivitet, oavsett vilken sport det handlar om.\noavsett disciplin. De är den enklaste och vanligaste skadan.\nDe är det enklaste och vanligaste sättet att förebygga skador eftersom de gör det möjligt att förbereda kroppen för rörelse.\nStretching bör inte utföras alltför intensivt, och under\nStretching bör inte utföras för intensivt och du bör inte känna trötthet. Kom ihåg,\nkomma ihåg att vi fortfarande har den egentliga utbildningen framför oss.<\/p>

      Fördelar med stretching<\/h2>

      Varför är det värt att stretcha?<\/strong>\nstretching förbättrar muskelflexibiliteten, ökar rörelseomfånget och\nrörelseomfång och påverkar snabbare regenerering. Korrekt utfört\nkan leda till bättre träningsresultat. Vad\nDessutom tar det ungefär 10-15 minuter och effekterna är fantastiska. Låt oss se,\nhur stretching påverkar våra liv.<\/p>

      Förbättra flexibiliteten<\/strong><\/p>

      Ju äldre vi blir, desto mer krymper våra muskler, vilket innebär att vårt rörelseutbud minskar. Genom att ta hand om vår egen kropps flexibilitet kan vi utföra alla typer av övningar och stärka hela kroppen. Det är värt att notera att förbättrad flexibilitet är en effekt som inte bara gynnar idrottare. Människor som tillbringar många timmar bakom ett skrivbord får ofta ont i<\/strong> rygg och nacke när de kommer hem, vilket beror på muskelspänningar som uppstår när man sitter för länge. Om vi inte i god tid ser till att minska effekterna av stillasittande arbete riskerar vi allvarliga ryggproblem. Stretching stretchar inte bara musklerna utan slappnar också av och får oss att må bättre.<\/p>

      Skydd av lederna<\/strong><\/p>

      Intensiva träningsrutiner orsakar\nvåra leder slits snabbare. Samtidigt som vi sträcker oss ökar vi\nrörlighet i lederna, och om du gör stretching innan du\nträning, förbereder vi lederna för ansträngningen, och tack vare denna\nminska risken för skador. Du bör också ta hand om dina leder.\nPersoner som dagligen arbetar i stående eller sittande ställning bör också\nsittande. \n<\/p>

      Förbättra blodcirkulationen<\/strong><\/p>

      När vi sträcker ut våra muskler,\nvi ger dem bättre blodcirkulation. När blodet börjar cirkulera effektivare,\nVi mår bättre och vår kropp förnyar sig mer effektivt.\nDen förbättrade blodcirkulationen påverkar också motivationen att agera,\neftersom hela kroppen fungerar bättre. Detta är ett annat argument\natt det inte bara är idrottare som bör stretcha.\nidrottare. När vi kommer hem efter jobbet och inte har tid för någon\nsärskild ansträngning, bara 10 minuter av stretching kommer att påskynda\ncirkulationen i venerna och stimulerar oss, tack vare vilket vi kommer att spendera slutet av dagen.\nmer produktiv i slutet av dagen.<\/p>

      Att lära sig att upprätthålla korrekta\nhållning<\/strong><\/p>

      Spända muskler är ofta orsaken\nOfta kan vi inte inta rätt hållning. Detta leder till följande\nDetta leder inte bara till ryggsmärta utan kan också leda till allvarliga ryggmärgsskador.\nryggradssjukdomar. Stretchövningar slappnar av\nmusklerna, minskar muskelspänningar och hjälper till att förlänga dem.\nNär vår kropp känns avslappnad är det inte svårt att hålla en bra hållning.\nDet kommer inte att vara något problem för oss. Detta är mycket viktigt inte bara för\nDetta är mycket viktigt inte bara för själva kotornas hälsa, utan också för\nDetta är mycket viktigt inte bara för kotornas hälsa, utan även för våra inre organ, som kan tryckas ihop när kroppen böjs.\nkroppen är böjd.<\/p>

      Minskning av stress<\/strong><\/p>

      Muskelspänningar kan orsakas av träning, av att sitta i en position under lång tid, men också av stress<\/strong>. Det är en av de farligaste faktorerna som orsakar förödelse i vår kropp. Det börjar med överdriven spänning, som orsakar en allmän försämring av välbefinnandet och kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser. Under stretching slappnar vi av, vilket innebär att stressnivån i kroppen minskar. Det finns en avslappning inte bara i kroppen utan också i sinnet. Genom att fokusera på andningen ger vi ytterligare avslappning och påverkar vårt välbefinnande. Stretching främjar också syresättningen av vävnaden, vilket också har en positiv effekt på bekämpningen av effekterna av oxidativ stress. <\/p>

      Förbättra sömnens kvalitet<\/strong><\/p>

      Spända muskler hindrar oss också ofta från att sova, vilket orsakar sömnlöshet. Dessutom kan aktiva personer som inte stretchar efter ett hårt träningspass ha svårt att somna eftersom kroppen inte kan slappna av ordentligt. Stretching slappnar av i musklerna, vilket lugnar kroppen och försätter den i ett tillstånd av behaglig avslappning, vilket i sin tur främjar sömnen. Om du vill förbättra sömnkvaliteten är det bäst att stretcha omedelbart innan du går till sängs.<\/p>

      Förebyggande av skador<\/strong><\/p>

      Jag har nämnt detta tidigare.\nStretching förbereder våra muskler och leder för en intensiv\nStretching förbereder våra muskler och leder för en intensiv ansträngning, vilket minskar risken för skador till följd av\növerträning eller för snabb start.\nStretching efter träning hjälper till att förlänga musklerna och ökar\nrörelseomfånget i lederna så att de återhämtar sig snabbare, vilket\nDetta minskar också risken för skador. \n<\/p>

      Sträckning och ömhet<\/strong><\/h2>

      Ömma<\/strong> muskler efter intensiv träning är en slags bieffekt av träning. Vissa säger att efter ett framgångsrikt träningspass är muskelömhet ett måste, för då vet vi att våra ansträngningar har haft effekt på våra muskler. Men ibland kan smärtan vara så stor att den hindrar oss från att träna. Vanligtvis är återhämtningsperioden för musklerna mellan 48 och 72 timmar, men allt beror på rätt kost, kroppens avslappning och många andra faktorer. Om vi vill att ömheten ska vara mindre och försvinna snabbare kan stretching hjälpa oss. När vi utför stretching förbättrar vi cirkulationen, och tack vare det förbättrar vi fördelningen av näringsämnen till vävnaderna. Och när kroppen får rätt mängd näring återhämtar den sig snabbare. Ömhetens intensitet kan också bero på muskelkontrakturer, vilket innebär att avslappning och sträckning av musklerna bidrar till att minska smärtan. Och om ömheten försvinner snabbare kan vi snabbare genomföra ett nytt träningspass. <\/p>

      Stretching – för vem?<\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Stretching är något som inte bara idrottare bör dra nytta av. Ja, de kommer att ha nytta av den, men stretching bör också användas av personer som inte är särskilt aktiva. Vi bör komma ihåg att om vi stannar i samma position spänner vi ofta musklerna och gör dem kortare. Detta leder till att de blir sammandragna. Människor som sitter länge vid skrivbordet får ofta ryggproblem och börjar böja sig bakåt eftersom de inte kan hålla en korrekt hållning. Om vi reagerar tillräckligt snabbt kan sträckning hjälpa oss att bli av med problemet.<\/p>

      Stretching är en aktivitet för alla,\noavsett ålder. Äldre personer kanske inte kan\natt sträcka sig lika bra som yngre människor, men i alla fall\nMen det kan i alla fall förbättra ditt rörelseutbud. Inte\nDet är inte för inte som stretching har blivit en integrerad del av\nav rehabilitering. Även om vi ännu inte känner några effekter\neffekter i samband med överdriven muskelspänning, 10 minuters stretching\nflera gånger i veckan är inte skadligt för oss.<\/p>

      Stretchövningar – exempel<\/h2>

      Nedan följer några stretchövningar\nStretchövningar som kan utföras både på gymmet och hemma.\noch i hemmet.<\/p>

      Stretching av bröstmusklerna\nbröstmusklerna<\/strong><\/p>

      Övning 1<\/strong><\/p>

      Utgångsposition:<\/strong><\/p>

      Lägg dig på mage. En arm\nFlytta den ena armen (den utsträckta armen) framåt så att armbågen är i höjd med örat.\nFlytta den ena armen (den utsträckta handen) framåt så att armbågen är i öronhöjd. Placera den andra handen på samma nivå som\nDen andra handen är i höjd med axelkomplexet och hela handen vilar på golvet. Underarm\nUnderarmen ska vara vinkelrät mot golvet.<\/p>

      Rörelse:<\/strong><\/p>

      Skulderbladet från den utsträckta sidan\nFlytta den utsträckta sidan av skulderbladet mot ryggraden. Tryck av med handen\nTryck av med handen i golvet och flytta benet (på samma sida) till motsatt sida av kroppen.\nFlytta benet (på samma sida) till den motsatta sidan av kroppen, vrid benet och håll det i\nVänd överkroppen mot den utsträckande armen. Medan du är i denna position,\nFörsök att hålla bröstbenet borta från den utsträckta armen.<\/p>

      Övning 2<\/strong><\/p>

      Utgångsposition:<\/strong><\/p>

      Stå något isär nära\nstabiliseringsobjekt (vägg, grind) – på armlängds avstånd.\npå armlängds avstånd. Lyft armen böjd i armbågen över axeln och håll den mot ett stabiliserat element.\nstabiliserat element. Från den utsträckta sidan försöker du föra axelbladet till\nArmbågen från den utsträckta sidan ska föras närmare ryggraden. \n<\/p>

      Rörelse:<\/strong><\/p>

      Vrid stammen i motsatt riktning\ntill armens position. När du har nått den maximala vridningen\nFörsök att flytta höfterna och bålen framåt och spänna bröstmusklerna så mycket som möjligt.\nSpänn bröstmusklerna så mycket som möjligt. \n<\/p>

      Glutealmusklerna<\/strong><\/p>

      Utgångsposition:<\/p>

      Ligg på rygg med benen\nböjda vid knäna. Placera foten på det ena benet (som sträcks) på knäet på det andra benet (som hjälper till).\nSätt foten på det ena benet (det som sträcks) på knäet på det andra benet (det som hjälper till). Knäet på det böjda benet ska vara\nKnäet på det böjda benet ska peka utåt. \n<\/p>

      Rörelse:<\/strong><\/p>

      Lyft upp bålen, sammanfläta händerna på\nKnyt händerna i varandra på skenbenet på det ben som vilar på golvet. Försök att\nDra försiktigt det utsträckta benet mot bröstet.<\/p>

      Ryggmusklerna<\/strong><\/p>

      Utgångsposition:<\/strong><\/p>

      Stå framför en vägg, armarna\nStå framför en vägg med händerna något bredare än axelbredd.\nluta sig mot väggen. Gå två steg bort från väggen med en fot bakom den andra.\nGå två steg bort från väggen med en fot bakom den andra. \n<\/p>

      Rörelse:<\/strong><\/p>

      Utan att lyfta fötterna från golvet,\nFörsök att föra bröstet så nära väggen som möjligt.<\/p>

      Quadriceps i låret<\/strong><\/p>

      Utgångsposition:<\/strong><\/p>

      Lägg dig på golvet på ena sidan\npå sidan med raka ben.<\/p>

      Rörelse:<\/strong><\/p>

      Böj benet som är överst, samtidigt tar du med handen från samma sida tag i fotleden på det böjda benet. Försök att dra fotleden så nära skinkan som möjligt.<\/p>

      Läs också: Crossfit – vad är det? Principer, effekter<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Stretching bör vara en del av varje träningspass, oavsett vilken disciplin vi utövar. Tyvärr glömmer många bort det, och det är inte bra, eftersom det stretching ger goda resultat och hjälper oss att undvika olika obehagligheter i samband med intensiv träning. Vad är stretching, när ska vi stretcha, hur mycket tid ska vi ägna åt […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1428,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-1429","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1429","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1429"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1429\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1430,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1429\/revisions\/1430"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1428"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1429"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1429"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1429"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}