{"id":2405,"date":"2021-10-03T15:26:07","date_gmt":"2021-10-03T13:26:07","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/?p=2405"},"modified":"2021-10-03T15:26:07","modified_gmt":"2021-10-03T13:26:07","slug":"dieta-cu-indice-glicemic-scazut","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/dieta-cu-indice-glicemic-scazut\/","title":{"rendered":"Dieta cu indice glicemic sc\u0103zut"},"content":{"rendered":"

Dieta cuindice glicemic scăzut<\/strong> a devenit în ultima vreme una dintre cele mai populare diete, oferită din ce în ce mai des și de restaurante și companii de catering dietetic. Pentru cine este recomandată această dietă, care sunt beneficiile ei și ce este totuși indicele glicemic?<\/strong><\/p>

Ce este indicele glicemic?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Indicele<\/strong> glicemic este un indicator foarte important în contextul unei diete sănătoase și al prevenirii multor boli<\/strong>. Acesta clasifică și ierarhizează produsele alimentare în funcție de modul în care consumul acestora afectează creșterea concentrației de zahăr din sânge (glucoză<\/strong>), așa-numita glicemie postprandială<\/strong>. În scrierile științifice, indicele glicemic este definit astfel:<\/p>

„aria de sub curbă a răspunsului glicemic măsurat timp de 2 ore după ingestia a 50 g de carbohidrați asimilabili dintr-un produs alimentar testat, exprimată în raport cu răspunsul glicemic la aceeași cantitate de carbohidrați dintr-un produs standard, cum ar fi glucoza sau pâinea albă”<\/em>. <\/strong><\/p>

Sună complicat, dar în practică nu este dificil – alimentele cu IG ridicat<\/strong> sunt cele care sunt rapid digerate și care provoacă o creștere<\/strong> rapidă și abruptă a glicemiei<\/strong>. În mod similar, alimentele cu un indice glicemic scăzut<\/strong> sunt digerate mai lent și, prin urmare, determină creșterea mai lentă a nivelului de glucoză din sânge<\/strong>.<\/p>

De ce este important indicele glicemic?<\/h2>

Indicele glicemic al dietei noastre determină în mare măsură starea sistemului nostru endocrin<\/strong> și, prin urmare, funcționarea întregului<\/strong> nostru organism<\/strong>. Fluctuațiile frecvente, mari și rapide ale glicemiei (și ale secreției de insulină, adică hormonul produs de pancreas ca răspuns la aportul de carbohidrați), care apar atunci când urmăm o dietă cu un indice glicemic ridicat, sunt foarte periculoase pentru sănătatea noastră<\/strong>. Acestea pot provoca, printre altele, senzația de foame între mese și, prin urmare, favorizează gustările, ceea ce poate contribui, în cele din urmă, la creșterea excesivă în greutate. <\/p>

Mai mult, o dietă cu un indice glicemic ridicat crește riscul de diabet de tip 2<\/strong>, rezistență la insulină, boli metabolice, boli cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer. De asemenea, exacerbează stresul oxidativ<\/strong>, care determină producerea și acumularea excesivă de radicali liberi care deteriorează DNA, proteinele și lipidele, accelerează îmbătrânirea celulară și afectează imunitatea. <\/p>

Dieta cu indice glicemic scăzut – beneficii. Pentru cine este o dietă cu indice glicemic scăzut?<\/h2>

Beneficiile<\/strong> unei diete cu indice glicemic scăzut sunt numeroase. De fapt, este o dietă pentru toată lumea<\/strong>. În primul rând, este recomandat persoanelor cu diabet și rezistență la insulină, deoarece este cel mai bun element terapeutic și, dacă este urmat corect, în multe cazuri este suficient și nu necesită farmacoterapie suplimentară. Dieta cu indice glicemic scăzut este, de asemenea, o dietă pentru persoanele care pierd în greutate<\/strong> – ajută la controlul senzației de foame și de sațietate. Persoanele cu colesterol ridicat în sânge, trigliceride ridicate și tensiune arterială ridicată vor beneficia, de asemenea, de această dietă. Cu toate acestea, merită, de asemenea, să vă interesați dacă sunteți sănătoși – atunci este unul dintre cele mai bune elemente de prevenire a multor boli în viitor. <\/p>

Indicele glicemic al alimentelor<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Pe baza valorii indicelui glicemic<\/strong>, produsele alimentare pot fi împărțite în cele cu indice scăzut (70 <\/strong>). <\/p>

Produsele cu indice glicemic scăzut<\/strong>, adică cele pe care ar trebui să se bazeze dieta zilnică, includ legumele, fructele consumate întregi, de preferință cu tot cu coajă, sursele complete de proteine (pește, carne, leguminoase) și grăsimile vegetale sănătoase. Nu uitați că fructele din această grupă sunt fructe crude, consumate întregi, cu coajă și semințe, dacă este posibil.<\/p>

Produsele cu un indice glicemic ridicat<\/strong>, adică cele care provoacă cele mai multe obiecții și care provoacă fluctuații glicemice frecvente, sunt în principal produsele foarte prelucrate și cele care conțin cantități mari de zahăr. Acestea sunt în principal dulciurile, făina albă, pâinea albă, zahărul și mierea. <\/p>

Factori care influențează indicele glicemic<\/h2>

Toate produsele care conțin carbohidrați<\/strong>vor determina o creștere a glicemiei și a insulinei. Acestea sunt în principal cereale, care reprezintă o parte importantă a dietei și la care nu ar trebui să renunți! Cu toate acestea, merită să cunoașteți câteva trucuri pentru a le reduce indicele glicemic<\/strong>:<\/p>

  • gătiți pastele, orezul și cerealele al dente. După ce au fiert, se toarnă apă rece peste ele; <\/li>
  • alegeți pâine din aluat acrișor făcută din făină integrală;<\/li>
  • alegeți fructe mai puțin coapte – bananele cu coaja verzuie sunt o alegere mai bună decât cele coapte cu coaja maro; <\/li>
  • evitați zdrobirea – fructele este mai bine să fie consumate întregi decât sub formă de sucuri, mousse-uri, smoothie, piureuri;<\/li>
  • adăugați grăsimi și proteine sănătoase la fiecare masă. <\/li>
  • asigurați un aport adecvat de fibre – din legume, fructe și cereale integrale.<\/li><\/ul>

    Indicele glicemic nu este totul<\/h2>

    În plus față de indicele glicemic, încărcătura glicemică<\/strong> este foarte importantă (și poate chiar mai importantă). Indicele glicemic se bazează pe o porție de produs care furnizează 50 g de carbohidrați. Acest lucru nu coincide întotdeauna cu cantitatea reală dintr-un anumit produs pe care o consumăm la o masă. Prin urmare, sarcina glicemică a fost inventată pentru a putea evalua mai precis impactul alimentelor asupra metabolismului zahărului. Spre deosebire de indice, sarcina glicemică indică modificarea glicemiei după o anumită porție de produs consumată efectiv<\/strong> și, prin urmare, este un indicator mai exact și mai precis. <\/p>

    Pe baza încărcăturii glicemice, ca și în cazul indicelui, alimentele sunt împărțite în trei categorii: scăzută (20<\/strong>). În mod similar, cu cât valoarea sarcinii este mai mare, cu atât mai mare este creșterea glicemiei și a producției de insulină<\/strong>. În cele mai multe cazuri, produsele cu un indice glicemic ridicat au și o încărcătură glicemică ridicată. Cu toate acestea, nu este întotdeauna așa. Vom folosi pepenele ca exemplu. Are un indice glicemic ridicat (>70). Totuși, acest lucru este valabil pentru o porție de pepene roșu care are 50 g de carbohidrați – cantitatea găsită într-un pepene roșu care cântărește peste 1,5 kg! Este destul de puțin probabil să mănânci o asemenea cantitate deodată. O porție normală de pepene verde, de aproximativ 100 g, conține mai puțin de 10 g de carbohidrați, iar încărcătura glicemică a unei astfel de porții este scăzută. Acest lucru înseamnă că nu va afecta în mare măsură echilibrul zahărului. Prin urmare, merită să ne amintim că porțiile<\/strong>contează și că nu trebuie să renunțați de tot la niciun produs, ci să păstrați moderația și rațiunea <\/strong>. <\/p>

    Principiile unei diete cu indice glicemic scăzut<\/h3>
    1. Încercați să mâncați în mod regulat, între 3 și 5 mese pe zi. Intervalul dintre mese trebuie să fie de aproximativ 3-4 ore. Evitați gustările frecvente. <\/li>
    2. Mâncați multe legume – acestea ar trebui să fie baza dietei dumneavoastră. Asigură-te că mănânci cel puțin 400 g de ele în fiecare zi. Cartofii nu se pun la socoteală!<\/li>
    3. Aveți grijă de sursele vegetale de grăsimi – avocado, nuci, uleiuri, ulei, semințe, sâmburi. Consumați minimum 2 porții de pește pe săptămână. Limitați grăsimile de origine animală – unt, carne grasă, produse lactate grase. <\/li>
    4. Gătiți pastele, orezul și grișul al dente! Alimentele bogate în amidon prea fierte au un indice glicemic mai mare. Alegeți cerealele integrale, evitați pâinea albă și făina albă procesată. <\/li>
    5. Includeți proteine complete la fiecare masă – ouă, carne slabă, pește și leguminoase. <\/li>
    6. Nu adăugați zahăr în mâncare sau băutură! Acest lucru este valabil atât pentru zahărul alb, cât și pentru zahărul brun, zahărul roz, zahărul din nucă de cocos sau zahărul organic. Puteți înlocui zahărul cu îndulcitori precum eritritolul sau xilitolul. <\/li><\/ol>

      Surse:<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
      • Włodarek D.: Dietoterapie, PZWL, 2014<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Indicele glicemic, încărcătura glicemică și răspunsul glicemic: un summit internațional de consens științific al Consorțiului internațional pentru calitatea carbohidraților (ICQC). Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Efectul indicelui glicemic al micului dejun asupra aportului de energie la masa următoare în rândul persoanelor sănătoase: o meta-analiză. Nutrienți. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Modificări în consumul de alimente proteice, cantitatea și calitatea carbohidraților și schimbarea greutății pe termen lung: Rezultate din 3 cohorte prospective. Jurnalul american de nutriție clinică. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Reglarea pancreatică a homeostaziei glucozei. Medicină experimentală și moleculară. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Dieta cuindice glicemic scăzut a devenit în ultima vreme una dintre cele mai populare diete, oferită din ce în ce mai des și de restaurante și companii de catering dietetic. Pentru cine este recomandată această dietă, care sunt beneficiile ei și ce este totuși indicele glicemic? Ce este indicele glicemic? Indicele glicemic este un indicator […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2404,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-2405","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-slabire","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2405"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2406,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405\/revisions\/2406"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2404"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}