{"id":23954,"date":"2021-10-03T15:25:05","date_gmt":"2021-10-03T13:25:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/?p=23954"},"modified":"2021-10-03T15:25:05","modified_gmt":"2021-10-03T13:25:05","slug":"dieta-de-baixo-indice-glicemico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/dieta-de-baixo-indice-glicemico\/","title":{"rendered":"Dieta de baixo \u00edndice glic\u00eamico"},"content":{"rendered":"

Adieta de baixo índice glicémico<\/strong> tornou-se recentemente numa das dietas mais populares, cada vez mais oferecida também por restaurantes e empresas de catering dietético. Para quem é recomendada esta dieta, quais são os seus benefícios e qual é o índice glicémico, afinal?<\/strong><\/p>

O que é o índice glicémico?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

OÍndice<\/strong> glicémico é um indicador muito importante no contexto de uma dieta saudável e da prevenção de muitas doenças<\/strong>. Classifica e classifica os produtos alimentares com base na forma como o seu consumo afecta o aumento da concentração de açúcar no sangue (glucose<\/strong>), a chamada glicemia pós-prandial<\/strong>. Nos escritos científicos, o índice glicémico é definido como:<\/p>

“a área sob a curva da resposta glicémica medida durante 2 horas após a ingestão de 50 g de hidratos de carbono assimiláveis de um produto alimentar de teste, expressos em relação à resposta glicémica à mesma quantidade de hidratos de carbono de um produto padrão como a glicose ou o pão branco”<\/em>. <\/strong><\/p>

Parece complicado, mas na prática não é difícil – alimentos com alto teor de IG<\/strong> são aqueles que são rapidamente digeridos e causam um rápido e íngreme aumento da glicemia<\/strong>. Da mesma forma, os alimentos com baixo<\/strong> índice glicémico são digeridos mais lentamente e, assim, os níveis de glicose no sangue aumentam mais lentamente<\/strong>.<\/p>

Porque é que o índice glicémico é importante?<\/h2>

O índice glicémico da nossa dieta determina em grande parte a condição do nosso sistema endócrino<\/strong> e, portanto, o funcionamento de todo o<\/strong> nosso corpo<\/strong>. As flutuações frequentes, grandes e rápidas da glicemia (e da secreção de insulina, ou seja, o hormônio produzido pelo pâncreas em resposta à ingestão de carboidratos), que ocorrem quando seguimos uma dieta com alto índice glicêmico, são muito perigosas para a nossa saúde<\/strong>. Elas podem causar, entre outras coisas, dores de fome entre as refeições e assim promover o lanche, que pode, em última análise, contribuir para o ganho de peso em excesso. <\/p>

Além disso, uma dieta com um alto índice glicémico aumenta o risco de diabetes tipo 2<\/strong>, resistência à insulina, doenças metabólicas, doenças cardiovasculares e até de determinados cancros. Também exacerba o stress oxidativo<\/strong>, que causa produção excessiva e acumulação de radicais livres que danificam DNA, proteínas e lipídios, aceleram o envelhecimento celular e prejudicam a imunidade. <\/p>

Dieta de baixo índice glicémico – benefícios. Para quem é uma dieta de baixo índice glicémico?<\/h2>

Osbenefícios de<\/strong> uma dieta de baixo índice glicêmico são muitos. Na verdade, é uma dieta para todos<\/strong>. Em primeiro lugar, é recomendado para pessoas com diabetes e resistência à insulina, pois é o melhor elemento terapêutico e, se seguido corretamente, em muitos casos é suficiente e não requer farmacoterapia adicional. A dieta de baixo índice glicémico é também uma dieta para pessoas que perdem peso<\/strong> – ajuda a controlar a sensação de fome e saciedade. Pessoas com colesterol alto, triglicérides e pressão alta também se beneficiarão desta dieta. No entanto, também vale a pena interessar-se se você é saudável – então é um dos melhores elementos de prevenção de muitas doenças no futuro. <\/p>

Índice glicémico de alimentos<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Com base no valor do índice glicémico<\/strong>, os produtos alimentares podem ser divididos naqueles com um índice baixo (70) <\/strong>. <\/p>

Os produtos com baixo<\/strong> índice glicémico, ou seja, aqueles em que a dieta diária deve basear-se, incluem vegetais, fruta consumida inteira, de preferência com a pele, fontes completas de proteínas (peixe, carne, legumes) e gorduras vegetais saudáveis. Lembre-se que os frutos deste grupo são frutos crus, comidos inteiros, com pele e sementes quando possível.<\/p>

Os produtos com alto índice glicémico<\/strong>, ou seja, aqueles que são mais censuráveis e que causam flutuações glicémicas frequentes, são principalmente produtos altamente processados e aqueles que contêm grandes quantidades de açúcar. Estes são principalmente doces, farinha branca, pão branco, açúcar e mel. <\/p>

Fatores que influenciam o índice glicêmico<\/h2>

Todos os produtos que contêm carboidratos<\/strong>provocarão um aumento da glicemia e da insulina. Estes são principalmente cereais, que são uma parte importante da sua dieta e você não deve desistir deles! No entanto, vale a pena conhecer alguns truques para baixar seu índice glicêmico<\/strong>:<\/p>

  • cozinhar massa, arroz e cereais al dente. Depois de cozinhar, deita-lhes água fria por cima; <\/li>
  • escolher pão de massa de sopa feito de farinha integral;<\/li>
  • escolha frutas menos maduras – bananas com pele esverdeada são uma escolha melhor do que as maduras com pele marrom; <\/li>
  • evitar o esmagamento – a fruta é melhor para comer inteira do que sob a forma de sumos, mousses, smoothie, purés;<\/li>
  • adicionar gordura e proteínas saudáveis a cada refeição. <\/li>
  • assegurar uma ingestão adequada de fibras – de legumes, frutas e cereais integrais.<\/li><\/ul>

    O índice glicémico não é tudo<\/h2>

    Além do índice glicêmico, a carga glicêmica<\/strong> é muito importante (e talvez até mais importante). O índice glicémico é baseado numa dose de um produto que fornece 50g de hidratos de carbono. Isto nem sempre coincide com a quantidade real de um determinado produto que consumimos em uma refeição. Portanto, a carga glicémica foi inventada para poder avaliar com ainda maior precisão o impacto dos alimentos no metabolismo do açúcar. Em contraste com o índice, a carga glicémica indica a alteração da glicemia após uma porção específica do produto realmente consumido<\/strong> e é, portanto, um indicador mais preciso e preciso. <\/p>

    Com base na carga glicêmica, como no índice, os alimentos são divididos em três categorias: baixa (20)<\/strong>. Da mesma forma, quanto maior o valor da carga, maior é o aumento da produção de glicemia e insulina<\/strong>. Na maioria dos casos, os produtos com alto índice glicémico também têm uma carga glicémica elevada. No entanto, nem sempre é esse o caso. Vamos usar a melancia como exemplo. Tem um alto índice glicémico (>70). No entanto, isto aplica-se a uma porção de melancia que tem 50g de hidratos de carbono – a quantidade encontrada numa melancia com peso superior a 1,5kg! É bastante improvável comer essa quantidade ao mesmo tempo. Uma porção normal de melancia, cerca de 100g, contém menos de 10g de hidratos de carbono e a carga glicémica de uma tal porção é baixa. Isto significa que não afectará o seu equilíbrio de açúcar em grande medida. Portanto, vale a pena lembrar que as partes<\/strong>importam e que você não precisa abrir mão de nenhum produto ao todo, mas mantenha a moderação e a razão <\/strong>. <\/p>

    Princípios de uma dieta de baixo índice glicémico<\/h3>
    1. Tente comer regularmente, 3 a 5 refeições por dia. O intervalo entre as refeições deve ser de cerca de 3-4 horas. Evite petiscos frequentes. <\/li>
    2. Coma muitos vegetais – eles devem ser a base da sua dieta. Certifique-se que come pelo menos 400 g deles todos os dias. As batatas não contam!<\/li>
    3. Cuide das fontes vegetais de gorduras – abacates, nozes, óleos, óleo, sementes, grainhas. Coma um mínimo de 2 porções de peixe por semana. Limitar as gorduras animais – manteiga, carnes gordas, lacticínios gordos. <\/li>
    4. Cozinhe macarrão, arroz e salsichas al dente! Os alimentos ricos em amido têm um índice glicémico mais elevado. Escolha cereais integrais, evite pão branco e farinha branca processada. <\/li>
    5. Incluir proteínas completas em cada refeição – ovos, carnes magras, peixe e leguminosas. <\/li>
    6. Não adicione açúcar à sua comida ou bebida! Isto aplica-se igualmente ao açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar de rosas, açúcar de coco ou açúcar orgânico. Você pode substituir o açúcar por adoçantes como eritritol ou xilitol. <\/li><\/ol>

      Fontes:<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
      • Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Effect of glycemic index of breakfast on energy intake at subsequent meal among healthy people: A meta-analysis. Nutrientes. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Alterações no consumo de alimentos proteicos, quantidade e qualidade de carboidratos e alterações de peso a longo prazo: Resultados de 3 coortes prospectivas. Revista Americana de Nutrição Clínica. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Regulação pancreática da homeostase da glicose. Medicina Experimental e Molecular. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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