{"id":23949,"date":"2021-10-03T08:49:06","date_gmt":"2021-10-03T06:49:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/?p=23949"},"modified":"2021-10-03T08:49:06","modified_gmt":"2021-10-03T06:49:06","slug":"magnesio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/magnesio\/","title":{"rendered":"Magn\u00e9sio – papel e propriedades. Quem deve complement\u00e1-la?"},"content":{"rendered":"

O magnésio<\/strong> é um nutriente<\/strong> muito importante, que deve ser fornecido diariamente em quantidades suficientes<\/strong> com alimentos. No corpo, é mais abundante em ossos e dentes, onde é encontrado em aproximadamente 55-60% do<\/strong> total da piscina de magnésio<\/strong>. As quantidades restantes são distribuídas principalmente em músculos. O magnésio dos alimentos é absorvido principalmente no intestino delgado, em parte também no intestino grosso. A sua deficiência é bastante frequente e ao mesmo tempo perigosa para a saúde<\/strong> – activa mais de 300 enzimas<\/strong>, pelo que participa na maioria das transformações bioquímicas<\/strong> que ocorrem diariamente no nosso organismo.<\/p>

Absorção de magnésio dos alimentos<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Vale a pena saber que o magnésio tomado com uma dieta pode ser utilizado pelo organismo em 30-60%<\/strong>. A sua biodisponibilidade depende de muitos factores. As proteínas e lactose, o chamado açúcar do leite, aumentam a absorção<\/strong>do magnésio. No entanto, uma quantidade excessiva de gordura, fibra alimentar, taninos (presentes nos chás), fitatos (encontrados em produtos cerealíferos e leguminosas) e oxalatos (suas fontes são o sorrel, o ruibarbo e o cacau) pode reduzir sua absorção<\/strong> no intestino delgado. <\/p>

É claro que não é necessário <\/strong>abandonar completamente os produtos que são fontes de substâncias limitadoras da absorção de<\/strong> magnésio<\/strong>, mas vale a pena lembrar, por exemplo, da imersão completa e da cozedura adequadamente longa de legumes leguminosos, que causam a redução do conteúdo de fitatos presentes nos mesmos. É também importante notar que a absorção de magnésio pode ser diminuída por outro componente, ou seja, o cálcio. Portanto, se a suplementação desses dois componentes<\/strong> for necessária, deve-se ter cuidado para não tomá-los ao mesmo tempo, mas em vários intervalos de hora em hora.<\/p>

As melhores fontes de magnésio<\/h2>

Os produtos que se destacam pelo seu maior teor de magnésio<\/strong> são:<\/p>

  • cacau, chocolate preto;<\/li>
  • Grumos de trigo sarraceno;<\/li>
  • arroz integral;<\/li>
  • farinha de aveia integral;<\/li>
  • Cereais integrais (pão, massas);<\/li>
  • nozes, sementes e amendoins.<\/li><\/ul>

    Que papel desempenha o magnésio?<\/h2>

    O magnésio tem muitas funções muito importantes <\/strong>no corpo: <\/p>

    • é um cátion intracelular, activa mais de 300 enzimas. Participa do metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras;<\/li>
    • participa na síntese da ATP, ou seja, na produção de energia e no metabolismo. É um componente muito importante da dieta de todos os atletas; <\/li>
    • regula a função muscular, assegurando a sua correcta contratilidade. A deficiência de magnésio é uma das causas mais frequentes de cãibras dolorosas na barriga das pernas;<\/li>
    • influencia a condução nervosa e neuromuscular;<\/li>
    • regula o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, aumenta a resistência ao stress, pode melhorar o ritmo e a qualidade do sono e as funções cognitivas (memória, concentração, capacidade de aprendizagem)<\/li>
    • é necessário para o bom funcionamento do coração, músculos, sistema esquelético; <\/li>
    • ajuda a regular a pressão arterial.<\/li><\/ul>

      Deficiência de magnésio <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Estudos mostram que a deficiência de magnésio é comum, e muitas pessoas não consomem magnésio nas quantidades recomendadas<\/strong>. A causa mais comum da deficiência de magnésio é uma dieta monótona e imprópria<\/strong> baseada em alimentos altamente processados. A deficiência de magnésio também pode ser causada por:<\/p>

      • problemas com o tracto gastrointestinal, levando a uma absorção deficiente; diarreia crónica;<\/li>
      • consumo excessivo de álcool;<\/li>
      • a tomar diuréticos;<\/li>
      • stress crónico.<\/li><\/ul>

        Os sintomas mais comuns<\/strong> indicativos de uma potencial deficiência de magnésio são contracções das pálpebras<\/strong> e cãibras dolorosas nas panturrilhas<\/strong>. Também podem ocorrer problemas de concentração, adormecimento, fadiga, enxaquecas e náuseas. <\/p>

        Excesso de magnésio<\/h2>

        O fornecimento excessivo de magnésio é relativamente raro<\/strong>. É muito difícil conseguir quantidades excessivas com a dieta habitual. A suplementação inadequada com doses demasiado elevadas e doenças renais conduz frequentemente ao<\/strong> excesso de magnésio. Isto se manifesta principalmente por diarréia e problemas gastrointestinais. Em situações extremas, até mesmo uma paragem cardíaca<\/strong>pode ocorrer.<\/p>

        Como aumentar a quantidade de magnésio na dieta?<\/h2>

        As melhores fontes de magnésio<\/strong> são cereais integrais, farinha de aveia e farelo, sementes de abóbora, cacau, nozes, amêndoas, grumos de trigo sarraceno e leguminosas. Certifique-se de que eles aparecem na sua dieta com a maior frequência possível. Evite também beber café e chá fortes, pois podem reduzir a absorção de minerais, incluindo o magnésio. Limitar alimentos altamente processados, açúcar e doces. <\/p>

        Quem deve complementar o magnésio?<\/h2>

        A suplementação de magnésio é recomendada para pessoas com uma deficiência conhecida deste componente<\/strong>, alguns atletas durante períodos de treino intensivo. O stress crónico, os problemas de adormecimento, concentração e memória são também indicações para a suplementação. As mulheres<\/strong>grávidas também<\/strong>devem considerar a suplementação, especialmente se sentirem cólicas nos bezerros – mas isto deve ser sempre precedido por uma consulta médica. <\/p>

        Os melhores suplementos de magnésio<\/h2>

        Existem muitas preparações de magnésio<\/strong> disponíveis no mercado e por vezes pode ser difícil escolher a mais adequada para si. É melhor se orientar se a preparação tem o status de um medicamento ou de um suplemento<\/strong> e a forma de magnésio presente neles<\/strong>. Como regra geral, se você tem a escolha entre uma preparação registrada como um medicamento de venda livre, é melhor escolher esta, devido aos muitos requisitos muito detalhados e restritivos que ela teve que passar para poder circular. <\/p>

        Isto dá uma garantia da sua segurança<\/strong>. Os requisitos para suplementos são muito mais fracos, mas isso não significa que sejam todos de má qualidade – em vez disso, vale a pena verificar cuidadosamente o fabricante e os certificados que ele tem, para ter a certeza de que o que compramos será realmente bom para nós <\/strong>. <\/p>

        Que magnésio escolher?<\/h2>

        O magnésio em medicamentos e suplementos vem em<\/strong> muitas preparações em diferentes formas<\/strong>. Aqui estão os mais comuns:<\/p>

        • citrato<\/strong> de magnésio – é bem absorvido, mas pode causar desconforto gastrointestinal em pessoas com tractos digestivos sensíveis;<\/li>
        • lactato<\/strong> de magnésio – bem absorvido, não deve causar desconforto no estômago;<\/li>
        • malato de<\/strong> magnésio – bem absorvido e tolerado pelo sistema digestivo, especialmente recomendado para atletas;<\/li>
        • carbonato de<\/strong> magnésioe óxido de magnésio<\/strong> – pouco absorvido;<\/li>
        • glicinato de<\/strong> magnésio – bem absorvido, especialmente útil para pessoas com problemas de sono e resistência reduzida ao stress;<\/li>
        • treonato de<\/strong> magnésio – bem absorvido, recomendado especialmente em doenças neurológicas, depressão, problemas de concentração, memória;<\/li><\/ul>

          Como você pode ver, cada forma é ligeiramente diferente e<\/strong> afeta o corpo de uma maneira diferente<\/strong>, por isso é importante não escolher a primeira melhor preparação, mas pensar sobre o que exatamente nos importa<\/strong> e o que será melhor para nós em uma determinada situação <\/strong>. <\/p>

          Fontes:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biodisponibilidade e farmacocinética do magnésio após a administração de sais de magnésio a humanos. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biodisponibilidade de magnésio a partir de citrato de magnésio e óxido de magnésio. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrato encontrou mais biodisponibilidade do que outras preparações de Mg em um estudo randomizado, duplo-cego. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Usos terapêuticos do magnésio. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            O magnésio é um nutriente muito importante, que deve ser fornecido diariamente em quantidades suficientes com alimentos. No corpo, é mais abundante em ossos e dentes, onde é encontrado em aproximadamente 55-60% do total da piscina de magnésio. As quantidades restantes são distribuídas principalmente em músculos. O magnésio dos alimentos é absorvido principalmente no intestino […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":23948,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-23949","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23949","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23949"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23949\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23950,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23949\/revisions\/23950"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23948"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23949"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23949"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23949"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}