{"id":22626,"date":"2021-08-07T23:41:06","date_gmt":"2021-08-07T21:41:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/?p=22626"},"modified":"2021-08-07T23:41:06","modified_gmt":"2021-08-07T21:41:06","slug":"como-se-livrar-das-dores-nas-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/como-se-livrar-das-dores-nas-costas\/","title":{"rendered":"Como se livrar das dores nas costas – exerc\u00edcios para uma coluna vertebral saud\u00e1vel"},"content":{"rendered":"

A dor nas costas é uma doença muito incómoda com a qual muitos de nós temos de lidar. Assinala problemas com a coluna vertebral, que muitas vezes são o resultado de um estilo de vida inadequado sem uma quantidade adequada de actividade física. Estima-se que mais da metade dos polacos sofre de dores nas costas. A boa notícia é que, na maioria dos casos, não é uma condição grave e podemos ajudar-nos exercitando-nos para fortalecer os músculos responsáveis pela manutenção da postura correcta; isto também nos impedirá de tomar analgésicos. <\/p>

Muitas vezes, as dores nas costas não têm uma causa específica, mas são o resultado da acumulação de um ou mais problemas, como a falta de movimento que resulta em rigidez e enfraquecimento dos ligamentos e músculos da coluna vertebral, ou tensão causada por stress prolongado. Antes de começar a fazer exercício, é uma boa ideia visitar um fisioterapeuta que o possa ajudar a escolher um plano de treino adequado com base nas suas necessidades individuais.<\/p>

Como é que o\nEspinha?<\/h2>
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A coluna vertebral é o eixo do corpo humano. Proporciona flexibilidade ao nosso corpo e permite-nos manter uma postura ereta. Também protege a medula espinal. É composto por 33 vértebras divididas em 5 secções, incluindo dois ossos que são o resultado da fusão das vértebras: o sacro e o cóccix. As vértebras estão ligadas umas às outras por superfícies de articulação, que são adicionalmente reforçadas por ligamentos. Entre as vértebras, existem discos intervertebrais feitos de cartilagem fibrosa. Os discos são comumente chamados de discos. Agem como amortecedores, absorvem choques, expandem-se ou contraem-se dependendo da carga. A coluna vertebral tem 4 curvaturas naturais: cervical, torácica, lombar e sacral. <\/p>

O aprofundamento destas curvas pode ocorrer como um defeito congênito ou adquirido. A curvatura lateral excessiva da coluna vertebral (escoliose) nos cortes torácico e lombar, ocorre frequentemente em meninas adolescentes. Uma corcunda, ou seja, uma cifose excessiva da coluna torácica, é geralmente o resultado da osteoporose ou da manutenção de uma postura incorrecta durante um longo período de tempo, por exemplo, a realização de um trabalho sedentário. A lordose excessiva da coluna lombar é geralmente o resultado do enfraquecimento dos músculos do tronco ou do excesso de peso, e é frequentemente observada em mulheres com gravidez avançada.<\/p>

Veja: Exercício durante a gravidez – é seguro?<\/p>

Porque é que nos doem as costas?\ndores nas costas?<\/h2>
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Muitas vezes os problemas nas costas são o resultado de maus hábitos formados na infância, tais como relaxar, sentar-se numa posição desconfortável numa secretária da escola ou carregar uma mochila cheia de livros escolares e cadernos apenas num ombro, o que resulta numa carga excessiva na coluna vertebral. A distribuição desigual do peso provoca o enfraquecimento dos músculos e ligamentos e a sua tensão excessiva. A manutenção a longo prazo de uma postura incorrecta, combinada com a falta de exercício, pode ter consequências fatais para a saúde da nossa coluna vertebral. As alterações degenerativas na coluna vertebral também são causadas por sobrecarga relacionada com o desporto, como o levantamento de peso. As dores nas costas também podem ser causadas por condições médicas que são comuns em pessoas mais velhas. Osteoporose e as fraturas vertebrais resultantes, artrite reumatóide, alterações degenerativas nos discos intervertebrais resultantes do envelhecimento. <\/p>

Uma condição muito comum é uma hérnia de núcleo pulposo do disco intervertebral, também chamada de prolapso discal, que causa pressão sobre as raízes vertebrais manifestada por fortes dores, distúrbios sensoriais e problemas de movimento. A dor e o desconforto na coluna lombar muitas vezes afetam as pessoas que se exercitam no ginásio. Todos os exercícios de força <\/strong>com o uso de pesos actuam axialmente sobre a coluna vertebral e carregam os discos intervertebrais, provocando a sua ligeira compressão, ou seja, a compressão que resulta na redução da distância entre as vértebras. Sob a influência da pressão, os corpos vertebrais começam a pressionar o núcleo pulposus, que se manifesta em dor. Um problema semelhante pode ocorrer quando carregamos sacos de compras pesados ou uma mochila demasiado pesada. <\/p>

Como cuidar do nosso\nde volta?<\/h2>

De acordo com o princípio “mais vale prevenir do que remediar”, prevenir e incutir hábitos saudáveis desde tenra idade são extremamente importantes para manter a nossa coluna vertebral saudável. É do conhecimento geral que o exercício físico regular é benéfico para a nossa saúde. Não só melhora a nossa condição, fortalece o sistema cardiovascular, como também ajuda as pessoas com excesso de peso a se livrarem do excesso de peso, o que alivia significativamente a carga sobre a coluna vertebral.<\/p>

Leia: Uma boa maneira de perder peso – andar de bicicleta!<\/p>

Muitos estudos têm demonstrado que a actividade moderada\nmuitos estudos demonstraram que a actividade moderada ajuda a prevenir lesões e alterações degenerativas\ne alterações degenerativas na área da coluna vertebral e ajuda a aliviar dores lombares persistentes.\ndores nas costas. \n<\/p>

Como se livrar de\ndores nas costas – exercícios para uma coluna vertebral saudável<\/h2>

As visitas regulares à piscina são uma óptima forma de relaxar os músculos das costas tensos. A natação é recomendada especialmente para pessoas com um estilo de vida sedentário e que estão frequentemente expostas ao stress. Permite-lhe relaxar e aliviar as suas articulações e ligamentos após um longo dia de trabalho. Também vale a pena incluir exercícios para fortalecer os músculos das costas e do tronco nas suas actividades diárias. <\/p>

Exemplos de exercícios para cada\nexemplos de exercícios para cada secção da coluna vertebral que podem ser úteis na prevenção e melhoria dos músculos\nmelhoria da função muscular. <\/strong>\n<\/p>

Aquecimento<\/h3>

Antes de iniciar a\no treinamento propriamente dito, você deve realizar um conjunto de exercícios\npara tornar a coluna vertebral mais flexível e menos rígida.\ncoluna vertebral.<\/p>

Exercício 1<\/h3>

Posição inicial:\napoiado sentar, coluna vertebral em posição neutra, estômago\npuxado para dentro.<\/p>

Movimento:<\/p>

  • Inspire,\n\tlevanta a cabeça ao mesmo tempo.\n\t<\/li>
  • Fazendo\n\texalar, baixar a cabeça e empurrar a coluna vertebral para dentro de um “gato\n\tde volta”.\n\t<\/li>
  • Voltar para\n\tposição de partida.\n\t<\/li>
  • Repita\n\t5 vezes.\n<\/li><\/ul>

    Exercício 2<\/h3>

    Posição inicial:\nDeite-se de bruços, coloque as mãos de ambos os lados.\nColoque as mãos de ambos os lados do seu corpo ao nível do seu peito.<\/p>

    Movimento: \n<\/p>

    • endireitar\n\tcotovelos e dobrar para trás.\n\t<\/li>
    • Mantenha esta posição por alguns\n\tmanter esta posição por alguns segundos e depois voltar à posição inicial.\n\t<\/li>
    • Repita\n\t5 vezes.\n<\/li><\/ul>

      A parte cervical da coluna vertebral – um conjunto de exercícios<\/h3>
      • Sente-se\n\tconfortavelmente em uma cadeira em posição vertical, descanse as mãos\n\tPonha as mãos sobre os joelhos com os pés no chão. Puxe suavemente a cabeça\n\tPuxe suavemente a cabeça para a frente sem a dobrar. Faça 3-5 repetições.\n\t\n\t<\/li>
      • Sente-se numa cadeira.\n\tSente-se direito numa cadeira com os braços cruzados sobre o peito e os pés bem assentes no chão.\n\tSente-se direito numa cadeira com os braços cruzados sobre o peito e os pés bem assentes no chão. Inclina a cabeça para o lado,\n\tCuidado para não erguer o ombro oposto.\n\tMantenha o queixo enfiado durante todo o movimento e não\n\tMantenha o queixo enfiado durante todo o movimento e não o levante. \n\t\n<\/li><\/ul>

        Exercício relaxante e fortalecedor da coluna torácica<\/h3>
        • Ajoelhe-se\n\tem frente de uma cadeira ou banco de exercícios, entrelace as mãos atrás da cabeça e\n\tColoque os cotovelos no banco à sua frente. Empurre seus quadris para trás e\n\tabaixe seu peito em direção ao chão, você sentirá o\n\tos teus músculos das costas esticam. Então, a partir desta posição, baixe o seu\n\tDepois, a partir desta posição, baixe a cabeça e empurre a coluna vertebral para cima, criando um “cat’s back”.\n\tVoltar à posição inicial e repetir o exercício várias vezes.\n<\/li><\/ul>

          A região lombar da coluna vertebral – exercícios de mobilização e fortalecimento<\/h3>
          • Deita-te de costas.\n\tDeite-se de costas, dobre as pernas nos joelhos e pressione os calcanhares contra as nádegas.\n\tColoque seus braços neutros em ambos os lados do corpo. Fazendo\n\tInalar, levantar a coluna lombar e apertar os músculos glúteos.\n\tAperte os seus músculos glúteos. Mantenha esta posição por alguns segundos.\n\tExpirando, suavemente e lentamente regressa à posição inicial com\n\tsimultaneamente empurrar o cóccix para cima.\n<\/li><\/ul>
            • Deite-se\n\tnas costas com as pernas dobradas nos joelhos e os pés bem assentes no chão.\n\tno chão. Cruza os braços sobre o peito. Em movimento suave\n\tlevantar a cabeça e os ombros do chão, certificando-se de que o queixo toca\n\tO seu queixo deve tocar na parte superior do peito. Durante o exercício, tente\n\tPressione no chão com a sua coluna lombar e\n\tcalcanhares. \n\t\n<\/li><\/ul>

              Na prevenção diária da saúde das costas, devemos prestar atenção à forma como realizamos as nossas actividades diárias.<\/h3>
              \"<\/figure><\/figure><\/div>
              1. Ao levantar\n\tAo levantar um objecto pesado, dobre os joelhos como se estivesse de cócoras. Não se curve!\n\t<\/li>
              2. Guarde\n\tdirectamente para trás enquanto se senta e caminha.\n\t<\/li>
              3. Use\n\tVá pelas escadas em vez do elevador – é um óptimo exercício para os seus músculos e\n\tsistema cardiovascular.\n\t<\/li>
              4. Tente\n\tevite manter uma posição corporal por longos períodos de tempo.\n\t<\/li>
              5. Se você fizer .\n\ttrabalho sedentário, tente levantar-se e alongar-se o mais frequentemente possível.\n\testicar.\n\t<\/li>
              6. Cuide de\n\tergonomia do seu local de trabalho. Lembre-se sobre a altura certa\n\tLembre-se da altura certa para a sua secretária, uma cadeira confortável e o posicionamento correcto do ecrã do seu monitor. \n\t\n\t<\/li>
              7. Evite\n\ttrabalho físico pesado e exercícios que deformam a coluna vertebral.\n\t<\/li>
              8. Ao transportar sacos de compras\n\tAo carregar sacos de compras, tente distribuir o peso\n\tuniformemente em ambos os lados do seu corpo.\n<\/li><\/ol>

                Veja também: Como me mantenho em forma enquanto trabalho no escritório?<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                A dor nas costas é uma doença muito incómoda com a qual muitos de nós temos de lidar. Assinala problemas com a coluna vertebral, que muitas vezes são o resultado de um estilo de vida inadequado sem uma quantidade adequada de actividade física. Estima-se que mais da metade dos polacos sofre de dores nas costas. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":22625,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-22626","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22626","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22626"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22626\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22627,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22626\/revisions\/22627"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22625"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22626"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22626"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22626"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}