{"id":2414,"date":"2021-10-03T15:23:05","date_gmt":"2021-10-03T13:23:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/?p=2414"},"modified":"2021-10-03T15:23:05","modified_gmt":"2021-10-03T13:23:05","slug":"zema-glikemiska-indeksa-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/zema-glikemiska-indeksa-dieta\/","title":{"rendered":"Zema glik\u0113misk\u0101 indeksa di\u0113ta"},"content":{"rendered":"

Zema glikēmiskā indeksa diēta<\/strong> pēdējā laikā ir kļuvusi par vienu no populārākajām diētām, ko arvien biežāk piedāvā arī restorāni un diētiskās ēdināšanas uzņēmumi. Kam šī diēta ir ieteicama, kādas ir tās priekšrocības un kāds vispār ir glikēmiskais indekss?<\/strong><\/p>

Kas ir glikēmiskais indekss?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Glikēmiskaisindekss<\/strong> ir ļoti svarīgs rādītājs saistībā ar veselīgu uzturu un daudzu slimību profilaksi<\/strong>. Tā klasificē un klasificē pārtikas produktus, pamatojoties uz to, kā to lietošana ietekmē cukura (glikozes) koncentrācijas palielināšanos asinīs<\/strong>, tā saukto postprandiālo glikēmiju<\/strong>. Zinātniskajos darbos glikēmiskais indekss tiek definēts kā:<\/p>

“glikēmiskās reakcijas laukums zem līknes, kas izmērīts 2 stundas pēc 50 g asimilējamu ogļhidrātu uzņemšanas no testa pārtikas produkta, izteikts attiecībā pret glikēmisko reakciju uz tādu pašu daudzumu ogļhidrātu no standarta produkta, piemēram, glikozes vai baltmaizes”.<\/em><\/strong><\/p>

Izklausās sarežģīti, bet praksē tas nav sarežģīti – augsts GI<\/strong> ir tādi pārtikas produkti, kas tiek ātri sagremoti un izraisa strauju un strauju glikēmijas paaugstināšanos<\/strong>. Tāpat arī pārtikas produkti ar zemu<\/strong> glikēmisko indeksu tiek sagremoti lēnāk, tāpēc glikozes līmenis asinīs paaugstinās lēnāk<\/strong>.<\/p>

Kāpēc glikēmiskais indekss ir svarīgs?<\/h2>

Mūsu uztura glikēmiskais indekss lielā mērā nosaka mūsu endokrīnās<\/strong> sistēmas stāvokli un līdz ar to arī visa organisma<\/strong> darbību. Biežas, lielas un straujas glikēmijas (un insulīna sekrēcijas, t. i., hormona, ko aizkuņģa dziedzeris ražo, reaģējot uz ogļhidrātu uzņemšanu) svārstības, kas rodas, lietojot uzturu ar augstu glikēmisko indeksu, ir ļoti bīstamas mūsu veselībai<\/strong>. Tās cita starpā var izraisīt bada lēkmes starp ēdienreizēm un tādējādi veicināt našķošanos, kas galu galā var veicināt liekā svara pieaugumu. <\/p>

Turklāt uzturs ar augstu glikēmisko indeksu palielina 2. tipa diabēta<\/strong>, rezistences pret insulīnu, vielmaiņas slimību, sirds un asinsvadu slimību un pat dažu vēža veidu risku<\/strong>. Tas arī pastiprina oksidatīvo stresu<\/strong>, kas izraisa pārmērīgu brīvo radikāļu veidošanos un uzkrāšanos, kuri bojā DNA, olbaltumvielas un lipīdus, paātrina šūnu novecošanos un pasliktina imunitāti. <\/p>

Zema glikēmiskā indeksa diēta – ieguvumi. Kam paredzēta diēta ar zemu glikēmisko indeksu?<\/h2>

Zema glikēmiskā indeksa diētaspriekšrocības<\/strong> ir daudzas. Patiesībā tā ir diēta ikvienam<\/strong>. Pirmkārt, tas ir ieteicams cilvēkiem ar cukura diabētu un insulīna rezistenci, jo tas ir labākais terapeitiskais elements un, pareizi ievērojot, daudzos gadījumos ir pietiekams un neprasa papildu farmakoterapiju. Zema glikēmiskā indeksa diēta ir arī diēta cilvēkiem, kas zaudē svaru<\/strong> – tā palīdz kontrolēt izsalkuma un sāta sajūtu. Šī diēta būs noderīga arī cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni asinīs, paaugstinātu triglicerīdu līmeni asinīs un augstu asinsspiedienu. Tomēr par to ir vērts interesēties arī tad, ja esat vesels – tad tas ir viens no labākajiem daudzu slimību profilakses elementiem nākotnē. <\/p>

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Pamatojoties uz glikēmiskā indeksa vērtību<\/strong>, pārtikas produktus var iedalīt produktos ar zemu ( 70) indeksu <\/strong>. <\/p>

Produkti ar zemu<\/strong> glikēmisko indeksu, t. i., produkti, uz kuriem jābalstās ikdienas uzturā, ietver dārzeņus, veselus augļus, vēlams ar mizu, pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus (zivis, gaļu, pākšaugus) un veselīgus augu taukus. Atcerieties, ka šīs grupas augļi ir neapstrādāti augļi, kas tiek ēsti veseli, ja iespējams, ar mizu un sēklām.<\/p>

Produkti ar augstu glikēmisko indeksu<\/strong>, t. i., produkti, kas ir visnepatīkamākie un izraisa biežas glikēmiskās svārstības, galvenokārt ir augsti pārstrādāti produkti un produkti, kas satur lielu daudzumu cukura. Tie galvenokārt ir saldumi, baltie milti, baltmaize, cukurs un medus. <\/p>

Faktori, kas ietekmē glikēmisko indeksu<\/h2>

Visi produkti, kas satur ogļhidrātus<\/strong>, izraisa glikēmijas un insulīna līmeņa paaugstināšanos. Tie galvenokārt ir graudaugi, kas ir svarīga uztura sastāvdaļa, un no tiem nevajadzētu atteikties! Tomēr ir vērts zināt dažus trikus, lai samazinātu to glikēmisko indeksu:<\/strong><\/p>

  • makaronus, rīsus un graudaugus vāriet al dente. Pēc vārīšanas pārlejiet tos ar aukstu ūdeni; <\/li>
  • izvēlieties no pilngraudu miltiem gatavotu raudzētu maizi;<\/li>
  • izvēlieties mazāk nogatavojušos augļus – banāni ar zaļganu miziņu ir labāka izvēle nekā nogatavojušies augļi ar brūnu miziņu; <\/li>
  • izvairieties no smalcināšanas – augļus labāk ēst veselus, nevis sulu, putukrējumu, smoothie, biezeņu veidā;<\/li>
  • katrā ēdienreizē pievienojiet veselīgus taukus un olbaltumvielas. <\/li>
  • nodrošināt pietiekamu šķiedrvielu daudzumu – no dārzeņiem, augļiem un pilngraudu graudaugiem.<\/li><\/ul>

    Glikēmiskais indekss nav viss<\/h2>

    Papildus glikēmiskajam indeksam ļoti svarīga (un varbūt pat vēl svarīgāka) ir arī glikēmiskā slodze<\/strong>. Glikēmiskais indekss ir aprēķināts, pamatojoties uz produkta porciju, kas satur 50 g ogļhidrātu. Tas ne vienmēr sakrīt ar faktisko konkrētā produkta daudzumu, ko mēs patērējam maltītes laikā. Tāpēc tika izgudrota glikēmiskā slodze, lai varētu vēl precīzāk novērtēt pārtikas ietekmi uz cukura vielmaiņu. Atšķirībā no indeksa glikēmiskā slodze norāda glikēmijas izmaiņas pēc konkrētas faktiski patērētas produkta porcijas<\/strong>, tāpēc tā ir precīzāks un precīzāks rādītājs. <\/p>

    Pamatojoties uz glikēmisko slodzi, tāpat kā indeksā, pārtikas produktus iedala trīs kategorijās: zema (20)<\/strong>. Līdzīgi, jo lielāka slodzes vērtība, jo lielāks ir glikēmijas un insulīna ražošanas pieaugums<\/strong>. Vairumā gadījumu produktiem ar augstu glikēmisko indeksu ir arī augsta glikēmiskā slodze. Tomēr ne vienmēr tas tā ir. Kā piemēru izmantosim arbūzu. Tam ir augsts glikēmiskais indekss (>70). Tomēr tas attiecas uz vienu porciju arbūza, kurā ir 50 g ogļhidrātu – tik daudz, cik ir vairāk nekā 1,5 kg smagā arbūzā! Maz ticams, ka šādu daudzumu var apēst uzreiz. Parastā arbūza porcijā, apmēram 100 g, ir mazāk nekā 10 g ogļhidrātu, un šādas porcijas glikēmiskā slodze ir zema. Tas nozīmē, ka tas būtiski neietekmēs cukura līdzsvaru. Tāpēc ir vērts atcerēties, ka porcijas<\/strong>ir svarīgas un ka jums nav pilnībā jāatsakās no kādiem produktiem, bet gan jāievēro mērenība un saprāts <\/strong>. <\/p>

    Zema glikēmiskā indeksa diētas principi<\/h3>
    1. Centieties ēst regulāri, 3-5 reizes dienā. Starp ēdienreizēm jābūt aptuveni 3-4 stundu intervālam. Izvairieties no biežas ēšanas. <\/li>
    2. Ēdiet daudz dārzeņu – tiem jābūt jūsu uztura pamatā. Pārliecinieties, ka katru dienu apēdat vismaz 400 g šo produktu. Kartupeļi netiek skaitīti!<\/li>
    3. Rūpējieties par augu izcelsmes tauku avotiem – avokado, riekstiem, eļļām, eļļu, sēklām, kauliņiem. Ēdiet vismaz 2 porcijas zivju nedēļā. Ierobežojiet dzīvnieku taukus – sviestu, treknu gaļu, pilnpiena produktus. <\/li>
    4. Makaronus, rīsus un putraimus vāriet al dente! Pārvārītiem cieti saturošiem pārtikas produktiem ir augstāks glikēmiskais indekss. Izvēlieties pilngraudu graudaugu graudus, izvairieties no baltmaizes un baltiem apstrādātiem miltiem. <\/li>
    5. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pilnvērtīgas olbaltumvielas – olas, liesu gaļu, zivis un pākšaugus. <\/li>
    6. Nepievienojiet ēdienam vai dzērienam cukuru! Tas attiecas gan uz balto cukuru, gan brūno cukuru, rožu cukuru, kokosriekstu cukuru vai bioloģisko cukuru. Cukuru var aizstāt ar saldinātājiem, piemēram, eritritolu vai ksilītu. <\/li><\/ol>

      Avoti:<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.<\/li>
      • Włodarek D.: Dietoterapija, PZWL, 2014<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Glikēmiskais indekss, glikēmiskā slodze un glikēmiskā reakcija: Starptautiskā ogļhidrātu kvalitātes konsorcija (ICQC) starptautiska zinātniskā konsensa samits. Uzturs, vielmaiņa un sirds un asinsvadu slimības. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Brokastu glikēmiskā indeksa ietekme uz enerģijas uzņemšanu nākamajā ēdienreizē veseliem cilvēkiem: metaanalīze. Uzturvielas. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Olbaltumvielu pārtikas patēriņa, ogļhidrātu daudzuma un kvalitātes izmaiņas un ilgtermiņa svara izmaiņas: 3 perspektīvo grupu rezultāti. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Pankreatiskā glikozes homeostāzes regulācija. Eksperimentālā un molekulārā medicīna. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Zema glikēmiskā indeksa diēta pēdējā laikā ir kļuvusi par vienu no populārākajām diētām, ko arvien biežāk piedāvā arī restorāni un diētiskās ēdināšanas uzņēmumi. Kam šī diēta ir ieteicama, kādas ir tās priekšrocības un kāds vispār ir glikēmiskais indekss? Kas ir glikēmiskais indekss? Glikēmiskaisindekss ir ļoti svarīgs rādītājs saistībā ar veselīgu uzturu un daudzu slimību profilaksi. […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2413,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-2414","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-svara-zudums","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2414","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2414"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2414\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2415,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2414\/revisions\/2415"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2413"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2414"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2414"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2414"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}