{"id":1088,"date":"2021-08-07T23:39:07","date_gmt":"2021-08-07T21:39:07","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/?p=1088"},"modified":"2021-08-07T23:39:07","modified_gmt":"2021-08-07T21:39:07","slug":"ka-atbrivoties-no-muguras-sapem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/ka-atbrivoties-no-muguras-sapem\/","title":{"rendered":"K\u0101 atbr\u012bvoties no muguras s\u0101p\u0113m – vingrin\u0101jumi vesel\u012bgam mugurkaulam"},"content":{"rendered":"

Sāpes mugurā ir ļoti apgrūtinoša slimība, ar ko daudziem no mums nākas saskarties. Tas signalizē par mugurkaula problēmām, kas bieži vien rodas neatbilstoša dzīvesveida bez atbilstošas fiziskās aktivitātes dēļ. Tiek lēsts, ka vairāk nekā puse poļu cieš no muguras sāpēm. Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu tas nav nopietns stāvoklis, un mēs varam sev palīdzēt, vingrojot, lai stiprinātu muskuļus, kas atbildīgi par pareizas stājas uzturēšanu; tas arī novērsīs nepieciešamību lietot pretsāpju līdzekļus. <\/p>

Bieži vien muguras sāpēm nav viena konkrēta cēloņa, bet tās ir vienas vai vairāku problēmu uzkrāšanās rezultāts, piemēram, kustību trūkums, kas izraisa mugurkaula saišu un muskuļu stīvumu un novājināšanos, vai ilgstoša stresa izraisīta spriedze. Pirms sākat trenēties, ir ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, kurš var palīdzēt jums izvēlēties piemērotu treniņu plānu, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības.<\/p>

Kā ir\nmugurkauls?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Mugurkauls ir cilvēka ķermeņa ass. Tas nodrošina mūsu ķermeņa elastību un ļauj mums saglabāt vertikālu stāju. Tas aizsargā arī muguras smadzenes. To veido 33 skriemeļi, kas sadalīti 5 daļās, tostarp divi kauli, kas radušies skriemeļu saplūšanas rezultātā: krustu kauls un pakauša kauls. Skriemeļi ir savienoti viens ar otru ar locītavu virsmām, kuras papildus tiek pastiprinātas ar saitēm. Starp skriemeļiem atrodas starpskriemeļu diski, kas veidoti no šķiedraina skrimšļa. Diski parasti tiek saukti par diskiem. Tie darbojas kā amortizatori, absorbē triecienus, izplešas vai saraujas atkarībā no slodzes. Mugurkaulam ir 4 dabiski izliekumi: kakla, krūšu, jostas un krustu. <\/p>

Šo līkņu padziļināšanās var rasties kā iedzimts vai iegūts defekts. Pārmērīgs mugurkaula izliekums uz sāniem (skolioze) krūšu un jostas daļā bieži sastopams pusaugu meitenēm. Kupra, t. i., krūšu daļas mugurkaula pārmērīga kifoze, parasti rodas osteoporozes vai ilgstošas nepareizas stājas, piemēram, strādājot sēdus darbu, dēļ. Pārmērīga mugurkaula jostas daļas lordoze parasti ir novājinātu stumbra muskuļu vai liekā svara rezultāts, un to bieži novēro sievietēm, kurām grūtniecība jau ir noslēgusies.<\/p>

Skatīt: Vai vingrošana grūtniecības laikā ir droša?<\/p>

Kāpēc mums sāp mugura?\nmuguras sāpes?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Ļoti bieži muguras problēmas rodas bērnībā izveidojušos slikto ieradumu dēļ, piemēram, grūpojoties, sēžot neērtā pozā skolas solā vai nēsājot mugursomu ar mācību grāmatām un blociņiem tikai uz viena pleca, kā rezultātā mugurkauls tiek pārmērīgi noslogots. Nevienmērīgs svara sadalījums izraisa muskuļu un saišu novājināšanos un to pārmērīgu sasprindzinājumu. Ilgtermiņa nepareizas stājas uzturēšana kopā ar nepietiekamu fizisko aktivitāšu trūkumu var likt postoši ietekmēt mugurkaula veselību. Degeneratīvas izmaiņas mugurkaulā izraisa arī pārslodze, kas saistīta ar sportu, piemēram, svarcelšanu. Sāpes mugurā var izraisīt arī veselības traucējumi, kas bieži sastopami gados vecākiem cilvēkiem. Osteoporoze un no tās izrietošie skriemeļu lūzumi, reimatoīdais artrīts, deģeneratīvas izmaiņas starpskriemeļu diskos, ko izraisa novecošanās. <\/p>

Ļoti bieži sastopams stāvoklis ir starpskriemeļu diska kodola trūce, ko dēvē arī par diska prolapsiju, kas izraisa spiedienu uz mugurkaula saknēm, kas izpaužas kā stipras sāpes, jušanas traucējumi un kustību traucējumi. Sāpes un diskomforts mugurkaula jostas daļā bieži skar cilvēkus, kuri vingro sporta zālē. Visi <\/strong>spēka vingrinājumi ar atsvariem iedarbojas uz mugurkaulu aksiāli un noslogo starpskriemeļu diskus, izraisot to nelielu saspiešanu, t. i., kompresiju, kuras rezultātā samazinās attālums starp skriemeļiem. Spiediena ietekmē mugurkaula ķermeņi sāk spiest kodola mīkstumu, kas izpaužas kā sāpes. Līdzīga problēma var rasties, ja mēs nesam smagus iepirkumu maisiņus vai pārāk smagu mugursomu. <\/p>

Kā rūpēties par mūsu\natpakaļ?<\/h2>

Saskaņā ar principu “profilakse ir labāka par ārstēšanu” profilakse un veselīgu ieradumu ieaudzināšana jau no agras bērnības ir ārkārtīgi svarīga, lai saglabātu mugurkaula veselību. Ir plaši zināms, ka regulāra fiziskā slodze labvēlīgi ietekmē mūsu veselību. Tā ne tikai uzlabo mūsu fizisko stāvokli, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī palīdz cilvēkiem ar lieko svaru atbrīvoties no liekā svara, kas ievērojami atslogo mugurkaulu.<\/p>

Lasiet: Labs veids, kā zaudēt svaru – riteņbraukšana!<\/p>

Daudzi pētījumi liecina, ka mērena aktivitāte\ndaudzi pētījumi liecina, ka mērena aktivitāte palīdz novērst traumas un deģeneratīvas izmaiņas.\nun deģeneratīvas izmaiņas mugurkaula rajonā un palīdz mazināt pastāvīgās muguras sāpes.\nmuguras sāpes. \n<\/p>

Kā atbrīvoties no\nmuguras sāpes – vingrinājumi veselīgam mugurkaulam<\/h2>

Regulāra peldbaseina apmeklēšana ir lielisks veids, kā atslābināt saspringtos muguras muskuļus. Peldēšana ir īpaši ieteicama cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, kuri bieži ir pakļauti stresam. Tas ļauj jums atpūsties un atslābināt locītavas un saites pēc garas darba dienas. Ikdienas aktivitātēs ir vērts iekļaut arī vingrinājumus muguras un stumbra muskuļu stiprināšanai. <\/p>

Katra vingrinājuma piemēri\nvingrinājumu piemērus katrai mugurkaula daļai, kas var būt noderīgi muskuļu profilaksei un uzlabošanai.\nmuskuļu funkcijas uzlabošana. <\/strong>\n<\/p>

Iesildīšanās<\/h3>

Pirms sākt\nfaktisko apmācību, jums vajadzētu veikt vingrinājumu kopumu.\nlai padarītu mugurkaulu elastīgāku un mazāk stīvāku.\nmugurkauls.<\/p>

1. uzdevums<\/h3>

Sākuma pozīcija:\natbalstīta sēdēšana, mugurkauls neitrālā stāvoklī, vēders.\nievilkts.<\/p>

Kustība:<\/p>

  • Ieelpojiet,\n\tvienlaicīgi paceliet galvu.\n\t<\/li>
  • Veidojot\n\tizelpojiet, nolaidiet galvu un paceliet mugurkaulu uz augšu “kaķa” pozīcijā.\n\tatpakaļ”.\n\t<\/li>
  • Atgriezties uz\n\tsākuma pozīcija.\n\t<\/li>
  • Atkārtojiet\n\t5 reizes.\n<\/li><\/ul>

    2. uzdevums<\/h3>

    Sākuma pozīcija:\nGuliet uz vēdera, novietojiet rokas uz abām pusēm.\nNovietojiet rokas abās ķermeņa pusēs krūšu augstumā.<\/p>

    Kustība: \n<\/p>

    • iztaisnot\n\telkoņus un noliekties atpakaļ.\n\t<\/li>
    • Uzturiet šo pozīciju dažas minūtes.\n\tnoturiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākumpozīcijā.\n\t<\/li>
    • Atkārtojiet\n\t5 reizes.\n<\/li><\/ul>

      Mugurkaula kakla daļa – vingrinājumu kopums<\/h3>
      • Sēdēt\n\tērti uz krēsla vertikālā stāvoklī, atpūtiniet rokas\n\tNovietojiet rokas uz ceļgaliem, kājas līdzeni uz grīdas. Maigi pavelciet galvu\n\tViegli pavelciet galvu uz priekšu, to nenokārtojot. Veiciet 3-5 atkārtojumus.\n\t\n\t<\/li>
      • Sēdēt uz krēsla.\n\tSēdiet krēslā, rokas sakrustot pār krūtīm, bet kājas līdzeni uz grīdas.\n\tSēdiet krēslā, rokas sakrustot pār krūtīm, bet kājas līdzeni uz grīdas. Nolieciet galvu uz sāniem,\n\tUzmanieties, lai pretējais plecs netiktu pacelts uz augšu.\n\tVisu kustības laiku turiet zodu iebāztu un neaizveriet\n\tVisu kustības laiku turiet zodu iebīdītu un nepaceļiet to uz augšu. \n\t\n<\/li><\/ul>

        Atpūtas un mugurkaula krūšu daļas nostiprināšanas vingrinājumi<\/h3>
        • Nokāpt uz ceļiem\n\tpie krēsla vai vingrošanas soliņa, sadeviet rokas aiz galvas un…\n\tNovietojiet elkoņus uz sēdekļa priekšā. Atvelciet gurnus un\n\tnolaidiet krūtis pret grīdu, jūs sajutīsiet.\n\tmuguras muskuļi izstiepjas. Pēc tam no šīs pozīcijas nolaidiet\n\tPēc tam no šīs pozīcijas nolaidiet galvu un paceliet mugurkaulu uz augšu, veidojot “kaķa muguru”.\n\tAtgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.\n<\/li><\/ul>

          Mugurkaula jostas daļa – mobilizācijas un nostiprināšanas vingrinājumi<\/h3>
          • Nogulieties uz muguras.\n\tAtgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļgalos un piespiediet papēžus pie sēžamvietas.\n\tNovietojiet rokas neitrāli abās ķermeņa pusēs. Veidojot\n\tIeelpojot paceliet mugurkaula jostas daļu uz augšu un sasprindziniet sēžas muskuļus.\n\tSasprindziniet sēžas muskuļus. Uzturiet šo pozīciju dažas sekundes.\n\tIzelpojot, lēnām un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā ar\n\tvienlaikus virziet astes kaulu uz augšu.\n<\/li><\/ul>
            • Atgulties\n\tuz muguras, kājas saliektas ceļgalos, bet pēdas atbalstītas uz grīdas.\n\tuz grīdas. Krustu šķērsu pār krūtīm. Ar vienmērīgu kustību\n\tpaceliet galvu un plecus no grīdas, pārliecinoties, ka zoda apakšstilbs pieskaras\n\tJūsu zoda augšdaļai vajadzētu pieskarties krūšu augšdaļai. Vingrinājuma laikā mēģiniet\n\tNospiediet uz grīdas ar mugurkaula jostas daļu un\n\tpapēži. \n\t\n<\/li><\/ul>

              Ikdienas muguras veselības profilaksei jāpievērš uzmanība tam, kā mēs veicam savas ikdienas darbības.<\/h3>
              \"<\/figure><\/figure><\/div>
              1. Pacelšanas laikā\n\tPaceļot smagu priekšmetu, salieciet ceļgalus tā, it kā jūs tupētu. Nepārliecieties!\n\t<\/li>
              2. Saglabājiet\n\ttaisna mugura sēžot un staigājot.\n\t<\/li>
              3. Izmantojiet\n\tKāpt pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu – tas ir lielisks treniņš jūsu muskuļiem.\n\tsirds un asinsvadu sistēma.\n\t<\/li>
              4. Mēģiniet\n\tizvairīties no ilgstošas vienas ķermeņa pozīcijas noturēšanas.\n\t<\/li>
              5. Ja jūs to darāt .\n\tsēdošs darbs, centieties pēc iespējas biežāk piecelties un izstiepties.\n\tstiept.\n\t<\/li>
              6. Rūpēties par\n\tdarba vietas ergonomiku. Atcerieties par pareizo augstumu\n\tatcerieties par pareizo darba galda augstumu, ērtu krēslu un pareizu monitora ekrāna novietojumu. \n\t\n\t<\/li>
              7. Izvairieties no\n\tsmags fizisks darbs un vingrinājumi, kas noslogo mugurkaulu.\n\t<\/li>
              8. Pārnēsājot iepirkumu maisiņus\n\tPārnēsājot iepirkumu maisiņus, centieties sadalīt svaru.\n\tvienmērīgi uz abām ķermeņa pusēm.\n<\/li><\/ol>

                Skatīt arī: Kā uzturēt labu fizisko formu, strādājot birojā?<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Sāpes mugurā ir ļoti apgrūtinoša slimība, ar ko daudziem no mums nākas saskarties. Tas signalizē par mugurkaula problēmām, kas bieži vien rodas neatbilstoša dzīvesveida bez atbilstošas fiziskās aktivitātes dēļ. Tiek lēsts, ka vairāk nekā puse poļu cieš no muguras sāpēm. Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu tas nav nopietns stāvoklis, un mēs varam sev […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1087,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-1088","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-veseliba","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1088","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1088"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1088\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1089,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1088\/revisions\/1089"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1087"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1088"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1088"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1088"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}