Galite pradėti nuo\nkeletas paprastų veiksmų:<\/p>
- padaryti pertrauką nuo sėdėjimo\n\tkas 30 minučių;\n\t<\/li>
- Dirbdami prie darbo stalo dažnai keiskite padėtį.\n\tdažnai keiskite savo padėtį;\n\t<\/li>
- kalbėdami telefonu atsistokite.\n\ttelefonas;\n\t<\/li>
- pasivaikščioti per pietų pertrauką.\n\tpasivaikščiojimas.\n<\/li><\/ul>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-5.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Fizinis aktyvumas, net ir labai vidutinio aktyvumo, gali turėti didelį poveikį. Judant sudeginama daugiau kalorijų, todėl galima lengviau numesti svorio ir padidinti gyvybinės energijos lygį. Be to, fizinis aktyvumas padeda palaikyti gerą sąnarių ir raumenų bei kaulų sistemos būklę ir skatina gerą savijautą. Štai keletas būdų, kaip išlaikyti gerą fizinę formą ir lieknumą dirbant sėdimoje padėtyje.<\/p>
Gerai maitinkitės<\/h3>
Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai ir gerovei, ypač jei dirbate sėdimą darbą biure, yra pakeisti mitybą, tinkamai subalansuoti mitybą. <\/p>
Dieną pradėkite sveikais ir pilnaverčiais pusryčiais. Tai suteiks energijos ir maistinių medžiagų, kurių reikia, kad galėtumėte efektyviai dirbti visą dieną. <\/p>
Pasirinkite sveiką maistą darbe<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-8.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Jei laikotės dietos ir darbe neturite galimybės valgyti sveiko ir maistingo maisto bei nenorite išbandyti įvairiausių greitojo maisto užkandinių, idealus sprendimas – gaminti maistą namuose ir pasiimti jį su savimi į darbą. Supjaustykite kubeliais ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę, sudėkite mėgstamas daržoves, mocarelos sūrį, anakardžių riešutus ir pačių pasigamintą žolelių padažą iš natūralaus jogurto. Šį patiekalą galite lengvai sudėti į plastikinį indą ir valgyti per pertrauką darbe. Pamirškite kaloringus saldintus gėrimus, nesveikus energinius gėrimus ir hektolitrus kavos. Vietoj to išbandykite žaliąją arbatą, natūralias vaisių sultis ir mineralinį vandenį, kurį galima pagardinti citrina ar laimu, kad būtų daugiau vitaminų ir gaivaus skonio. Jei darbe dažnai jaučiatės mieguistas, tai gali būti dėl dehidratacijos. Todėl nepamirškite kasdien išgerti 8-10 stiklinių vandens. <\/p>
Veikla\nfizinis aktyvumas<\/h3>
Galbūt po sunkios darbo dienos paskutinis dalykas, apie kurį galvojate, yra nueiti į sporto salę, tačiau savo įtemptoje dienotvarkėje turėtumėte rasti vietos fiziniam aktyvumui. Daugelis tyrimų parodė, kad pakanka 3-4 kartus per savaitę 30 minučių mankštos, kad labai pagerėtų jūsų bendra savijauta ir sveikata. Mankšta ne tik stimuliuoja kūną, bet ir deguonimi prisotina smegenų ląsteles, kad galėtume efektyviau dirbti. <\/p>
Paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti darbe<\/h3>
Izometriniai pratimai\n<\/strong>dažnai vadinama statine jėgos treniruote. Jiems nereikia\nJums nereikia specialios įrangos ar daug laisvos vietos.\nIzometrija – tai raumenų laikymas įtemptuose\nsekundžių, kai sąnariuose nėra jokio matomo judesio. \n<\/p>
Jei praleidžiate daug laiko\nJei daug laiko praleidžiate dirbdami kompiuteriu, suspausdami rankas galėsite\npalengvina pirštus, pavargusius nuo spausdinimo ar paspaudimo.\npelė.<\/p>
- Suspauskite ranką į kumštį,\n\t<\/li>
- palaikykite 10 sekundžių,\n\t<\/li>
- atsipalaiduokite ir ištieskite pirštus,\n\t<\/li>
- pakartokite 10 kartų.\n<\/li><\/ul>
Stiprinkite blauzdas sėdėdami<\/strong><\/p>
- Pakelkite kojas ant pirštų,\n\t<\/li>
- laikykite šią padėtį 10 metų.\n\t– 20 sekundžių,\n\t<\/li>
- atpalaiduokite kojas,\n\t<\/li>
- pakartokite 10 kartų.\n<\/li><\/ul>
Šlaunų pratimai<\/strong><\/p>
- Sujunkite šlaunis ir paspauskite\n\tjuos vienas prieš kitą,\n\t<\/li>
- Laikykite 10-20 sekundžių,\n\t<\/li>
- pakartokite 10 kartų.\n<\/li><\/ul>
Izometriniai pratimai pilvo raumenims<\/strong><\/p>
- Sėdėdami įtempkite pilvo raumenis, <\/li>
- Palaikydami įtampą, galite atlikti papildomus judesius į šonus, kad įsitrauktų skersiniai raumenys, <\/li>
- Pratimą kartokite 10 serijų po 10-20 sekundžių. <\/li><\/ul>
Nepamirškite tempimo pratimų – jie padeda raumenims tapti lankstesniems, stiprina sausgysles ir didina sąnarių judrumą. Reguliarus stretching naudojimas mažina raumenų įtampą, atsirandančią dėl ilgo sėdėjimo. Pateikiame pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti biure, pavyzdžių.<\/p>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-7.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Kaklo ir kaklo raumenų tempimas<\/strong><\/p>
- Sėdėkite tiesiai,\n\t<\/li>
- Pakreipkite galvą į vieną pusę,\n\ttarsi norėtumėte paliesti ausį prie peties,\n\t<\/li>
- pajusite, kaip išsitempia kaklo raumenys.\n\tkaklo raumenis,\n\t<\/li>
- Išlaikykite šią padėtį 20 sekundžių.\n\tir pasikeisti pusę.\n<\/li><\/ul>
- Sėdėkite tiesiai ir palenkite galvą.\n\ttarsi norėtumėte paliesti smakrą prie krūtinės,\n\t<\/li>
- pajusite, kad jūsų raumenys\n\tkaklo raumenys,\n\t<\/li>
- išlaikykite padėtį 20 sekundžių.\n\tir grįžkite į pradinę padėtį.\n<\/li><\/ul>
Pečių ir rankų tempimas<\/strong><\/p>
- Sėdėkite tiesiai,\n\t<\/li>
- Kaire ranka suimkite dešinį petį,\n\t<\/li>
- Dešine ranka suimkite kairiojo peties alkūnę.\n\tDešine ranka suimkite kairės rankos alkūnę ir patraukite ją link viršutinės dalies.\n\tkrūtinės,\n\t<\/li>
- pajusite, kaip išsitempia\n\tpečių raumenų tempimas,\n\t<\/li>
- Išlaikykite šią padėtį 20 sekundžių.\n\tIšlaikykite šią padėtį 20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį,\n\t<\/li>
- Pakartokite pratimą su kita ranka.\n\tpakartokite ant kitos rankos.\n<\/li><\/ul>
Šlaunų raumenų tempimas<\/strong><\/p>
- Sėdėkite tiesiai ir patogiai ant kėdės ar fotelio, <\/li>
- Pakelkite vieną koją į viršų, <\/li>
- paimkite jį už kelio ir traukite prie krūtinės, <\/li>
- Pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, <\/li>
- Išlaikykite šią padėtį 20-30 sekundžių, <\/li>
- grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita koja. <\/li><\/ul>
Taip pat žr.: Greita treniruotė cardio – HIIT ir TABATA<\/p>
Kartkartėmis atsistokite<\/strong><\/h3>
Visą dieną sėdint prie stalo labai neigiamai veikiamas visas kūnas, todėl svarbu kuo dažniau vaikščioti po biurą ir pasinaudoti kiekviena proga atlikti keletą paprastų pratimų. Stenkitės dažniau daryti pertraukas, lipkite laiptais, o ne liftu.<\/p>
Užtikrinkite gerą laikyseną sėdint<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-4.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Netaisyklinga sėdėjimo poza gali sukelti varginantį nugaros ir kaklo skausmą. Prevencija yra geriau nei gydymas. Štai pagrindiniai veiksmai, kurių turėtumėte laikytis, kad užtikrintumėte tinkamą komfortą ir saugumą ilgai sėdint prie kompiuterio biure.<\/p>
1 žingsnis<\/h3>
Kaip sėdite ant kėdės \/ kėdės?<\/p>
- Stovėdami stumkite klubus atgal\n\tir palenkite kūną į priekį,\n\t<\/li>
- pradėdami judesį nuo klubų, sulenkite\n\tšiek tiek sulenkite kelius ir atsisėskite,\n\t<\/li>
- sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad kojos būtų\n\ttaip, kad pėdos remtųsi į grindis, o keliai būtų lygūs arba\n\tšiek tiek žemiau klubų linijos,\n\t<\/li>
- reguliuoti sėdynės atlošo kampą,\n\t<\/li>
- įsitikinkite, kad jūsų viršutinė ir apatinė\n\tĮsitikinkite, kad viršutinė ir apatinė nugaros dalis tvirtai remiasi į atlošą,\n<\/li><\/ul>
2 žingsnis<\/h3>
Monitoriaus padėties reguliavimas.<\/p>
- Ekrano aukščio reguliavimas\n\tkad kaklas būtų neutralioje, atpalaiduotoje padėtyje,\n\t<\/li>
- monitorius turėtų būti tiksliai\n\tpriešais jus, \n\t\n\t<\/li>
- ekrano viršuje turėtų būti\n\tEkrano viršus turi būti tokiame pačiame aukštyje kaip jūsų akys,\n\t<\/li>
- sėdėti ne mažesniu kaip\n\tSėdėkite bent rankos atstumu nuo ekrano,\n\t<\/li>
- reguliuoti monitoriaus kampą,\n\tsureguliuokite monitoriaus kampą taip, kad pagrindas būtų arčiau jūsų nei viršus,\n\t<\/li>
- pabandykite sureguliuoti\n\tStenkitės reguliuoti kampą, kad išvengtumėte ekrano atspindžių, kurie gali\n\tStenkitės reguliuoti kampą, kad ekrane nesimatytų atspindžių, galinčių sukelti akių skausmą ir galvos skausmą.\n<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sėdėdami sunaudojame daug mažiau energijos nei stovėdami ar judėdami. Mokslininkai, tyrinėję ilgo sėdėjimo poveikį mūsų organizmui, nustatė, kad jis sukelia daugybę sveikatos problemų. Tai antsvoris ir nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, riebalų perteklius juosmens srityje ir nenormalus cholesterolio kiekis. Visos šios būklės didina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką. Tačiau […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":860,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":["post-861","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treniruotes","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/861","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=861"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/861\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":862,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/861\/revisions\/862"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/860"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=861"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=861"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=861"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}