{"id":1074,"date":"2021-08-07T23:40:07","date_gmt":"2021-08-07T21:40:07","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/?p=1074"},"modified":"2021-08-07T23:40:07","modified_gmt":"2021-08-07T21:40:07","slug":"kaip-atsikratyti-nugaros-skausmo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/kaip-atsikratyti-nugaros-skausmo\/","title":{"rendered":"Kaip atsikratyti nugaros skausmo – sveiko stuburo pratimai"},"content":{"rendered":"

Nugaros skausmas yra labai varginantis negalavimas, su kuriuo susiduria daugelis iš mūsų. Tai signalizuoja apie stuburo problemas, kurios dažnai kyla dėl netinkamo gyvenimo būdo, kai nėra tinkamo fizinio aktyvumo. Apskaičiuota, kad daugiau nei pusė lenkų kenčia nugaros skausmus. Gera žinia yra ta, kad daugeliu atvejų tai nėra rimta būklė ir galime sau padėti sportuodami, kad sustiprintume raumenis, atsakingus už taisyklingos laikysenos palaikymą; tai taip pat padės išvengti skausmą malšinančių vaistų vartojimo. <\/p>

Dažnai nugaros skausmai atsiranda ne dėl vienos konkrečios priežasties, o dėl vienos ar kelių problemų, pavyzdžiui, judėjimo trūkumo, dėl kurio sustingsta ir susilpnėja stuburo raiščiai ir raumenys, arba įtampos, kurią sukelia ilgalaikis stresas. Prieš pradėdami sportuoti, apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris padės jums parinkti tinkamą treniruočių planą pagal jūsų individualius poreikius.<\/p>

Kaip\nstuburo?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Stuburas yra žmogaus kūno ašis. Jis suteikia mūsų kūnui lankstumo ir leidžia išlaikyti vertikalią laikyseną. Jis taip pat apsaugo nugaros smegenis. Jį sudaro 33 slanksteliai, suskirstyti į 5 dalis, įskaitant du kaulus, kurie susidarė susiliejus slanksteliams: kryžkaulį ir raktikaulį. Slanksteliai tarpusavyje sujungti sąnariniais paviršiais, kuriuos papildomai sutvirtina raiščiai. Tarp slankstelių yra tarpslanksteliniai diskai, sudaryti iš skaidulinės kremzlės. Šie diskai paprastai vadinami diskais. Jie veikia kaip amortizatoriai, sugeria smūgius, plečiasi arba traukiasi priklausomai nuo apkrovos. Stuburą sudaro 4 natūralūs išlinkimai: kaklinis, krūtininis, juosmeninis ir kryžmeninis. <\/p>

Šių kreivių pagilėjimas gali būti įgimtas arba įgytas defektas. Pernelyg didelis stuburo šoninis išlinkimas (skoliozė) krūtinės ir juosmens srityse dažnai pasitaiko paauglėms mergaitėms. Kupra, t. y. pernelyg didelė krūtininės stuburo dalies kifozė, paprastai atsiranda dėl osteoporozės arba dėl to, kad ilgą laiką išlaikoma netaisyklinga laikysena, pvz., dirbant sėdimą darbą. Per didelė juosmeninės stuburo dalies lordozė paprastai atsiranda dėl susilpnėjusių liemens raumenų arba antsvorio ir dažnai pasireiškia moterims, kurių nėštumas yra pažengęs.<\/p>

Žr: Pratimai nėštumo metu – ar tai saugu?<\/p>

Kodėl mums skauda nugarą?\nnugaros skausmai?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Labai dažnai nugaros problemos atsiranda dėl vaikystėje susiformavusių blogų įpročių, pavyzdžiui, susikūprinimo, sėdėjimo nepatogioje padėtyje mokyklos suole arba kuprinės su vadovėliais ir sąsiuviniais nešiojimo tik ant vieno peties, todėl stuburui tenka pernelyg didelė apkrova. Dėl netolygaus svorio pasiskirstymo susilpnėja raumenys ir raiščiai, jie pernelyg įsitempia. Ilgalaikis netaisyklingos laikysenos laikymasis ir fizinio aktyvumo stoka gali turėti pražūtingų pasekmių stuburo sveikatai. Degeneracinius stuburo pokyčius taip pat sukelia su sportu, pavyzdžiui, sunkiąja atletika, susijusios perkrovos. Nugaros skausmą taip pat gali sukelti vyresnio amžiaus žmonėms būdingos ligos. Osteoporozė ir dėl jos atsirandantys stuburo slankstelių lūžiai, reumatoidinis artritas, dėl senėjimo atsirandantys degeneraciniai tarpslankstelinių diskų pokyčiai. <\/p>

Labai dažna būklė yra tarpslankstelinio disko branduolio išvarža, dar vadinama disko iškritimu, kuri sukelia spaudimą stuburo šaknelėms, pasireiškiantį stipriu skausmu, jutimo ir judėjimo sutrikimais. Juosmeninės stuburo dalies skausmas ir diskomfortas dažnai vargina sporto salėje sportuojančius žmones. Visi <\/strong>jėgos pratimai su svoriais veikia stuburą ašine kryptimi ir apkrauna tarpslankstelinius diskus, sukeldami nedidelį jų suspaudimą, t. y. dėl suspaudimo sumažėja atstumas tarp slankstelių. Slėgio veikiami slankstelių kūnai pradeda spausti branduolio pulposus, o tai pasireiškia skausmu. Panaši problema gali kilti, kai nešiojame sunkius pirkinių krepšius arba per sunkią kuprinę. <\/p>

Kaip rūpintis savo\natgal?<\/h2>

Vadovaujantis principu „prevencija geriau nei gydymas”, prevencija ir sveikų įpročių ugdymas nuo mažens yra labai svarbūs siekiant išlaikyti sveiką stuburą. Visiems žinoma, kad reguliari fizinė veikla yra naudinga mūsų sveikatai. Jis ne tik gerina mūsų būklę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir padeda antsvorio turintiems žmonėms atsikratyti viršsvorio, o tai labai palengvina stuburui tenkančią naštą.<\/p>

Skaitykite: Geras būdas numesti svorio – važiavimas dviračiu!<\/p>

Daugelis tyrimų parodė, kad vidutinio aktyvumo\ndaugelis tyrimų parodė, kad vidutinio aktyvumo veikla padeda išvengti traumų ir degeneracinių pokyčių.\nir degeneracinius pokyčius stuburo srityje ir padeda sumažinti nuolatinius nugaros skausmus.\nnugaros skausmas. \n<\/p>

Kaip atsikratyti\nnugaros skausmas – sveiko stuburo pratimai<\/h2>

Reguliarus lankymasis baseine – puikus būdas atpalaiduoti įsitempusius nugaros raumenis. Plaukimas ypač rekomenduojamas sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems ir dažnai stresą patiriantiems žmonėms. Po ilgos darbo dienos galite atsipalaiduoti ir atpalaiduoti sąnarius bei raiščius. Į kasdienę veiklą taip pat verta įtraukti pratimus nugaros ir liemens raumenims stiprinti. <\/p>

Kiekvieno pratimo pavyzdžiai\npratimų, skirtų kiekvienai stuburo daliai, pavyzdžiai, kurie gali būti naudingi raumenų profilaktikai ir gerinimui.\nraumenų funkcijos pagerėjimas. <\/strong>\n<\/p>

Apšilimas<\/h3>

Prieš pradedant\nfaktinį mokymą, turėtumėte atlikti pratimų rinkinį.\nkad stuburas taptų lankstesnis ir mažiau sustingęs.\nstuburas.<\/p>

1 pratimas<\/h3>

Pradinė padėtis:\nsėdėti su atrama, stuburas neutralioje padėtyje, pilvas\ništrauktas.<\/p>

Judėjimas:<\/p>

  • Įkvėpkite,\n\ttuo pačiu metu pakelkite galvą.\n\t<\/li>
  • Kurti\n\tiškvėpkite, nuleiskite galvą ir stumkite stuburą į „katės” padėtį.\n\tatgal”.\n\t<\/li>
  • Grįžti į\n\tpradinė padėtis.\n\t<\/li>
  • Pakartokite\n\t5 kartus.\n<\/li><\/ul>

    2 pratimas<\/h3>

    Pradinė padėtis:\nAtsigulkite ant pilvo, rankas padėkite ant abiejų šonų.\nPadėkite rankas ant abiejų kūno pusių krūtinės lygyje.<\/p>

    Judėjimas: \n<\/p>

    • ištiesinti\n\talkūnes ir pasilenkite atgal.\n\t<\/li>
    • Išlaikykite šią padėtį keletą\n\tkelias sekundes palaikykite šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.\n\t<\/li>
    • Pakartokite\n\t5 kartus.\n<\/li><\/ul>

      Stuburo kaklinė dalis – pratimų rinkinys<\/h3>
      • Atsisėskite\n\tpatogiai atsisėskite ant kėdės vertikalioje padėtyje, atremkite rankas\n\tRankas padėkite ant kelių, pėdas lygiai ant grindų. Švelniai traukite galvą\n\tŠvelniai traukite galvą į priekį jos nelenkdami. Atlikite 3-5 pakartojimus.\n\t\n\t<\/li>
      • Atsisėskite ant kėdės.\n\tAtsisėskite ant kėdės, rankas sukryžiavę ant krūtinės, o pėdas padėję ant grindų.\n\tAtsisėskite ant kėdės, rankas sukryžiavę ant krūtinės, o pėdas padėję ant grindų. Pakreipkite galvą į šoną,\n\tSaugokitės, kad nepakeltumėte priešingo peties.\n\tViso judesio metu laikykite smakrą įlenktą ir\n\tViso judesio metu laikykite smakrą priglaustą ir nekelkite jo į viršų. \n\t\n<\/li><\/ul>

        Atpalaiduojamieji ir stiprinamieji krūtinės ląstos pratimai<\/h3>
        • Atsiklaupkite ant kelių\n\tpriešais kėdę ar treniruoklį, susiimkite rankomis už galvos ir\n\tPadėkite alkūnes ant sėdynės priešais save. Stumkite klubus atgal ir\n\tnuleiskite krūtinę link grindų, pajusite\n\tištempti nugaros raumenis. Tada iš šios padėties nuleiskite\n\tTada iš šios padėties nuleiskite galvą ir stumkite stuburą aukštyn, taip sukurdami „katės nugarą”.\n\tGrįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite kelis kartus.\n<\/li><\/ul>

          Stuburo juosmeninė dalis – mobilizacijos ir stiprinimo pratimai<\/h3>
          • Atsigulkite ant nugaros.\n\tAtsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir prispauskite kulnus prie sėdmenų.\n\tRankas padėkite neutraliai iš abiejų kūno pusių. Kurti\n\tĮkvėpdami pakelkite juosmeninę stuburo dalį aukštyn ir įtempkite sėdmenų raumenis.\n\tĮtempkite sėdmenų raumenis. Šią padėtį palaikykite kelias sekundes.\n\tIškvėpdami sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį su\n\ttuo pačiu metu stumkite uodegikaulį į viršų.\n<\/li><\/ul>
            • Atsigulkite\n\tatsigulkite ant nugaros sulenktomis per kelius kojomis, o pėdas padėkite ant grindų.\n\tant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Sklandžiu judesiu\n\tpakelkite galvą ir pečius nuo grindų, įsitikinkite, kad smakras liečia grindis.\n\tJūsų smakras turi liesti viršutinę krūtinės dalį. Pratybų metu stenkitės\n\tPaspauskite stuburo juosmeninę dalį ant grindų ir\n\tkulniukai. \n\t\n<\/li><\/ul>

              Vykdydami kasdienę nugaros sveikatos profilaktiką, turėtume atkreipti dėmesį į tai, kaip atliekame kasdienę veiklą.<\/h3>
              \"<\/figure><\/figure><\/div>
              1. Keldami\n\tKeldami sunkų daiktą sulenkite kelius taip, tarsi tūpčiotumėte. Nesilenkite!\n\t<\/li>
              2. Laikyti\n\ttiesi nugara sėdint ir vaikštant.\n\t<\/li>
              3. Naudokite\n\tLipkite laiptais, o ne liftu – tai puiki treniruotė raumenims ir\n\tširdies ir kraujagyslių sistema.\n\t<\/li>
              4. Pabandykite\n\tvenkite ilgai užimti vieną kūno padėtį.\n\t<\/li>
              5. Jei taip.\n\tdirbdami sėdimą darbą, stenkitės kuo dažniau atsikelti ir išsitiesti.\n\truožas.\n\t<\/li>
              6. Rūpinkitės\n\tdarbo vietos ergonomika. Atminkite apie tinkamą aukštį\n\tnepamirškite tinkamo darbo stalo aukščio, patogios kėdės ir tinkamos monitoriaus ekrano padėties. \n\t\n\t<\/li>
              7. Venkite\n\tsunkų fizinį darbą ir pratimus, kurie apkrauna stuburą.\n\t<\/li>
              8. Kai nešiojate pirkinių krepšius\n\tNešdami pirkinių krepšius stenkitės paskirstyti svorį\n\ttolygiai ant abiejų kūno pusių.\n<\/li><\/ol>

                Taip pat žr.: Kaip palaikyti gerą fizinę formą dirbant biure?<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Nugaros skausmas yra labai varginantis negalavimas, su kuriuo susiduria daugelis iš mūsų. Tai signalizuoja apie stuburo problemas, kurios dažnai kyla dėl netinkamo gyvenimo būdo, kai nėra tinkamo fizinio aktyvumo. Apskaičiuota, kad daugiau nei pusė lenkų kenčia nugaros skausmus. Gera žinia yra ta, kad daugeliu atvejų tai nėra rimta būklė ir galime sau padėti sportuodami, kad […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1073,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-1074","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sveikata","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1074","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1074"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1074\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1075,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1074\/revisions\/1075"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1073"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1074"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1074"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1074"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}