{"id":22953,"date":"2021-10-03T08:46:05","date_gmt":"2021-10-03T06:46:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/it\/?p=22953"},"modified":"2021-10-03T08:46:05","modified_gmt":"2021-10-03T06:46:05","slug":"magnesio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/it\/magnesio\/","title":{"rendered":"Magnesio – ruolo e propriet\u00e0. Chi dovrebbe integrarlo?"},"content":{"rendered":"

Ilmagnesio<\/strong> è un nutriente<\/strong> molto importante, che deve essere fornito in quantità sufficiente<\/strong> con il cibo su base giornaliera. Nel corpo, è più abbondante nelle ossa e nei denti, dove si trova in circa il 55-60% del<\/strong> pool totale di magnesio<\/strong>. Le quantità rimanenti sono distribuite principalmente nei muscoli. Il magnesio dal cibo viene assorbito principalmente nell’intestino tenue, in parte anche nell’intestino crasso. La sua carenza è abbastanza frequente, e allo stesso tempo pericolosa per la salute<\/strong> – attiva più di 300 enzimi<\/strong>, quindi partecipa alla maggior parte delle trasformazioni biochimiche<\/strong> che avvengono quotidianamente nel nostro organismo.<\/p>

Assorbimento del magnesio dal cibo<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Vale la pena sapere che il magnesio assunto con una dieta può essere utilizzato dal corpo nel 30-60%<\/strong>. La sua biodisponibilità dipende da molti fattori. Le proteine e il lattosio, il cosiddetto zucchero del latte, aumentano l’assorbimento del<\/strong>magnesio. Tuttavia, una quantità eccessiva di grassi, fibre alimentari, tannini (presenti nei tè), fitati (presenti nei prodotti a base di cereali e legumi) e ossalati (le loro fonti sono acetosa, rabarbaro e cacao) possono ridurre il suo assorbimento<\/strong> nell’intestino tenue. <\/p>

Naturalmente non <\/strong>è necessario <\/strong>abbandonare completamente i prodotti che sono fonti di sostanze che limitano l’assorbimento del<\/strong> magnesio<\/strong>, ma vale la pena ricordare, per esempio, l’ammollo accurato e la cottura adeguatamente lunga delle verdure leguminose, che provocano la riduzione del contenuto di fitati presenti in esse. È anche importante notare che l’assorbimento del magnesio può essere diminuito da un altro componente, cioè il calcio. Pertanto, se l’integrazione di entrambi questi componenti<\/strong> è necessaria, bisogna fare attenzione a non prenderli allo stesso tempo, ma a intervalli di diverse ore.<\/p>

Le migliori fonti di magnesio<\/h2>

I prodotti che si distinguono per il loro più alto contenuto di magnesio<\/strong> sono:<\/p>

  • cacao, cioccolato fondente;<\/li>
  • grano saraceno;<\/li>
  • riso integrale;<\/li>
  • farina d’avena integrale;<\/li>
  • Cereali integrali (pane, pasta);<\/li>
  • noci, semi e arachidi.<\/li><\/ul>

    Che ruolo ha il magnesio?<\/h2>

    Il magnesio ha molte funzioni molto importanti <\/strong>nel corpo: <\/p>

    • è un catione intracellulare, attiva più di 300 enzimi. Partecipa al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi;<\/li>
    • partecipa alla sintesi di ATP, cioè alla produzione di energia e al metabolismo. È un componente molto importante della dieta di tutti gli atleti; <\/li>
    • regola la funzione dei muscoli, assicurando la loro corretta contrattilità. La carenza di magnesio è una delle cause più frequenti di crampi dolorosi ai polpacci;<\/li>
    • influenza la conduzione nervosa e neuromuscolare;<\/li>
    • regola la funzione del cervello e del sistema nervoso, aumenta la resistenza allo stress, può migliorare il ritmo e la qualità del sonno e le funzioni cognitive (memoria, concentrazione, capacità di apprendimento)<\/li>
    • è necessario per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e del sistema scheletrico; <\/li>
    • aiuta a regolare la pressione sanguigna.<\/li><\/ul>

      Carenza di magnesio <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Gli studi dimostrano che la carenza di magnesio è comune, e molte persone non consumano magnesio nelle quantità raccomandate<\/strong>. La causa più comune della carenza di magnesio è una dieta impropria e monotona<\/strong> basata su cibi altamente lavorati. La carenza di magnesio può anche essere causata da:<\/p>

      • problemi al tratto gastrointestinale, che portano a un assorbimento alterato; diarrea cronica;<\/li>
      • consumo eccessivo di alcol;<\/li>
      • prendere diuretici;<\/li>
      • stress cronico.<\/li><\/ul>

        Isintomi più comuni<\/strong> che indicano una potenziale carenza di magnesio sono le contrazioni delle palpebre<\/strong> e i crampi dolorosi ai polpacci<\/strong>. Possono anche verificarsi problemi di concentrazione, addormentamento, affaticamento, emicrania e nausea. <\/p>

        Eccesso di magnesio<\/h2>

        Un apporto eccessivo di magnesio è relativamente raro<\/strong>. È molto difficile raggiungere quantità eccessive con la dieta abituale. Un’integrazione inappropriata con dosi troppo elevate e una malattia renale portano più spesso a un<\/strong> eccesso di magnesio. Questo si manifesta principalmente con diarrea e problemi gastrointestinali. In situazioni estreme, può verificarsi anche un arresto cardiaco<\/strong>.<\/p>

        Come aumentare la quantità di magnesio nella dieta?<\/h2>

        Lemigliori fonti di magnesio<\/strong> sono i cereali integrali, la farina d’avena e la crusca, i semi di zucca, il cacao, le noci, le mandorle, le semole di grano saraceno e i legumi. Fate in modo che appaiano nella vostra dieta il più spesso possibile. Evitate anche di bere caffè e tè forti, perché possono ridurre l’assorbimento dei minerali, compreso il magnesio. Limitare i cibi altamente lavorati, lo zucchero e i dolci. <\/p>

        Chi dovrebbe integrare il magnesio?<\/h2>

        L’integrazione di magnesio è raccomandata per le persone con una nota carenza di questo componente<\/strong>, alcuni atleti durante i periodi di allenamento intenso. Anche lo stress cronico, i problemi di addormentamento, di concentrazione e di memoria sono indicazioni per l’integrazione. Anche le donne<\/strong>incinte dovrebbero prendere in considerazione un’integrazione, specialmente se sperimentano crampi ai polpacci – ma questo dovrebbe sempre essere preceduto da una consultazione con un medico. <\/p>

        I migliori integratori di magnesio<\/h2>

        Ci sono molti preparati di magnesio<\/strong> disponibili sul mercato e a volte può essere difficile scegliere quello più adatto a te. È meglio farsi guidare dal fatto che il preparato abbia lo status di farmaco o di integratore<\/strong> e dalla forma di magnesio presente in essi<\/strong>. Come regola generale, se si può scegliere tra un preparato registrato come farmaco OTC (over-the-counter), è meglio scegliere questo, a causa dei molti requisiti molto dettagliati e restrittivi che ha dovuto superare per essere messo in circolazione. <\/p>

        Questo dà una garanzia della sua sicurezza<\/strong>. I requisiti per gli integratori sono molto più deboli, ma questo non significa che siano tutti di scarsa qualità – invece, vale la pena controllare attentamente il produttore e i certificati che ha, per essere sicuri che ciò che compriamo sarà effettivamente buono per noi <\/strong>. <\/p>

        Quale magnesio scegliere?<\/h2>

        Il magnesio nelle medicine e negli integratori si trova in<\/strong> molti preparati in diverse forme<\/strong>. Ecco i più comuni:<\/p>

        • citrato di<\/strong> magnesio – è ben assorbito, ma può causare disagio gastrointestinale in persone con tratti digestivi sensibili;<\/li>
        • lattato di<\/strong> magnesio – ben assorbito, non dovrebbe causare disturbi allo stomaco;<\/li>
        • malato di<\/strong> magnesio – ben assorbito e tollerato dal sistema digestivo, particolarmente raccomandato per gli atleti;<\/li>
        • carbonato di<\/strong> magnesioe ossido di magnesio<\/strong> – scarsamente assorbiti;<\/li>
        • magnesioglicinato<\/strong> – ben assorbito, particolarmente utile per le persone con problemi di sonno e ridotta resistenza allo stress;<\/li>
        • treonato di<\/strong> magnesio – ben assorbito, raccomandato soprattutto nei disturbi neurologici, depressione, problemi di concentrazione, memoria;<\/li><\/ul>

          Come si può vedere, ogni forma è leggermente diversa e<\/strong> colpisce il corpo in modo diverso<\/strong>, quindi è importante non scegliere la prima preparazione migliore, ma pensare a cosa esattamente ci interessa<\/strong> e cosa sarà meglio per noi in una determinata situazione <\/strong>. <\/p>

          Fonti:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biodisponibilità e farmacocinetica del magnesio dopo la somministrazione di sali di magnesio agli esseri umani. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biodisponibilità del magnesio da citrato di magnesio e ossido di magnesio. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrato trovato più biodisponibile di altri preparati Mg in un randomizzato, studio in doppio cieco. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Usi terapeutici del magnesio. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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