Kezdheti a\nnéhány egyszerű lépés:<\/p>
- tartson szünetet az ülésben\n\t30 percenként;\n\t<\/li>
- Amikor az íróasztalnál dolgozik, gyakran változtassa a testhelyzetét.\n\tgyakran változtassa a pozícióját;\n\t<\/li>
- álljon fel telefonálás közben\n\ttelefon;\n\t<\/li>
- sétáljon egyet az ebédszünetben.\n\tsétálni.\n<\/li><\/ul>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-5.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>A fizikai aktivitás, még a nagyon mérsékelt aktivitás hatása is jelentős lehet. A mozgás több kalóriát éget el, ami megkönnyíti a fogyást és növeli a létfontosságú energiaszintet. Emellett a fizikai aktivitás segít jó formában tartani az ízületeket és a vázizomzatot, és elősegíti a jó közérzetet. Íme, néhány módszer, hogy fitt és karcsú maradjon, miközben ülő helyzetben dolgozik.<\/p>
Jól táplálkozzanak<\/h3>
Az egyik legjobb dolog, amit az egészségéért és a jólétéért tehet, különösen, ha ülő irodai munkát végez, az, hogy megváltoztatja az étrendjét, a megfelelő, kiegyensúlyozott étrendet. <\/p>
Kezdje a napot egészséges, teljes értékű reggelivel. Ez biztosítja az egész napos hatékony működéshez szükséges energiát és tápanyagokat. <\/p>
Válaszd az egészséges étkezést a munkahelyeden<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-8.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Ha diétázol, és nincs lehetőséged egészséges és tápláló ételeket enni a munkahelyeden, és nem akarod kipróbálni a gyorséttermi menük széles választékát, ideális megoldás, ha otthon készíted el az ételeket, és magaddal viszed a munkahelyedre. Kockázzon fel egy grillezett csirkemellet, adjon hozzá kedvenc zöldségeit, mozzarella sajtot, kesudiót és egy saját készítésű, természetes joghurt alapú gyógynövényes szószt. Ezt az ételt könnyen beteheti egy műanyag edénybe, és a munkahelyi szünetben megeheti. Felejtse el a kalóriadús, cukrozott italokat, az egészségtelen energiaitalokat és a hektoliternyi kávét. Helyette próbáljon ki zöld teát, természetes gyümölcsleveket és ásványvizet, amelyeket citrommal vagy lime-mal ízesíthet, hogy vitaminokat és frissítő ízt adjon. Ha gyakran érzi magát álmosnak a munkahelyén, annak oka lehet a dehidratáció. Ezért ne feledje, hogy naponta 8-10 pohár vizet igyon. <\/p>
Tevékenység\nfizikai aktivitás<\/h3>
Lehet, hogy egy nehéz munkanap után az edzőterembe járás az utolsó dolog, ami eszedbe jut, de a sűrű napirendedben helyet kell szorítanod a testmozgásnak. Számos tanulmány kimutatta, hogy heti 3-4 alkalommal 30 perc testmozgás elegendő ahhoz, hogy jelentősen javítsa az általános közérzetet és egészséget. A testmozgás nemcsak a testet stimulálja, hanem az agysejteket is oxigénnel látja el, így hatékonyabban tudunk dolgozni. <\/p>
Egyszerű gyakorlatok a munkahelyen<\/h3>
Izometrikus gyakorlatok<\/strong>\ngyakran nevezik statikus erőedzésnek. Nem igényelnek\nNincs szükséged különleges felszerelésre vagy sok szabad helyre.\nAz izometria magában foglalja az izmok feszültség alatt tartását\nmásodpercekig az ízületek látható mozgása nélkül. \n<\/p>
Ha sok időt töltesz\nHa sok időt tölt a számítógépen dolgozva, a kezek összeszorítása segít abban, hogy\nmegkönnyebbülés a gépeléstől vagy kattintástól elfáradt ujjaknak\negér.<\/p>
- Szorítsa ökölbe a kezét,\n\t<\/li>
- tartsa 10 másodpercig,\n\t<\/li>
- lazítsd el és nyújtsd ki az ujjaidat,\n\t<\/li>
- ismételje meg 10-szer.\n<\/li><\/ul>
Erősítse a vádliját ülés közben<\/strong><\/p>
- Emelje lábujjhegyre a lábát,\n\t<\/li>
- tartsa ezt a pozíciót 10 évig\n\t– 20 másodperc,\n\t<\/li>
- pihentesse a lábát,\n\t<\/li>
- ismételje meg 10-szer.\n<\/li><\/ul>
Comb gyakorlatok<\/strong><\/p>
- Csatlakoztassa össze a combjait, és nyomja meg\n\tegymás ellen,\n\t<\/li>
- Tartsa 10-20 másodpercig,\n\t<\/li>
- ismételje meg 10-szer.\n<\/li><\/ul>
Izometriás gyakorlat a hasizmoknak<\/strong><\/p>
- Ülés közben feszítse meg a hasizmokat, <\/li>
- A feszültség fenntartása mellett további mozdulatokat végezhet oldalra, hogy a keresztirányú izmokat is igénybe vegye, <\/li>
- Ismételje meg a gyakorlatot 10 sorozatban, egyenként 10-20 másodpercig. <\/li><\/ul>
Ne feledkezzünk meg a nyújtó gyakorlatokról sem, ezek segítenek rugalmasabbá tenni az izmokat, erősítik az inakat és növelik az ízületek mozgékonyságát. A rendszeres stretching csökkenti a hosszan tartó ülés okozta izomfeszültséget. Íme néhány példa az irodában könnyen elvégezhető gyakorlatokra.<\/p>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-7.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>A nyak és a nyakizmok nyújtása<\/strong><\/p>
- Üljön egyenesen,\n\t<\/li>
- Hajtsa a fejét az egyik oldalra,\n\tmintha a fülét a vállához akarná érinteni,\n\t<\/li>
- érezni fogod, hogy a nyakizmaid megnyúlnak\n\ta nyak izmait,\n\t<\/li>
- Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig\n\tés oldalt váltani.\n<\/li><\/ul>
- Üljön egyenesen és döntse meg a fejét\n\tmintha az állát a mellkasához akarná érinteni,\n\t<\/li>
- érezni fogod az izmaidat\n\tnyakizmok,\n\t<\/li>
- tartsa a pozíciót 20 másodpercig\n\tés térjen vissza a kiindulási helyzetbe.\n<\/li><\/ul>
Váll- és karnyújtások<\/strong><\/p>
- Üljön egyenesen,\n\t<\/li>
- Fogd meg a jobb válladat a bal kezeddel,\n\t<\/li>
- Fogd meg a bal vállad könyökét a jobb kezeddel.\n\tFogja meg a bal karja könyökét a jobb kezével, és húzza a felső rész felé.\n\tmellkas,\n\t<\/li>
- érezni fogod a feszülést\n\tvállizmok nyújtása,\n\t<\/li>
- Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig\n\tTartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe,\n\t<\/li>
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral.\n\tismételje meg a másik karral.\n<\/li><\/ul>
Combizom nyújtás<\/strong><\/p>
- Üljön egyenesen és kényelmesen egy székben vagy fotelben, <\/li>
- Emelje fel az egyik lábát, <\/li>
- Fogja meg a térdénél fogva, és húzza a mellkasához, <\/li>
- A combod hátsó részén feszülést fogsz érezni, <\/li>
- Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, <\/li>
- térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. <\/li><\/ul>
Lásd még: Gyors edzés cardio – HIIT és TABATA<\/p>
Állj fel néha-néha<\/strong><\/h3>
Az egész napos íróasztalnál ülés nagyon negatív hatással van az egész szervezetre, ezért fontos, hogy minél gyakrabban sétáljon az irodában, és minden alkalmat megragadjon néhány egyszerű gyakorlat elvégzésére. Próbáljon meg gyakrabban szünetet tartani, használja a lépcsőt a lift helyett.<\/p>
Ülés közbeni helyes testtartás biztosítása<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-4.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>A helytelen ülőhelyzet bosszantó hát- és nyakfájást okozhat. A megelőzés jobb, mint a gyógyítás. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapvető lépéseket, amelyeket a megfelelő kényelem és biztonság érdekében be kell tartania, ha hosszú ideig ül a számítógép előtt az irodában.<\/p>
1. lépés<\/h3>
Hogyan ülsz a székedben\/székedben?<\/p>
- Állva tolja hátra a csípőjét\n\tés hajoljon előre,\n\t<\/li>
- a mozdulatot csípőből kiindulva hajlítsuk be a csípőt.\n\tHajlítsa be kissé a térdét, és üljön le,\n\t<\/li>
- állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a lábai\n\túgy, hogy a lábfeje laposan álljon a padlón, és a térdei egyenletesek legyenek, vagy\n\tkissé a csípővonal alatt,\n\t<\/li>
- állítsa be a háttámla dőlésszögét,\n\t<\/li>
- győződjön meg arról, hogy a felső és alsó\n\tGyőződjön meg róla, hogy a felső és alsó hátizma szilárdan a háttámlának támaszkodik,\n<\/li><\/ul>
2. lépés<\/h3>
A monitor pozíciójának beállítása.<\/p>
- A képernyő magasságának beállítása\n\thogy a nyakad semleges, nyugodt helyzetben legyen,\n\t<\/li>
- a monitornak pontosan\n\telőtted, \n\t\n\t<\/li>
- a képernyő tetején a következőnek kell lennie\n\tA képernyő tetejének a szemed magasságában kell lennie,\n\t<\/li>
- legalább\n\tÜljön legalább egy karnyújtásnyira a képernyőtől,\n\t<\/li>
- állítsa be a monitor szögét,\n\tállítsa be a monitor szögét úgy, hogy az alja közelebb legyen Önhöz, mint a teteje,\n\t<\/li>
- próbálja meg beállítani a\n\tPróbálja meg úgy beállítani a szöget, hogy elkerülje a képernyő tükröződését, ami\n\tPróbálja meg beállítani a szöget, hogy elkerülje a képernyőn megjelenő tükröződéseket, amelyek szemfájdalmat és fejfájást okozhatnak.\n<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Amikor ülünk, sokkal kevesebb energiát használunk, mint amikor állunk vagy mozgunk. A kutatók, akik a hosszan tartó ülés szervezetünkre gyakorolt hatásait vizsgálták, megállapították, hogy az számos egészségügyi problémához vezet. Ezek közé tartozik a túlsúly és az elhízás, az emelkedett vérnyomás, a magas vércukorszint, a túlzott derékzsír és a kóros koleszterinszint. Mindezen állapotok növelik a szív- […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":876,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":["post-877","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-edzes","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=877"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":878,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877\/revisions\/878"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/876"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=877"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=877"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=877"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}