{"id":835,"date":"2021-07-28T04:10:05","date_gmt":"2021-07-28T02:10:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/?p=835"},"modified":"2021-07-28T04:10:05","modified_gmt":"2021-07-28T02:10:05","slug":"legjobb-mellkasi-gyakorlatok-nok-szamara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/legjobb-mellkasi-gyakorlatok-nok-szamara\/","title":{"rendered":"Legjobb mellkasi gyakorlatok n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra"},"content":{"rendered":"

A mellkasi izmok erősítése nem csak a férfiak területe, bár határozottan gyakrabban látni őket az edzőteremben, amint nehéz súlyokat nyomnak. Ez nem jelenti azt, hogy a hölgyek nem tudnak fekvőtámaszozni vagy súlyzót nyomni. Ezzel szemben, ha az egész test egyensúlyát szeretnék fenntartani, és rendszeresen edzenek, akkor a felső részek edzéséről sem szabad megfeledkezniük. Sajnos ezeket a tartományokat a nők gyakran elhanyagolják, mert attól félnek, hogy férfi alakot nyernek. Ez természetesen mítosz, de erről később.Milyen mellkasi gyakorlatokat végezzenek a nők, és miért érdemes ezeket beépíteniük az edzéstervükbe?<\/b><\/p>

A női mellkas szerkezete<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Ha tudni akarjuk, hogyan kell megfelelően gyakorolni a mellkasi izmokat<\/b>, először egy kis anatómiát kell nyalnunk. Az úgynevezett mellkas mély izmokra oszlik, amelyek a tényleges mellkasi falat alkotják, és felszíni izmokra, amelyek a vállak és a karok területén kapcsolódnak.<\/p>

Mély<\/b> izmok – bordaközi izmok, bordaközi izmok, keresztirányú mellkasi izom.<\/p>

Felületes<\/b> izmok – nagy mellizom, kis mellizom, kulcscsont alatti izom, elülső nyaki izom<\/p>

Az izmok funkciói határozzák meg a velük végezhető mozgásokat. Ezek lehetővé teszik számunkra, hogy végre mindenféle támaszok, fekvőtámaszok és adductiók. Mi több, a mellkas izmai segítenek a légzésben. A nőknél kevésbé fejlettek, mint a férfiaknál, azonban érdemes ezeket is szisztematikusan erősíteni.<\/p>

Mellkasi edzés nőknek – tények és mítoszok<\/h2>

A nők vonakodása a mellkasi izmok edzésétől két mítoszhoz kapcsolódik, amelyeket ebben a cikkben megcáfolunk.<\/p>

Mítosz #1 – A mellkasi gyakorlatoktól férfiasnak fogsz tűnni<\/h3>

Ez a leggyakoribb ok, amiért a nők nem csak a mellkasi gyakorlatokat, hanem általában a súlyzós gyakorlatokat is elkerülik. A hölgyeket elborzasztják a női testépítők képei, akiknek teste sokkal formásabb, mint sok férfi alakja. Kedves lányok, nincs miért aggódnotok. Még akkor sem leszel „férfias”, ha rendszeresen súlyokkal edzed a mellkasi izmaidat és megfelelő étrendet követsz. A női testépítők fotói akkor készülnek, amikor versenyek előtt vannak, miután a megfelelő kiegészítőket és diétákat szedték a tömeghez, gyakran a túlzott izomnövekedést befolyásoló hormonokat is.<\/p>

\"<\/figure><\/figure><\/div>

Igaz, hogy a női test nem rendelkezik annyi természetes képességgel az izomszövetek fejlesztésére, mint a férfi test. A mellkasi izmok erősítésével tonizálhatjuk őket, ha nagyon kevés testzsírral rendelkezünk, de ehhez megint csak nagyon keményen kell dolgoznunk.<\/p>

2. számú mítosz – A mellkasi gyakorlatok a mellkast megereszkedést okoznak<\/h3>

Egyes hölgyek úgy gondolják, hogy ha gyakran edzik a mellkasukat, akkor a melleik megkeményednek és megereszkednek. Semmi sem áll távolabb az igazságtól. Az adott izomrész megfelelő edzései éppen ellenkező hatást érhetnek el, és biztosítják, hogy a mell felemelkedjen. Ne feledje, hogy a gyakorlatok a szövetek feszességét is befolyásolják, és így a mellek kiemelkedőbbek és jobban láthatóak lesznek.<\/p>

Női mellkasi edzés – otthon vagy az edzőteremben?<\/h2>

A mellkas, akárcsak bármely más izomrész, otthon és az edzőteremben is edzhető. Ha nincs sportfelszerelése, könnyen edzhet a saját testsúlyával. A kalisthenics egy olyan edzésmódszer, amely nagyszerűen működik a hölgyek számára, és kiváló fogyási eredményeket biztosít, miközben erősíti az izmokat.<\/p>

Ahogy korábban említettem, nincs akadálya annak, hogy egy nő súlyokkal tornáztassa a mellkasát. Ehhez egy súlyzóra vagy súlyzókra és egy súlyra lesz szüksége. A súlyzókkal végzett gyakorlatok esetében szükséged lesz egy padra is, ha csak súlyzókkal gyakorolsz, akkor nincs rá szükség.<\/p>

A nőknek is ajánlott a mellkas edzése gépeken<\/b>. Elsősorban biztonsági okokból. Az edzőgépek speciális biztonsági eszközökkel rendelkeznek, amelyek megvédik az izmokat és a szöveteket a túl nagy súlyok használata által okozott sérülésektől.<\/p>

Olvass! cardio edzések – HIIT vagy TABATA – összehasonlítás<\/p>

A legnépszerűbb mellkasi gyakorlatok a nők számára<\/h2>

Az előző bekezdésben rámutattam, hogy a nők otthon és az edzőteremben is edzhetnek. Kezdjük tehát az önsúlyos gyakorlatokkal.<\/p>

Mellkasi gyakorlatok nőknek – calisthenics<\/h3>

Az alább bemutatott gyakorlatokat a saját testsúlyod alapján végzed. Nincs szükségünk semmilyen professzionális felszerelésre.<\/p>

\"<\/figure><\/figure><\/div>

Fekvőtámaszok<\/strong><\/p>

Ez a legnépszerűbb mellkasi gyakorlat a saját testsúlyodon<\/b> mind a férfiak, mind a nők számára. A kezdő hölgyek kezdhetik a támogatott fekvőtámaszokkal, az úgynevezett női<\/b> fekvőtámaszokkal. Idővel azonban át kell térniük a szokásosakra.<\/p>

Fekvőtámaszok a korláton<\/strong><\/p>

A fekvőtámasz egy változata haladóknak<\/b>, nőknek is jó. Ezeknek a fekvőtámaszoknak az elvégzéséhez speciális kapaszkodókra van szükségünk, amelyeket a tornateremben találunk. Valamivel könnyebbek a fogantyúkra helyezett<\/b> fekvőtámaszok – kis és olcsó berendezések, amelyeket minden hölgy megengedhet magának.<\/p>

Mellkasi gyakorlatok nőknek – súlyokkal<\/h3>

Az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez megfelelő felszerelésre van szükségünk. Ez általában a következőket foglalja magában:<\/p>

  • súlyzók vagy súlyzók;<\/li>
  • csigák súlyokkal;<\/li>
  • egy pad.<\/li><\/ul>

    Súlyzó vagy súlyzó nyomása<\/strong><\/p>

    A fekvenyomás a legnépszerűbb súlyzós mellkasi gyakorlat.<\/b> Egy egyenes helyzetben vagy egy ferde padon egy súlyzót kell felfelé tolni. A kezdők kezdhetik a súlyzós nyomást könnyű súllyal vagy csak egy súlyzóval, terhelés nélkül. Ezt a gyakorlatot egy segítő személlyel együtt kell végezni.<\/p>

    Zavaró tényezők<\/strong><\/p>

    A súlyzós nyújtásokat súlyzókkal végzik. Helyezkedj el fekvő helyzetben, a súlyzókat húzd magad elé, a könyökízületek nyitott szögben tartásával. Engedje le a karjait oldalirányban anélkül, hogy változtatná a könyök helyzetét.<\/p>

    Jó tudni:<\/b> Bár a nyújtásokat általában padon végezzük, a biztonság érdekében jobb, ha a padlón fekve végezzük. Ez csökkenti az ízületek károsodásának kockázatát, ha túl nagy terhelést vagy túl sok ismétlést végez.<\/p>

    Lásd még: Gyakorlatok súlyzókkal – egy nagyszerű módja annak, hogy formás alakja legyen<\/p>

    Miért kellene a nőknek edzeniük a mellkasukat? A képzés előnyei<\/h2>

    A mellkasi izmok szisztematikus erősítése számos előnnyel jár:<\/p>

    • izomerősítés <\/b>– a mellkasi edzés nemcsak a mellizmokat, hanem a vállakat és a karokat is erősíti, ami elősegíti a megfelelő testegyensúlyt;<\/li>
    • jobb anyagcsere <\/b>– ez segít gyorsabb zsírégetésben. A mellkasi gyakorlatok<\/b> azok közé tartoznak, amelyek a leginkább fokozzák az anyagcserét;<\/li>
    • akeblek megjelenésének javítása<\/b> – a megerősített izmok a mellek megemelésén dolgoznak, így a keblek jobban kiemelkednek.<\/li>
    • Lásd: A legjobb trükkök az anyagcsere felgyorsítására<\/li><\/ul>

      Női mellkasi edzés – összefoglaló<\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Azok a nők, akik úgy döntenek, hogy szisztematikusan edzenek, nem szabad csak egy izomrészre összpontosítaniuk. A mellkas erősítése ugyanolyan fontos, mint a lábak vagy a hát erősítése. Az izmok ezen részének gyakorlása nem tesz minket férfiasabbá, éppen ellenkezőleg – segít nekünk abban, hogy markánsabb női formákat kapjunk, és szépen modellezzük a sziluettünket.<\/p>

      Hogyan lehet gyorsan lefogyni a combokról? Tippek a problémás zsírra<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A mellkasi izmok erősítése nem csak a férfiak területe, bár határozottan gyakrabban látni őket az edzőteremben, amint nehéz súlyokat nyomnak. Ez nem jelenti azt, hogy a hölgyek nem tudnak fekvőtámaszozni vagy súlyzót nyomni. Ezzel szemben, ha az egész test egyensúlyát szeretnék fenntartani, és rendszeresen edzenek, akkor a felső részek edzéséről sem szabad megfeledkezniük. Sajnos ezeket […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":834,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":["post-835","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-edzes","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/835","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=835"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/835\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":836,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/835\/revisions\/836"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/834"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=835"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=835"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=835"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}