{"id":2413,"date":"2021-10-03T08:54:06","date_gmt":"2021-10-03T06:54:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/?p=2413"},"modified":"2021-10-03T08:54:06","modified_gmt":"2021-10-03T06:54:06","slug":"magnezium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/magnezium\/","title":{"rendered":"Magn\u00e9zium – szerep \u00e9s tulajdons\u00e1gok. Kinek kellene kieg\u00e9sz\u00edtenie?"},"content":{"rendered":"

Amagnézium<\/strong> nagyon fontos tápanyag<\/strong>, amelyet naponta elegendő mennyiségben<\/strong> kell az élelmiszerekkel bevinni. A szervezetben leginkább a csontokban és a fogakban fordul elő, ahol a teljes magnéziumkészlet<\/strong> kb. 55-60%-a<\/strong> található meg .<\/strong> A fennmaradó mennyiségek főként az izmokban oszlanak el. A táplálékból származó magnézium elsősorban a vékonybélben, részben a vastagbélben is felszívódik. Hiánya igen gyakori, ugyanakkor veszélyes az egészségre<\/strong> – több mint 300 enzimet<\/strong> aktivál, így a szervezetünkben naponta végbemenő biokémiai átalakulások többségében<\/strong> részt vesz.<\/p>

Magnézium felszívódása az ételekből<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Érdemes tudni, hogy a diétával bevitt<\/strong> magnéziumot a szervezet 30-60%-ban hasznosíthatja.<\/strong> A biológiai hozzáférhetősége számos tényezőtől függ. A fehérje és a laktóz, az úgynevezett tejcukor növeli a<\/strong>magnézium felszívódását<\/strong>. A túlzott mennyiségű zsír, élelmi rost, tanninok (a teákban), fitátok (a gabonafélékben és hüvelyesekben található) és oxalátok (forrásuk a sóska, rebarbara és kakaó) azonban csökkenthetik a felszívódását<\/strong> a vékonybélben. <\/p>

Természetesen nem szükséges <\/strong>teljesen lemondani azokról a termékekről, amelyek a magnézium<\/strong> felszívódását korlátozó anyagok<\/strong> forrásai, de érdemes például a hüvelyes zöldségek alapos áztatásáról és megfelelően hosszú főzéséről, amelyek a bennük lévő fitátok tartalmának csökkenését okozzák. Azt is fontos megjegyezni, hogy a magnézium felszívódását egy másik összetevő, a kalcium is csökkentheti. Ezért, ha mindkét komponens pótlása<\/strong> szükséges, ügyelni kell arra, hogy ne egyszerre, hanem több óránként vegyük be őket.<\/p>

A legjobb magnéziumforrások<\/h2>

A legmagasabb magnéziumtartalmukkal<\/strong> kiemelkedő termékek a következők:<\/p>

  • kakaó, étcsokoládé;<\/li>
  • hajdinaliszt;<\/li>
  • barna rizs;<\/li>
  • Teljes kiőrlésű zabpehely;<\/li>
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyér, tészta);<\/li>
  • diófélék, magvak és földimogyoró.<\/li><\/ul>

    Milyen szerepet játszik a magnézium?<\/h2>

    A magnéziumnak számos nagyon fontos funkciója <\/strong>van a szervezetben: <\/p>

    • ez egy intracelluláris kation, több mint 300 enzimet aktivál. Részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében;<\/li>
    • részt vesz az ATP szintézisében, azaz az energiatermelésben és az anyagcserében. Minden sportoló étrendjének nagyon fontos összetevője; <\/li>
    • szabályozza az izmok működését, biztosítva azok megfelelő összehúzódását. A magnéziumhiány a fájdalmas vádligörcsök egyik leggyakoribb oka;<\/li>
    • befolyásolja az idegi és neuromuszkuláris vezetést;<\/li>
    • szabályozza az agy és az idegrendszer működését, növeli a stresszel szembeni ellenálló képességet, javíthatja az alvás ritmusát és minőségét, valamint a kognitív funkciókat (memória, koncentráció, tanulási képesség).<\/li>
    • szükséges a szív, az izmok és a csontrendszer megfelelő működéséhez; <\/li>
    • segít szabályozni a vérnyomást.<\/li><\/ul>

      Magnéziumhiány <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumhiány gyakori, és sokan nem fogyasztanak magnéziumot az ajánlott mennyiségben<\/strong>. A magnéziumhiány leggyakoribb oka a helytelen, monoton,<\/strong> erősen feldolgozott élelmiszereken alapuló étrend<\/strong>. Magnéziumhiányt okozhat:<\/p>

      • gyomor-bélrendszeri problémák, amelyek a felszívódás károsodásához vezetnek; krónikus hasmenés;<\/li>
      • túlzott alkoholfogyasztás;<\/li>
      • vízhajtók szedése;<\/li>
      • krónikus stressz.<\/li><\/ul>

        Az esetleges magnéziumhiányra utalóleggyakoribb tünetek<\/strong> a szemhéjrándulás<\/strong> és a fájdalmas vádligörcsök<\/strong>. Koncentrációs problémák, elalvási problémák, fáradtság, migrén és hányinger is előfordulhat. <\/p>

        Magnézium felesleg<\/h2>

        A túlzott magnéziumellátás viszonylag ritka.<\/strong> A szokásos étrenddel nagyon nehéz túlzott mennyiséget elérni. A nem megfelelő, túl nagy dózisú pótlás és a vesebetegség leggyakrabban magnéziumfelesleghez<\/strong> vezet. Ez főként hasmenésben és gyomor-bélrendszeri problémákban nyilvánul meg. Szélsőséges helyzetekben akár szívmegállás<\/strong>is előfordulhat.<\/p>

        Hogyan növelhető a magnézium mennyisége az étrendben?<\/h2>

        Alegjobb magnéziumforrások<\/strong> a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabpehely és a korpa, a tökmag, a kakaó, a diófélék, a mandula, a hajdinaliszt és a hüvelyesek. Gondoskodjon arról, hogy minél gyakrabban megjelenjenek az étrendjében. Kerülje az erős kávé és tea fogyasztását is, mivel ezek csökkenthetik az ásványi anyagok, köztük a magnézium felszívódását. Korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszereket, a cukrot és az édességeket. <\/p>

        Kinek kell magnéziumot pótolnia?<\/h2>

        A magnéziumpótlás ajánlott azoknak az embereknek, akiknek ismert hiánya van ebben az összetevőben<\/strong>, valamint néhány sportolónak az intenzív edzés időszakában. A krónikus stressz, az elalvással, a koncentrációval és a memóriával kapcsolatos problémák szintén jelzik a kiegészítés szükségességét. A terhes nőknek is<\/strong>érdemes megfontolniuk a pótlást, különösen, ha vádligörcsöket tapasztalnak – de ezt mindig meg kell előznie az orvossal való konzultációnak. <\/p>

        A legjobb magnézium kiegészítők<\/h2>

        A piacon számos magnéziumkészítmény<\/strong> kapható, és néha nehéz lehet kiválasztani a legmegfelelőbbet. A legjobb, ha az alapján tájékozódik, hogy a készítmény gyógyszer vagy étrend-kiegészítő státuszú-e<\/strong>, és milyen formában van jelen a magnézium<\/strong>. Általános szabály, hogy ha egy OTC (vény nélkül kapható) gyógyszerként bejegyzett készítmény közül választhat, akkor a legjobb, ha ezt választja, mivel a forgalomba hozatalához nagyon részletes és szigorú követelményeknek kellett megfelelnie. <\/p>

        Ez garantálja a biztonságát.<\/strong> A táplálékkiegészítőkre vonatkozó követelmények sokkal gyengébbek, de ez nem jelenti azt, hogy mindegyik rossz minőségű – ehelyett érdemes alaposan ellenőrizni a gyártót és a tanúsítványokat, hogy biztosak lehessünk abban, hogy amit megveszünk, az valóban jót tesz nekünk <\/strong>. <\/p>

        Melyik magnéziumot válasszuk?<\/h2>

        A magnézium a gyógyszerekben és étrend-kiegészítőkben számos készítményben, különböző formában jelenik meg<\/strong>. Íme a leggyakoribbak:<\/p>

        • magnézium-citrát<\/strong> – jól felszívódik, de érzékeny emésztőrendszerrel rendelkező embereknél gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket okozhat;<\/li>
        • magnézium-laktát<\/strong> – jól felszívódik, nem okozhat gyomorpanaszokat;<\/li>
        • magnézium-malát<\/strong> – jól felszívódik és az emésztőrendszer által jól tolerálható, különösen ajánlott sportolóknak;<\/li>
        • magnézium-karbonát és magnézium-oxid<\/strong> – rosszul felszívódik;<\/strong> <\/li>
        • magnézium-glicinát<\/strong> – jól felszívódik, különösen hasznos az alvászavarokkal és csökkent stresszállósággal küzdők számára;<\/li>
        • magnéziumtreonát<\/strong> – jól felszívódik, különösen ajánlott neurológiai rendellenességek, depresszió, koncentrációs problémák, memóriazavarok esetén;<\/li><\/ul>

          Mint látható, minden forma kissé más és más<\/strong> képp hat a szervezetre, ezért fontos, hogy ne az első jobb készítményt válasszuk, hanem gondoljuk át, hogy pontosan mi az, ami érdekel minket<\/strong>, és mi lesz a legjobb számunkra az adott helyzetben. <\/strong><\/p>

          Források:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Dietoterápia, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. A magnézium biohasznosulása és farmakokinetikája magnéziumsók embereknek történő beadása után. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnézium biológiai hozzáférhetősége magnézium-citrátból és magnézium-oxidból. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Az Mg-citrát biohasznosabban hasznosul, mint más Mg-készítmények egy randomizált, kettős vak vizsgálatban. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. A magnézium terápiás felhasználása. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Amagnézium nagyon fontos tápanyag, amelyet naponta elegendő mennyiségben kell az élelmiszerekkel bevinni. A szervezetben leginkább a csontokban és a fogakban fordul elő, ahol a teljes magnéziumkészlet kb. 55-60%-a található meg . A fennmaradó mennyiségek főként az izmokban oszlanak el. A táplálékból származó magnézium elsősorban a vékonybélben, részben a vastagbélben is felszívódik. Hiánya igen gyakori, ugyanakkor […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2412,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2413","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-egeszseg","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2413","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2413"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2413\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2414,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2413\/revisions\/2414"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2412"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2413"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2413"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2413"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}