{"id":2196,"date":"2021-09-23T04:40:07","date_gmt":"2021-09-23T02:40:07","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/?p=2196"},"modified":"2021-09-23T04:40:07","modified_gmt":"2021-09-23T02:40:07","slug":"cardio-edzesek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/cardio-edzesek\/","title":{"rendered":"cardio edz\u00e9sek – HIIT vagy Tabata? Jellemz\u0151k \u00e9s \u00f6sszehasonl\u00edt\u00e1s"},"content":{"rendered":"

A legjobb és leggyorsabb módja a testzsírvesztésnek az cardio edzés.<\/b> Az cardio edzések közül pedig az intervallumos edzések<\/b> a leghatékonyabbak. Ezek közül a személyi edzők és testépítő szakemberek körében a legnépszerűbbek az HIIT<\/b> edzés és az Tabata<\/b> edzés. Mi ez a két edzésprogram, hogyan kell végrehajtani őket, és melyik a jobb? Lássuk csak!<\/p>

Intervallum edzés – mi az?<\/h2>

Mielőtt rátérnénk egy konkrét edzéstípusra, tudnunk kell, hogy mik is azok az intervallumok. Az intervallum edzésre jellemzőek a rövid intenzív edzésidőszakok, amelyeket rövidebb mérsékelt edzés- vagy pihenőidőszakok váltanak. Az ilyen típusú testmozgás hatékonyságát kutatások támasztják alá, amelyek bebizonyították, hogy egyáltalán nem tart sokáig, hogy fitten tartsa magát és gyorsan elégesse a súlyfelesleget. Ez triviálissá tette a „nincs időm edzeni” kifogást, mivel mind az HIIT, mind az Tabata olyan edzések, amelyek 10-30 perc alatt elvégezhetők.<\/p>

Ráadásul az intervallum edzés <\/b>nemcsak a fogyókúrázók számára remek lehetőség, hanem azoknak is, akik szeretnék javítani testük hatékonyságát. Az intenzív edzéssel csökkentjük a kortizol – az izomkatabolizmust befolyásoló hormon – termelését, ami lehetővé teszi, hogy zsírt égessünk, de megőrizzük az izomtömeget.<\/p>

HIIT képzés – mi ez? Jellemzők<\/h2>

Az HIIT vagy High Intensity Interval Training<\/b> (nagy intenzitású intervallum edzés) két szakaszra oszlik. Egy intenzív fizikai aktivitással kezdünk (mindent beleadunk), majd egy rövid, mérsékelt aktivitású szakasz következik.<\/b> Jellemzője, hogy állandó mozgásban van, bár időnként alacsony intenzitású erőfeszítéssel.<\/p>

Az HIIT képzésnek két típusa van<\/h3>

HIIT Kiterjedt<\/b><\/p>

\"<\/figure><\/figure><\/div>

Ez elsősorban kezdőknek szól, akik most kezdik felépíteni a kondíciójukat és a teljesítményüket. Ez magában foglalja a 85%-os maximális pulzusszámig tartó intenzív edzés váltakozását, majd a nyugalmi fázisban 65%-ra történő csökkentését.<\/b> Ez mindenkit felkészít a következő tevékenységi szintre, ami az HIIT edzés második típusa.<\/p>

HIIT intenzív<\/b><\/p>

A maximális pulzusszám az intenzív edzésben 90%, és a második szakaszban 60%-ra csökken, de a mérsékelt edzésidő valamivel hosszabb.<\/b> Ez egy nagyszerű módja annak, hogy beindítsd az anyagcserédet, így gyorsan tudsz zsírt égetni.<\/p>

Mennyi ideig tart egy HIIT edzés?<\/strong><\/h3>

Az High Intensity Interval Training nem tart tovább 30 percnél!<\/b> És valószínűleg hetente 2-3 alkalommal tudsz fél órát szánni a testmozgásra. Ráadásul még ha haladóbbak is vagyunk, nincs értelme hosszabb ideig végezni ezt az edzést, nemcsak azért, mert nehéz ilyen intenzív erőfeszítést elviselni, hanem ez egy gyors lépés lenne a túledzés felé, ami nagyon veszélyes a szervezetre. Ne feledje, hogy minél jobb a fizikai állapot, annál intenzívebb az erőfeszítés az első fázisban, így a gyakorlatok hatása akkor is ugyanaz lesz, ha nem növeli az időtartamukat.<\/p>

Hogyan végzem az HIIT edzést?<\/h3>

AzHIIT edzés legjobb formája a 3:1<\/b>. Ez azt jelenti, hogy 30 másodperc intenzív edzést 10 másodperc mérsékelt edzéssel váltogatunk. Ezt a legegyszerűbben futással lehet ábrázolni, bár az HIIT-et lehet burpees-ekkel vagy különböző gyakorlatok keverésével is végezni, például ugró guggolással, fekvőtámasszal, felülésekkel stb.<\/p>

HIIT edzés a futás példáján<\/b><\/p>

  1. Bemelegítés 10-15 perc – dinamikus nyújtás és trappolás.<\/li>
  2. Edzés: 30 másodperc sprint – 10 másodperc kocogás.<\/li><\/ol>

    Végezze a mozgást folyamatosan körülbelül 5 percig a fent megadott formában, a 30 másodperces fázisban adva a maximális energiát.<\/p>

    Az HIIT fázis befejezése után – 5-10 perc kocogás a pulzusszám megnyugtatására.<\/p>

    Mint láthatjuk, az egész nem tart tovább 30 percnél, és a gyakorlatok hatása biztosan meglep minket.<\/p>

    Mi több, az HIIT edzést otthon is elvégezhetjük teljesen felszerelés nélkül, vagy használhatjuk az edzőteremben rendelkezésre álló futópadokat, kerékpárokat vagy orbitreket.<\/p>

    Mi az Tabata edzés? Zsírégetés 4 perc alatt<\/h2>

    AzTabata edzés <\/b>jelentős népszerűségre tett szert, elsősorban a … rövid edzésidő miatt. Kiderült, hogy mindössze 4 perc elég ahhoz, hogy a szervezetünket zsírégetésre serkentse, és ez a folyamat az edzés után még több órán át folytatódhat. Most már senki sem mondhatja, hogy nincs idő fogyni!<\/p>

    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Az TABATA<\/b> név egy japán tudóstól, Dr. Izumi Tabata-től származik, aki egy csapat kollégájával együtt bebizonyította ennek a rövid, de intenzív edzésnek a hatékonyságát, és úgy döntött, hogy leírja azt, elterjesztve ezt a módszert az egész világon. Jelenleg az Tabata edzést az egyik leghatékonyabb intervallum edzésnek tartják, amely kezdők és haladók számára egyaránt ideális.<\/p>

    Sakk: Ketogén diéta – fogyhatunk vele?<\/p>

    Tabata – miből áll?<\/h3>

    Az Tabataedzés<\/b> több 20 másodperces intenzív edzésből áll, 10 másodperces pihenőkkel megszakítva. Az edzés fő alapfeltétele, hogy az időkorlátokat pontosan tartsuk be, tehát a teljes 20 másodpercig maximálisan edzünk, utána pihenünk, de nem tovább, mint a megadott 10 másodperc. A körök száma az egyén képzettségi és erőnléti szintjéhez igazodik.<\/p>

    AzTabata edzés<\/b>még érdekesebb, mivel különböző fitnesz- és erőgyakorlatok kombinálásával variálhatjuk, lehetőleg a saját testsúlyunkkal. Ezért a terved tartalmazhat ugrálást, felüléseket, burpee-t, guggolást, felüléseket, fekvőtámaszt és akár húzódzkodást is. A Tabatában nagyszerűek az olyan robbanékony gyakorlatok is, mint a guggolás vagy az ugrándozás, amelyek még nagyobb teljesítményre kényszerítik a testet.<\/p>

    Tabata edzés – példa <\/b><\/p>

    20 másodperc – burpees;<\/p>

    10 másodperc pihenő;<\/p>

    20 másodperc – fekvőtámasz;<\/p>

    10 másodperc pihenő;<\/p>

    20 másodperc – ugrás guggolás;<\/p>

    10 másodperc pihenő;<\/p>

    20 másodperc, mountain climbers;<\/p>

    10 másodperc pihenő.<\/p>

    A fenti gyakorlatok 1 kört alkotnak, amely 4 percig tart. A magasabb edzettségi szinten lévő haladók akár 5-6 kört is teljesíthetnek egy edzésen.<\/p>

    Az Tabata egy nagyszerű edzés, amely a fittséget és a teljesítményt javítani próbáló kezdők számára is működik. Ez egy nagyszerű edzési lehetőség azok számára is, akik úgy érzik, hogy nincs idejük edzeni.<\/p>

    Ellenőrizze továbbá: Nordic walking, mint egy nagyszerű módja annak, hogy elveszíti fontot?<\/p>

    HIIT vagy Tabata – összehasonlítás<\/h2>

    Nehéz megmondani, hogy melyik edzés a jobb. Mindkettő az intervallum edzés kategóriájába tartozik, és nagyszerű eredményeket ad a testformálásban és a zsírégetésben. Befolyásolják a test állapotát és hatékonyságát, valamint segítenek az izomtömeg megőrzésében a csökkentési folyamat során. Ezt a két edzést azonban feloszthatjuk az egyes embereknek megfelelő edzésekre:<\/p>

    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    HIIT képzés – kinek?<\/b><\/span><\/p>

    Bár az HIIT minden gond nélkül végezhető a haladók és a kezdők számára is, inkább azok számára alkalmas, akik csak fogyni szeretnének, az izomtömeg megőrzése nélkül. Főleg azért, mert csak jogging vagy kerékpározás segítségével végezhető (nincs erőnléti edzés).<\/p>

    Tabata képzés – kinek?<\/b><\/span><\/p>

    A Tabata különböző tapasztalati szinteken is végezhető. Ez a program azoknak a legjobban működik, akik gyorsan szeretnének zsírt égetni és erősíteni az izmokat. Az edzés változatosságának széleskörű lehetőségei és a kihívások teljesítésének lehetősége a körök számának növelése formájában biztosítja, hogy ez az edzés ne váljon gyorsan unalmassá.<\/p>

    A legjobb, ha egyénileg ellenőrzi, melyik a megfelelőbb az Ön számára, vagy váltogatja az egyiket a másikkal. Ne feledje, hogy az edzéseknek nem szabad minden alkalommal ugyanúgy kinézniük, ezért érdemes kombinálni és változtatni a szabályaikat az egész test jobb stimulálása érdekében.<\/p>

    Szeretne még gyorsabban fogyni? Próbálja ki a rangsorunkban szereplő kiegészítőket<\/h2>

    Az edzés az edzés, de megfelelő étrend nélkül nem lesz kielégítő a hatása. És ha még jobban fel akarjuk gyorsítani őket, akkor a karcsúsításra ajánlott kapszulákra<\/strong> kell fogadnunk, amelyek javítják a képzésünk eredményeit. A legjobbakat, gondosan válogatottakat a fogyókúrás tabletták rangsorában<\/strong> találod, emellett érdemes elolvasnod a zsírégetők rangsorát<\/strong> is.<\/p>

    Lásd még: Hogyan kerüljük el a túledzést edzés után?<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A legjobb és leggyorsabb módja a testzsírvesztésnek az cardio edzés. Az cardio edzések közül pedig az intervallumos edzések a leghatékonyabbak. Ezek közül a személyi edzők és testépítő szakemberek körében a legnépszerűbbek az HIIT edzés és az Tabata edzés. Mi ez a két edzésprogram, hogyan kell végrehajtani őket, és melyik a jobb? Lássuk csak! Intervallum edzés […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2195,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":["post-2196","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-edzes","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2196","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2196"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2196\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2197,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2196\/revisions\/2197"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2195"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2196"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2196"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2196"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}