{"id":2405,"date":"2021-10-03T08:45:06","date_gmt":"2021-10-03T06:45:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/?p=2405"},"modified":"2021-10-03T08:45:06","modified_gmt":"2021-10-03T06:45:06","slug":"%ce%bc%ce%b1%ce%b3%ce%bd%ce%ae%cf%83%ce%b9%ce%bf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/%ce%bc%ce%b1%ce%b3%ce%bd%ce%ae%cf%83%ce%b9%ce%bf\/","title":{"rendered":"\u039c\u03b1\u03b3\u03bd\u03ae\u03c3\u03b9\u03bf – \u03c1\u03cc\u03bb\u03bf\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b9\u03b4\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b5\u03c2. \u03a0\u03bf\u03b9\u03bf\u03c2 \u03c0\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03bd\u03b1 \u03c4\u03bf \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9;"},"content":{"rendered":"

Τομαγνήσιο<\/strong> είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό<\/strong>, το οποίο πρέπει να παρέχεται σε επαρκείς ποσότητες<\/strong> με τις τροφές σε καθημερινή βάση. Στο σώμα, είναι πιο άφθονο στα οστά και τα δόντια, όπου βρίσκεται περίπου στο 55-60%<\/strong> της συνολικής δεξαμενής μαγνησίου<\/strong> .<\/strong> Οι υπόλοιπες ποσότητες κατανέμονται κυρίως στους μύες. Το μαγνήσιο από τις τροφές απορροφάται κυρίως στο λεπτό έντερο, εν μέρει και στο παχύ έντερο. Η έλλειψή του είναι αρκετά συχνή και ταυτόχρονα επικίνδυνη για την υγεία<\/strong> – ενεργοποιεί πάνω από 300 ένζυμα<\/strong>, οπότε συμμετέχει στην πλειονότητα των βιοχημικών μετασχηματισμών<\/strong> που συμβαίνουν καθημερινά στον οργανισμό μας.<\/p>

Απορρόφηση μαγνησίου από τα τρόφιμα<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Αξίζει να γνωρίζετε ότι το μαγνήσιο που λαμβάνεται με δίαιτα μπορεί να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό σε ποσοστό 30-60%<\/strong>. Η βιοδιαθεσιμότητά του εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι πρωτεΐνες και η λακτόζη, το λεγόμενο σάκχαρο του γάλακτος, αυξάνουν την απορρόφηση του<\/strong>μαγνησίου. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα λίπους, διαιτητικών ινών, τανινών (που υπάρχουν στα τσάγια), φυτικών αλάτων (που βρίσκονται στα προϊόντα δημητριακών και στα όσπρια) και οξαλικών αλάτων (πηγές τους είναι το λάχανο, το ραβέντι και το κακάο) μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του<\/strong> στο λεπτό έντερο. <\/p>

Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να <\/strong>εγκαταλείψετε εντελώς τα προϊόντα που αποτελούν πηγές ουσιών που περιορίζουν την απορρόφηση<\/strong> του μαγνησίου<\/strong>, αλλά αξίζει να θυμάστε, για παράδειγμα, το καλό μούλιασμα και το επαρκώς μακρύ μαγείρεμα των οσπρίων, που προκαλούν μείωση της περιεκτικότητας των φυτικών αλάτων που υπάρχουν σε αυτά. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του μαγνησίου μπορεί να μειωθεί από ένα άλλο συστατικό, δηλαδή το ασβέστιο. Επομένως, εάν είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση και των δύο αυτών συστατικών<\/strong>, θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην λαμβάνονται ταυτόχρονα, αλλά σε αρκετά ωριαία διαστήματα.<\/p>

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου<\/h2>

Τα προϊόντα που ξεχωρίζουν για την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο<\/strong> είναι:<\/p>

  • κακάο, μαύρη σοκολάτα,<\/li>
  • πλιγούρι φαγόπυρου,<\/li>
  • καστανό ρύζι,<\/li>
  • πλιγούρι βρώμης ολικής άλεσης,<\/li>
  • Δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά),<\/li>
  • ξηροί καρποί, σπόροι και φιστίκια.<\/li><\/ul>

    Τι ρόλο παίζει το μαγνήσιο;<\/h2>

    Το μαγνήσιο έχει πολλές πολύ σημαντικές λειτουργίες <\/strong>στο σώμα: <\/p>

    • είναι ένα ενδοκυτταρικό κατιόν, που ενεργοποιεί περισσότερα από 300 ένζυμα. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών,<\/li>
    • συμμετέχει στη σύνθεση του ATP, δηλαδή στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό. Είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής όλων των αθλητών, <\/li>
    • ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών, εξασφαλίζοντας τη σωστή συσταλτικότητά τους. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες των επώδυνων κράμπων στις γάμπες,<\/li>
    • επηρεάζει τη νευρική και νευρομυϊκή αγωγιμότητα,<\/li>
    • ρυθμίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, αυξάνει την αντίσταση στο στρες, μπορεί να βελτιώσει το ρυθμό και την ποιότητα του ύπνου και τις γνωστικές λειτουργίες (μνήμη, συγκέντρωση, ικανότητα μάθησης).<\/li>
    • είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του σκελετικού συστήματος, <\/li>
    • βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.<\/li><\/ul>

      Ανεπάρκεια μαγνησίου <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συχνή και πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν μαγνήσιο στις συνιστώμενες ποσότητες<\/strong>. Η πιο κοινή αιτία της έλλειψης μαγνησίου είναι η ακατάλληλη, μονότονη διατροφή<\/strong> που βασίζεται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να προκληθεί από:<\/p>

      • προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα, που οδηγούν σε μειωμένη απορρόφηση- χρόνια διάρροια,<\/li>
      • υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ,<\/li>
      • λαμβάνοντας διουρητικά,<\/li>
      • χρόνιο στρες.<\/li><\/ul>

        Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα<\/strong> που υποδηλώνουν πιθανή έλλειψη μαγνησίου είναι οι συσπάσεις των βλεφάρων<\/strong> και οι επώδυνες κράμπες στις γάμπες<\/strong>. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν προβλήματα συγκέντρωσης, ύπνου, κόπωσης, ημικρανίες και ναυτία. <\/p>

        Περίσσεια μαγνησίου<\/h2>

        Η υπερβολική παροχή μαγνησίου είναι σχετικά σπάνια<\/strong>. Είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν υπερβολικές ποσότητες με τη συνήθη διατροφή. Η ακατάλληλη συμπλήρωση με πολύ υψηλές δόσεις και οι νεφροπάθειες οδηγούν συχνότερα σε<\/strong> περίσσεια μαγνησίου. Αυτό εκδηλώνεται κυρίως με διάρροια και γαστρεντερικά προβλήματα. Σε ακραίες καταστάσεις μπορεί να προκληθεί ακόμη και καρδιακή ανακοπή<\/strong>.<\/p>

        Πώς να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου στη διατροφή;<\/h2>

        Οικαλύτερες πηγές μαγνησίου<\/strong> είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το πλιγούρι βρώμης και το πίτουρο, οι κολοκυθόσποροι, το κακάο, οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα, το πλιγούρι φαγόπυρου και τα όσπρια. Φροντίστε να εμφανίζονται στη διατροφή σας όσο το δυνατόν συχνότερα. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση δυνατού καφέ και τσαγιού, καθώς μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση των μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και τα γλυκά. <\/p>

        Ποιος πρέπει να συμπληρώνει μαγνήσιο;<\/h2>

        Συμπλήρωμα μαγνησίου συνιστάται σε άτομα με γνωστή ανεπάρκεια αυτού του συστατικού<\/strong>, σε ορισμένους αθλητές κατά τη διάρκεια περιόδων εντατικής προπόνησης. Το χρόνιο άγχος, τα προβλήματα με τον ύπνο, τη συγκέντρωση και τη μνήμη αποτελούν επίσης ενδείξεις για τη λήψη συμπληρωμάτων. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης<\/strong>να εξετάσουν το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων, ιδίως εάν παρουσιάζουν κράμπες στις γάμπες – αλλά θα πρέπει πάντα να προηγείται διαβούλευση με γιατρό. <\/p>

        Τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου<\/h2>

        Υπάρχουν πολλά σκευάσματα μαγνησίου<\/strong> στην αγορά και μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε το πιο κατάλληλο για εσάς. Είναι καλύτερο να καθοδηγείστε από το αν το παρασκεύασμα έχει την ιδιότητα του φαρμάκου ή του συμπληρώματος<\/strong> και τη μορφή του μαγνησίου που υπάρχει σε αυτά<\/strong>. Κατά γενικό κανόνα, εάν έχετε να επιλέξετε μεταξύ ενός σκευάσματος που έχει καταχωρηθεί ως OTC (over-the-counter) φάρμακο, είναι καλύτερο να επιλέξετε αυτό, λόγω των πολλών πολύ λεπτομερών και περιοριστικών απαιτήσεων που έπρεπε να περάσει για να κυκλοφορήσει. <\/p>

        Αυτό αποτελεί εγγύηση για την ασφάλειά του.<\/strong> Οι απαιτήσεις για τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ ασθενέστερες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι κακής ποιότητας – αντίθετα, αξίζει να ελέγξουμε προσεκτικά τον κατασκευαστή και τα πιστοποιητικά που διαθέτει, για να είμαστε σίγουροι ότι αυτό που αγοράζουμε θα είναι πράγματι καλό για εμάς <\/strong>. <\/p>

        Ποιο μαγνήσιο να επιλέξετε;<\/h2>

        Το μαγνήσιο στα φάρμακα και στα συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορεί σε<\/strong> πολλά παρασκευάσματα με διαφορετικές μορφές<\/strong>. Ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες:<\/p>

        • κιτρικό<\/strong> μαγνήσιο – απορροφάται καλά, αλλά μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία σε άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα,<\/li>
        • γαλακτικό<\/strong> μαγνήσιο – απορροφάται καλά, δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία στο στομάχι,<\/li>
        • μηλικό<\/strong> μαγνήσιο – απορροφάται καλά και είναι ανεκτό από το πεπτικό σύστημα, συνιστάται ιδιαίτερα για τους αθλητές,<\/li>
        • ανθρακικό<\/strong> μαγνήσιοκαι οξείδιο του μαγνησίου<\/strong> – απορροφάται ελάχιστα,<\/strong> <\/li>
        • γλυκινικό<\/strong> μαγνήσιο – απορροφάται καλά, ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με προβλήματα ύπνου και μειωμένη αντοχή στο στρες,<\/li>
        • τρεονικό<\/strong> μαγνήσιο – απορροφάται καλά, συνιστάται ιδιαίτερα σε νευρολογικές διαταραχές, κατάθλιψη, προβλήματα συγκέντρωσης, μνήμης,<\/li><\/ul>

          Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε μορφή είναι ελαφρώς διαφορετική και<\/strong> επηρεάζει το σώμα με διαφορετικό τρόπο<\/strong>, οπότε είναι σημαντικό να μην επιλέγουμε την πρώτη καλύτερη προετοιμασία, αλλά να σκεφτόμαστε τι ακριβώς μας ενδιαφέρει<\/strong> και τι θα είναι καλύτερο για εμάς σε μια δεδομένη <\/strong>κατάσταση. <\/p>

          Πηγές:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Διαιτοθεραπεία, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Βιοδιαθεσιμότητα και φαρμακοκινητική του μαγνησίου μετά τη χορήγηση αλάτων μαγνησίου σε ανθρώπους. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Βιοδιαθεσιμότητα μαγνησίου από το κιτρικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Το κιτρικό Mg βρέθηκε πιο βιοδιαθέσιμο από άλλα παρασκευάσματα Mg σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Θεραπευτικές χρήσεις του μαγνησίου. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Τομαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο πρέπει να παρέχεται σε επαρκείς ποσότητες με τις τροφές σε καθημερινή βάση. Στο σώμα, είναι πιο άφθονο στα οστά και τα δόντια, όπου βρίσκεται περίπου στο 55-60% της συνολικής δεξαμενής μαγνησίου . Οι υπόλοιπες ποσότητες κατανέμονται κυρίως στους μύες. Το μαγνήσιο από τις τροφές απορροφάται κυρίως […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2404,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2405","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-11","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2405"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2406,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405\/revisions\/2406"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2404"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/gr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}