{"id":13436,"date":"2021-10-03T15:19:04","date_gmt":"2021-10-03T13:19:04","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/?p=13436"},"modified":"2021-10-03T15:19:04","modified_gmt":"2021-10-03T13:19:04","slug":"regime-a-faible-indice-glycemique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/regime-a-faible-indice-glycemique\/","title":{"rendered":"R\u00e9gime \u00e0 faible indice glyc\u00e9mique"},"content":{"rendered":"

Lerégime à faible indice glycémique<\/strong> est récemment devenu l’un des régimes les plus populaires, de plus en plus proposé également par les restaurants et les sociétés de restauration diététique. Pour qui ce régime est-il recommandé, quels sont ses avantages et qu’est-ce que l’indice glycémique de toute façon ?<\/strong><\/p>

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?<\/h2>
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L’indice<\/strong> glycémique est un indicateur très important dans le cadre d’une alimentation saine et de la prévention de nombreuses maladies<\/strong>. Il classe et hiérarchise les produits alimentaires en fonction de l’effet de<\/strong> leur consommation sur l’augmentation de la concentration de sucre dans le sang (glucose)<\/strong>, appelée glycémie postprandiale<\/strong>. Dans les écrits scientifiques, l’indice glycémique est défini comme suit :<\/p>

\u00ab\u00a0l’aire sous la courbe de la réponse glycémique mesurée pendant 2 heures après l’ingestion de 50 g de glucides assimilables provenant d’un produit alimentaire testé, exprimée par rapport à la réponse glycémique à la même quantité de glucides provenant d’un produit standard tel que le glucose ou le pain blanc\u00a0\u00bb<\/em>. <\/strong><\/p>

Cela semble compliqué, mais en pratique, ce n’est pas difficile. Les aliments à IG élevé<\/strong> sont ceux qui sont rapidement digérés et provoquent une augmentation<\/strong> rapide et brutale de la glycémie<\/strong>. De même, les aliments à faible<\/strong> indice glycémique sont digérés plus lentement et provoquent donc une augmentation plus lente de la glycémie.<\/strong><\/p>

Pourquoi l’indice glycémique est-il important ?<\/h2>

L’indice glycémique de notre alimentation détermine en grande partie l’état de notre système endocrinien<\/strong>, et donc le fonctionnement de notre organisme tout entier<\/strong>. Les fluctuations fréquentes, importantes et rapides de la glycémie (et de la sécrétion d’insuline, c’est-à-dire l’hormone produite par le pancréas en réponse à la consommation de glucides), qui se produisent lorsque nous suivons un régime à indice glycémique élevé, sont très dangereuses pour notre santé<\/strong>. Ils peuvent notamment provoquer des fringales entre les repas et donc favoriser le grignotage, ce qui peut finalement contribuer à une prise de poids excessive. <\/p>

Qui plus est, un régime à indice glycémique élevé augmente le risque de diabète de type 2<\/strong>, de résistance à l’insuline, de maladies métaboliques, de maladies cardiovasculaires et même de certains cancers. Il exacerbe également le stress oxydatif<\/strong>, qui entraîne une production excessive et une accumulation de radicaux libres qui endommagent les DNA, les protéines et les lipides, accélèrent le vieillissement cellulaire et altèrent l’immunité. <\/p>

Régime à faible indice glycémique – avantages. À qui s’adresse un régime à faible indice glycémique ?<\/h2>

Lesavantages d’un<\/strong> régime à faible indice glycémique sont nombreux. En fait, c’est un régime pour tout le monde<\/strong>. Tout d’abord, il est recommandé aux personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline, car il s’agit du meilleur élément thérapeutique et, s’il est suivi correctement, il est suffisant dans de nombreux cas et ne nécessite pas de pharmacothérapie supplémentaire. Le régime à faible indice glycémique est également un régime pour les personnes qui perdent du poids<\/strong> – il permet de contrôler la sensation de faim et de satiété. Les personnes souffrant de cholestérol sanguin élevé, de triglycérides sanguins élevés et d’hypertension artérielle bénéficieront également de ce régime. Cependant, il vaut également la peine de s’y intéresser si vous êtes en bonne santé – c’est alors l’un des meilleurs éléments de prévention de nombreuses maladies à l’avenir. <\/p>

Indice glycémique des aliments<\/h2>
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Sur la base de la valeur de l’indice glycémique<\/strong>, les produits alimentaires peuvent être divisés en trois catégories : ceux dont l’indice est faible (70) <\/strong>. <\/p>

Les produits à faible<\/strong> indice glycémique, c’est-à-dire ceux sur lesquels doit reposer le régime quotidien, comprennent les légumes, les fruits consommés entiers, de préférence avec la peau, les sources complètes de protéines (poisson, viande, légumineuses) et les graisses végétales saines. N’oubliez pas que les fruits de ce groupe sont des fruits crus, consommés entiers, avec la peau et les graines si possible.<\/p>

Les produits à indice glycémique élevé<\/strong>, c’est-à-dire ceux qui sont les plus répréhensibles et qui provoquent des fluctuations glycémiques fréquentes, sont principalement les produits hautement transformés et ceux qui contiennent de grandes quantités de sucre. Il s’agit principalement des sucreries, de la farine blanche, du pain blanc, du sucre et du miel. <\/p>

Facteurs qui influencent l’indice glycémique<\/h2>

Tous les produits contenant des glucides<\/strong>entraînent une augmentation de la glycémie et de l’insuline. Il s’agit principalement de céréales, qui constituent un élément important de votre alimentation et que vous ne devez pas abandonner ! Cependant, il est bon de connaître quelques astuces pour diminuer leur indice glycémique :<\/strong><\/p>

  • faire cuire les pâtes, le riz et les céréales al dente. Après la cuisson, versez de l’eau froide sur eux ; <\/li>
  • choisissez un pain au levain fabriqué à partir de farine complète ;<\/li>
  • choisissez des fruits moins mûrs – les bananes à la peau verdâtre sont un meilleur choix que les fruits mûrs à la peau brune ; <\/li>
  • évitez de les écraser – il est préférable de manger les fruits entiers plutôt que sous forme de jus, de mousses, de smoothie, de purées ;<\/li>
  • ajoutez des graisses et des protéines saines à chaque repas. <\/li>
  • assurer un apport suffisant en fibres – provenant des légumes, des fruits et des céréales complètes.<\/li><\/ul>

    L’indice glycémique n’est pas tout<\/h2>

    En plus de l’indice glycémique, la charge glycémique<\/strong> est très importante (et peut-être même plus importante). L’indice glycémique est basé sur une portion d’un produit qui fournit 50g de glucides. Cela ne coïncide pas toujours avec la quantité réelle d’un produit donné que nous consommons au cours d’un repas. C’est pourquoi la charge glycémique a été inventée afin de pouvoir évaluer encore plus précisément l’impact des aliments sur le métabolisme du sucre. Contrairement à l’indice, la charge glycémique indique la variation de la glycémie après la consommation effective d’une portion spécifique du produit,<\/strong> et constitue donc un indicateur plus exact et plus précis. <\/p>

    Sur la base de la charge glycémique, comme pour l’indice, les aliments sont répartis en trois catégories : faible (20<\/strong>). De même, plus la valeur de la charge est élevée, plus l’augmentation de la glycémie et de la production d’insuline<\/strong> est importante. Dans la plupart des cas, les produits ayant un indice glycémique élevé ont également une charge glycémique élevée. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Nous allons prendre l’exemple de la pastèque. Il a un indice glycémique élevé (>70). Toutefois, cela s’applique à une portion de pastèque qui contient 50 g de glucides, soit la quantité présente dans une pastèque de plus de 1,5 kg ! Il est plutôt improbable de manger une telle quantité en une seule fois. Une portion normale de pastèque, d’environ 100 g, contient moins de 10 g de glucides et la charge glycémique d’une telle portion est faible. Cela signifie qu’il n’affectera pas votre équilibre en sucre dans une large mesure. Il est donc bon de se rappeler que les portions<\/strong>comptent et qu’il n’est pas nécessaire de renoncer totalement à un produit, mais de rester modéré et raisonnable <\/strong>. <\/p>

    Principes d’un régime à faible indice glycémique<\/h3>
    1. Essayez de manger régulièrement, 3 à 5 repas par jour. L’intervalle entre les repas doit être d’environ 3 à 4 heures. Évitez les grignotages fréquents. <\/li>
    2. Mangez beaucoup de légumes – ils doivent constituer la base de votre alimentation. Veillez à en consommer au moins 400 g par jour. Les pommes de terre ne comptent pas !<\/li>
    3. Privilégiez les sources végétales de graisses – avocats, noix, huiles, graines, pépins. Mangez au moins 2 portions de poisson par semaine. Limitez les graisses animales – beurre, viandes grasses, produits laitiers gras. <\/li>
    4. Faites cuire les pâtes, le riz et les gruaux al dente ! Les féculents trop cuits ont un indice glycémique plus élevé. Choisissez des céréales complètes, évitez le pain blanc et la farine blanche transformée. <\/li>
    5. Incluez des protéines complètes dans chaque repas – œufs, viandes maigres, poisson et légumes secs. <\/li>
    6. N’ajoutez pas de sucre à vos aliments ou à vos boissons ! Cela vaut aussi bien pour le sucre blanc que pour le sucre brun, le sucre rose, le sucre de coco ou le sucre biologique. Vous pouvez remplacer le sucre par des édulcorants tels que l’érythritol ou le xylitol. <\/li><\/ol>

      Sources :<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J. : Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
      • Włodarek D. : Diétothérapie, PZWL, 2014<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response : An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Effect of glycemic index of breakfast on energy intake at subsequent meal among healthy people : A meta-analysis. Nutriments. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change : Results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Régulation pancréatique de l’homéostasie du glucose. Médecine expérimentale et moléculaire. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Lerégime à faible indice glycémique est récemment devenu l’un des régimes les plus populaires, de plus en plus proposé également par les restaurants et les sociétés de restauration diététique. Pour qui ce régime est-il recommandé, quels sont ses avantages et qu’est-ce que l’indice glycémique de toute façon ? Qu’est-ce que l’indice glycémique ? L’indice glycémique […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":13435,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-13436","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-perte-de-poids","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13436","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13436"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13436\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13437,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13436\/revisions\/13437"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13435"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13436"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13436"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13436"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}