{"id":13431,"date":"2021-10-03T08:43:06","date_gmt":"2021-10-03T06:43:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/?p=13431"},"modified":"2021-10-03T08:43:06","modified_gmt":"2021-10-03T06:43:06","slug":"magnesium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/fr\/magnesium\/","title":{"rendered":"Magn\u00e9sium – r\u00f4le et propri\u00e9t\u00e9s. Qui doit le compl\u00e9ter ?"},"content":{"rendered":"

Lemagnésium<\/strong> est un nutriment<\/strong> très important, qui doit être apporté quotidiennement en quantité suffisante<\/strong> par l’alimentation. Dans l’organisme, il est le plus abondant dans les os et les dents, où il représente environ 55 à 60 % du<\/strong> stock total de magnésium<\/strong>. Les montants restants sont principalement répartis dans les muscles. Le magnésium provenant de l’alimentation est absorbé principalement dans l’intestin grêle, en partie aussi dans le gros intestin. Sa carence est assez fréquente, et en même temps dangereuse pour la santé<\/strong> – il active plus de 300 enzymes<\/strong>, il participe donc à la majorité des transformations biochimiques<\/strong> qui se produisent quotidiennement dans notre organisme.<\/p>

Absorption du magnésium par l’alimentation<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Il faut savoir que le magnésium pris dans le cadre d’un régime alimentaire peut être utilisé par l’organisme à 30-60%<\/strong>. Sa biodisponibilité dépend de nombreux facteurs. Les protéines et le lactose, le fameux sucre du lait, augmentent l’absorption du<\/strong>magnésium. Cependant, une quantité excessive de graisses, de fibres alimentaires, de tanins (présents dans les thés), de phytates (présents dans les produits céréaliers et les légumineuses) et d’oxalates (leurs sources sont l’oseille, la rhubarbe et le cacao) peut réduire son absorption<\/strong> dans l’intestin grêle. <\/p>

Bien sûr, il n’est pas nécessaire d’<\/strong>abandonner complètement les produits qui sont des sources de substances limitant l’absorption du<\/strong> magnésium<\/strong>, mais il est bon de rappeler, par exemple, le trempage complet et la cuisson suffisamment longue des légumes à cosse, qui entraînent une réduction du contenu en phytates présents dans ces derniers. Il est également important de noter que l’absorption du magnésium peut être diminuée par un autre composant, à savoir le calcium. Par conséquent, si une supplémentation de ces deux composants<\/strong> est nécessaire, il faut veiller à ne pas les prendre en même temps, mais à plusieurs heures d’intervalle.<\/p>

Les meilleures sources de magnésium<\/h2>

Les produits qui se distinguent par leur teneur en magnésium la plus élevée<\/strong> sont les suivants :<\/p>

  • cacao, chocolat noir ;<\/li>
  • de sarrasin ;<\/li>
  • du riz brun ;<\/li>
  • des flocons d’avoine complets ;<\/li>
  • Céréales complètes (pain, pâtes) ;<\/li>
  • les noix, les graines et les cacahuètes.<\/li><\/ul>

    Quel rôle joue le magnésium ?<\/h2>

    Le magnésium a de nombreuses fonctions très importantes <\/strong>dans l’organisme : <\/p>

    • c’est un cation intracellulaire, qui active plus de 300 enzymes. Il participe au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses ;<\/li>
    • il participe à la synthèse du ATP, c’est-à-dire à la production d’énergie et au métabolisme. C’est un élément très important du régime alimentaire de tous les athlètes ; <\/li>
    • il régule la fonction musculaire, en assurant leur contractilité correcte. La carence en magnésium est l’une des causes les plus fréquentes des crampes douloureuses aux mollets ;<\/li>
    • influence la conduction nerveuse et neuromusculaire ;<\/li>
    • régule les fonctions du cerveau et du système nerveux, augmente la résistance au stress, peut améliorer le rythme et la qualité du sommeil et les fonctions cognitives (mémoire, concentration, capacité d’apprentissage)<\/li>
    • est nécessaire au bon fonctionnement du cœur, des muscles, du système squelettique ; <\/li>
    • aide à réguler la pression sanguine.<\/li><\/ul>

      Carence en magnésium <\/h2>
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      Des études montrent que la carence en magnésium est courante et que de nombreuses personnes ne consomment pas les quantités recommandées de magnésium<\/strong>. La cause la plus courante d’une carence en magnésium est un régime alimentaire inadapté et monotone,<\/strong> basé sur des aliments hautement transformés. Une carence en magnésium peut également être causée par :<\/p>

      • des problèmes du tractus gastro-intestinal, entraînant des troubles de l’absorption ; diarrhée chronique ;<\/li>
      • la consommation excessive d’alcool ;<\/li>
      • prendre des diurétiques ;<\/li>
      • le stress chronique.<\/li><\/ul>

        Lessymptômes les plus courants<\/strong> indiquant une éventuelle carence en magnésium sont les contractions des paupières<\/strong> et les crampes douloureuses dans les mollets<\/strong>. Des problèmes de concentration, d’endormissement, de fatigue, de migraines et de nausées peuvent également survenir. <\/p>

        Excès de magnésium<\/h2>

        Un apport excessif de magnésium est relativement rare<\/strong>. Il est très difficile d’atteindre des quantités excessives avec le régime alimentaire habituel. Une supplémentation inappropriée avec des doses trop élevées et une maladie rénale entraînent le plus souvent un<\/strong> excès de magnésium. Cela se manifeste principalement par des diarrhées et des problèmes gastro-intestinaux. Dans des situations extrêmes, un arrêt cardiaque<\/strong>peut même survenir.<\/p>

        Comment augmenter la quantité de magnésium dans l’alimentation ?<\/h2>

        Lesmeilleures sources de magnésium<\/strong> sont les céréales complètes, les flocons d’avoine et le son, les graines de citrouille, le cacao, les noix, les amandes, le gruau de sarrasin et les légumineuses. Veillez à ce qu’ils figurent dans votre alimentation aussi souvent que possible. Évitez également de boire du café et du thé forts, car ils peuvent réduire l’absorption des minéraux, notamment du magnésium. Limitez les aliments hautement transformés, le sucre et les sucreries. <\/p>

        Qui devrait prendre un supplément de magnésium ?<\/h2>

        Une supplémentation en magnésium est recommandée pour les personnes présentant une carence connue en ce composant<\/strong>, certains athlètes pendant les périodes d’entraînement intensif. Le stress chronique, les problèmes d’endormissement, de concentration et de mémoire sont également des indications pour une supplémentation. Les femmes<\/strong>enceintes devraient également<\/strong>envisager une supplémentation, en particulier si elles ressentent des crampes au mollet – mais cela doit toujours être précédé d’une consultation avec un médecin. <\/p>

        Les meilleurs suppléments de magnésium<\/h2>

        Il existe de nombreuses préparations à base de magnésium<\/strong> sur le marché et il peut parfois être difficile de choisir celle qui vous convient le mieux. Il est préférable de se laisser guider par le fait que la préparation a le statut de médicament ou de complément<\/strong> et par la forme de magnésium<\/strong> qu’elle contient. En règle générale, si vous avez le choix entre une préparation enregistrée comme médicament OTC (over-the-counter), il est préférable de choisir celle-ci, en raison des nombreuses exigences très détaillées et restrictives auxquelles elle a dû satisfaire pour pouvoir être mise en circulation. <\/p>

        Cela donne une garantie de sa sécurité<\/strong>. Les exigences relatives aux compléments alimentaires sont beaucoup plus faibles, mais cela ne signifie pas qu’ils sont tous de mauvaise qualité. Il convient plutôt de vérifier soigneusement le nom du fabricant et les certificats dont il dispose, afin de s’assurer que ce que nous achetons sera réellement bon pour nous <\/strong>. <\/p>

        Quel magnésium choisir ?<\/h2>

        Le magnésium présent dans les médicaments et les compléments se présente sous<\/strong> la forme de nombreuses préparations et sous différentes formes<\/strong>. Voici les plus courantes :<\/p>

        • citrate de<\/strong> magnésium – est bien absorbé, mais peut provoquer un inconfort gastro-intestinal chez les personnes au tube digestif sensible ;<\/li>
        • lactate de<\/strong> magnésium – bien absorbé, ne devrait pas causer d’inconfort gastrique ;<\/li>
        • malate de<\/strong> magnésium – bien absorbé et toléré par le système digestif, particulièrement recommandé pour les sportifs ;<\/li>
        • carbonate de<\/strong> magnésiumet oxyde de magnésium<\/strong> – mal absorbés ;<\/li>
        • glycinate de<\/strong> magnésium – bien absorbé, particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de sommeil et une résistance réduite au stress ;<\/li>
        • tréonate de<\/strong> magnésium – bien absorbé, recommandé notamment en cas de troubles neurologiques, de dépression, de problèmes de concentration, de mémoire ;<\/li><\/ul>

          Comme vous pouvez le constater, chaque forme est légèrement différente et<\/strong> affecte le corps de manière différente<\/strong>, il est donc important de ne pas choisir la première meilleure préparation, mais de réfléchir à ce qui nous importe exactement<\/strong> et à ce qui sera le mieux pour nous dans une situation donnée. <\/strong><\/p>

          Sources :<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J. : Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D. : Diétothérapie, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biodisponibilité et pharmacocinétique du magnésium après administration de sels de magnésium à l’homme. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biodisponibilité du magnésium à partir du citrate de magnésium et de l’oxyde de magnésium. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Utilisations thérapeutiques du magnésium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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