Voit aloittaa\njoitakin yksinkertaisia vaiheita:<\/p>
- pidä tauko istumisesta\n\t30 minuutin välein;\n\t<\/li>
- Kun työskentelet työpöydän ääressä, vaihda asentoa usein.\n\tvaihda asentoa usein;\n\t<\/li>
- nouse ylös puhuessasi puhelimessa\n\tpuhelin;\n\t<\/li>
- kävele lounastauolla.\n\tkävellä.\n<\/li><\/ul>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-5.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Liikunnan, jopa hyvin kohtuullisen liikunnan, vaikutus voi olla merkittävä. Liikkuminen polttaa enemmän kaloreita, mikä voi helpottaa painonpudotusta ja lisätä elintärkeää energiaa. Lisäksi liikunta auttaa pitämään nivelet ja tuki- ja liikuntaelimistön hyvässä kunnossa ja edistää hyvinvointia. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit pitää itsesi kunnossa ja hoikkana työskennellessäsi istuma-asennossa.<\/p>
Hyvä ruokavalio<\/h3>
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveytesi ja hyvinvointisi hyväksi, varsinkin jos teet istumatyötä toimistotyössä, on muuttaa ruokavaliota, kunnollista ja tasapainoista ruokavaliota. <\/p>
Aloita päiväsi syömällä terveellinen, terveellinen aamiainen. Näin saat energiaa ja ravintoaineita, joita tarvitset toimiaksesi tehokkaasti koko päivän. <\/p>
Valitse terveelliset ateriat töissä<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-8.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Jos olet dieetillä, eikä sinulla ole mahdollisuutta syödä terveellistä ja ravitsevaa ruokaa töissä etkä halua kokeilla pikaruokavalioiden laajaa valikoimaa, ihanteellinen ratkaisu on valmistaa ateriat kotona ja ottaa ne mukaan töihin. Kuutioi grillattu kananrinta, lisää suosikkivihanneksesi, mozzarellajuusto, cashewpähkinät ja itse tehty yrttikastike, joka perustuu luonnonjogurttiin. Voit helposti laittaa tämän ruokalajin muovipurkkiin ja syödä sen tauolla töissä. Unohda kaloripitoiset makeutetut juomat, epäterveelliset energiajuomat ja hehtolitrat kahvia. Kokeile sen sijaan vihreää teetä, luonnollisia hedelmämehuja ja kivennäisvettä, jota voi maustaa sitruunalla tai limellä vitamiinien ja virkistävän maun lisäämiseksi. Jos tunnet itsesi usein uneliaaksi töissä, se voi johtua nestehukasta. Muista siis juoda 8-10 lasillista vettä joka päivä. <\/p>
Toiminta\nliikunta<\/h3>
Kuntosalille meno saattaa olla viimeinen asia mielessäsi rankan työpäivän jälkeen, mutta kiireisessä aikataulussasi pitäisi olla tilaa liikunnalle. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 minuuttia liikuntaa 3-4 kertaa viikossa riittää parantamaan yleistä hyvinvointia ja terveyttä merkittävästi. Liikunta stimuloi kehoa, mutta myös hapettaa aivosoluja, jotta voimme työskennellä tehokkaammin. <\/p>
Yksinkertaiset harjoitukset, joita voit tehdä töissä<\/h3>
Isometriset harjoitukset<\/strong>\nkutsutaan usein staattiseksi voimaharjoitteluksi. Ne eivät vaadi\nEt tarvitse erikoislaitteita tai paljon vapaata tilaa.\nIsometrics sisältää pitämällä lihakset jännittyneinä\nsekuntia ilman näkyvää liikettä nivelissä. \n<\/p>
Jos vietät paljon aikaa\nJos vietät paljon aikaa tietokoneen ääressä työskennellen, käsien puristaminen auttaa\nhelpotus sormille, jotka ovat väsyneet kirjoittamisesta tai klikkaamisesta\nhiiri.<\/p>
- Purista kätesi nyrkkiin,\n\t<\/li>
- pidä 10 sekuntia,\n\t<\/li>
- rentoudu ja venytä sormiasi,\n\t<\/li>
- toista 10 kertaa.\n<\/li><\/ul>
Vahvista vasikoita istuessasi<\/strong><\/p>
- Nosta jalat varpaille,\n\t<\/li>
- pitää tätä asentoa 10\n\t– 20 sekuntia,\n\t<\/li>
- rentouta jalkasi,\n\t<\/li>
- toista 10 kertaa.\n<\/li><\/ul>
Reiden harjoitukset<\/strong><\/p>
- Yhdistä reidet yhteen ja paina\n\tne toisiaan vastaan,\n\t<\/li>
- Pidä 10 – 20 sekuntia,\n\t<\/li>
- toista 10 kertaa.\n<\/li><\/ul>
Vatsalihasten isometrinen harjoitus<\/strong><\/p>
- Jännitä vatsalihaksia istuessasi, <\/li>
- Samalla kun pidät jännityksen yllä, voit tehdä lisäliikkeitä sivuille poikittaisten lihasten aktivoimiseksi, <\/li>
- Toista harjoitus 10 sarjassa, joista kukin kestää 10-20 sekuntia. <\/li><\/ul>
Älä unohda venyttelyharjoituksia, sillä ne auttavat lihaksia joustamaan, vahvistavat jänteitä ja lisäävät nivelten liikkuvuutta. Säännöllinen stretching vähentää pitkäaikaisen istumisen aiheuttamaa lihasjännitystä. Seuraavassa on esimerkkejä harjoituksista, jotka voidaan helposti tehdä toimistossa.<\/p>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-7.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Niskan ja niskalihasten venyttely<\/strong><\/p>
- Istu suorassa,\n\t<\/li>
- Kallista päätäsi sivulle,\n\tikään kuin haluaisit koskettaa korvaa olkapäähäsi,\n\t<\/li>
- tunnet niskalihaksesi venyvän\n\tniskalihakset,\n\t<\/li>
- Pidä tämä asento 20 sekuntia\n\tja vaihtaa puolta.\n<\/li><\/ul>
- Istu suorassa ja kallista päätäsi\n\tikään kuin haluaisit koskettaa leukaa rintaasi vasten,\n\t<\/li>
- tunnet lihakset\n\tniskalihakset,\n\t<\/li>
- pidä asento 20 sekuntia\n\tja palaa alkuasentoon.\n<\/li><\/ul>
Olkapäiden ja käsivarsien venytykset<\/strong><\/p>
- Istu suorassa,\n\t<\/li>
- Tartu vasemmalla kädellä oikeaan olkapäähän,\n\t<\/li>
- Tartu oikealla kädellä vasemman olkapään kyynärpäähän.\n\tTartu oikealla kädellä vasemman käden kyynärpäähän ja vedä sitä kohti yläosaa.\n\trinta,\n\t<\/li>
- tunnet venytyksen\n\tolkapäälihakset venyvät,\n\t<\/li>
- Pidä tämä asento 20 sekuntia\n\tPidä tätä asentoa 20 sekuntia ja palaa alkuasentoon,\n\t<\/li>
- Toista harjoitus toisella kädellä.\n\tToista toinen käsi.\n<\/li><\/ul>
Reisilihasten venytys<\/strong><\/p>
- Istu suorassa ja mukavasti tuolissa tai nojatuolissa, <\/li>
- Nosta toinen jalka ylös, <\/li>
- tartu siihen polvesta ja vedä sitä rintaa kohti, <\/li>
- Tunnet venytyksen reisien takaosassa, <\/li>
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, <\/li>
- palaa alkuasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla. <\/li><\/ul>
Katso myös: Pikaharjoittelu cardio – HIIT ja TABATA<\/p>
Nouse seisomaan silloin tällöin<\/strong><\/h3>
Koko päivän työpöydän ääressä istumisella on erittäin kielteinen vaikutus koko kehoon, joten on tärkeää kävellä toimistossa mahdollisimman usein ja tehdä yksinkertaisia harjoituksia. Yritä pitää useammin taukoja ja käytä portaita hissin sijaan.<\/p>
Varmista hyvä ryhti istuessasi<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-4.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Väärä istuma-asento voi aiheuttaa ärsyttäviä selkä- ja niskakipuja. Ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito. Seuraavassa on lueteltu perusvaiheet, joita sinun tulisi noudattaa varmistaaksesi asianmukaisen mukavuuden ja turvallisuuden istuessasi pitkiä aikoja tietokoneen ääressä toimistossa.<\/p>
Vaihe 1<\/h3>
Miten istut tuolissasi\/tuolissasi?<\/p>
- Työnnä lantiota taaksepäin seistessäsi\n\tja nojaa vartaloasi eteenpäin,\n\t<\/li>
- liikkeen aloittaminen lantiosta, taivutus.\n\ttaivuta polvia hieman ja istu alas,\n\t<\/li>
- säädä istuimen korkeutta niin, että jalkasi ovat\n\tniin, että jalat ovat tasaisesti lattialla ja polvet ovat tasaiset tai\n\thieman lantiolinjan alapuolella,\n\t<\/li>
- säädä istuimen selkänojan kulmaa,\n\t<\/li>
- Varmista, että ylä- ja alaosan\n\tVarmista, että ylä- ja alaselkäsi on tukevasti selkänojaa vasten,\n<\/li><\/ul>
Vaihe 2<\/h3>
Näytön asennon säätäminen.<\/p>
- Säädä näytön korkeutta\n\tniin että niskasi on neutraalissa, rennossa asennossa,\n\t<\/li>
- näytön pitäisi olla täsmälleen\n\tedessäsi, \n\t\n\t<\/li>
- näytön yläreunan pitäisi olla\n\tNäytön yläreunan tulisi olla samalla korkeudella kuin silmäsi,\n\t<\/li>
- istua vähintään\n\tIstu vähintään käsivarren etäisyydellä näytöstä,\n\t<\/li>
- säätää monitorin kulmaa,\n\tsäädä monitorin kulmaa niin, että pohja on lähempänä sinua kuin yläosa,\n\t<\/li>
- yritä säätää\n\tYritä säätää kulmaa, jotta vältät näytön häikäisyn, joka voi aiheuttaa\n\tYritä säätää kulmaa, jotta vältät heijastukset näytöllä, jotka voivat aiheuttaa silmäkipuja ja päänsärkyä.\n<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Istuessamme käytämme paljon vähemmän energiaa kuin seistessämme tai liikkuessamme. Tutkijat, jotka tutkivat pitkäaikaisen istumisen vaikutuksia kehoomme, ovat havainneet, että se johtaa moniin terveysongelmiin. Näitä ovat ylipaino ja lihavuus, kohonnut verenpaine, korkea verensokeri, liiallinen vyötärölihavuus ja epänormaalit kolesterolitasot. Kaikki nämä tilat lisäävät sydän- ja verisuonitautien ja syövän aiheuttaman kuoleman riskiä. Jos työmme kuitenkin vaatii meitä istumaan […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":864,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-865","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-koulutus","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/865","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=865"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/865\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":866,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/865\/revisions\/866"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/864"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=865"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=865"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=865"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}