{"id":2407,"date":"2021-10-03T09:26:05","date_gmt":"2021-10-03T07:26:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/?p=2407"},"modified":"2021-10-03T09:26:05","modified_gmt":"2021-10-03T07:26:05","slug":"magnesium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/magnesium\/","title":{"rendered":"Magnesium – rooli ja ominaisuudet. Kenen pit\u00e4isi t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 sit\u00e4?"},"content":{"rendered":"

Magnesium<\/strong> on erittäin tärkeä ravintoaine<\/strong>, jota on saatava riittävästi<\/strong> päivittäin ravinnon mukana. Elimistössä sitä on eniten luissa ja hampaissa, joissa sitä on noin 55-60 prosenttia<\/strong> magnesiumin kokonaismäärästä<\/strong>. Loput määrät jakautuvat pääasiassa lihaksiin. Magnesium imeytyy ravinnosta pääasiassa ohutsuolessa, osittain myös paksusuolessa. Sen puute on melko yleistä ja samalla vaarallista terveydelle<\/strong> – se aktivoi yli 300 entsyymiä<\/strong>, joten se osallistuu suurimpaan osaan<\/strong> elimistössämme päivittäin tapahtuvista biokemiallisista muutoksista<\/strong>.<\/p>

Magnesiumin imeytyminen ravinnosta<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

On syytä tietää, että ruokavalion mukana nautitusta<\/strong> magnesiumista elimistö voi hyödyntää 30-60 prosenttia<\/strong>. Sen biologinen hyötyosuus riippuu monista tekijöistä. Proteiini ja laktoosi, niin sanottu maitosokeri, lisäävät<\/strong>magnesiumin imeytymistä.<\/strong>Liiallinen määrä rasvaa, ravintokuitua, tanniineja (joita on teessä), fytaatteja (joita on viljatuotteissa ja palkokasveissa) ja oksalaatteja (niiden lähteitä ovat puuro, raparperi ja kaakao) voivat kuitenkin heikentää sen imeytymistä<\/strong> ohutsuolessa. <\/p>

Magnesiumin<\/strong> imeytymistä rajoittavien aineiden<\/strong> lähteitä sisältävistä tuotteista ei <\/strong>tietenkään tarvitse <\/strong>luopua kokonaan, mutta on syytä muistaa esimerkiksi palkokasvien perusteellinen liotus ja riittävän pitkä kypsennys, jotka vähentävät niissä olevien fytaattien pitoisuutta. On myös tärkeää huomata, että magnesiumin imeytymistä voi heikentää toinen komponentti eli kalsium. Jos molempien komponenttien täydentäminen<\/strong> on tarpeen, on huolehdittava siitä, että niitä ei oteta samanaikaisesti vaan usean tunnin välein.<\/p>

Parhaat magnesiumin lähteet<\/h2>

Korkeimman magnesiumpitoisuutensa<\/strong> ansiosta erottuvat seuraavat tuotteet:<\/p>

  • kaakao, tumma suklaa;<\/li>
  • tattarirouhe;<\/li>
  • ruskeaa riisiä;<\/li>
  • täysjyväkaurapuuroa;<\/li>
  • Täysjyvävilja (leipä, pasta);<\/li>
  • pähkinät, siemenet ja maapähkinät.<\/li><\/ul>

    Mikä on magnesiumin rooli?<\/h2>

    Magnesiumilla on monia erittäin tärkeitä tehtäviä <\/strong>elimistössä: <\/p>

    • se on solunsisäinen kationi, joka aktivoi yli 300 entsyymiä. Se osallistuu hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan;<\/li>
    • se osallistuu ATP:n synteesiin eli energiantuotantoon ja aineenvaihduntaan. Se on erittäin tärkeä osa kaikkien urheilijoiden ruokavaliota; <\/li>
    • se säätelee lihasten toimintaa ja varmistaa niiden oikean supistuvuuden. Magnesiumin puute on yksi yleisimmistä kivuliaiden vasikankrampien syistä;<\/li>
    • vaikuttaa hermo- ja hermolihasjohtumiseen;<\/li>
    • säätelee aivojen ja hermoston toimintaa, lisää stressinsietokykyä, voi parantaa unirytmiä ja unen laatua sekä kognitiivisia toimintoja (muisti, keskittymiskyky, oppimiskyky).<\/li>
    • on välttämätöntä sydämen, lihasten ja luuston moitteettomalle toiminnalle; <\/li>
    • auttaa säätelemään verenpainetta.<\/li><\/ul>

      Magnesiumin puute <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin puute on yleistä, ja monet ihmiset eivät nauti magnesiumia suositeltuja määriä<\/strong>. Yleisin syy magnesiumin puutteeseen on vääränlainen, monotoninen ruokavalio<\/strong>, joka perustuu pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin. Magnesiumin puute voi johtua myös seuraavista syistä:<\/p>

      • ruoansulatuskanavan ongelmat, jotka johtavat imeytymisen heikkenemiseen; krooninen ripuli;<\/li>
      • liiallinen alkoholinkäyttö;<\/li>
      • diureettien käyttö;<\/li>
      • krooninen stressi.<\/li><\/ul>

        Yleisimpiä<\/strong> mahdolliseen magnesiumin puutteeseen viittaaviaoireita<\/strong> ovat silmäluomien nykiminen<\/strong> ja kivuliaat vasikankrampit<\/strong>.<\/strong> Myös keskittymis- ja nukahtamisvaikeuksia, väsymystä, migreeniä ja pahoinvointia voi esiintyä. <\/p>

        Magnesiumin ylimäärä<\/h2>

        Liiallinen magnesiumin saanti on suhteellisen harvinaista.<\/strong> Tavanomaisella ruokavaliolla on hyvin vaikea saavuttaa liiallisia määriä. Liian suuret annokset ja munuaissairaudet johtavat<\/strong> useimmiten magnesiumin liialliseen saantiin. Tämä ilmenee pääasiassa ripulina ja ruoansulatuskanavan ongelmina. Äärimmäisissä tilanteissa voi tapahtua jopa sydänpysähdys<\/strong>.<\/p>

        Miten lisätä magnesiumin määrää ruokavaliossa?<\/h2>

        Parhaita magnesiumin lähteitä<\/strong> ovat täysjyvävilja, kaurahiutaleet ja leseet, kurpitsansiemenet, kaakao, pähkinät, mantelit, tattarirouhe ja palkokasvit. Varmista, että niitä esiintyy ruokavaliossasi mahdollisimman usein. Vältä myös vahvan kahvin ja teen juomista, sillä ne voivat heikentää kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, imeytymistä. Rajoita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, sokeria ja makeisia. <\/p>

        Kenen pitäisi täydentää magnesiumia?<\/h2>

        Magnesiumin lisäravinteita suositellaan ihmisille, joilla on tunnetusti puutetta tästä komponentista<\/strong>, ja joillekin urheilijoille intensiivisen harjoittelun aikana. Krooninen stressi, nukahtamisongelmat, keskittymis- ja muistiongelmat ovat myös merkkejä lisäravinteiden käytöstä. Myös<\/strong>raskaana olevien naisten tulisi harkita lisäravinteiden ottamista, erityisesti jos heillä on vasikankramppeja – mutta tätä ennen olisi aina neuvoteltava lääkärin kanssa. <\/p>

        Parhaat magnesium lisäravinteet<\/h2>

        Markkinoilla on saatavilla monia magnesiumvalmisteita<\/strong>, ja joskus voi olla vaikeaa valita itselle sopivin. On parasta ottaa huomioon, onko valmiste lääkkeen vai lisäravinteen asemassa<\/strong> ja missä muodossa magnesiumia niissä on<\/strong>. Yleissääntönä on, että jos sinulla on mahdollisuus valita OTC-lääkkeeksi (over-the-counter) rekisteröidyn valmisteen välillä, on parasta valita tämä, koska sen oli läpäistävä monia hyvin yksityiskohtaisia ja rajoittavia vaatimuksia päästäkseen liikkeeseen. <\/p>

        Tämä takaa sen turvallisuuden<\/strong>. Lisäravinteita koskevat vaatimukset ovat paljon heikommat, mutta tämä ei tarkoita, että ne olisivat kaikki huonolaatuisia – sen sijaan kannattaa tarkistaa tarkkaan valmistaja ja sen sertifikaatit, jotta voimme olla varmoja siitä, että ostamamme tuotteet ovat todella hyväksi meille <\/strong>. <\/p>

        Minkä magnesiumin valita?<\/h2>

        Lääkkeissä ja lisäravinteissa olevaa magnesiumia on monissa valmisteissa eri muodoissa<\/strong>. Tässä ovat yleisimmät:<\/p>

        • magnesiumsitraatti<\/strong> – imeytyy hyvin, mutta saattaa aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta herkkävatsaisille;<\/li>
        • magnesiumlaktaatti<\/strong> – imeytyy hyvin, ei saa aiheuttaa vatsavaivoja;<\/li>
        • magnesiummalaatti<\/strong> – imeytyy hyvin ja on ruoansulatuskanavan sietämä, suositellaan erityisesti urheilijoille;<\/li>
        • magnesiumkarbonaatti ja magnesiumoksidi<\/strong> – imeytyvät huonosti;<\/li>
        • magnesiumglysinaatti<\/strong> – imeytyy hyvin, erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on uniongelmia ja heikentynyt stressinsietokyky;<\/li>
        • magnesiumtreonaatti<\/strong> – imeytyy hyvin, suositellaan erityisesti neurologisissa häiriöissä, masennuksessa, keskittymis- ja muistiongelmissa;<\/li><\/ul>

          Kuten näet, jokainen muoto on hieman erilainen ja<\/strong> vaikuttaa kehoon eri tavalla<\/strong>, joten on tärkeää, ettei valita ensimmäistä parempaa valmistetta, vaan miettiä , mistä tarkalleen ottaen välitämme<\/strong> ja mikä on parasta meille tietyssä tilanteessa. <\/strong><\/p>

          Lähteet:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.<\/li>
          • Włodarek D.: Dietotherapy, PZWL, 2014.<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Magnesiumin biologinen hyötyosuus ja farmakokinetiikka magnesiumsuolojen antamisen jälkeen ihmisille. Am J Ther 2001;8:345-57.<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesiumin biologinen hyötyosuus magnesiumsitraatista ja magnesiumoksidista. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg-sitraatti on satunnaistetussa, kaksoissokkotutkimuksessa todettu muita Mg-valmisteita paremmin biologisesti hyödynnettäväksi. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Magnesiumin terapeuttinen käyttö. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Magnesium on erittäin tärkeä ravintoaine, jota on saatava riittävästi päivittäin ravinnon mukana. Elimistössä sitä on eniten luissa ja hampaissa, joissa sitä on noin 55-60 prosenttia magnesiumin kokonaismäärästä. Loput määrät jakautuvat pääasiassa lihaksiin. Magnesium imeytyy ravinnosta pääasiassa ohutsuolessa, osittain myös paksusuolessa. Sen puute on melko yleistä ja samalla vaarallista terveydelle – se aktivoi yli 300 entsyymiä, […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2406,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-2407","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-terveys","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2407","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2407"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2407\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2408,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2407\/revisions\/2408"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2406"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2407"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2407"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2407"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}