{"id":2342,"date":"2021-09-30T22:02:36","date_gmt":"2021-09-30T20:02:36","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/?p=2342"},"modified":"2021-09-30T22:02:36","modified_gmt":"2021-09-30T20:02:36","slug":"if-intermitten-fasting-ruokavalio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/if-intermitten-fasting-ruokavalio\/","title":{"rendered":"IF intermitten fasting -ruokavalio – jota kutsutaan ajoittaiseksi paastoksi – mist\u00e4 se koostuu?"},"content":{"rendered":"

Vuonna 2019 CBOS-säätiö teki tutkimuksen, jossa todettiin, että yli puolella väestöstä on vaikeuksia ylläpitää terveellistä painoa<\/strong>, joten IF-ruokavalio (Intermitten paasto)<\/em> sopii<\/strong> ihmisille, joilla ei ole aikaa laskea kaloreita kiireisen elämäntavan vuoksi. Se ei kuitenkaan ole samanlainen ravitsemusmalli kuin se, jonka tunnemme parhaiten, eli perinteinen malli. If-ruokavalion periaatteet ovat hyvin yksinkertaiset.<\/strong> Ne koostuvat siitä, että päivän aikana erotetaan toisistaan ajanjaksot, jolloin aterioita voidaan syödä<\/strong>, ja ajanjaksot, jolloin ruokaa on vältettävä<\/strong>. Yksinkertaisin määritelmä periaatteista, joihin intermitten fasting<\/em> perustuu, on, että riippumatta siitä, kuinka paljon syöt, on tärkeää, milloin. <\/p>

Ravitsemusasiantuntijat väittävät epäilemättä, että paras tapa syödä on säännölliset ateriat päivässä 3-4 tunnin välein<\/strong>, mutta ajoittainen paastoaminen saa yhä enemmän kannattajia. IF ei ole äskettäin syntynyt tapa syödä. Se luotiin useita vuosia sitten. Se eroaa muista ruokavalioista siinä, että ei ole julkaistu tietoja, jotka todistaisivat sen haitalliset vaikutukset ihmiskehoon<\/strong>. IF:n tapauksessa ilmestyy yhä enemmän tieteellisiä tutkimuksia, jotka dokumentoivat ruokavalioikkunan<\/strong>edut.<\/p>

IF-ruokavalio – soveltamissäännöt<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

intermitten fasting-ruokavalio<\/em> perustuu siihen, että ajanjaksot<\/strong>, jolloin aterioiden nauttiminen on mahdollista, eli ruokailuikkunat, erotetaan selkeästi<\/strong> ajasta, jolloin pidättäydymme nimenomaisesti tarttumasta mihinkään ruokatuotteisiin, eli paastosta.<\/strong> Silloin voimme tarttua kalorittomaan tuotteeseen, kuten veteen, kahviin, jossa on vähän maitoa, teehen, jossa on makeutusainetta, tai purukumiin. Ruokavaliossa on useita ehdotuksia, joiden avulla tästä ravitsemusmallista kiinnostunut henkilö voi mukauttaa sen oman kehonsa ja elämäntapansa tarpeisiin<\/strong>. Vaihtoehdot ovat:<\/p>

1. 16\/8, eli paastoamme 16 tuntia päivän aikana ja syömme 8 tuntia.<\/h3>

Ruokailuikkunan aikana syömme kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivän aikana<\/strong>. Tämä on IF-ruokavalion suosituin vaihtoehto. Voimme myös törmätä 14\/10-jakoon, jolloin aikaa pidennetään 2 tunnilla ajan kuluessa. Yleisin tapa on aloittaa paasto klo 20.00 ja lopettaa se klo 12.00 aamiaisella. Sitä suositellaan ihmisille, jotka ovat aktiivisia<\/strong> iltapäivällä, koska treenin jälkeinen ateria on välttämätön lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseksi. <\/p>

On myös tehty ehdotus niille, joiden on vaikea pidättäytyä syömisestä puoleenpäivään asti. Silloin ehdotetaan, että paasto aloitetaan kello 18.00 ja lopetetaan seuraavana päivänä kello 10.00. Tämä on helpoin tapa noudattaa ruokavaliota<\/strong>, koska menemme nukkumaan ennen kuin tunnemme nälkää, nukumme puolet paastosta ja aamukahvi maidon kanssa tukahduttaa<\/strong>nälän.<\/p>

2. 20\/4, joka tarkoittaa 20 tunnin paastoa ja 4 tunnin ruokailua.<\/h3>

Tätä kutsutaan soturiruokavalioksi, ja ruokailutapa vastaa esihistoriallista ruokavaliota. Syömme neljässä tunnissakaksi kunnon ateriaa, joista ainakin toisen pitäisi olla lämmin<\/strong>.<\/p>

3. 5:2 eli viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti.<\/h3>

Suuntaviivojen mukaan meidän ei pitäisi syödä liikaa viiteen<\/strong> päivään, mutta kahtena päivänä viikossa noudatamme 500-600 kcal:<\/strong>n ruokavaliota.<\/p>

4. 6:1 (syö – pysähdy – syö)<\/h3>

Ihmiset, jotka aikovat noudattaa tätä paastomuotoa, syövät normaalisti 6 päivää ja paastoavat yhden päivän<\/strong>viikossa.<\/p>

IF-ruokavalio ja sen vaikutukset.<\/h2>

IF-ruokavalion omaksumista koskevien tutkimusten ja sitä käyttäneiden ihmisten enemmistön mielipiteiden perusteella voidaan sanoa, että ajoittainen paastoaminen toimii eikä sillä ole sivuvaikutuksia kehossamme<\/strong>. On tärkeää syödä laadukkaita tuotteita<\/strong> ruokailuikkunan aikana, ei pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja alkoholia. Tällä tavoin voimme havaita aineenvaihduntamme toiminnan parantaminen<\/strong> mikä antaa meille halutun painonpudotuksen ja paremman hyvinvoinnin. <\/strong><\/p>

Lisäksi ajoittaisen paaston kannattajat väittävät, että todennäköisyys tuntea nälkää kolmen tunnin välein on pieni, koska se häiritsee luonnollisia mekanismeja ja biologisen kellomme toimintaa. Uskotaan, että nälkä on välttämätöntä monien aineenvaihduntaprosessien toteuttamiseksi<\/strong>. Lisäksi on syytä huomata, että pitkäaikaisella IF-ruokavaliolla on suuri vaikutus sellaisten sairauksien kehittymisen estämiseen kuin<\/strong><\/p>

  • kehon rasvan, erityisesti viskeraalisen rasvan määrän alentaminen,<\/li>
  • vähentynyt sydän- ja verisuonitautien riski,<\/li>
  • vähentynyt diabetesriski,<\/li>
  • vähentynyt riski sairastua hermoston rappeutumissairauksiin.<\/li><\/ul>

    Kenen pitäisi hyötyä ajoittaisesta paastosta?<\/h2>

    IF-ruokavaliota voidaan suositella kaikille ihmisille, joille ravitsemusterapeuttien ehdottamat perinteiset menetelmät eivät ole toimineet.<\/strong> Tämä ravitsemusmalli sopii ihmisille, jotka ovat kiireisiä ja haluavat hallita ruokavaliotaan ja vartaloaan<\/strong>. Sen avulla he voivat vähentää painoaan jopa 3,5 kiloa 4 kuukaudessa.<\/p>

    Monet epäilevät<\/strong> aamiaisen jättämistä väliin, sillä aamiaista pidetään tärkeimpänä ateriana, joka antaa meille energiaa koko päiväksi, kun taas IF-ruokavalio poistaa velvoitteen syödä aamulla<\/strong>, koska ravitsemuksellisen ikkunan ansiosta voimme syödä ensimmäisen aterian iltapäivällä tai jopa myöhemmin.<\/strong> <\/p>

    Kenelle IF-ruokavalio ei ole tarkoitettu?<\/h2>

    IF-ruokavalio ei sovi kaikille. Niiden, jotka treenaavat kovaa päivittäin, jotka eivät nuku riittävästi ja raskaana olevien naisten ja nuorten äitien<\/strong> tulisi välttää sitä. Myöskään insuliinia käyttävien diabeetikoiden <\/strong>ja maksa- ja munuaissairauksista kärsivien<\/strong> ei tulisi käyttää sitä. Paastoaminen vaikuttaa myös hormonijärjestelmäämme, joten potilaiden, joilla on kilpirauhassairaus ja jotka käyttävät lääkkeitä, tulisi keskustella asiasta lääkärinsä kanssa<\/strong> ennen paaston aloittamista. Lisäksi tämä ravitsemusmalli ei sovellu lapsille ja nuorille eikä henkilöille, joilla on ruokahaluttomuusongelmia.<\/strong><\/p>

    IF-ruokavalion sudenkuopat<\/h2>

    Ärsyttävä imun tunne vatsassa useiden tuntien jälkeen voi johtaa harkitsemattomaan ruokahyökkäykseen<\/strong>. Tällaisella hetkellä tartumme ruokaan kiinnittämättä huomiota siihen, onko se terveellistä vai ei. Pidemmän ruokatauon jälkeen aivot kaipaavat energiapiikkiä, minkä vuoksi meillä on taipumus tarttua makeisiin ja kaloripitoisiin ruokiin.<\/p>

    Tämä tapahtuu yleensä<\/strong> IF-paaston(Intermitten paasto<\/em>) alussa<\/strong> paaston ensimmäisinä päivinä. Se on hankalaa ihmisille, jotka napostelevat usein ja ovat tottuneet jatkuvaan kylläisyyden tunteeseen. Paastotunteihin sopeutuminen riippuu insuliiniherkkyydestämme. Valitettavasti koko prosessi kestää sitä kauemmin, mitä heikompi se on. Ennen paastojakson aloittamista sinun kannattaa tarkkailla kehoasi<\/strong>, kun se tuntee väsyttävää nälkää, jotta voit suunnitella syömisikkunasi tälle ajankohdalle, jota voit asteittain siirtää ajan myötä.<\/p>

    IF-ruokavalion edut<\/h2>
    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Ei ole pitkään aikaan tiedetty, että kalorimäärän rajoittaminen tuo meille enemmän myönteisiä vaikutuksia kuin haittoja<\/strong>. Etenkin kun elämäntapamme johtaa siihen, että syömme kiireessä aterioita, jotka sisältävät usein runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja. Tähän lisätään jatkuva stressi<\/strong> ja liikunnan<\/strong> puute. Lopulta tämä johtaa terveyden heikkenemiseen ja ylipainoon. Noudattamalla säännöllisesti IF-ruokavaliota voimme pysäyttää nämä prosessit.<\/p>

    Siksi on tärkeää, että elimistömme pystyy sulattamaan rauhallisesti viimeisenä ateriana nautitun ruoan, vaikka se olisikin raskas ateria. IF-ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä ja laadukkaita kylmäpuristettuja öljyjä. Näin ruoansulatusjärjestelmä voi keskittyä uudistumis- ja korjausprosesseihin.<\/strong> Toinen tärkeä seikka on se, että veren triglyseridipitoisuus laskee, jos ruokavalioon lisätään aterioita, jotka eivät ole pitkälle jalostettuja, kuten pikaruokaa tai makeisia. IF-ruokavalio vähentää<\/strong> myös tulehdusta<\/strong>, jolloin elimistö toipuu nopeammin<\/strong>. Tutkijat ovat myös osoittaneet, että ikkunoiden syöminen johtaa elimistömme nollautumiseen. <\/p>

    Näin voimme nollata sen niin, että se toimii<\/strong> taas kunnolla<\/strong>. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on diagnosoitu insuliiniresistenssi, koska silloin käytämme ruoasta saatavaa energiaa rasvan rakentamiseen, emme sen polttamiseen. Tämä herkistää elimistömme insuliinille ja leptiineille. Leptiini on hormoni, joka vastaa ruokahalun hallinnasta ja kyvystä käyttää varastoitua rasvaa energianlähteenä. Lisäksi kolmas painosta vastaava hormoni, greliini, alkaa aktivoitua. Tämän ansiosta lopetamme napostelun.<\/strong><\/p>

    Yhteenvetona voidaan todeta, että IF-ruokavalio antaa meille mahdollisuuden hallita vartaloamme ja terveyttämme<\/strong>, jos lähestymme sitä järkevästi ja harkiten<\/strong>, mutta on syytä muistaa, että se ei ole taikapilleri, joka ratkaisee syömiseen liittyvät ongelmamme. Jos meillä on vahva tahto, jonka avulla voimme soveltaa paastoa, jonka ansiosta voimme tuntea erot positiivisella puolella, siitä ei tarvitse luopua. Yksilöllinen lähestymistapa<\/strong>on erittäin tärkeä.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Vuonna 2019 CBOS-säätiö teki tutkimuksen, jossa todettiin, että yli puolella väestöstä on vaikeuksia ylläpitää terveellistä painoa, joten IF-ruokavalio (Intermitten paasto) sopii ihmisille, joilla ei ole aikaa laskea kaloreita kiireisen elämäntavan vuoksi. Se ei kuitenkaan ole samanlainen ravitsemusmalli kuin se, jonka tunnemme parhaiten, eli perinteinen malli. If-ruokavalion periaatteet ovat hyvin yksinkertaiset. Ne koostuvat siitä, että päivän […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2341,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2342","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-painonpudotus","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2342","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2342"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2342\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2343,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2342\/revisions\/2343"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2341"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2342"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2342"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2342"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}